تدعم المنطقة القطنية من العمود الفقري غالبية جسمك. يعاني ما يقرب من 80 بالمائة من البالغين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون ضمور العضلات الناتج عن الخمول أمرًا شائعًا ، خاصةً إذا كنت تعمل في بيئة مكتبية وتعيش أسلوب حياة مستقر نسبيًا. لتقوية أسفل ظهرك ، ابدأ برنامج تمارين منتظم يجمع بين تمارين القوة والتمدد والتمارين الهوائية أو أنشطة القلب والأوعية الدموية.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين تقوية الظهر
الخطوة 1. اصنع جسر الورك
يعمل جسر الورك أيضًا على تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع التي تدعم عمودك الفقري ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر. استلقي على ظهرك لهذا التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، كما فعلت مع إمالة الحوض.
- ارفع وركيك نحو السقف مع الحفاظ على ثني ركبتيك وإشراك قلبك. توقف عندما يكون وركاك متساويين مع ركبتيك ، بحيث يمكنك رسم خط مستقيم (أو جسر) من ركبتيك إلى كتفيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، ثم انزل إلى الأرض. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
الخطوة 2. السباحة على الأرض
بالنسبة لهذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم تمرين سوبرمان ، فأنت تريد أن تستلقي ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد ساقيك خلفك وتمديد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
- إذا كنت مستلقيًا على ظهرك بالفعل ، اقلبه على معدتك. مد يديك فوق رأسك ومد رجليك خلفك.
- ارفع ساقيك بضع بوصات واركلهما بالتناوب. يمكنك أيضًا رفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن معًا ، ثم خفض ورفع ساقك اليمنى والذراع الأيسر.
- أكمل 10 إلى 20 تكرارًا لهذا التمرين.
الخطوة 3. قم بإمالة حوضك
يساعد إمالة الحوض على تقوية العضلات الموجودة في قاعدة البطن وكذلك العضلات الموجودة حول أسفل الظهر. كن على دراية بشد هذه العضلة للمساعدة في تقويتها بحيث يكون لديك مشاكل أقل في أسفل الظهر.
- اضغط على منحنى أسفل ظهرك على الأرض واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، ثم حرر. كرري هذا التمرين 10 مرات.
- للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك.
الخطوة 4. جرب تمرين كلب الطيور
يمكن أن يساعد تمرين كلب الطيور على تمدد أسفل ظهرك وتقويته ، بالإضافة إلى تحسين توازنك. ابدأ تمرين كلب الطائر بالركض على أربع مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرة ومعصميك تحت كتفيك مباشرة.
- مد ذراعك الأيسر للأمام وساقك اليمنى للخلف ، وخلق خط مستقيم من أطراف أصابعك إلى كعبك. حافظ على ظهرك مستويًا ، وحافظ على ثباته لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ ، ثم عد إلى أربع مرات وكرر ذلك مع الجانب الآخر.
- قم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة على كل جانب. حافظ على ظهرك مستويًا وثابتًا ، ولا ترفع يدك أو كعبك أعلى من ظهرك.
الخطوة 5. أضف بعض الطعنات
إذا تم إجراء الاندفاع بشكل صحيح ، فهي تمرين جيد لتقوية أسفل ظهرك. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الورك. تأكد من وجود عدة أقدام من المساحة أمامك.
- خطوة للأمام بساقك اليمنى ، مع خفض الركبة اليسرى وثنيها. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من أعلى رأسك إلى ركبتك اليسرى - لا تميل للأمام على رجلك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة مع جعل ركبتك مباشرة فوق كاحلك وفخذك موازية للأرض.
- استمر في الاندفاع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضعك الأصلي وكرر ذلك مع رجلك اليسرى للأمام. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 6. اشغل قلبك باللوح
نظرًا لأن عضلات أسفل ظهرك هي جزء من عضلات البطن الأساسية ، فلا يمكنك تقوية أسفل ظهرك دون تقوية جذعك.
- ابدأ على بطنك مع تمديد رجليك خلفك. ارفع بحيث تكون على يديك وأصابع قدمك ، مع إنشاء جسمك لخط مستقيم من تاج رأسك إلى كعبيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وقم بزيادة وقتك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة في استخدام الألواح الخشبية ، فيمكنك تعديل التمرين من خلال الوقوف على ركبتيك ومرفقيك أو أصابع قدميك ومرفقيك بحيث يتم دعم الجزء العلوي من جسمك بواسطة ساعديك بدلاً من معصميك فقط.
- تعمل الألواح الجانبية على تمرين عضلات القلب على طول جانبيك. اصعد على أحد الساعد ، وقم بتكديس كاحليك فوق أحدهما الآخر. تأكد من أن كوعك تحت كتفك مباشرة.
الخطوة 7. استخدم كرة الاستقرار لزيادة الصعوبة
بمجرد القيام بتمارين تقوية الظهر هذه لفترة من الوقت ، ستصبح أقل صعوبة. تضيف كرة الثبات عنصر توازن لدفع عضلاتك للعمل بجدية أكبر.
على سبيل المثال ، إذا وضعت قدميك على كرة ثبات لعمل جسر ، فستجد أن عمل الجسر أكثر صعوبة بالإضافة إلى صيانته
طريقة 2 من 3: شد أسفل ظهرك
الخطوة 1. قم بالإحماء بتمرين البقرة القطة
تمرين البقرة القطة مأخوذ من اليوجا ، ويتضمن التنقل بين وضع القطة ووضعية البقرة أثناء مزامنة حركتك مع أنفاسك. إذا كنت تمارس أداء البقرة بانتظام ، فستزيد من المرونة في عمودك الفقري.
- ابدأ في كل أربع مع ظهرك مسطح. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك مباشرة ، وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- عند الشهيق ، اسقط بطنك نحو الأرض وارفع صدرك وحوضك نحو السقف لتقوس ظهرك في وضع البقرة.
- أثناء الزفير ، قم بتدوير ظهرك نحو السقف ، وقم بثني عظم الذنب وإسقاط ذقنك على صدرك. كرر الحركات لمدة 10 إلى 20 دورة تنفس. تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
الخطوة الثانية: زيادة الدورة الدموية بوضعية أبو الهول
تساعد وضعية أبو الهول على زيادة تدفق الدم إلى أسفل ظهرك ، مما يساعد في علاج مشاكل أسفل الظهر وكذلك بناء العضلات. للبدء ، استلق على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك.
- ارفع على ساعديك ، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. اضغط لأسفل على الأرض بقدميك وراحتيك ، وادفع عظم العانة للأمام حتى تشعر أن أسفل ظهرك ينخرط.
- شغل المنصب لمدة 1 إلى 3 دقائق ، واستنشق بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
الخطوة 3. مدّ أوتار الركبة مع الكلب المتجه لأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو وضع يوغا كلاسيكي يوفر تمددًا جيدًا للجسم بالكامل بالإضافة إلى الهدوء الذهني والتركيز. عن طريق شد أوتار الركبة بشكل خاص ، فإنك تساعد في تقوية أسفل ظهرك.
- احصل على أربع على بساطك مع وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة. يمكن أن يكون معصميك أسفل كتفيك مباشرة أو أمام كتفيك قليلاً. تواصل مع تنفسك ، واستنشق ببطء وبعمق من خلال أنفك وزفر فمك.
- في الزفير ، ارفع وركيك نحو السقف ، وافرد ذراعيك أمامك حتى تشكل "V" معكوسًا. حافظ على كتفيك متدحرجتين إلى الخلف ورقبتك فضفاضة.
- عندما تستنشق ، فكر في رفع وركيك لأعلى باتجاه السقف ، ورفع الوزن لأعلى في ذراعيك وبعيدًا عن معصميك. في الزفير التالي ، ركز على ساقيك ، وانسحب من خلال كعبيك لتمديد أوتار الركبة. ابق في الوضع لمدة 10 إلى 20 دورة تنفس ، ثم حررها مرة أخرى إلى أربع.
الخطوة 4. قم بلفّ ركبتيك
يعمل الالتواء على ركبتيْن على تمدد وتقوية قلبك بالكامل وأسفل ظهرك ، بينما تفتح حركة الالتواء وتنشط عمودك الفقري. ابدأ بوضع ظهرك على سجادك مع تمديد ساقيك.
- افرد ذراعيك على جانبيك من كتفيك مباشرةً ، بحيث تصنع شكل "T" على الأرض. ثم ثني ركبتيك حتى صدرك.
- في الزفير ، أنزل ركبتيك إلى الأرض على اليمين ، مع الحرص على إبقاء كلا الكتفين مضغوطين بقوة على السجادة بحيث تلتف فقط من أسفل ظهرك.
- استنشق رجليك مرة أخرى إلى المركز ، ثم في الزفير التالي ، اسقط ركبتيك إلى الجانب الأيسر. كرر من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 5. استرح في وضع الطفل
وضع الطفل هو وضع كلاسيكي لإنهاء جلسة اليوجا ، كما أنه يوفر تمددًا جيدًا وثابتًا لأسفل ظهرك. يمكنك الحصول على وضع الطفل من الأطراف الأربعة - ما عليك سوى خفض وركيك للخلف وثني جذعك فوق فخذيك ، ومد ذراعيك أمامك.
- إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، يمكنك إراحة جبهتك على بساطك. لا تطوي أكثر مما تستطيع بشكل مريح.
- إن المباعدة بين الركبتين قليلاً سيجعل وضع الطفل أسهل وقد يكون أكثر راحة بالنسبة لك.
- نظرًا لأن وضع الطفل هو وضع الراحة ، يمكنك البقاء فيه طالما أردت ، والتنفس بعمق.
طريقة 3 من 3: ممارسة التمارين الهوائية
الخطوة 1. اذهب للمشي بانتظام
المشي هو وسيلة بسيطة وغير مكلفة للبدء في أن تصبح أكثر نشاطًا. سيساعدك المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط معظم أيام الأسبوع على تقوية أسفل ظهرك وكذلك بقية جسمك.
جرب المشي مع صديق للمساعدة في تحفيزك وتجعل نزهاتك أكثر متعة. إذا كنت تمشي بمفردك ، فقد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أو بودكاست أو كتاب صوتي
الخطوة الثانية. قم بركوب الدراجات
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر لدرجة أنك تشعر براحة أكبر في الجلوس بدلاً من الوقوف ، فإن ركوب الدراجات يعد خيارًا جيدًا للتمارين القلبية الوعائية. عادة ما تكون الدراجة الثابتة بالداخل أفضل بالنسبة لك من الطرق الوعرة غير المستوية.
ركوب الدراجات منخفض التأثير وسهل على مفاصلك ، وسيقوي ساقيك ووركيك وأسفل ظهرك بينما يمنحك أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية
الخطوة 3. تمرن على فترات
يؤدي المزج بين تمارين القلب والقوة معًا إلى إنشاء تمرين فعال من شأنه أن يقوي أسفل ظهرك دون زيادة أي آلام أسفل الظهر قد تكون لديك. يمكنك العثور على تدريبات متقطعة للمبتدئين ، بما في ذلك الكثير من مقاطع الفيديو ، عبر الإنترنت مجانًا.
سيساعدك أداء تمارين الكارديو عالية الشدة لمدة 3-5 دقائق بين فترات تدريبات القوة على رفع معدل ضربات قلبك والحفاظ عليه دون إجهاد أسفل ظهرك كثيرًا
الخطوة 4. جرب السباحة
إذا كان لديك وصول ملائم إلى المسبح ، فإن السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع هي طريقة جيدة لتقوية ظهرك بالكامل. لتجنب تفاقم مشاكل الظهر ، انضم إلى فصل دراسي أو استعن بمدرب لإتقان أسلوبك.
- تعتبر السباحة تمرينًا منخفض التأثير ويساعدك الماء في دعمك ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو كنت تعاني من زيادة الوزن.
- إذا كنت جديدًا في السباحة ، فابدأ ببطء مع السباحة لمدة 10 دقائق. كل أسبوع أو نحو ذلك ، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الماء بخمس دقائق حتى تسبح لمدة نصف ساعة أو أكثر في كل جلسة.
- إذا لم تكن مستعدًا للسباحة ، فإن المشي أو الركض في الماء يوفر بعض المقاومة للمساعدة في تقوية ساقيك وأسفل ظهرك ، دون الحاجة إلى القلق بشأن أنفاسك.
الخطوة 5. شراء عداد الخطى
على مدار يومك ، يجب أن تهدف إلى المشي على الأقل 10000 خطوة. يمكن لعداد الخطى المثبت على خصرك أن يتتبع تلك الخطوات نيابة عنك. تتصل بعض الطرز أيضًا بالإنترنت ولديها تطبيقات تتيح لك تتبع تقدمك بمرور الوقت.
- اختر عداد الخطوات الذي يمكنك استخدامه بسهولة وسيساعدك على تحقيق أهدافك. يمكنك الحصول على نموذج أساسي للغاية ، أو نموذج به الكثير من الميزات الإضافية.
- إذا كنت جديدًا في أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، فضع أهدافًا أصغر للبدء والعمل في طريقك حتى 10000 خطوة. قدم استراحات المشي في يومك عن طريق القيام بأشياء مثل وقوف السيارات بعيدًا عند الذهاب للتسوق ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
الخطوة 6. حافظ على نمط حياة نشط
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضمور عضلات أسفل الظهر. امنع هذا عن طريق النهوض والمشي كل 30 دقيقة أو نحو ذلك إن أمكن ، وحاول تقليل عدد الساعات التي تجلس فيها بشكل عام.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي معظم يوم عملك جالسًا ، فحاول البقاء واقفًا عند العودة إلى المنزل ، بدلاً من الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون.
- يمكنك أيضًا الاستثمار (أو مطالبة رئيسك بالاستثمار) في مكتب دائم ، بحيث يمكنك الوقوف لفترات أثناء عملك طوال اليوم.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- قم دائمًا بالإحماء قبل تمارين القوة ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية حتى تكون عضلاتك مرتخية.
- يعد استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك قبل التمرين.
