أنت تستخدم عضلات ظهرك في كل ما تفعله تقريبًا ، سواء كنت أكثر نشاطًا أو خمولاً. من المهم أن تمارس كلاً من منطقتي الظهر العلوية والسفلية لمساعدتك على البقاء قويًا وخاليًا من الإصابات.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير للتمرين
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على التمرين أو بدء تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو كان لديك تاريخ من إصابة في الظهر.
- احصل دائمًا على تصريح من طبيبك قبل البدء في عمل ظهرك. اسألها متى يمكنك بدء التمرين ، وما نوع التمرين ، ووزن المقاومة وما إذا كانت هناك أي قيود أخرى.
- اسألها أيضًا عن أنواع الألم المتوقعة. يُعد بعض وجع العضلات المعمم أمرًا نموذجيًا ولا يشير عادةً إلى إصابتك بظهرك. ومع ذلك ، يجب أن يشير الألم أو الألم الحاد المشابه لإصابة سابقة إلى أنك بحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بطبيبك على الفور.
الخطوة 2. اتبع النموذج الصحيح
يعد الشكل السيئ أثناء التمرين أحد أكثر أسباب الإصابات شيوعًا. نظرًا لأن إصابات الظهر يمكن أن تكون شديدة ومنهكة ، فمن المهم جدًا التأكد من استخدام الشكل الصحيح دائمًا.
- ضع في اعتبارك التحدث مع مدرب شخصي أو أخصائي تمارين رياضية أو موظف من صالة الألعاب الرياضية المحلية. سيكونون قادرين على إخبارك بكيفية القيام بالتمارين واستخدام الآلات والحصول على الشكل الصحيح خلال التمرين.
- جرب أداء بعض تمارينك أمام المرآة. راقب نفسك وأنت تؤدي هذه الحركة. تأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح وقم بإجراء أي تغييرات على النموذج الخاص بك حسب الضرورة.
الخطوة 3. قم بأكثر من تمارين تقوية الظهر
سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول فقط منعها ، يوصى متخصصو اللياقة البدنية بتقوية وتقوية المزيد من مجموعات العضلات بجانب ظهرك.
- أكثر من مجموعة عضلية واحدة تساعد أو تساعد عضلات ظهرك في مجموعة متنوعة من الأنشطة. نظرًا لأن عضلات ظهرك أصغر مقارنة بالآخرين (مثل الساقين) ، فإن اتحاد مجموعتين عضليتين يساعدان في جعلك أقوى.
- ركز أيضًا على تقوية عضلات القلب والحوض والوركين. تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه المجموعات العضلية.
- اعمل أيضًا على رجليك. عندما تقوم بالرفع (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل) ، فأنت بحاجة إلى استخدام ساقيك في الغالب مع إضافة بعض عضلات الظهر لرفع الأشياء بشكل فعال وآمن.
الخطوة الرابعة: قم بالتمدد قبل أن تبدأ بأية تمارين
تمارين الإطالة طريقة مهمة للحفاظ على صحتك ولياقتك ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة.
- من المهم إطالة العضلات الدافئة. قم بإحماء خفيف ثم قم بتمارين الإطالة قبل التمرين. قم أيضًا بمد جسمك بالكامل ، وليس ظهرك فقط.
- مارس تمرين إطالة الظهر المحايدة بنسبة 90/90. سيساعد ذلك على فتح عضلات ظهرك وتجهيزها للتمرين. سيساعد التمدد أيضًا على فتح عضلات صدرك وتقليل التوتر في العضلات والأربطة بشكل عام.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في شد الصدر. ضع ظهر الكرسي في مواجهتك ليكون بمثابة دعم ثابت. قف خلف هذا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. ادفع من خلال مؤخرتك ؛ يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك. احتفظ بالعد حتى 10 ، ثم انقل للخلف برفق.
- تمدد صدري آخر: اجلس على كرسي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. حرك الجزء العلوي من جسمك ببطء للأمام من الخصر. ضع يديك تحت رجليك وامسك بأرجل الكرسي. ثم تجعد للخلف ببطء.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ماذا يجب ان تفعل عند تمرين ظهرك؟
استشر طبيبك.
تقريبيا! يجب أن تتحدث مع طبيبك تمامًا قبل إجراء أي تغييرات على التمرين أو بدء تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعرضت لإصابة سابقة في الظهر. مع ذلك ، هناك أشياء أخرى يجب أن تتذكرها عند تمرين ظهرك! جرب إجابة أخرى …
تأكد من أن النموذج الخاص بك هو الصحيح.
قريب! صحيح أن الشكل السيئ أثناء التمرين هو أحد أكثر أسباب الإصابات شيوعًا. ضع في اعتبارك التحدث مع مدرب شخصي أو أخصائي تمرين أو موظف من صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكنك أيضًا مشاهدة نفسك في المرآة. لكن تذكر أن هناك أشياء أخرى يجب عليك القيام بها عند تدريب ظهرك. اختر إجابة أخرى!
اعمل أكثر من مجرد ظهرك.
ليس تماما! يوصي محترفو اللياقة البدنية بالتأكيد بشد مجموعات عضلية أكثر من ظهرك فقط. نظرًا لأن عضلات ظهرك صغيرة نسبيًا ، فإنها تحتاج إلى مساعدة من مجموعات العضلات الأخرى. ركز على مجموعات العضلات مثل عضلات البطن والحوض والوركين ، والتي تساعد جميعها في عضلات الظهر. ومع ذلك ، هناك أشياء أخرى يجب وضعها في الاعتبار عند تدريب ظهرك. جرب إجابة أخرى …
تمتد.
ليس تماما! تمارين الإطالة طريقة مهمة جدًا للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من المهم إطالة العضلات الدافئة. قم بإحماء خفيف قبل إطالة ما قبل التمرين. لكن ضع في اعتبارك أيضًا أن هناك أشياء أخرى يجب القيام بها عند تدريب ظهرك! اختر إجابة أخرى!
كل ما ورداعلاه.
حق! عند تمرين ظهرك ، استشر طبيبك ، وراقب قوامك ، واعمل على مناطق أخرى من جسمك ، وتأكد من التمدد. أنت تستخدم عضلات ظهرك في كل ما تفعله تقريبًا ، لذا فإن تدريب ظهرك هو جزء مهم من كونك قويًا وخاليًا من الإصابات! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: دمج تمارين وزن الجسم
الخطوة 1. دمج وضع اللوح الخشبي
تمرين البلانك عبارة عن حركة شاملة تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. بما في ذلك ظهرك ، فإن اللوح الخشبي يعمل أيضًا على كتفيك ورجليك وعضلات البطن. هذا هو مزيج رائع لجسمك.
- للبدء ، استلق على وجهك على الأرض. ادفع نفسك إلى وضع تمرين عادي ، لكن ضع جسمك على ساعديك بدلاً من يديك. تأكد من ثني المرفقين ومحاذاة كتفيك.
- أشرك قلبك عن طريق تدوير حوضك للأمام نحو رأسك. حافظ على جسمك في خط مستقيم وصلب طالما يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع.
- حرر وقفة وكرر حسب الضرورة.
الخطوة 2. هل وضع الجسر
يعمل تمرين الجسر على شكل انحناء خلفي ، ومقوي أساسي ، ووضعية توازن. يجب أن تقوم بهذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح آخر نابض ، لأنك ستدعم كل وزنك على يديك وقدميك من أجل إطالة ظهرك.
- استلق على ظهرك على الأرض. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بجانبك.
- ادفع جسمك لأعلى من خلال حوضك نحو السقف. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مائل لأسفل من ركبتيك نحو رأسك.
- اضغط على هذا الوضع مع الأرداف والظهر. احتفظ بالثبات لبضع ثوان ، ثم انزل لأسفل تقريبًا إلى وضع البداية ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.
- كرر عدة مرات حسب الضرورة.
الخطوة 3. جرب وضع الكلب المتجه لأسفل في اليوجا
وضع اليوجا هذا هو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتمديد ظهرك بالكامل.
- ابدأ هذا الوضع على يديك وركبتيك مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
- اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض. ادفع من خلال حوضك ووجه أردافك نحو السقف. يجب أن يبدو جسمك مقلوبًا رأسًا على عقب.
- افرد ساقيك مع ترك انحناء طفيف فيها.
- ادفع حوضك لأعلى بعيدًا عن الأرض وادفع بقوة بكعبيك ويديك.
- حافظ على قلبك وذراعيك وساقيك ثابتة لتثبيت جسمك في مكانه. دع رأسك يتدلى بين ذراعيك أمامك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وكرر حسب الضرورة.
- يعتبر الكلب المتجه للأسفل امتدادًا مباشرًا إلى حد ما ، لذلك إذا كنت تريد تحدي نفسك فعليك إلقاء نظرة على سلسلة تحية الشمس بأكملها. هذه الوضعية هي وضعية استرخاء جيدة تمتد في أي وقت أثناء التمرين.
الخطوة 4. قم بعمل وضعية سوبرمان أو البجعة
هذه حركة تقوية يسهل القيام بها ويمكن أن تساعد في شد الجانب الخلفي بالكامل من جسمك بما في ذلك ظهرك.
- استلق على بساط التمرين. افرد ذراعيك للأمام حتى تستلقي أمامك مباشرة.
- ارفع ساقيك ، مع توجيه أصابع القدم بعيدًا عن جسمك ، لأعلى في الهواء مباشرة. في نفس الوقت ، ارفع كتفيك ورأسك وذراعك عن الأرض أيضًا. يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت تطير أو في شكل U بسيط.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ثم استرخ وكرر الأمر حسب الضرورة.
الخطوة 5. ممارسة تمارين الضغط
لكي ينشط هذا التمرين عضلات ظهرك ، ركز على إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. يساعد هذا أيضًا في بناء قوة الذراع والصدر.
- استلق على الأرض ووجهك لأسفل. ارفع جسمك لأعلى في خط مستقيم على أصابع قدميك ويديك. تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين وأن الرسغين تحت الكتفين.
- اخفض جسمك (حافظ على جسمك مستقيماً) عن طريق ثني مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- اخفض جسدك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر الأمر حسب الضرورة.
الخطوة 6. قم بتمارين القط والكلب
يعمل هذا التمرين منخفض الكثافة على تحسين انثناء وتمديد العمود الفقري. حاول القيام بحركات هذا التمرين بسلاسة قدر المستطاع من أجل زيادة فعاليته إلى أقصى حد.
- انزل على الأرض على يديك وركبتيك. استخدم بساط التمرين لجعل هذا التمرين أكثر راحة على يديك وركبتيك.
- ثني ظهرك بحيث يكون منحنيًا نحو السقف. اضغط من خلال ظهرك السفلي لأعلى. أنزل رأسك نحو الأرض. عقد لبضع ثوان.
- حرر الموضع ببطء وادفع أسفل ظهرك لأسفل باتجاه الأرض بحيث يكون ظهرك مقعرًا. مددي وجهك لأعلى نحو السقف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- كرر هذا التسلسل عدة مرات حسب الضرورة.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما هو الجسر تشكل؟
حركة تقوية سهلة التنفيذ.
ليس تماما! هذا هو وضع سوبرمان أو غوص البجعة. استلق على وجهك ومدد ذراعيك للأمام. ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء. في نفس الوقت ، ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك عن الأرض. يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت تطير أو في شكل U بسيط. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم استرخ وكرر الأمر حسب الضرورة. اختر إجابة أخرى!
وضعية يوجا مقلوبة رأساً على عقب.
حاول مجددا! هذا هو الكلب الهابط. ابدأ على يديك وركبتيك. اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض. وجه أردافك نحو السقف. ادفع حوضك لأعلى بعيدًا عن الأرض وادفع بقوة بكعبيك ويديك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم استرخ وكرر الأمر حسب الضرورة. هناك خيار أفضل هناك!
وضع الكل في واحد للوجه لأسفل يعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات.
ليس تماما! هذا هو وضع اللوح الخشبي ، الذي يعمل على ظهرك وكتفيك وساقيك وعضلات البطن. للبدء ، استلق ووجهك لأسفل على الأرض. ادفع نفسك إلى وضع تمرين عادي ؛ ومع ذلك ، ضع جسمك على ساعديك بدلاً من يديك. حافظ على جسمك في خط مستقيم وصلب طالما يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع. إحزر ثانية!
تشكل الدعامة الخلفية والتوازن.
صيح! قم بهذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح نابض آخر لأنك تدعم كل وزنك على يديك وقدميك لتمديد ظهرك. استلق على ظهرك وادفع جسمك لأعلى نحو السقف. احتفظ بالثبات لبضع ثوان ، وانزل لأسفل تقريبًا إلى وضع البداية ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: دمج التمارين القائمة على المعدات
الخطوة 1. دمج الذباب المنحني فوق العكسي
تساعد الذبابات العكسية على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على الموقف المناسب.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا. تأكد من إبقاء العمود الفقري محايدًا واللب ملتصقًا - لا تدع القوس الخلفي.
- أمسك دمبل صغير في كل يد. ارفع الأذرع إلى جانبيك بحيث تكون موازية للأرض. أثناء إشراك قلبك ، ثني جذعك أمامك حتى يقترب جسمك من زاوية 90 درجة.
- اخفض الأوزان وذراعيك لأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك وذراعيك مفرودتين. ارفع الذراعين للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض. كرر حسب الضرورة.
الخطوة الثانية: جرب صفوف الكابلات الثابتة
يمكن أن يساعد القيام بصفوف الكابلات بيد واحدة في تقوية ظهرك واستهداف كل جانب من جسمك على وجه التحديد في وقت واحد. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تصحيح أي اختلالات في القوة.
- قم بإعداد آلة الكابلات بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر. اجلس أمام الماكينة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة وتثبيتها بالجهاز.
- أمسك بمقبض الكابل واسحب ذراعك للخلف باتجاه جسمك. اسحب حتى يتدفق الجزء العلوي من ذراعك مع جانب جسمك ويتم ثني ذراعك بزاوية 90 درجة.
- اسحب بكتفك وعضلات ظهرك ، وليس ذراعك. لا تلوي جسمك أثناء التمرين. كرر هذا التمرين عدة مرات لكل ذراع.
الخطوة 3. دمج التجديف المنحني
يستخدم هذا التمرين الحديد لخلق مقاومة في عضلات ظهرك.
- امسك قضيبًا بكلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين. تأكد من أن راحتي يديك متجهة لأسفل.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني عند الخصر حتى تقترب من زاوية 90 درجة عند الخصر. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الحديد للداخل تجاه جسمك حول مستوى زر البطن. امسك البار هنا لمدة ثانية أو ثانيتين ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية. كرر عدة مرات حسب الضرورة.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
صواب أم خطأ: يمكن أن تساعدك الذبابات العكسية في الحفاظ على الموقف المناسب.
حقيقي
نعم! أمسك دمبل صغير في كل يد وارفع ذراعيك إلى جانبيك. ثني جذعك أمامك حتى يقترب جسمك من زاوية 90 درجة. اخفض الأوزان وذراعيك لأسفل حتى تصبح مباشرة أمام وجهك. ارفع ذراعيك للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض. كرر حسب الضرورة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
لا! تساعد الذبابات العكسية على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا. تأكد من إبقاء العمود الفقري محايدًا واللب ملتصقًا ، ولا تدع قوس الظهر. بدلًا من ذلك ، حافظ على قلبك مشغولًا وعمودك الفقري محايدًا. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس أشكالًا جيدة من تمارين الظهر. إذا انضممت إلى فصل دراسي ، فستحصل أيضًا على لقاء اجتماعي ومصدر كبير للتحفيز.
- المشي هو وسيلة جيدة وشاملة ومنخفضة التأثير لتدريب ظهرك. يمكن أن يقوي ظهرك دون إجهاده. تأكد من ارتداء أحذية مشي مناسبة ومُبطنة جيدًا ومدعومة. المشي مع وضعك طويلاً.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين جديدة للظهر.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور واطلب العناية الطبية.
- حافظ على وضعيتك في جميع الأوقات. تنبع العديد من آلام الظهر ومشاكل الإصابات من مشاكل الموقف السيئ ، والتي غالبًا ما نتحكم بها كثيرًا.
- تذكر أن تتمددي كثيرًا وشرب الكثير من الماء ، حتى تحافظ على نشاطك وحيويتك طوال التمرين.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو وجدت أن أي شكل من أشكال التمارين يؤلم كثيرًا لتبدأ به ، ففكر في السباحة أو ممارسة الرياضات المائية أو الركض المائي. يقلل الماء من الضغط على العمود الفقري ويقاوم بعض تأثيرات الجاذبية. يوصى باستخدام الماء الدافئ للمساعدة في تخفيف توتر العضلات.
