الميوستاتين هو بروتين يمنع نمو العضلات وقوة الجسم. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام وبعض العلماء أن خفض الميوستاتين يمكن أن يزيد من نمو العضلات ، وكذلك يمنع الشيخوخة ويحسن الصحة العامة. قد يساعد خفض هذه المستويات أيضًا الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات طبية تؤثر على نمو العضلات ، مثل الحثل العضلي أو أمراض الهزال الأخرى. لخفض مستويات الميوستاتين ، تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية) وكذلك تمارين المقاومة (تدريب الوزن) مفيدة. قد يساعدك أيضًا الإقلاع عن التدخين أو سؤال طبيبك عن علاجات معينة.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة تمارين المقاومة عالية الشدة
الخطوة 1. ضع "HIRT" على مستويات الميوستاتين لديك
يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة من أي نوع إلى تحسين الصحة وبناء العضلات. ولكن لخفض مستويات الميوستاتين ، ستحتاج إلى الانخراط في تدريب المقاومة عالي الكثافة (HIRT). هذا يعني القيام بتمارين المقاومة التي تدفعك إلى حدودك الجسدية.
يتطلب HIRT القيام بتمارين لكامل الجسم. بمعنى آخر ، يجب أن يعمل نظام تدريب المقاومة على ذراعيك وظهرك ورجليك
الخطوة 2. قم بربط عدة تمارين تدريبات المقاومة معًا للحصول على مجموعة شاملة
بدلاً من تقييد مجموعتك بعدد مرات التكرار لكل تمرين ، حددها بمدة زمنية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات دون راحة خلال المهلة التي حددتها.
- على سبيل المثال ، قم بإجراء 10 تمرينات ضغط ، و 10 تمرينات سحب ، و 10 تمديدات للساق ، ثم 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين بأسرع ما يمكن على مدار حوالي 10 دقائق.
- إذا كنت قد مررت بـ 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين قبل انقضاء المهلة المحددة بـ 10 دقائق ، فابدأ الدورة مرة أخرى عن طريق القيام بـ 10 تمرينات ضغط.
- استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة مفردة ، مع إطالة العضلات التي استخدمتها.
الخطوة 3. توخي الحذر أثناء HIRT
يمكن أن يكون HIRT ضرائب جسدية. تحدث إلى طبيبك قبل اعتماد نظام تمرين HIRT ولا تقم بإجراء HIRT أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
امنح جسمك وقتًا للراحة والشفاء أيضًا ، من الناحية المثالية يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. من الأفضل عدم إجراء جلسات HIRT في أيام متتالية
الخطوة 4. اختر الوزن المناسب
عند القيام بتمارين المقاومة ، يجب أن تختار الوزن المناسب لك. ابدأ بأقل وزن لأي آلة أو قضيب حديد تستخدمه. قم بأداء 10-12 عدة. إذا وجدت أنه كان سهلاً للغاية ولا تشعر بأنك خاضع للضريبة بنهاية 10-12 ممثلين ، أضف وزنك بزيادات صغيرة. ستعرف أنك وجدت الوزن المناسب لك عندما يكون من 10 إلى 12 ممثلاً ضرائب كبيرة.
الطريقة 2 من 4: تجربة تمارين مقاومة محددة
الخطوة 1. أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين
امسك قضيب الحديد من الأسفل مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أمسك بالثدي بطريقة تجعل الأوزان على كلا الطرفين متساوية البعد عن كل يد ، وضع كل يد في عرض الكتف بعيدًا عن الأخرى. ارفع البار إلى صدرك باستخدام مرفقيك.
- أبقِ مرفقيك مثبتين على جانبك أثناء الرفع. سيؤدي تحريك مرفقيك خلف ضلوعك إلى تقليل مقدار العمل الذي تقوم به العضلة ذات الرأسين.
- لا تتأرجح الشريط لأعلى باستخدام الزخم من الوركين.
الخطوة 2. استخدم آلة ضغط الصدر
اجلس في آلة الضغط على الصدر واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض بالقرب من منتصف أو أسفل عضلات صدرك. ضع يديك على مقابض الآلة. يجب سحب شفرات كتفك. إذا لم تكن كذلك ، فاضبط موضع مقابض الآلة بحيث تكون كذلك.
- حافظ على رأسك وصدرك مرفوعين ، واضغط على المقبضين للأمام ، وامتد من خلال الكوع.
- توقف لفترة وجيزة عندما تصل إلى الحد الأقصى من الامتداد ، ثم أعد المقابض إلى موضع بعيد تمامًا عن موضع البداية من أجل الحفاظ على التوتر.
الخطوة 3. استخدم آلة ضغط الكتف
لا تختلف آلة الضغط على الكتف عن الضغط على الصدر ، إلا أنه بدلاً من الدفع للأمام ، فإنك تضغط لأعلى. أمسك مقابض الجهاز ، مع الحفاظ على مرفقيك متماشيتين مع جذعك. إذا لم يصطف مرفقيك مع جذعك ، فاضبط مستوى المقعد. ارفع المقابض أثناء الزفير. مد ذراعيك ببطء. عندما تصل إلى الحد الأقصى من الامتداد ، احتفظ بالموضع لفترة وجيزة ، ثم أعد المقابض لأسفل إلى مكان أعلى مباشرةً من موضع البداية.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين المقاومة الأخرى
هناك العديد من تمارين المقاومة الأخرى التي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك. على سبيل المثال ، قد ترغب في ممارسة القرفصاء أو رفع الأوزان الحرة. أحزمة المقاومة جيدة أيضًا وسهلة الاستخدام في المنزل.
طريقة 3 من 4: أداء التمارين الهوائية
الخطوة 1. تمرن بقوة معتدلة
عند استخدام التمارين الهوائية لتقليل مستويات الميوستاتين لديك ، لديك فسحة كبيرة فيما يتعلق بمدى التمرين الذي ترغب في القيام به. لبدء خفض مستويات الميوستاتين ، تحتاج فقط إلى ممارسة حوالي 40٪ إلى 50٪ من قدرتك القصوى. سيؤدي دفع نفسك إلى ما وراء مستويات التمرين الأساسية هذه إلى انخفاض أكبر في الميوستاتين.
- إن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة على دراجة أو تمارين بيضاوية أو في تمارين هوائية أخرى ستشبه المشي السريع.
- يجب أن تحرق 1200 سعر حراري على الأقل كل أسبوع لترى انخفاضات حقيقية في مستويات الميوستاتين لديك. لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، تحقق من القراءات الرقمية على معدات التمارين الهوائية الخاصة بك ، أو استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء (على سبيل المثال FitBit).
- يستغرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من دهون الجسم. إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فتأكد من تناول المزيد من الطعام أو استكمال نظامك الغذائي لاستعادة هذه الطاقة.
الخطوة 2. استخدام جهاز بيضاوي الشكل
آلة التدريب الإهليلجية (تسمى أحيانًا "آلة التزلج") هي قطعة شائعة من المعدات التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات الميوستاتين لديك. لاستخدام آلة التمارين البيضاوية ، اصعد على وسادات قدم الماكينة. ضع قدمك اليسرى في وسادة القدم اليسرى وقدمك اليمنى في وسادة القدم اليمنى. الاستيلاء على المقابض اليمنى واليسرى.
- حدد الإعدادات التي ترغب في التدريب تحتها. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة مقاومة الجهاز أو تحديد أهداف حرق الوقت أو السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها.
- تعمل المقابض ووسادات القدم على جانب معين من الماكينة في مواجهة بعضها البعض. بمعنى آخر ، أثناء تأرجح مقبض الآلة الأيمن للأمام ، ستتحرك رجلك اليمنى للخلف. على الجانب الآخر ، سيتم سحب اليد اليسرى للخلف وتحريك قدمك اليسرى للأمام. قم بتأرجح قدميك وذراعيك للأمام والخلف مع الماكينة.
الخطوة 3. ركوب الدراجة
ركوب الدراجة هو تمرين هوائي شائع ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين لديك. يمكنك ركوب دراجة عادية أو دراجة ثابتة للاستفادة من انخفاض الميوستاتين.
- قم بالقيادة بقوة معتدلة لخفض مستويات الميوستاتين لديك. اهدف إلى حرق 1200 سعر حراري أسبوعيًا عن طريق ركوب الدراجة - أو أكثر أو أقل حسب أهداف وزنك.
- استخدم الأمان دائمًا عند ركوب الدراجة. ارتد خوذة واركب في ممر الدراجات أو بالقرب من الرصيف قدر الإمكان. لا تركب بعكس حركة المرور ولا تركب على الرصيف.
الخطوة 4. اذهب لممارسة رياضة العدو
يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين لديك. ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة عند الجري. اختر مسارًا نظيفًا وجيد الإضاءة.
- اهدف إلى الركض لمدة 20 دقيقة على الأقل. كلما اكتسبت القوة وبناء القدرة على التحمل ، أضف وقتًا إلى الجري بزيادات قدرها 10 دقائق.
- حاول زيادة وتيرتك للجري في آخر 5 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وهو أمر رائع لصحة القلب والأوعية الدموية
الخطوة 5. جرب تمارين هوائية أخرى
هناك العديد من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها والتي ، بمرور الوقت ، يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك. على سبيل المثال ، قد تختار القفز على الحبل أو السباحة أو التجديف في قارب أو القفز.
طريقة 4 من 4: إيجاد طرق أخرى لخفض الميوستاتين
الخطوة 1. لا تدخن
يرتبط التدخين بمستويات أعلى من الميوستاتين. لخفض مستويات الميوستاتين لديك ، لا تبدأ في التدخين. إذا كنت بالفعل مدمنًا على النيكوتين ، فتبنى خطة للإقلاع عن التدخين.
- أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين هي التخلص التدريجي من هذا السلوك. على سبيل المثال ، إذا قررت أنه في غضون أسبوعين ، فأنت تريد التوقف عن التدخين تمامًا ، فقلل من تناول السجائر بنسبة 25٪ اليوم. اقطعها بنسبة 25٪ أخرى بعد حوالي خمسة أيام. بعد حوالي 10 أيام ، قلل من استهلاك السجائر بنسبة 25٪ مرة أخرى. أخيرًا ، بعد مرور أسبوعين ، دخن سيجارتك الأخيرة.
- يمكن أن تساعدك علكة وبقع النيكوتين أيضًا في مكافحة إدمانك.
الخطوة 2. استخدم مثبط الميوستاتين
مثبطات الميوستاتين تجريبية وهي مخصصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على نمو العضلات. قد تكون مؤهلاً للعلاج باستخدام واحد ، على الرغم من ذلك ، إذا كان هدفك هو علاج مثل هذا الاضطراب. ستحتاج إلى وصفة طبية لأنها غير متوفرة بدون وصفة طبية. تحدث إلى طبيبك حول خياراتك لخفض مستويات الميوستاتين باستخدام مثبط.
إجراء تجريبي آخر ، العلاج الجيني المثبط للميوستاتين ، لا يزال في المراحل الأولى من التطور. قد يكون هذا متاحًا يومًا ما للمرضى الذين يعانون من اضطرابات العضلات التنكسية
الخطوة 3. اسأل عن مكمل فوليستاتين
يمنع فوليستاتين إنتاج الميوستاتين. قد تكون المكملات التي تحتوي على فوليستاتين متاحة والتي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك. تستخدم معظم هذه المكملات عزل صفار بيض الدجاج المخصب ، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية البيض ، فقد لا تتمكن من استخدامها.
- بشكل عام ، تأتي مكملات الفوليستاتين في شكل مسحوق. يتم مزجها بالماء أو الحليب ، ثم يتم استهلاكها.
- فوليستاتين غالي الثمن ، وغير متوفر على نطاق واسع ، وقد يشكل مخاطر على الكبد. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان هذا خيارًا متاحًا لك.
نصائح
- لا يوجد بحث قاطع يشير إلى ما إذا كانت التعديلات الغذائية يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين.
- تحدث إلى مدرب شخصي أو خبير عند بدء تدريب المقاومة أو برنامج HIRT. يمكنهم إخبارك بمقدار الوزن الذي يجب استخدامه ومساعدتك في تجنب الإصابات.
- إذا كنت لا ترغب في استثمار الكثير من المال في معدات التدريب ، أو ليس لديك مساحة كبيرة في منزلك ، ففكر في الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
