يعتقد الكثير من الناس أن الحفاظ على الصحة مهمة صعبة تتطلب الكثير من اتباع نظام غذائي ووقت في صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا ليس صحيحًا في الواقع! من خلال دعم جسمك وعقلك ، وإجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك ، وتحديد أهداف صغيرة لنفسك ، يمكنك أن تكون على الطريق نحو عيش حياة أكثر صحة وسعادة. ابدأ عادة يومية في اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام والاسترخاء والنشاط والنوم. قريباً ، ستبدأ في رؤية حياتك الصحية تتشكل!
خطوات
جزء 1 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
يجب أن يشرب البالغون 2-3 لترات (0.53–0.79 جالون أمريكي) (أو ما يقرب من ثمانية أكواب سعة 8 أونصة) من الماء يوميًا ، بينما يجب أن يشرب الأطفال 1-2 لتر (0.26–0.53 جالونًا أمريكيًا) (أو ما يقرب من خمسة أكواب سعة 8 أونصة). هذا بالإضافة إلى مشروبات أخرى كالشاي أو القهوة. يحافظ الماء على درجة حرارة الجسم الصحيحة ويزيل السموم ويحافظ على التوازن.
- ينقي الماء أيضًا بشرتك ، ويساعد كليتيك ، ويساعد على التحكم في شهيتك ، ويبقيك نشيطًا.
- كما أنه يمنعك من تناول المشروبات غير الصحية مثل الصودا والعصير ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالكاد يسجل الجسم تناول هذه المشروبات غير الصحية ومع ذلك لا تزال تشعر بالعطش مئات السعرات الحرارية في وقت لاحق.
- يمكن أن يساعد شرب الماء الساخن (المعروف أيضًا باسم الشاي) في تحفيز الجهاز الهضمي. يساعد الماء الساخن أيضًا جسمك على إزالة السموم من نفسه بشكل طبيعي. تأكد من أن الماء ساخن بشكل مريح ولن يحرقك.
نصيحة:
إذا كنت لا تحب طعم الماء ، فقم برش بعض الليمون أو الليمون الحامض أو عصير 100٪ في الماء. يمكنك أيضًا اختيار استبدال الماء بالماء الفوار الممزوج بالعصير لخداع عقلك ليعتقد أنه صودا.
الخطوة 2. تناول وجبة الإفطار
وجبة فطور خفيفة وصحية كافية لجني فوائد تناول الطعام في وقت مبكر. إذا كان يتألف من البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة ، فسوف يمنعك من التهام وجبة الغداء. تظهر الأبحاث أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يأكلون أكثر في الواقع! لذلك ، لكبح جماح شهيتك ، لا تفوت الوجبة الأولى في اليوم.
بدلًا من حبتين من دونات الشوكولاتة والقهوة التي تحتوي على كريمة أكثر من أي شيء آخر ، اختر البيض والفواكه ومشروبًا مثل الحليب منزوع الدسم أو عصير البرتقال الطازج أو الشاي. كلما كانت وجبة الإفطار صحية ومليئة بالنشاط ، كلما شعرت بالنشاط طوال اليوم
الخطوة 3. تناول طعامًا جيدًا طوال اليوم
إذا كان نصف طبقك عبارة عن خضروات وفاكهة ، فأنت على الطريق الصحيح. أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. بمجرد إنشاء نمط ثابت للأكل ، سيشعر جسمك بمزيد من الراحة. قد تمر فترة من الوقت يتساءل فيها جسمك عن مكان تناول الأطعمة السكرية ، ولكن بمجرد أن تتخطى الحدبة ، ستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى.
- تذكر أنه ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. يمكن العثور على الدهون الجيدة في الأسماك مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. هذه ضرورية لنظام غذائي متوازن.
- ابذل جهدًا لتناول وجبات منتظمة طوال اليوم. ومع ذلك ، تجنب الرعي طوال اليوم.
الخطوة 4. تناول الطعام في الأوقات المناسبة
يكون الوقت المناسب لتناول وجبة مسائية صحية وسهلة الهضم بين الساعة 17:00 و 20:00 (5:00 مساءً و 8:00 مساءً) ؛ من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنها تملأك بالسعرات الحرارية غير الضرورية ويمكن أن تعطل نومك. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في منتصف الليل ، التزم بالمكسرات والبذور والفواكه والخضروات غير المملحة.
- حاول ألا تأكل من 3 إلى 4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش إذا وجدت أن الأكل في الليل يسبب لك صعوبة في النوم.
- تناول الوجبات الخفيفة ليس سيئًا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. في الواقع ، يمكن أن يمنعك تناول الطعام "باستمرار" من الشعور بالحرمان والذهاب للقطعة الثالثة من كعكة الجبن عندما تدور العربة. فقط تأكد من أن كل شيء باعتدال.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك عدم تناول اللحوم لبضعة أيام في الأسبوع على الأقل
أن تكون نباتيًا هو وسيلة جيدة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكنه أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا بالكامل ، يمكنك تحسين صحتك عن طريق تناول كميات أقل من اللحوم. اختر بضعة أيام في الأسبوع لتصبح نباتيًا ، واستبدل اللحوم الحمراء بالدجاج والديك الرومي والأسماك.
- عندما تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، اجعل وجباتك مبنية على الخضراوات غير النشوية بدلاً من الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز. عندما تأكل الحبوب ، اختر الحبوب الكاملة. تناول البروتين في كل وجبة ، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو أو بدائل اللحوم الأخرى.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول بياض البيض المخفوق مع الطماطم والسبانخ في خبز التورتيلا كامل الحبوب على الإفطار ، وحساء الفاصوليا السوداء مع سلطة جانبية صغيرة على الغداء ، والزبادي اليوناني لتناول وجبة خفيفة ، واللازانيا النباتية على العشاء.
- يمكن اتباع نظام غذائي غني بالألياف بسهولة بدون لحم. ثبت أن الألياف تخفض نسبة الكوليسترول لديك ، وتتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتحسن صحة الأمعاء ، وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. كمية الألياف الموصى بها هي 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا للنساء ؛ بعد سن الخمسين ، يقفز ما يصل إلى 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء. تشمل بعض المصادر الجيدة للألياف الفواكه والخضروات (مع القشرة) والحبوب الكاملة والبقوليات.
الخطوة السادسة: حد من السكريات البسيطة في نظامك الغذائي أو تخلص منها تمامًا
بينما تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، إلا أن السكر البسيط يمكن أن يضر بصحتك. إنه يوفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة ينخفض بعد ذلك ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. السكريات البسيطة ، باستثناء الفاكهة ، هي أيضًا ذات سعرات حرارية عالية وتفتقر إلى العناصر الغذائية. من الأفضل تجنب الحلويات والسكر المضاف ، لكن يمكنك تناولها باعتدال.
الفاكهة هي سكريات بسيطة من الناحية الفنية ولكنها لا تزال جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. إنها مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية. كلما أمكن ، تناول الفاكهة مع القشر
الخطوة 7. تناول الطعام عندما يكونون في الموسم
وجدت بعض الدراسات أن الفواكه والخضروات تحمل المزيد من العناصر الغذائية عند زراعتها وحصادها في موسم نموها الأولي. مع تغير الفصول ، اضبط نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة المزروعة في ذلك الوقت من العام لضمان حصولك على أكثر الوجبات المغذية.
الخطوة الثامنة: اقرأ ملصقات الأطعمة لتتخذ الخيارات الصحية
الأطعمة المصنعة لها سمعة سيئة ، وغالبًا ما يكون ذلك لسبب وجيه. ومع ذلك ، عليك أن تختار معاركك. كيس البروكلي المجمد هذا ليس سيئًا تقريبًا مثل تلك المعكرونة والجبن المعبأة. باختصار ، تجنب الأطعمة المصنعة عندما تستطيع - ولكن إذا لم تستطع ، اقرأ الملصقات ولاحظ الأشياء السيئة المضافة: الملح والسكر والدهون.
- غالبًا ما يحتوي الطعام الذي يبقى على الرفوف على إضافة الصوديوم ، والكلمات التي تنتهي بـ -ose ، والدهون المشبعة والمتحولة في قائمة المكونات. إذا رأيت هذه على الملصق (خاصة إذا كانت بكميات كبيرة) ، فتجنبها. يمكنك العثور على بديل صحي في مكان آخر. لا يستحق كل هذا العناء.
- لمجرد أنه لا يحتوي على دهون متحولة لا يعني في الواقع أنه لا يحتوي على دهون متحولة. يمكن تجاهل الكميات الضئيلة قانونًا - لذلك إذا رأيت زيتًا نباتيًا مهدرجًا في القائمة ، فقد وجدت أحد المذنبين المقنعين.
الخطوة التاسعة: تحدث إلى طبيبك حول إدخال المكملات الغذائية في نظامك الغذائي
يمكن أن تضمن المكملات حصولك على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها. تناول مكملاتك مع وجبة لمساعدتها على الامتصاص بشكل أفضل. قد تختار تناول فيتامينات متعددة كل يوم ، أو يمكنك استكمال عناصر غذائية معينة قد تكون منخفضة بالنسبة لك ، مثل الكالسيوم أو فيتامين د أو فيتامين ب 12.
- لا تبدأ في تناول أي مكملات دون التحدث مع طبيبك أولاً ، خاصةً إذا كنت تتناول الأدوية.
- ضع في اعتبارك أن تناول المكملات الغذائية ليس بديلاً عن نظام غذائي صحي.
الخطوة العاشرة: استخدم الصيام المتقطع للتحكم في السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل
الصيام المتقطع يعني عدم تناول الطعام لمدة 12-16 ساعة في المرة الواحدة. يمكنك القيام بذلك كل يوم أو في أيام معينة من الأسبوع. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون كمصدر للطاقة وتحسين قدرتك على التحمل. قد يساعدك أيضًا في إدارة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبتك الأخيرة في اليوم في الساعة 8 مساءً ، والصيام لمدة 14-16 ساعة بين عشية وضحاها ، والاستمتاع بوجبتك التالية بين الساعة 10 صباحًا وظهيرة اليوم التالي.
- كخيار آخر ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي أيام الأحد والثلاثاء والخميس والسبت ، لكن يمكنك تقييده أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.
- هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع ، خاصةً الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو نقص السكر في الدم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطط غذائية جديدة.
- هناك العديد من التطبيقات المختلفة التي يمكنك تنزيلها ، مثل Zero ، لتتبع تقدمك وتدوين تجاربك والانضمام إلى مجتمع من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من الصيام المتقطع أيضًا.
جزء 2 من 4: وجود خطة تمارين صحية
الخطوة 1. الحصول على الشكل
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن واكتساب الثقة ، فإن ممارسة الرياضة لها مجموعة من الفوائد الأخرى لجسمك وعقلك. تم ربط التمتع بصحة جيدة للقلب والأوعية الدموية بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، على سبيل المثال لا الحصر. لذا اضرب المسبح للسباحة ، أو على الرصيف للمشي أو الركض ، أو الحديقة للتنزه قدر المستطاع.
- يقوي التمرين نظام المناعة لديك أيضًا ؛ حتى التغيير البسيط مثل المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يحسن جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة كل من الجسم المضاد واستجابة الخلايا التائية القاتلة.
- تعتبر ممارسة الرياضة أيضًا واحدة من أفضل الطرق المطلقة للنوم بشكل أفضل في الليل - والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق منعك من الإفراط في تناول الطعام. اقرأ كيف تصبح لائقًا لمزيد من التفاصيل.
الخطوة 2. الحفاظ على وزن صحي
تختلف إطاراتنا المادية في الحجم والوزن. يمكن للفرد ذو الإطار الكبير أن يحمل وزنًا أكبر قليلاً بينما يكون الشخص الذي لديه إطار خفيف قادرًا على حمل أقل.
- نقص الوزن ليس بالأمر الجيد أيضًا! لا تستخدم أي شكل من أشكال النظام الغذائي القاسي. لا توجد حل سحري لفقدان الوزن - وحتى لو كان هناك ، فإن تجويع جسمك من العناصر الغذائية الحيوية لن يكون كذلك. التغيير البطيء في عادات الأكل الخاصة بك هو أكثر أمانًا والفوائد طويلة المدى لصحتك الجسدية أكبر.
- إذا كنت لا ترغب في اتباع نظام غذائي ، فاقرأ كيفية إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة. فقط تذكر أن الرياضيين الجادين فقط هم القادرون على حرق ما يكفي من السعرات الحرارية ليكونوا قادرين على الاستمتاع بتغريدات هائلة - ومع ذلك ، فإنهم لا يميلون إلى ذلك لأنه صعب على الجسم. حتى إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما هو موصى به لك ، فتأكد من أنها مغذية ؛ لا يمكن أن يستمر قلبك وعقلك وعضلاتك وعظامك وأعضائك ودمك إلى الأبد على سعرات حرارية فارغة.
الخطوه 3. عبر القطار.
فقط لأنك تستطيع الركض لمسافة 5 أميال (8.0 كم) دون توقف لا يعني أنك بصحة جيدة - نفس الشيء ينطبق على رفع أوزان بحجم سيارة صغيرة. إذا كنت تقوم بنشاط واحد فقط ، فأنت تستخدم مجموعة واحدة فقط من العضلات. ستصدم عندما تذهب للسباحة أو تقوم بتمارين أساسية لا يمكنك مواكبتها!
ماهي الاجابة؟ يتخطى التدريب. لا يقتصر دور القيام بالعديد من الأنشطة المختلفة على تمرين جميع عضلاتك (مما يساعد على منع الإصابة) ، بل إنه يمنعك أيضًا من الشعور بالملل. هذا هو القاتل النهائي لممارسة الرياضة! لذا قم بتضمين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في روتينك. سوف تكون عضلاتك سعيدة لأنك فعلت
الخطوة 4. مارس الرياضة بحكمة
يجب أن يذهب دون أن يقول أن هناك طرقًا سيئة للعمل. في كل مرة تتحرك فيها فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة ، لذا تأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح!
- أول الأشياء أولاً ، ابق رطبًا. يجب أن تشرب الماء دائمًا أثناء التدريبات. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الدوخة أو الصداع أثناء جلسة التعرق (أو عدم وجودها).
- خذ فترات راحة! إنه ليس كسولًا ، إنه بصحة جيدة. لا يمكنك الذهاب إلى الأبد. بعد 30 دقيقة أو نحو ذلك من التمرين ، أمسك بزجاجة الماء وقم بتفتيحها. جسمك يحتاج إلى ثانية للحاق بالركب. ستكون قادرًا على المضي قدمًا على المدى الطويل.
الخطوة 5. اغتنم الفرص لتكون نشيطًا
لا يتعلق النشاط البدني بقصف الرصيف أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية - إنه أسلوب حياة يمكن التمتع به على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. إذا كان بإمكانك إضافة 10 خطوات إضافية إلى يومك هنا وهناك ، فإنها تضيف ما يصل.
ليس لديك أي أفكار؟ اركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن مكان العمل أو مدخل المركز التجاري أو محل البقالة. اركب دراجة إلى العمل أو المدرسة. اصعد الدرج. قم بتمشية الكلب كل يوم. خذ الغداء إلى الحديقة. ركوب الدراجة للعمل أو المقهى المحلي. فرص قليلة في كل مكان
جزء 3 من 4: التمتع بصحة جيدة
الخطوة 1. فكر بإيجابية
إنه لأمر مدهش مقدار القوة التي تتمتع بها عقولنا على كل شيء في حياتنا. يمكن أن يؤدي التحريف الإيجابي البسيط في الموقف إلى تحويل عقبة إلى فرصة. لن يكون لديك فقط المزيد من النشوة للحياة ، ولكن يمكن لجهازك المناعي أيضًا محاربة نزلات البرد وأمراض القلب بشكل أفضل! هارفارد لن تكذب.
لبدء هذه الخطوة الصعبة ، ركز على الامتنان. عندما تبدأ في التفكير في الشيء السيئ الذي يحوم حولك ، توقف. اقطعها. فكر في شيئين أنت ممتن لهما. في النهاية ، سيلاحظ عقلك النمط وسيوقف السلبية قبل أن تضطر إلى القيام بذلك بوعي
الخطوة 2. كن راضيا ومارس الامتنان يوميا
هذا لا يعني "أن تكون راضيًا عن حياتك" (حسنًا ، إنها كذلك ، ولكن أعطها ثانية) - إنها نوع من الوسائل "إرضاء نفسك". إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فامنح نفسك جزءًا (صغيرًا) مما تتوق إليه. إذا كانت مشاهدة Golden Girls لمدة ثلاث ساعات في ليلة الجمعة تبدو مثل الجنة ، فافعل ذلك. مهما كانت الأشياء الصغيرة التي تجعلك سعيدًا ، افعلها.
سعادتك لا تقدر بثمن ، ولكن صحتك كذلك. إذا لم تكن بصحة جيدة ، فأنت لست سعيدًا تمامًا. عندما يكون لدينا عقلنا وجسمنا في أفضل حالة يمكننا مهاجمة كل شيء آخر. إذا كان العمل والأسرة والأصدقاء والعلاقة والمال يرهقونك ، فإن اتخاذ خيار صغير مثل اختيار خبز القمح الكامل بدلاً من الجيب الساخن يمكن أن يبني الأساس لفرق طويل الأجل في صحتك. بعد ذلك ، عندما تصبح الأمور صعبة ، ستكون مستعدًا لمواجهة تحدياتك بجسم وعقل وضمير سليمين
الخطوة 3. فكر على نطاق صغير
عندما نركز على أهداف غير قابلة للتحقيق ، نشعر بالإحباط والإحباط والكسل. بعد كل شيء ، لماذا نحاول تحقيق شيء لن يحدث أبدًا؟ يجب أن تكون العقلية السليمة موجودة هنا والآن. بالتأكيد يجب أن تهتم بالمستقبل ، لكن لا ينبغي أن تنشغل بما لم يحدث أو لم يحدث بعد.
من السهل تحقيق التمتع بالصحة العاطفية (والسعادة) عندما تركز على خطوات رحلتك بدلاً من الوجهة. إذا كنت ترغب في الوصول إلى برودواي ، فركز على الحصول على الاختبار التالي. ثم ركز على أن تصبح أسهمًا ، ثم ركز على الانتقال ، وما إلى ذلك. الآن سنأتي دائمًا قبل المستقبل - ركز عليهم بالترتيب
الخطوة 4. إدارة التوتر
هذا ضخم. عندما يسيطر الإجهاد على حياتنا ، ينهار كل شيء آخر. تشوش منازلنا ، وتشوش عقولنا ، وتتوتر علاقاتنا. خذ نفسك جانباً لمدة خمس دقائق وفكر في مستويات التوتر لديك - كيف تديره؟ ماذا يمكنك أن تفعل لتكون أكثر هدوءًا واسترخاء؟
- تعتبر اليوجا طريقة صحية للغاية للتحكم في التوتر. إذا كان هذا لا يبدو جذابًا ، فماذا عن التأمل؟ لا؟ ثم تأكد ببساطة من قضاء عشر دقائق من يومك لإيقاف التشغيل. اجلس مع نفسك وتنفس فقط. حدد نقطة للتركيز كل يوم.
- عندما تشعر بالتوتر ، مارس تمارين التنفس أو تنفس بعمق لتهدئة نفسك واسترخاء جسدك. على سبيل المثال ، حاول التنفس لمدة 5 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
الخطوة 5. الخروج
عندما تقضي وقتًا في الهواء الطلق ، يساعد الهواء النقي على تحسين مزاجك ويساعد على التخلص من توترك. ابتعد عن شاشاتك واذهب لقضاء بعض الوقت في الشمس للذهاب في نزهة على الأقدام أو الاسترخاء في الحديقة أو ممارسة الرياضة. كمكافأة إضافية ، ستساعدك الشمس في الحصول على بعض فيتامين د المهم لمساعدة جسمك على أداء وظيفته.
الخطوة 6. اختر أصدقاءك بحكمة
نعلم جميعًا هؤلاء الأشخاص الذين يبدو أنهم يستنزفوننا ، لكننا مع ذلك أصدقاء معهم على أي حال لأن لديهم تلفزيونًا رائعًا أو لأننا نشعر بالملل. لسوء الحظ ، من أجل صحتنا العاطفية ، عليهم الذهاب. إنها لا تفيدنا ونحن نعلم ذلك - نحن نتجاهلها فقط للحفاظ على الاتساق وتجنب المواقف المحرجة. قدم خدمة لصحتك العقلية وتمزيق تلك الضمادة ورعاية العلاقات القوية التي لديك بالفعل في حياتك. على المدى الطويل ، ستكون أكثر سعادة.
- لست متأكدًا من كيفية التعرف على صديق سام؟ كيف تنهي صداقة سامة؟ لقد حصلت على تغطيتها.
- يمكن أن يؤدي قضاء الوقت مع أصدقائك إلى تحسين حياتك. كن اجتماعيًا قدر الإمكان مع الأشخاص الذين يثريون حياتك.
الخطوة 7. كن منتجًا
من أفضل المشاعر التي يمكن الشعور بها بسهولة هو الشعور "لقد أنجزت الكثير اليوم!" في تلك اللحظة ، تشعر أنك لا يمكن إيقافك تقريبًا. لم يعد قول والدتك "إذا ركزت عقلك على ذلك ، يمكنك فعل ذلك" كذبة! الآن تخيل ركوب هذا الارتفاع باستمرار.
- ابدأ بإنشاء قائمة مهام. يعد التقويم أو المخطط فكرة جيدة أيضًا. وتذكر: فكر على نطاق صغير. هاجم بعض الأشياء الصغيرة لتجعلك تنطلق. سوف تحصل على لفة قبل أن تدرك ذلك.
- ادمج التعلم في يومك حتى تتعلم دائمًا شيئًا جديدًا. سيساعد هذا في منع التدهور المعرفي.
الخطوة 8. خذ استراحة
هذا مشابه لخطوة "كن راضيًا" ؛ عليك أن تفعل ما هو مناسب لك في بعض الأحيان ، بغض النظر عما يبدو أن العالم يطلبه. دون الشعور بالذنب ، خذ بار كيت كات المثل. قضاء ليلة في. خذ عطلة صباحية. ستصبح أكثر نشاطا عندما تعود إليه.
هذا ينطبق أيضا على التمرين. إذا فعلت الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، تعتاد عضلاتك عليه ، وتشعر بالملل ، وينتهي بك الأمر بالثبات. لذا بدلاً من ضرب الرصيف يوم الأربعاء ، اذهب إلى حمام السباحة. أنت لست كسولًا - أنت منطقي
الخطوة 9. إيجاد التوازن العاطفي
حتى لو كنت تتقن كل جانب آخر من جوانب الصحة ، فلن تشعر بالاكتمال إذا كنت تعاني من اضطراب داخلي. يحتاج كل شخص إلى انتعاش في بعض الأحيان ، وهناك العديد من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن تجاه نفسك. إذا امتدت المشكلة بشكل أعمق ، فقد تحتاج إلى تعلم كيفية التعامل مع الألم العاطفي أو حتى الاكتئاب.
بمجرد أن تعمل على نفسك ، يجب أن تعمل على نهجك في العلاقات الشخصية. تعلم كيفية التعرف على العلاقة المتلاعبة أو المسيطرة ، وإذا لزم الأمر ، تعامل مع الإساءة العاطفية حتى تتمكن من الحصول على علاقة صحية
الخطوة العاشرة: أدرج الفنون في حياتك ، مثل الموسيقى والمسرح والفنون المرئية
يمكن للفن أن يحسن استمتاعك بالحياة وصحتك. يمكن أن يؤدي الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيلها والرقص والمشاركة في المسرح وصنع الفن الخاص بك إلى تحسين صحتك الجسدية والعقلية. عبّر عن نفسك بشكل إبداعي واستمتع بالتعبيرات الإبداعية للآخرين.
- ابدأ هواية إبداعية أو خذ فصلًا دراسيًا.
- استمتع بالفنون مع الأصدقاء.
الخطوة 11. سافر بقدر ما تستطيع
يمكن أن يؤدي السفر إلى تحسين صحتك الجسدية والعقلية أيضًا. يسمح لك بالنمو بشكل إبداعي والاسترخاء وتجربة أشياء جديدة. السفر يبقيك نشيطًا ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
غالبًا ما يكون السفر صعبًا إذا كنت تعيش بميزانية محدودة. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول الذهاب في رحلة ليوم واحد أو رحلة برية قصيرة
جزء 4 من 4: اتباع روتين صحي
الخطوة 1. إنشاء روتين يومي
يمكن أن يساعدك الروتين على الالتزام بأهدافك المتعلقة بتناول الطعام وممارسة الرياضة والحد من التوتر. كما أنه يضمن أن يكون لديك الوقت للقيام بالأشياء التي تريد القيام بها ، مثل التسكع مع الأصدقاء أو الانخراط في هواية. قم بإنشاء روتين يناسبك!
- لا بأس أن يكون لديك روتين مختلف في أيام معينة إذا كان هذا هو ما عليك القيام به في حياتك.
- جرب روتينًا مختلفًا حتى تجد أسلوبًا يناسبك.
الخطوة الثانية: توقف عن الانخراط في سلوك محفوف بالمخاطر
من الصعب على الجسد والعقل تحمل مخاطر غير ضرورية. يمكن أن يكون لها أيضًا عواقب وخيمة طويلة الأجل. يمكن أن تشير الأنماط الجادة أو الراسخة للمخاطرة إلى مشاكل نفسية أعمق ، وفي هذه الحالة يجب عليك التحدث إلى أخصائي رعاية صحية متخصص في مجال ذي صلة. ابدأ بوضع رؤيتك على واحد أو أكثر من الإنجازات التالية:
- ممارسة الجنس أكثر أمانًا
- توقف عن الشرب بنهم
- توقف عن الشرب بدون مدمني الكحول المجهولين
- الإقلاع عن التدخين
- تغلب على إدمان المخدرات
-
أشياء مثل ارتداء خوذة عند ركوب الدراجة وارتداء حزام الأمان عندما تكون في سيارتك.
- هذه الأشياء من السهل القيام بها. في حين أنها شاقة بالتأكيد ، إلا أنها قابلة للتنفيذ. في كثير من الأحيان ، إذا تم إنجاز أحد هذه الأمور ، فإن الأشياء الأخرى تبدو أسهل بكثير وستكون في مكانها الصحيح.
- إذا لم تنخرط بالفعل في سلوك محفوف بالمخاطر ، فتهانينا!
الخطوة 3. تمرن عدة مرات في الأسبوع
لقد أكدنا بالفعل على جزء "اللياقة" ، لكننا الآن نريد أن نجعله أقل جهلًا. يحتاج روتينك اليومي / الأسبوعي إلى ممارسة الرياضة. ستزيد من معدل الأيض لديك ، وتتحكم في وزنك ، وستشعر بالانتعاش طوال الأسبوع. فوز ثلاثي!
إليك شيء ملموس لك: استهدف 150 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) وتمارين القوة مرتين في الأسبوع. حتى قص العشب مهم
الخطوة 4. احصل على قسط جيد من الراحة في الليل
عندما تنام ، ينتج جسمك خلايا تقاوم العدوى والالتهابات والإجهاد - مما يعني أن قلة النوم أو قلة النوم لا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض فحسب ، بل يزيد أيضًا من الوقت الذي تحتاجه للتعافي من المرض.. عندما تنام جيدًا ، يمكنك الاستيقاظ على استعداد للذهاب وتكون أكثر نشاطًا طوال اليوم. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لصحتك!
- علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الرجال الذين ناموا لمدة 4 ساعات يستهلكون 500 سعرة حرارية أكثر مما فعلوا بعد النوم لمدة 8 ساعات. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي سهل ، ها هو!
-
جرب تناول 400 مجم من مكمل المغنيسيوم لمساعدتك على الاسترخاء والحصول على ليلة نوم مريحة.
اقرأ كيف تنام بشكل أفضل للحصول على نصائح
الخطوة 5. تعلم كيفية الطهي
يعد طهي وجباتك الخاصة تجربة رائعة حيث يمكنك تجربة وصفات مختلفة مع توفير المال في نفس الوقت. علاوة على ذلك ، يمكنك التحكم في كل شيء صغير يدخل جسمك. هذه حقًا هي الطريقة الوحيدة لتغيير نظامك الغذائي!
عند الطهي ، تجنب استخدام الزيوت الدهنية والإضافات الإضافية. التزم بزيت الزيتون بدلًا من الزيت النباتي أو الزبدة أو السمن ، واحتفظ بالملح والجبن الزائدين عند الحد الأدنى. إذا لم يكن طعمه جيدًا بدونه ، فحاول طهيه بشكل مختلف
الخطوة 6. حافظ على نظافتك الشخصية
اغسل يديك كثيرًا ، خاصة بعد زيارة الحمام في المنزل أو استخدام الحمامات في مكان عام. يمكن أن تنتشر الجراثيم كالنار في الهشيم وتنزعنا في غمضة عين. وكما لو لم يكن الأمر واضحًا بالفعل ، فإن الاستحمام فكرة جيدة أيضًا.
عندما يتعلق الأمر بفمك ، اغسل أسنانك ولسانك بالفرشاة بعد الأكل ؛ غالبًا ما تكون جزيئات الطعام سببًا لرائحة الفم الكريهة وأمراض اللثة. قم بزيارة طبيب أسنانك بانتظام للتنظيف ولمعرفة أي مشاكل قبل أن تصبح خطيرة
الخطوة 7. تقوية جهاز المناعة لديك
يعد الحفاظ على عادات صحية ومستوى عالٍ من الطاقة أمرًا صعبًا لأي شخص يعاني باستمرار من التعب ونزلات البرد والالتهابات أو أي آثار أخرى لضعف جهاز المناعة. اقرأ كيفية تطوير نظام مناعي قوي لمزيد من المعلومات.
إذا كنت تستطيع المساعدة ، فحاول الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستطيع بشكل طبيعي ، يجب استخدام المكملات كإجراء ثانوي فقط. وبالطبع ، تحدث إلى طبيبك قبل أن تخضع لأي تغييرات مهمة
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تعلم كيفية الحفاظ على نظامك الغذائي وخطط التمارين الرياضية.
- ثقف نفسك. كل يوم هو فرصة لاكتساب المزيد من المعرفة.
- لا تتوتر.
- زد من تناولك لمضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة التي تم ربطها بالسرطان وأمراض القلب وتصلب الشرايين من بين أمراض أخرى.
- جرب تناول وجبة خفيفة من الكرفس ، فهو يحرق سعرات حرارية أكثر مما يكسبه.
