يعتبر تمرين الرفعة المميتة في رومانيا أحد أفضل التمارين لتقوية أوتار الركبة. على عكس الرفعة المميتة العادية ، يمكنك رفع قضيب الحديد في جميع الأوقات ، ورفعها بشكل دوري بساقيك وأسفل ظهرك. الرافعة المميتة الرومانية آمنة تمامًا ، ولكن يجب أن تتعلم الشكل المناسب وتحافظ عليه طوال التمرين.
خطوات
جزء 1 من 3: إعداد التمرين
الخطوة 1. اطلب من مراقب مساعدتك إذا كنت جديدًا في الرفع
اتخذ الاحتياطات أثناء تعلم الشكل المناسب للتمرين. يمكن أن يكون رفع الأوزان الثقيلة مخيفًا بعض الشيء أو حتى محفوفًا بالمخاطر إذا قمت بذلك بشكل خاطئ. يمكن للمراقب أن يتحقق من استمارتك ويعطيك ملاحظات لمساعدتك على تجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
هناك طريقة أخرى للتدرب وهي استخدام شريط بدون أوزان. يمنحك استخدام الشريط فرصة لتحسين الشكل الخاص بك دون الضغط على ركبتيك وظهرك
الخطوة الثانية: ابدأ بوضع قضيب الحديد على الأرض أو على حامل الأثقال
قم بتحميل الحديد بكمية الوزن التي تعتقد أنه يمكنك التعامل معها. تأكد من أن لوحات الوزن مثبتة بإحكام في مكانها على القضيب. لا تحتاج إلى حامل أوزان للقيام برفع الأثقال ، ولكن يمكن أن يجعل العملية أسهل قليلاً. إذا لم يكن لديك رف ، فستحتاج إلى رفع الشريط إلى وضع البداية.
يوجد في الكثير من الصالات الرياضية أرفف طويلة يمكنك وضع الحديد عليها. ضع الحديد بحيث يكون بالقرب من فخذيك. بهذه الطريقة ، لن تحتاج إلى الانحناء للوصول إليه
الخطوة الثالثة: اقترب من الشريط حتى يتدلى كتفيك فوقه
وجه قدميك نحو الشريط وتقدم للأمام. إذا كان الحديد على الأرض ، فسيكون على ارتفاع قصبة الساق تقريبًا.
إذا كنت بعيدًا جدًا عن الشريط ، فسوف ينتهي بك الأمر بالميل إلى الأمام للوصول إليه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبعاد ظهرك عن المحاذاة ، لذا اقترب قدر الإمكان قبل رفع الوزن
الخطوة 4. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً
قف بالقرب من الشريط قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع العام طوال فترة الرفعة المميتة في جميع الأوقات. إن ثني ركبتيك قليلاً يمنعهما من الانغلاق ، وهو جزء مهم من تجنب الضغط على جسمك.
الخطوة 5. امسك الشريط بقبضة مزدوجة مرفوعة
ضع يديك بجانب ساقيك. أمسك البار مع توجيه راحتي يديك لأسفل. المقبض اليدوي هو المقبض القياسي المستخدم في الرفع المميت ، ولكن يمكنك تخصيصه قليلاً إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك.
يفضل بعض الرافعين قبضة بديلة أو مختلطة. يضعون يدًا واحدة أسفل الشريط بينما تظل اليد الأخرى في وضع القبضة العلوية
الخطوة 6. اشغل عضلاتك وثنيها لتحافظ على وضع محايد
يجب أن تكون عضلات كتفيك وأعلى ظهرك وعضلات بطنك مشغولة أثناء رفع الحديد. هذا يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد أثناء رفع وخفض الوزن.
يساعد الحفاظ على ثني عضلاتك ومشاركتها في الحفاظ على السيطرة
جزء 2 من 3: رفع المستوى
الخطوة الأولى. ابدأ برافعة مميتة تقليدية
الرفعة المميتة الرومانية هي تمرين يدعم الرافعة المميتة التقليدية. يساعدك على بناء رفعة مميتة أكبر في نهاية اليوم. للوصول إلى الموضع المناسب للرافعة المميتة الرومانية ، تحتاج أولاً إلى رفع الشريط إلى الوركين باستخدام الرفعة المميتة التقليدية.
- الرفعة المميتة التقليدية هي تمرين مركب ، مما يعني أنك تحرك ركبتيك ووركيك. تمرين الرفعة المميتة في رومانيا هو تمرين منعزل ، مما يعني أنك تقوم فقط بتحريك الوركين.
- قد تشعر بالرغبة في الوقوف بسرعة وترك ظهرك يتعامل مع الحمل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد ظهرك أو ركبتيك ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات. أكمل الحركة ببطء ومنهجية لتجنب المشاكل.
الخطوة الثانية: قف مع وضع قدميك داخل عظام الفخذ
تختلف الرفعة المميتة التقليدية عن الرفعة المميتة الأخرى لأن قدمك ضيقة وداخل عظام الوركين. ضع يديك على الجزء الخارجي من ساقيك عندما تمسك بالقضيب.
اجعل الشريط قريبًا من جسمك قدر الإمكان. لا تدعها تبتعد عنك أبدًا وإلا ستخرج عمودك الفقري من المحاذاة
الخطوة 3. قفي منتصبًا مع استقامة ظهرك ورقبتك
يجب أن يستقر الحديد في أعلى فخذيك. أنت في موقف البداية بالنسبة لجولة رومانية مميتة.
جزء 3 من 3: إنزال الحديد
الخطوة 1. أمسك الشريط بالقرب من أعلى فخذيك
هذا هو موقف انطلاق لعبة القمار المميتة في رومانيا. تعيد الشريط إلى هذا الموضع في نهاية كل تكرار. تأكد من أن الشريط قريب من فخذيك قدر الإمكان. أبقِ كتفيك فوق العارضة.
ابدأ دائمًا بالقضيب على الأرض ، وارفعه باستخدام القرفصاء القرفصاء التقليدي قبل تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية. القرفصاء على البار. اثنِ ركبتيك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وظهرك ، ثم قف للخلف أثناء الإمساك بالقضيب
الخطوة الثانية: انظر إلى الأمام مباشرة وقم بتدعيم قلبك
اضغط على ذراعيك على جانبيك بينما تستعد لخفض الحديد. قفي دائمًا مع إبقاء رقبتك وظهرك مستقيمين. عندما تكون مستعدًا للبدء ، خذ نفسًا عميقًا. قاوم إغراء النظر إلى أسفل على الشريط أثناء تحريكه.
إذا كنت ترغب في التحقق من قوامك أثناء القيام بالتمرين ، قف أمام مرآة. يمكنك أيضًا أن تجعل مراقبًا يراقبك ويعطيك ملاحظات
الخطوة 3. ثني الخصر مع دفع الوركين للخلف
اذهب ببطء لتجنب إصابة ظهرك. لخفض الشريط بأمان ، انحنى للأمام فوق الشريط. حافظ على ذراعيك وساقيك ثابتة. حرك وركيك ومؤخرتك بقدر ما يمكن أن يذهبوا.
- في الرفعة المميتة الرومانية ، تقوم بتحريك مفصل واحد فقط ، والوركين لا تتحرك ركبتيك بمجرد بدء الحركة.
- تجنب ثني ظهرك. يعد تحويل محاذاة العمود الفقري أمرًا خطيرًا. دع وركيك يتحكمان في الحركة.
الخطوة 4. قم بخفض الشريط حتى تشعر بتمدد ظهر رجليك
أبقِ الشريط قريبًا من ساقيك كما لو كنت تدحرجه لأسفل باتجاه كاحليك. أسقط الشريط لأسفل حتى لا تتمكن من المضي قدمًا دون ثني ركبتيك أكثر. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا عندما يكون الشريط أسفل الركبتين مباشرة.
- تذكر أن الرفعة المميتة الرومانية ليست مسابقة لمعرفة من يمكنه خفض الشريط إلى الأرض. يؤدي خفض الشريط كثيرًا إلى تخفيف الضغط عن أوتار الركبة ويضعها على ركبتيك وظهرك.
- للحصول على أفضل النتائج ، انتبه لجسمك حتى لا تتجاوز نطاق حركتك.
نصيحة الخبراء
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
ليلى أجاني مدربة لياقة
حافظ على استقامة ظهرك وأنت تنحني.
يعتمد مدى العمق الذي يمكنك الذهاب إليه في الرافعة المميتة الرومانية على مرونة أوتار الركبة. إذا وصلت أوتار الركبة إلى أقصى حد لها ، فلا تستمر في الانخفاض عن طريق تقويس ظهرك في هذا التمرين ، فأنت لا تريد حقًا العودة إلى الانحناء على الإطلاق.
الشكل والطرق المناسبة لإضافة الرواسب المميتة الرومانية إلى التمرين
النموذج المناسب للرافعات المميتة الرومانية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق لدمج Romanian Deadlifts في التمرين
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصيحة إختصاصية
افهم الأنواع الثلاثة للرافعة المميتة:
-
الرفعة المميتة التقليدية.
تستخدم الرفعة المميتة التقليدية قضيبًا ، وتبدأ الحركة على الأرض. الرفعة المميتة التقليدية هي تمرين مركب ، مما يعني أنك تحرك مفاصلين - تتمدد وركاك وركبتيك وأنت واقف. الشكل الصحيح قدماك داخل عظام الفخذين ، متباعدتان بشكل ضيق. ضع يديك على الحديد بحيث تكون خارج ساقيك.
-
الرفعة المميتة الرومانية.
يُطلق على الرافعة المميتة الرومانية أيضًا اسم الرفعة المميتة للساق الصلبة. يبدأ التمرين من الأعلى بدلاً من الأسفل على الأرض. يمكنك استخدام إما قضيب الحديد أو الدمبل. الرفعة المميتة الرومانية هي تمرين عزل ، وليس تمرينًا مركبًا ، مما يعني أنك تقوم بتحريك مفصل واحد فقط. لا تتحرك ركبتيك بمجرد بدء الحركة - فأنت تتوقف فقط عند الوركين بدءًا من الأعلى وليس على الأرض.
-
الرفعة المميتة السومو.
تحظى لعبة السومو المميتة بشعبية كبيرة وتبدأ على الأرض مثل الرفعة المميتة التقليدية ، وعادةً ما تكون باستخدام الحديد. بدلًا من وضع يديك على الجزء الخارجي من ساقيك ، ضع يديك على الداخل واجعل قدميك واسعة. تؤكد تمرين الرفعة المميتة السومو على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أكثر من ظهرك.
من عند ليلى عجاني مدرب لياقة
نصائح
- يعتمد عدد التكرارات التي تقوم بها على أهداف التمرين. قم بمجموعة واحدة من 5-8 مصاعد إذا كنت قد بدأت للتو. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، قم بعمل 3-5 مجموعات من 5-8 عدات ، باستخدام أوزان ثقيلة جدًا. إذا كنت ترغب في بناء قوة أو شد عضلاتك ، فقم بممارسة 1-3 مجموعات من 10 مصاعد.
- للحصول على الحركة الصحيحة ، تدرب على استخدام شريط بدون أوزان. يكافح الكثير من الناس للحفاظ على ظهورهم مستقيمة وترك الوركين يتحكمون في المصعد. يمنحك الشريط فرصة للتدرب بأمان.
- حامل الأثقال يجعل هذا التمرين أسهل قليلاً. مع الرف ، لا تحتاج إلى الجلوس وإهدار الطاقة في التقاط العارضة.
- تميل الرافعة المميتة الرومانية إلى تحمل وزن أقل من الرفعة المميتة العادية. هذا لأنه يجب عليك التمسك بالشريط طوال الوقت طوال التمرين.
- لتنويع أسهل ، استخدم الدمبل أو قضيب فخ بدلاً من الحديد.
- تعتبر الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة اختلافًا أكثر صرامة. أثناء خفض الشريط ، ترفع ساقًا واحدة ، وتحافظ على محاذاة ظهرك.
- شد أوتار الركبة ، التي تقع في مؤخرة الفخذين ، بعد أداء تمرين رفع الأثقال ، خاصةً إذا كانت ربلتك وفخذيك مشدودتين. تمدد عن طريق وضع ساق واحدة بشكل مستقيم على مقعد مع توجيه أصابع قدميك نحو السماء ، ثم انحن قليلاً إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 15-60 ثانية. توقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.
- ارتدِ أحذية جيدة أثناء أداء الرفعة المميتة. آخر شيء تريده هو أن تفقد قوة الجر أثناء التعامل مع قضيب ثقيل.
تحذيرات
- يمكن أن تكون Deadlifts خطيرة إذا كنت لا تعرف ما تفعله. من المهم إتقان التقنية أولاً وعدم استخدام وزن أكبر مما يمكنك تحمله.
- يمكن للحركة غير الصحيحة أن تضغط على ركبتيك وظهرك. تجنب استخدام هذه المناطق لرفع الشريط. اجعل الشريط قريبًا من جسمك في جميع الأوقات.
- يمكن أن يكون الخروج من نطاق حركتك أمرًا خطيرًا أيضًا. عندما تشعر بتمدد أوتار الركبة ، توقف عن خفض الشريط. لا تحتاج إلى إحضارها بالكامل إلى الأرض.
