بعد يوم طويل وشاق ، قد يكون من الصعب الاسترخاء ، خاصة إذا كانت عضلاتك مشدودة أو متوترة. ربما تكون قد قمت بسحبهم أثناء ممارسة الرياضة أو إجهادهم من الحركة الزائدة خلال اليوم. الخبر السار هو أن عضلاتك ستشفى مع قليل من الوقت والراحة. لتشعر بالراحة في هذه الأثناء ، اقرأ نصائحنا لإرخاء عضلاتك.
خطوات
طريقة 1 من 13: خذ حمامًا ساخنًا أو استخدم غرفة بخار
0 6 قريبا
الخطوة 1. استمتع بدش طويل أو اجلس في الساونا أو غرفة البخار لمدة 10 إلى 15 دقيقة
حاول أن تمد عضلاتك برفق بعد أن ترتفع درجة حرارة جسمك. يساعد البخار على زيادة الدورة الدموية ، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية لعضلاتك. هذا يمكن أن يساعدهم حقًا على التعافي ، خاصة بعد التمرين المكثف.
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية أو الفنادق على غرف ساونا أو غرف بخار بجوار المسبح
طريقة 2 من 13: نقع في حمام بملح إبسوم
0 10 قريبا
الخطوة 1. قم بإذابة 3/4 كوب (300 جم) من ملح إبسوم في حوض مليء بالماء الساخن
خفف في الماء وانقعه لمدة 15 دقيقة على الأقل. تشير الدراسات إلى أن ملح إبسوم يهدئ العضلات ويخفف الألم ، ربما لأنه يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد عضلاتك على الاسترخاء.
تخطي الملح الإنجليزي إذا كان لديك جرح مفتوح أو حروق تلتئم
طريقة 3 من 13: امسك وسادة تدفئة أو بطانية كهربائية على العضلات
0 10 قريبا
الخطوة 1. اضغط على الضمادة أو البطانية في مكانها لمدة 20 دقيقة على الأقل
هذا يعطي الحرارة فرصة للتغلغل بعمق في الأنسجة العضلية. على الرغم من أن الحرارة الجافة ليست فعالة مثل الحرارة الرطبة من الحمام أو الدش ، إلا أن وسادة التدفئة أو البطانية يمكن أن تخفف آلام العضلات مؤقتًا.
اقرأ تعليمات الشركة المصنعة حول كيفية استخدام وسادة التدفئة أو البطانية الكهربائية بأمان. لا تنام أبدًا أثناء استخدام البطانية الكهربائية لأنها قد تؤدي إلى نشوب حريق
طريقة 4 من 13: قم بتمارين القلب الخفيفة
0 8 قريبا
الخطوة 1. الحصول على حركة مستمرة تحافظ على عضلاتك رشيقة
تمارين القلب الخفيفة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية والركض تعمل جميعها على ضخ الدم. هذه الدورة الدموية المتزايدة تحافظ على عضلاتك مسترخية ورشيقة. حاول ممارسة ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة كل يوم.
إذا شعرت أن عضلاتك مشدودة أو متشنجة ، فلا تدفع نفسك لأداء تمارين القلب القوية. الهدف هو إرخاء عضلاتك
طريقة 5 من 13: العمل من خلال الاسترخاء التدريجي للعضلات
0 9 قريبا
الخطوة 1. شد مجموعة عضلية واستنشق الهواء قبل أن تحرر قبضتك
فكر في استرخاء العضلات التدريجي باعتباره تدليكًا شخصيًا مستهدفًا. لتحرير توتر العضلات ، ابدأ بشد عضلات معينة مثل عضلات الساق أو عضلات الظهر العلوية. شد هذه العضلات أثناء التنفس بعمق لمدة 5 ثوان. ثم أرخِ عضلاتك وأنت تتنفس ببطء. كرر هذا مع أي عضلات أخرى تشعر بالتهاب.
على سبيل المثال ، استهدف عضلات أطرافك السفلية ومعدتك وصدرك وذراعيك وكتفيك ورقبتك ووجهك
طريقة 6 من 13: مارس تمارين الإطالة أو اليوجا
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: وضعيات اليوجا الأساسية وتمارين الإطالة اللطيفة تقلل من الصلابة وتدفع الدم إلى التدفق
احصل على الراحة وخذ نفسًا عميقًا بينما تدخل ببطء في وضع أو شد عضلة متوترة. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرر الإطالة ببطء. لاستهداف عضلات معينة:
- اسحب الجزء العلوي من قدمك تجاه جذعك مع مد رجلك. هذا التمدد يستهدف عجولك.
- قفي مع فرد ساقك مع توجيه أصابع قدمك لأسفل لتمرين عضلات الجزء الأمامي من رجليك.
- قم بتدوير كاحلك وقدمك ببطء في دوائر لتمتد بشكل جيد على طول الجزء السفلي من رجليك.
- ارفع كتفيك نحو رأسك وقم بإسقاطهما مرة أخرى. ثم قم بتدوير كتفيك في دوائر صغيرة. هذه العضلات الممتدة في كتفيك.
- قم بإمالة رأسك إلى كتف واحدة حتى تشعر بتمدد لطيف في رقبتك. ثم ، قم بإمالة رأسك إلى الكتف المقابل لتمتد بشكل جيد على طول رقبتك.
الطريقة 7 من 13: تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية لألم عضلي خفيف
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: استخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين
على الرغم من أنها لن ترخي عضلاتك ، إلا أن الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية يمكن أن تخفف من آلام العضلات. اقرأ التعليمات الموجودة على العبوة لتعرف مقدار الدواء الذي يجب تناوله وعدد مرات تناوله.
- لا تأخذ أكثر من الكمية الموصى بها خلال فترة 24 ساعة.
- إذا كنت تشعر بألم شديد أو كنت لا تعتقد أن الدواء يساعد ، فتواصل مع طبيبك.
طريقة 8 من 13: أضف مكمل المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي
0 3 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم تقلصات العضلات والضغط
لحسن الحظ ، من السهل تناول مكمل المغنيسيوم يوميًا - ابحث عن جرعة 350 مجم يمكنك تناولها مرة واحدة يوميًا.
- مكملات المغنيسيوم متاحة بدون وصفة طبية في محلات البقالة والصيدليات وعلى الإنترنت.
- من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تناول مكمل جديد ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية موصوفة.
- تريد الحصول على المغنيسيوم من نظامك الغذائي؟ تناول أطعمة مثل السبانخ والفول السوداني والأرز البني واللوز!
الطريقة 9 من 13: ضع مرخٍ موضعي للعضلات على المنطقة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: تعمل هذه الأدوية على تسكين الآلام سريع المفعول للعضلات المتألمة والمؤلمة
اختر مرخًا يحتوي على ديكلوفيناك أو الساليسيلات وهي مسكنات خفيفة للألم. الكريمات الموضعية التي لا تتطلب وصفة طبية مثل هذه لا تنطوي على خطر حدوث آثار جانبية خطيرة وتعمل بسرعة على تخفيف آلام العضلات. اقرأ دائمًا تعليمات الجرعات من الشركة المصنعة لمعرفة عدد المرات التي يمكنك فيها إعادة تطبيق الدواء.
تُعد مسكنات الألم الموضعية خيارًا جيدًا إذا كنت معرضًا بشكل أكبر لخطر الآثار الجانبية للأدوية الفموية
الطريقة 10 من 13: احصل على تدليك الأنسجة العميقة
0 2 قريبا
الخطوة 1. دع المعالج بالتدليك يعرف أي العضلات مشدودة أو متقلصة
سوف يمارسون ضغطًا عميقًا على ألياف العضلات حتى تسترخي العضلات. تدوم معظم جلسات التدليك ما بين 30 و 90 دقيقة. عادة ، ستشعر بالراحة بعد ذلك وقد تلاحظ تيبسًا أقل.
العلاج بالابر مشابه للعلاج بالتدليك والوخز بالإبر. أثناء الجلسة ، يقوم ممارس العلاج بالإبر المعتمد بالضغط أو التحفيز على نقاط معينة لتخفيفها
الطريقة 11 من 13: قم بزيارة مقوم العظام لإجراء تعديل
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: أخبر أخصائي تقويم العمود الفقري بالمكان الذي تشعر فيه بألم في العضلات
سوف يتلاعبون بالمفاصل الصغيرة لعظامك بحيث تكون عضلاتك محاذية بشكل صحيح. هذا يمكن أن يخفف الألم ويحسن مرونتك. يستخدم بعض مقومين العظام أيضًا العلاج بالتدليك ، لذا تحدث مع طبيبك حول الخدمات التي تبحث عنها.
- قد تشعر بتحسن بعد زيارة واحدة فقط ، ولكن إذا كنت تعاني من ألم عضلي دائم أو ضيق ، فقد يستغرق الأمر بضع زيارات أخرى للحصول على النتائج التي تريدها.
- تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان لديك تغطية بتقويم العمود الفقري. قد تضطر إلى رؤية مقوم العظام في شبكتك لدفع ثمنها.
الطريقة 12 من 13: جرب الوخز بالإبر لتحرير التوتر
0 7 قريبا
الخطوة 1. احصل على علاج بالوخز بالإبر إذا كان لديك ألم عضلي موضعي
أثناء جلستك ، يقوم أخصائي الوخز بالإبر المعتمد بإدخال إبر رفيعة في الجلد عند نقاط ضغط معينة. يُعتقد أن هذا يحفز جهازك العصبي على إطلاق المواد الكيميائية التي تساعد في علاج تقلصات العضلات والألم والضعف.
إذا لم تتمكن من العثور على معالج بالوخز بالإبر معتمد في منطقتك أو ضمن شبكة التأمين الخاصة بك ، فاسأل طبيبك أو مقوم العظام إذا كانوا يقدمون أيضًا خدمات الوخز بالإبر
الطريقة 13 من 13: تحدث مع طبيبك حول العلاجات الموصوفة
0 8 قريبا
الخطوة 1. حدد موعدًا إذا كنت تعاني من ألم عضلي لا يتحسن
عادة ، سترتخي عضلاتك بمرور الوقت مع قليل من الراحة ، ولكن إذا كنت تعاني من الألم أو بدت عضلاتك مشدودة باستمرار ، فاتصل بطبيبك. ربما يرغبون في إجراء اختبار لمعرفة سبب إجهاد عضلاتك. كعلاج ، قد يصفون مرخيات قوية للعضلات الموضعية أو الفموية.
- على سبيل المثال ، قد يصفون carisoprodol أو cyclobenzaprine لتشنجات العضلات. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فقد يعطيك الديازيبام.
- العديد من هذه الأدوية فعالة جدًا ولكنها تسبب العادات ، لذا من المهم تناولها تمامًا كما يوجهك طبيبك.
نصائح
إذا شعرت بتوتر عضلاتك ، فقد تساعدك ممارسة تمارين التنفس أو التأمل على الشعور بالهدوء وإرخاء عضلاتك
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل إضافة مكمل أو تناول الأدوية الموصوفة. يمكنهم شرح الآثار الجانبية المحتملة والمخاطر المرتبطة بالمنتج.
- إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب في الماضي أو تجاوزت 65 عامًا ، فتحدث مع طبيبك قبل استخدام غرفة البخار أو الساونا.
