إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من تصلب أو ضيق أو ألم في أسفل ظهرك ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. آلام أسفل الظهر شائعة نسبيًا ، حتى بين الأشخاص الذين يكونون في حالة جيدة جدًا. يمكن أن يساعد شد أسفل ظهرك على فتح العمود الفقري وفك ضغطه لتخفيف الألم. وإذا قمت بتمارين لتقوية عضلات أسفل ظهرك ولبك ، فستواجه مشاكل أقل. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر المستمرة ، أو الألم الذي ينتشر إلى ساقيك ، فاستشر الطبيب في أقرب وقت ممكن للتأكد من عدم تعرضك لإصابة أكثر خطورة في الظهر.
خطوات
طريقة 1 من 3: تخفيف آلام الظهر
الخطوة 1. ضع ساقيك على الحائط لتمتد بشكل آمن
إذا كنت تشعر بالضيق أو بألم فوري ، فلا يزال هذا التمدد آمنًا لك دون أن تؤذي نفسك أكثر. قم بلف منشفة لوضعها تحت أسفل ظهرك للحصول على الدعم. استلقِ على ظهرك مع توجيه قدميك للحائط ، ثم ارفع قدميك لأعلى حتى تميل ساقيك بشكل مستقيم على الحائط. ضع يديك على بطنك أو اترك ذراعيك على جانبيك مستويين على الأرض. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة.
- خذ 8 أنفاس على الأقل ، ثم أنزل ساقيك. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر. افعل هذا من 4 إلى 5 مرات.
- هذا التمدد آمن بقدر ما تريد لتخفيف آلام الظهر ، بشرط أن تكون في مكان يمكنك القيام به دون إزعاج أي شخص.
- هذه التقنية تساعد ظهرك على الاستلقاء على الأرض.
الخطوة الثانية. اسحب الركبتين نحو صدرك لمزيد من التخفيف من الضيق
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اثن ركبتيك وارفعهما نحو صدرك. لف ذراعيك حول قصبتك لتثبيت ساقيك بالقرب من صدرك. امسك ساقيك لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اتركها على الأرض. كرر 2-3 مرات.
- يمكنك أيضًا أداء ساق واحدة في كل مرة. حافظ على ثني الركبتين واضغط على إحدى الركبتين نحو صدرك مع ترك القدم الأخرى مسطحة على الأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- مع ثبات ركبتيك على صدرك ، جرب الصخور الشوكية للتمدد الديناميكي الإضافي. ادفع ركبتيك على ذراعيك أو يديك للتأرجح للأمام كما لو كنت تقوم بالجلوس ، ثم اهتز للأسفل. ستبني الزخم بعد أن تفعل ذلك عدة مرات. استمر في العمل لمدة 4-5 مجموعات من 20-30 صخرة.
الخطوة 3. نخفض ركبتيك إلى الجانب لتحسين مرونة الدوران
استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. يمكنك وضع يديك على صدرك أو وضع ذراعيك على جانبي جسمك. مع الحفاظ على كتفيك مثبتين على الأرض ، لف وركيك لخفض ركبتيك على الأرض من جانب واحد. اذهب بقدر ما تستطيع دون ألم. استمر في التمدد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، ثم ارفع ركبتيك ببطء إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.
- كرر كل تمرين 2-3 مرات. يمكنك القيام بهذا التمدد مرتين في اليوم ، في الصباح والمساء.
- يمكنك أيضًا القيام بتمرين دوراني مماثل أثناء الجلوس على كرسي. ضع رجلك اليمنى فوق ركبتك اليسرى ، وثبِّت كوعك الأيسر مقابل الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ، ثم لفها وتمددها. كرر على الجانب المقابل. قم بهذا التمرين من 3-5 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
الخطوة 4. قم بتمرين عضلات البطن لتحسين مرونة أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على صدرك وتنفس بعمق. شد عضلات بطنك كما لو كنت تحاول سحب زر بطنك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، وتنفس بعمق ، ثم استرخ.
يبدو هذا الامتداد بسيطًا نسبيًا ولكنه قد يكون صعبًا للغاية ، خاصة إذا لم تكن قد قمت بالكثير من العمل الأساسي. ابدأ بـ 5 عدات يوميًا ، تدريجيًا حتى 30 عدات
طريقة 2 من 3: تقوية أسفل ظهرك
الخطوة 1. استخدم تمرين الجسر لتثبيت أسفل ظهرك
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. أرِح ذراعيك على جانبيك على الأرض وراحتي يديك لأسفل. قم بشد عضلات المؤخرة (عضلات المؤخرة) لرفع الوركين عن الأرض بحيث يصبح جسمك مثل جسر من ركبتيك إلى كتفيك. استمر في الانكماش لمدة 3-5 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، ثم اخفض الوركين ببطء مع التحكم.
- كرري هذا التمرين 3 مجموعات من 10 مرات ، واستريحي لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة.
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة ويساعد في بناء القوة في أسفل ظهرك دون الحاجة إلى تحريك أسفل ظهرك كثيرًا.
الخطوة 2. زيادة الشدة باستخدام جسر أحادي الساق
بمجرد أن تتعطل الجسر ، استمر في تحدي نفسك عن طريق مد إحدى ساقيك بشكل مسطح والحفاظ على الركبة الأخرى مثنية. قم بشد عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض وتشكيل جسر. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم انزل. قم بتبديل موضع رجليك وقم بعمل جسر آخر لإكمال تكرار واحد.
قم بعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات لهذا التمرين ، واسترح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات. إذا كان جسرك متذبذبًا وكان لديك صعوبة في الحفاظ على السيطرة ، فارجع إلى الجسور العادية
الخطوة 3. بناء قوة متوازنة مع الحشرات الميتة مستلق
استلق على ظهرك مع رفع ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم وعمودي على الأرض - لديك الآن فكرة عن سبب تسميته بتمرين "الحشرة الميتة". اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارسم عضلات بطنك كما لو كنت تسحب زر بطنك نحو الأرض واحتفظ بها هكذا طوال مدة التمرين. قم بمد ذراع واحدة فوق رأسك مع إنزال الرجل المقابلة للأرض. امسكهم لثانية ثم ارفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد من التمرين.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة. إذا وجدت صعوبة في البداية ، قسّم الممثلين إلى مجموعات من 5 مع راحة لمدة دقيقة بينهما.
- مثل تمرين كلاب الطيور ، يعمل هذا التمرين على أطراف متعارضة لضمان تمتع كلا الجانبين من أسفل ظهرك بالقوة والتحكم.
الخطوة الرابعة: قم بإضافة تمرين كلاب الطيور لتحدي ثباتك
في حين أن هذا ليس تمرينًا يمكنك القيام به عند الاستلقاء ، إلا أنه يزيد بشكل كبير من قوة أسفل الظهر. انهض على يديك وركبتيك مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ورسغيك أسفل كتفيك مباشرة. تأكد من أن رقبتك مستقيمة وغير مضغوطة. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم مع رفع الذراع المقابلة للأمام في نفس الوقت. احتفظ بالوضع لمدة ثانية ، ثم انزل بالتحكم وكرر مع الذراع والساق الأخرى.
- قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب (إجمالي 20). استخدم قلبك للحفاظ على ظهرك ووركيك مستقيمين أثناء القيام بهذا التمرين.
- إذا كنت ترغب في زيادة شدة هذا التمرين ، أضف أوزان الكفة أو الدمبل إلى كاحليك ويديك.
طريقة 3 من 3: تحسين وضعية نومك
الخطوة الأولى: اختر مرتبة تدعم المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري
من الناحية المثالية ، أنت تريد مرتبة ثابتة لا تتدلى. إذا لم يكن شراء مرتبة جديدة في حدود ميزانيتك ، ففكر في وضع مرتبتك على الأرض أو وضع لوح صلب تحتها لزيادة تماسكها.
- إذا كنت معتادًا على النوم على سطح أكثر اتساعًا ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على مرتبة أكثر صلابة ، لكن ظهرك سيشكرك على ذلك.
- تعتبر المرتبة الصلبة مهمة بشكل خاص إذا كنت تنام عادة على بطنك. المراتب اللينة تسبب إجهاد الظهر ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى عدم الراحة في الرقبة.
الخطوة الثانية: ضع وسادة خلف ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك
عندما تنام على ظهرك ، عادة ما تكون هناك فجوة بين أسفل العمود الفقري والفراش ، لذلك لا يتم دعم الجزء السفلي من العمود الفقري. يؤدي رفع ركبتيك إلى تحريك قوس ظهرك حتى تتمكن من الاستلقاء بشكل أكبر.
جرب الارتفاعات للعثور على ارتفاعات ترفع ركبتيك بدرجة كافية وهي أيضًا مريحة للنوم. قد تشعر براحة أكبر عند استخدام وسادتين بدلاً من واحدة فقط
الخطوة الثالثة: استخدم وسادة مسطحة أسفل حوضك إذا كنت تنام على معدتك
يمكن أن يتسبب النوم على بطنك في ضغط الجزء السفلي من العمود الفقري على نفسه مما يؤدي إلى مزيد من آلام الظهر. ستسمح لك الوسادة المسطحة أسفل حوضك أو بطنك بالحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء النوم.
- إذا كنت تستخدم وسادة أكثر سمكًا ، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في الحصول على الراحة للنوم ، ولن تضطر في الواقع إلى رفع حوضك كثيرًا لإحداث فرق إيجابي في موضع عمودك الفقري.
- قد تحتاج إلى تجربة القليل من موقع الوسادة لفهمها بشكل صحيح. بالنسبة لبعض الناس ، سيشعرون براحة أكبر عندما تكون الوسادة أعلى ، أسفل معدتهم تقريبًا. سيشعر الآخرون براحة أكبر مع الوسادة في وضع منخفض تجاه الحوض.
الخطوة 4. اربط منشفة ملفوفة حول خصرك إذا كنت تغير وضعيتك كثيرًا
إذا كنت تتنقل كثيرًا أثناء نومك ، فقد لا يفيدك أن تكون محاطًا بالوسائد. ستكون دائمًا منشفة ملفوفة أو بطانية مربوطة حول خصرك في المكان الصحيح لدعم أسفل ظهرك بغض النظر عن الوضع الذي ينتهي بك الأمر فيه.
