3 طرق للتنفس بعمق

جدول المحتويات:

3 طرق للتنفس بعمق
3 طرق للتنفس بعمق

فيديو: 3 طرق للتنفس بعمق

فيديو: 3 طرق للتنفس بعمق
فيديو: طريقة ويم هوف للتنفس للمبتدئين (3 جولات بطيئة) 2024, مارس
Anonim

التنفس البطني ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني أو التنفس البطني ، هو عملية التنفس بعمق حتى يتلقى جسمك إمدادًا كاملاً من الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل يمكن أن يسبب ضيقًا في التنفس والقلق ، فإن التنفس العميق يبطئ معدل ضربات القلب ويستقر ضغط الدم. إنها تقنية رائعة لاستخدامها عندما تريد فك الضغط وخفض مستوى التوتر لديك. راجع الخطوة 1 لتتعلم أكثر لتعتاد التنفس بعمق من البطن.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعلم التنفس البطني الأساسي

تنفس بعمق الخطوة 1
تنفس بعمق الخطوة 1

الخطوة 1. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك

دع الهواء يملأ رئتيك تمامًا. قاوم الرغبة في الزفير بسرعة قبل أن تستنشق بالكامل. من المؤكد أن الأمر يتطلب بعض الممارسة ، لأن معظمنا معتاد على أخذ أنفاس سريعة ضحلة بدلاً من الأنفاس الطويلة والعميقة. ركز على التنفس قدر المستطاع من خلال أنفك ، الذي يحتوي على شعر صغير يقوم بتصفية الغبار والسموم حتى لا تصل إلى رئتيك.

  • بينما نمضي في أيامنا هذه ، غالبًا ما نتنفس بطريقة سريعة وضحلة دون أن ندرك أننا نفعل ذلك. الضغوط اليومية تصرف انتباهنا عن إدراك أو إدراك الطريقة التي نتنفس بها.
  • سيساعدك التنفس العميق على أن تكون أكثر وعيًا بجسمك. اشعر بدخول الهواء إلى رئتيك واملأهما. عندما تركز على أخذ نفس عميق ، يتم التخلص من مخاوفك في الوقت الحالي.
تنفس بعمق الخطوة 2
تنفس بعمق الخطوة 2

الخطوة 2. دع معدتك تتمدد

عندما تستنشق نفسًا عميقًا ، دع معدتك تتمدد بمقدار بوصة أو اثنتين. يجب أن ينتقل الهواء طوال الطريق إلى الحجاب الحاجز ، مما يتسبب في استدارة بطنك أثناء امتلائها. إذا شاهدت طفلًا ينام ، فسترى أن بطن الأطفال يتنفسون بشكل طبيعي. إن بطونهم ، وليس صدورهم ، ترتفع وتنخفض مع كل نفس. كبالغين ، نتأقلم على أخذ أنفاس ضحلة بدلاً من أنفاس البطن. عندما نتمسك بمشاعرنا ، فإننا نميل إلى امتصاص بطوننا ، والتوتر بدلاً من الاسترخاء عندما نتنفس. عندما تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح ، يزول هذا التوتر.

  • استلقِ أو قف أو اجلس وأنت تتنفس. يصعب رسم نفس كامل إذا كنت في وضع متراخي.
  • ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك أثناء الشهيق. يمكنك معرفة أنك تتنفس بعمق وبشكل صحيح إذا كانت اليد الموجودة على بطنك ترتفع أكثر من تلك الموجودة على صدرك أثناء الشهيق.
تنفس بعمق الخطوة 3
تنفس بعمق الخطوة 3

الخطوة 3. الزفير بالكامل

أخرج أنفاسك ببطء من خلال أنفك. أثناء الزفير ، اسحب بطنك نحو عمودك الفقري. زفر كل نفس في رئتيك. بعد الزفير ، خذ نفسًا عميقًا آخر من خلال أنفك واستمر في التنفس بعمق. حاول أن تزفر لمدة ضعف المدة التي تستنشقها ، وطرد الهواء بالكامل.

تنفس بعمق الخطوة 4
تنفس بعمق الخطوة 4

الخطوة 4. حاول التنفس بعمق خمس مرات متتالية

يُحسب الشهيق والزفير مرة واحدة. يعمل هذا على تهدئتك على الفور عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم ، بالإضافة إلى تشتيت ذهنك عن الأفكار المسببة للتوتر. احصل على وضع مريح ومارس التنفس العميق بشكل صحيح 5 مرات متتالية.

  • تذكر أن معدتك يجب أن تتمدد بمقدار بوصة أو نحو ذلك من جسمك ، بحيث لا يتسع صدرك.
  • بمجرد أن تحصل على التنفس العميق ، حاول القيام بذلك 10 أو 20 مرة على التوالي. لاحظ كيف يبدأ جسمك في الشعور عندما تغمره بالأكسجين.
تنفس بعمق الخطوة 5
تنفس بعمق الخطوة 5

الخطوة 5. نفذ هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان

الآن بعد أن عرفت كيف تتنفس بعمق ، استخدم هذه التقنية كمخفف فوري للتوتر عند الشعور بالتوتر أو القلق. يمكنك أداء هذا التنفس العميق على انفراد في مكان هادئ. يمكنك بسهولة أن تأخذ خمسة أنفاس عميقة أثناء الجلوس على مكتبك أو ركوب مترو الأنفاق أو حتى التحدث على الهاتف. استخدم هذه الأداة لتهدئة نفسك متى وأينما تريد.

  • في كل مرة تلاحظ أنك تأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة ، انتقل إلى الأنفاس العميقة. ستبدأ فورًا في الشعور بجنون أقل وتحكم أكبر.
  • كلما تدربت على التنفس العميق ، كلما شعرت بمزيد من الطبيعي. بعد كل شيء ، كطفل رضيع كنت تتنفس بعمق مع كل نفس تأخذه.

طريقة 2 من 3: استخدام التنفس العميق للتهدئة

تنفس بعمق الخطوة 6
تنفس بعمق الخطوة 6

الخطوة 1. عد إلى أربعة بينما تستنشق ببطء

عندما تأخذ الهواء من أنفك ، عد من واحد إلى أربعة ، وتأكد من عدم التسرع. سيساعدك تمرين العد هذا على تنظيم أنفاسك والتركيز على التنفس بعمق. تذكر أن تدع بطنك يتحرك للخارج وتتنفس من الحجاب الحاجز.

  • يعمل تمرين التنفس هذا كنوع من المهدئات. كلما شعرت بالتوتر بشكل خاص أو كنت بحاجة إلى طريقة سريعة لتهدأ ، ابحث عن مكان هادئ لممارسة التنفس 4-7-8.
  • يمكنك أيضًا استخدام تمرين التنفس هذا لمساعدتك على النوم.
تنفس بعمق الخطوة 7
تنفس بعمق الخطوة 7

الخطوة 2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان

استرخِ واحتفظ به ، دون أن تتنفس أو تخرج ، وأنت تنتظر لمدة سبع ثوان. يمكنك الاعتماد في رأسك أو استخدام ساعة.

تنفس بعمق الخطوة 8
تنفس بعمق الخطوة 8

الخطوة 3. زفر لمدة ثماني ثوان

اترك الهواء يخرج ببطء عبر فمك وأنت تعد إلى ثمانية. سيساعدك توقيت الزفير على التأكد من أنه يبلغ ضعف طول الشهيق ، وهو الأمثل للتنفس العميق. أثناء الزفير ، اسحب معدتك إلى الداخل للمساعدة في طرد أكبر قدر ممكن من الهواء.

تنفس بعمق الخطوة 9
تنفس بعمق الخطوة 9

الخطوة 4. كرر ما مجموعه أربعة أنفاس

تنفس مرة أخرى ، واحتفظ به ، وازفر تمامًا. تذكر أن تعد في كل مرة حتى تظل نسبة 4-7-8 كما هي دائمًا. بعد أربعة أنفاس ، يجب أن تشعر بإحساس بالهدوء. كرر التمرين لعدة أنفاس أخرى إذا لزم الأمر.

طريقة 3 من 3: تجربة تقنية التنفس المنشط

الخطوة العاشرة: تنفس بعمق
الخطوة العاشرة: تنفس بعمق

الخطوة 1. اجلس في وضع مستقيم

اجلس على كرسي بظهر مستقيم ، وحافظ على عمودك الفقري منتصبًا. هذا هو الوضع الصحيح لبدء تمرين التنفس المسمى بتقنية الخوار ، وهو مزيج من التنفس العميق والتنفس السريع. نظرًا لأنه من المفترض أن يساعدك على الحصول على الطاقة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك جالسًا بدلاً من الاستلقاء.

تنفس بعمق الخطوة 11
تنفس بعمق الخطوة 11

الخطوة الثانية: ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة وكاملة

استنشق ببطء وبشكل كامل ، ثم ازفر ببطء وبشكل كامل. كرر ذلك أربع مرات على الأقل حتى تشعر بالاسترخاء التام.

تنفس بعمق الخطوة 12
تنفس بعمق الخطوة 12

الخطوة 3. استنشق وأخرج من أنفك بسرعة لمدة 15 ثانية

أبق فمك مغلقًا واستنشق أنفك وأخرج منه بأسرع ما يمكنك ، مع أخذ أنفاس سريعة ولكن عميقة. يجب أن تظل الأنفاس عبارة عن أنفاس من الحجاب الحاجز ، لكنك تريد الشهيق والزفير بأسرع ما يمكن.

  • قد يساعدك وضع يدك على معدتك للتأكد من ارتفاعها وهبوطها أثناء التنفس. يمكن أن يكون من السهل القيام بتمرين المنفاخ دون استخدام الحجاب الحاجز بقدر ما ينبغي.
  • حافظ على ثبات رأسك وعنقك وكتفيك أثناء تحرك بطنك للداخل والخارج.
تنفس بعمق الخطوة 13
تنفس بعمق الخطوة 13

الخطوة 4. نفّذ جولة أخرى من 20 نفساً

بعد استراحة قصيرة ، استخدم نفس الأسلوب بالضبط لأخذ 20 نفسًا. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تأخذ أنفاسًا من الحجاب الحاجز.

تنفس بعمق الخطوة 14
تنفس بعمق الخطوة 14

الخطوة 5. قم بجولة ثالثة من 30 نفسًا

هذه هي آخر مجموعة من الأنفاس. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تأخذ أنفاسًا من الحجاب الحاجز.

تنفس بعمق الخطوة 15
تنفس بعمق الخطوة 15

الخطوة 6. استرح للحظة وامضِ يومك

يجب أن تشعر بالنشاط الكامل والاستعداد للأداء على مستوى عالٍ لبقية اليوم. نظرًا لأن تقنية النفخ تنشط كثيرًا ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك قبل النوم ليلًا.

  • إذا شعرت بالدوار أو الدوار أثناء تجربة هذه التقنية ، فتوقف على الفور. إذا كنت ترغب في المحاولة مرة أخرى لاحقًا ، فقم بأخذ أنفاس أقل وشق طريقك حتى جولة كاملة من المنفاخ.
  • يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع والأشخاص الذين يعانون من نوبات عدم أداء هذا التمرين.

فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube

نصائح

  • لا تسمح لجسمك العلوي بالارتفاع أو السقوط ، فأنت تريد فقط النصف السفلي من جسمك للقيام بهذا العمل.
  • كن لطيفًا وصبورًا. بالإضافة إلى تحسين كمية الأكسجين التي تستنشقها ، يمكن أن يساعدك أيضًا على التفكير بوضوح وهدوء في المواقف المتوترة.

تحذيرات

  • إذا شعرت بالدوار أو الدوار ، فأنت تتنفس بسرعة كبيرة.
  • إذا كنت مصابًا بالربو ، فمن المرجح أن يؤدي هذا التمرين في التنفس إلى نوبة.

موصى به: