إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع مشاكل الغضب ، فقد تجد أن لديك مزاج قصير. يمكن أن يؤدي التحلي بالعصبية أو فقدان صبرك والتعبير عن غضبك بشكل غير فعال إلى إجهاد علاقاتك الشخصية والعملية. قد يؤدي إيجاد طرق للتحكم في أعصابك وتقليل نوبات الغضب إلى تحسين نوعية حياتك وعلاقاتك الشخصية.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على بداية الغضب
الخطوة الأولى: فكر في الغضب على أنه رد فعل فسيولوجي ونفسي على حد سواء
عندما تشعر بالغضب ، يخضع جسمك لعملية كيميائية تنشط استجابتك البيولوجية "القتال أو الهروب". بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ينتج عن المزاج القصير استجابة "قتالية" بسبب استجابة كيميائية وهرمونية في الدماغ.
الخطوة 2. مراقبة جسمك لرد فعل جسدي
كثير من الناس تظهر عليهم علامات الغضب في أجسادهم ، حتى قبل أن يدركوا أنهم يشعرون بالغضب. قد تتجه نحو نوبة غضب إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:
- توتر العضلات والفك المشدود
- صداع أو آلام في المعدة
- زيادة معدل ضربات القلب
- التعرق المفاجئ أو الاهتزاز
- شعور بالدوار
الخطوة 3. انتبه للعلامات العاطفية
بالإضافة إلى رد الفعل الجسدي للغضب ، من المحتمل أن تبدأ في الشعور بأعراض عاطفية قبل أن تفقد أعصابك. بعض المشاعر التي غالبًا ما تندلع جنبًا إلى جنب مع الغضب هي:
- تهيج
- الحزن أو الاكتئاب
- الذنب
- استياء
- قلق
- دفاعية
الخطوة 4. كن على دراية بالمحفزات الخاصة بك
يمكن أن تساعدك مراقبة نوبات الغضب أو التفكير في الأمور التي تثير غضبك عادةً على تحديد مسببات الغضب لديك. المحفز هو شيء يحدث يجعلك تحصل على رد فعل تلقائي. عادة ما تكون المحفزات مرتبطة بالعواطف أو الذكريات السابقة (حتى لو لم تكن واعيًا بها). تتضمن بعض مسببات الغضب الشائعة ما يلي:
- الشعور بالخروج عن السيطرة على حياتك أو أفعال شخص آخر أو بيئتك أو وضعك
- الاعتقاد بأن هناك من يحاول التلاعب بك
- تغضب من نفسك لارتكابك خطأ
الخطوة 5. تجنب المشغلات المعروفة
إذا كنت على دراية بظروف معينة من المحتمل أن تثير أعصابك ، فابذل قصارى جهدك لتجنبها. قد تحتاج بشكل خاص إلى التركيز على التجنب إذا كانت لديك عوامل أخرى قد تساهم في تقصير مزاجك مثل قلة النوم ، أو حدث آخر مرهق عاطفيًا ، أو زيادة ضغوط الحياة أو العمل.
على سبيل المثال ، إذا كان الصراخ في وجهك من قبل رئيسك هو دافع لغضبك ، يمكنك تجنب هذا الدافع عن طريق إبعاد نفسك عن الموقف أو طلب لحظة لنفسك. يمكنك أيضًا أن تطلب من رئيسك التحدث إليك بهدوء أكثر في المستقبل
الخطوة 6. حلل المحفزات الخاصة بك
إذا كنت على دراية بالعاطفة أو الذاكرة المرتبطة بأحد محفزاتك ، فحاول إعادة هيكلة الذاكرة لتقليل تأثير المحفز.
على سبيل المثال ، قد تعلم أن صراخ رئيسك فيك هو محفز لأنك تعرضت للإيذاء اللفظي عندما كنت طفلًا ، فحاول فصل هذين النوعين من الصراخ. إن إقناع نفسك بأن صراخ طفولتك كان مختلفًا لأنه حدث فقط في غرفة المعيشة قد يساعدك على فصله عن الصراخ الذي تتعرض له في مكان العمل
الخطوة 7. اشعر عندما يتصاعد رد فعلك
إذا شعرت أن أعراض غضبك تتصاعد ، ويبدو أنك تنتقل من حالة الغضب المعتدل إلى الغضب حقًا ، فابتعد عن الموقف إن أمكن ذلك. إذا استطعت إبعاد نفسك لتكون بمفردك ، يمكنك استخدام استراتيجيات لتقليل أو إعادة توجيه مشاعر الغضب لديك وتجنب حدوث فورة. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
ما هي الطريقة الفعالة لتقليل تأثير محفز متعلق بالذاكرة؟
تجنب الزناد.
قريب! إذا كان بإمكانك تجنب المشغل ، فهذا هو الخيار الأفضل. إبعاد نفسك عن الموقف سيمنحك فرصة لتقليل مشاعرك وتجنب الانفعالات. ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض المواقف التي لا يمكنك تجنبها ، وبالتالي هناك تكتيك آخر سترغب في استخدامه. اختر إجابة أخرى!
أعد هيكلة الذاكرة.
هذا صحيح! إذا تمكنت من إيجاد طريقة لفصل الذاكرة عن الحاضر ، فسيكون من الأسهل كثيرًا أن تقضي يومك دون التعرض لأي محفز. حتى أن شيئًا بسيطًا مثل ملاحظة الغرفة التي حدثت فيها ذاكرتك يمكن أن يساعدك على البقاء على الأرض وتجنب حدوث انفجار. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
افهم ما يحفزك.
قريب! من المهم جدًا فهم سبب رد فعلك بطريقة معينة على تجارب أو ظروف معينة. يمكن أن يساعدك على إدارة ردود أفعالك بشكل أفضل في المستقبل. ومع ذلك ، فإن الفهم وحده لا يكفي. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تجنب حدوث انفجار
الخطوة 1. استخدم الاسترخاء التدريجي للعضلات
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد الجسم وإطلاق سراحه في مراحل تدريجية. يمكن أن يساعدك شد عضلاتك بوعي في إعادة توجيه منفذ الغضب الذي تشعر به. لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بما يلي:
- ابدأ بعضلات وجهك ورأسك. استمر في الشد لمدة 20 ثانية ، ثم حرره.
- اعمل في طريقك إلى أسفل جسمك ، وشد وإرخاء كتفيك وذراعيك وظهرك ويديك وبطنك ورجليك وقدميك وأصابع قدميك.
- خذ أنفاسًا عميقة ، واشعر بالاسترخاء من أصابع قدميك حتى رأسك.
الخطوة 2. تأخير وقت الاستجابة
إذا كنت تعلم أنك أصبحت غاضبًا وشعرت أنك على وشك أن تفقد أعصابك ، فامنح نفسك هدية الوقت. ذكّر نفسك أنك لست مضطرًا للرد أو الرد على الفور. اترك الموقف وفكر في رد منطقي ثم رد لاحقًا عندما يهدأ الغضب.
إذا لم تتمكن من المغادرة جسديًا ، فلا يزال بإمكانك منح نفسك تأخيرًا من خلال التوقف عن العد حتى 10 (أو 20 ، أو 50 ، أو 100) قبل الرد
الخطوة 3. تغيير محيطك
إذا بدأت تفقد أعصابك ، غيّر إلى مكان جديد. إذا كنت في الداخل ، فاخرج في نزهة إن أمكن. يمكن أن يساعدك الجمع بين ترك الشخص أو الموقف الذي يسبب لك الغضب و "صدمة" حواسك في بيئة جديدة تمامًا على استعادة السيطرة.
الخطوة 4. ابحث عن الفكاهة في الموقف
نظرًا لأن الغضب ، جزئيًا ، تفاعل كيميائي ، إذا كان بإمكانك تغيير المواد الكيميائية في جسمك ، فيمكنك التحايل على تفشي الغضب. محاولة إيجاد الفكاهة في موقف ما ، أو جعل نفسك تضحك على شيء آخر ، سوف ينزع فتيل الموقف عن طريق تغيير التفاعل الكيميائي لجسمك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت أن أطفالك قد ألقوا كيس دقيق على مطبخك بالكامل ، فقد يكون رد فعلك الأولي هو الغضب. ومع ذلك ، إذا توقفت وحاولت النظر إلى الموقف بموضوعية (ربما تتظاهر بأنه مطبخ شخص آخر!) ، فقد تتمكن من الضحك عليه بدلاً من ذلك. إن الضحك جيدًا ثم حشد القوات لمساعدتك في تنظيف الفوضى يمكن أن يحول الموقف السلبي إلى ذكرى مضحكة
الخطوة 5. خذ استراحة للتأمل
يمكن أن يساعدك التأمل في تنظيم مشاعرك. لذلك ، إذا كنت تشعر كما لو أنك ستفقد السيطرة على أعصابك ، فامنح نفسك القليل من الإجازة العقلية من خلال التأمل. أبعد نفسك عن الموقف الذي يسبب الغضب: اخرج إلى بئر السلم أو حتى إلى الحمام.
- خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. من المحتمل أن يؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى خفض معدل ضربات القلب المرتفع. يجب أن تكون أنفاسك عميقة بما يكفي لتمتد بطنك عند التنفس.
- تخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يملأ جسمك وأنت تتنفس ، مما يريح عقلك. عندما تتنفس ، تخيل الألوان الموحلة أو الداكنة تترك جسمك.
- بمجرد أن تهدأ من التأمل ، فكر في مشاعرك وقرر كيفية التعامل مع الموقف الذي أغضبك.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
كيف يمكن لشد عضلاتك بوعي أن يساعدك على التحكم في غضبك؟
سوف تشتت انتباهك.
ليس تماما! يمكن أن يكون الإلهاء مفيدًا جدًا في تقليل الغضب. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان ، كل ما نحتاجه هو مسافة صغيرة! ومع ذلك ، في حين أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد ، فإن الهدف هنا ليس تشتيت انتباهك. إحزر ثانية!
ستجد الدعابة في الموقف.
ليس تماما! إحدى الطرق الرائعة لنزع فتيل غضبك هي إيجاد الفكاهة في موقف ما. سيساعدك هذا على التخلص من مشاعرك بطريقة إيجابية. ومع ذلك ، فإن شد عضلاتك بوعي ، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات ، ليس بالضرورة متعلقًا بالفكاهة. اختر إجابة أخرى!
سوف تعيد توجيه غضبك.
هذا صحيح! سيساعدك شد عضلاتك وإرخاءها بوعي ، والمعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات التدريجي ، على إعادة توجيه منفذ الغضب الذي تشعر به إلى شعور مثمر. الوقت الذي تقضيه في التركيز على عضلاتك ، وشعورها بالتوتر والاسترخاء ، من المفترض أن يساعد في إعادة توجيه غضبك وتثبيته في الوقت الحالي. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
سوف يمنعك انزعاجك من حدوث فورة.
حاول مجددا! إذا كنت توترًا بما يكفي لإيذاء نفسك ، فأنت توتر بشدة. استخدم هذا الشد الواعي ، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات ، كطريقة لتوجيه غضبك بشكل إيجابي. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: التعامل مع القضايا الأساسية
الخطوة 1. احصل على الكثير من التمارين والنوم
يمكن زيادة حدة التوتر (واندماجها أقصر) إذا كنت تفتقر إلى النوم أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك النوم على تنظيم مشاعرك بشكل فعال. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة عندما تشعر بالغضب على إعادة توجيه غضبك. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تنظيم الحالة المزاجية والتحكم في عواطفك.
الخطوة الثانية: حاول إعادة الهيكلة المعرفية
تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على استبدال الأفكار السلبية التلقائية بطرق تفكير أكثر وظيفية أو مناسبة. قد يشوه الغضب أفكارك ، لكن تعلم تطبيق العقل على أفكارك يمكن أن يوضحها مرة أخرى ويمكن أن يساعدك على تجنب فقدان أعصابك.
- على سبيل المثال ، قد تحصل على إطار مثقوب في طريقك إلى العمل. قد يقودك تفكيرك السلبي التلقائي الناجم عن الغضب إلى الاعتقاد بأن يومي كله قد خرب! سأواجه مشكلة في العمل! لماذا يحدث هذا النوع من الأشياء لي دائمًا ؟!"
- إذا أعدت هيكلة تفكيرك لإلقاء نظرة منطقية على تعليقاتك ، فقد تدرك أن انتكاسة واحدة لا تدمر يومك بالكامل تلقائيًا ، وأن مكان عملك قد يفهم أن مثل هذه الأشياء تحدث ، وأنه من غير المحتمل أن يحدث هذا "دائمًا" أنت (ما لم تحصل على إطار مثقوب يوميًا ، في هذه الحالة قد ترغب في إعادة تقييم قيادتك).
- قد يساعد أيضًا في إدراك أن الغضب من الموقف لن يساعد أي شخص ؛ في الواقع ، يمكن أن تتأذى من خلال زيادة صعوبة التركيز على إيجاد حل (مثل تغيير الإطار).
الخطوة 3. المشاركة في برنامج إدارة الغضب
أثبتت برامج إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية. تساعدك البرامج الفعالة على فهم الغضب ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، وبناء مهارات التحكم في المشاعر لديك. هناك العديد من الخيارات المتاحة للعثور على البرنامج المناسب لك.
- تتوفر البرامج الفردية للمراهقين وضباط الشرطة والمديرين التنفيذيين ومجموعات أخرى من السكان التي قد تعاني من الغضب لأسباب مختلفة.
- للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، حاول البحث عبر الإنترنت عن "فصل إدارة الغضب" بالإضافة إلى اسم مدينتك أو ولايتك أو منطقتك. يمكنك أيضًا تضمين مصطلحات بحث مثل "للمراهقين" أو "من أجل اضطراب ما بعد الصدمة" للعثور على مجموعة مصممة وفقًا لحالتك الخاصة.
- يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، أو من خلال استشارة عروض دورات التحسين الذاتي في مركز المجتمع المحلي.
الخطوة 4. ابحث عن العلاج
في النهاية ، أفضل طريقة للتحكم في أعصابك هي تحديد جذور مشاكل غضبك ومعالجتها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي في مكتب المعالج. يمكن أن يمنحك المعالج أساليب الاسترخاء لاستخدامها في المواقف التي تجعلك تشعر بالغضب. يمكنها مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمحلل نفسي متخصص في المساعدة في حل المشكلات من ماضي شخص ما (مثل الإهمال أو سوء المعاملة منذ الطفولة) أن يساعد في تخفيف الغضب المرتبط بأحداث سابقة.
يمكنك البحث عن معالج متخصص في إدارة الغضب في أمريكا الشمالية هنا وفي المملكة المتحدة هنا
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما هو مثال على إعادة الهيكلة المعرفية؟
"لقد تأخر القطار والآن أصبح يومي كله خرابًا".
بالطبع لا! تبدأ إعادة الهيكلة المعرفية بعنصر سلبي ، لكنها لا تنتهي عند هذا الحد. تتمحور إعادة الهيكلة المعرفية حول كيفية مقاربتك للطريقة التي اعتدت التفكير بها وتغييرها. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
"غضبي ينبع من الطريقة التي عوملت بها كطفل".
ليس تماما. من الأساسي أن تبحث عن مصدر غضبك إذا كنت تريد حقًا السيطرة عليه أو حتى إبعاده. يُعد العثور على معالج لمساعدتك في هذه الرحلة فكرة رائعة ، لكن هذا ليس مثالاً على إعادة الهيكلة المعرفية. جرب إجابة أخرى …
"أشعر بالغضب لأنني لم أمارس الرياضة منذ فترة."
ليس تماما! تعتبر ممارسة الرياضة والعناية بصحتك بشكل عام أمرًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع عواطفك. إذا شعرت بالغضب ، فإن التمرين يمكن أن يكون رائعًا ، لكنه ليس مثالًا على إعادة الهيكلة المعرفية. اختر إجابة أخرى!
"بطاقتي المصرفية سُرقت ، لكن البنك تمكن من تجميد الحساب قبل أخذ أي أموال".
هذا صحيح! تحدث إعادة الهيكلة المعرفية عندما تستبدل تلك الأفكار السلبية التلقائية بأفكار وظيفية أكثر. نتعامل مع التحديات كل يوم ، لكن من المهم ألا ندعهم يستهلكوننا ، ويمكن أن تساعد هذه التقنية في تحقيق ذلك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عندما تكون غاضبًا ، فإن قلبك ينبض بشكل أسرع ، وتشعر بعدم الارتياح وتريد التعبير عنه بطريقة ما. ابق هادئًا وخذ أنفاسًا عميقة ، وأغمض عينيك لفترة وستجد أن الوضع تحت سيطرتك وستتغلب ببطء على غضبك.
- تنفس من خلال الأنف من خلال الفم. يهدأ في أي حالة.
- تحدث عن مشاكلك إلى شخص يهتم بك وليس له علاقة شخصية بموقفك. قد يكون هذا أحد الوالدين أو صديقًا أو معالجًا أو صديقًا عبر الإنترنت. تأكد من أنه شخص تثق به وستشعر براحة كبيرة في التحدث معه.
- ابحث عن طرق لإلهاء نفسك.
- فقط توقف عن التفكير فيما يجعلك تغضب ، خذ نفسًا عميقًا واهدأ.
- حاول كتابة الأشياء التي تجعلك غاضبًا. قد يساعدك كتابتها على التحكم في أعصابك وتجنب رد الفعل العنيف.
- الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. التمرين (بأمان) سيخرج الأدرينالين الذي يأتي مع الغضب.
- لكمة و / أو تصرخ في وسادة وأنت بمفردك. امنحها مهلة زمنية. يساعد ذلك على التخلص من التوتر حتى لا تنفخ غضبك على شخص آخر.
- كن صبورا. قد تجعلك محاولة السيطرة على أعصابك أكثر من اللازم. عليك ان تؤمن بنفسك.
- يمكن أن يساعدك التنفس من البطن إذا شعرت بالغضب. خذ أنفاسًا عميقة من بطنك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك.
- إذا كنت غاضبًا في فصل دراسي ، فاسأل المعلم إذا كان بإمكانك الخروج للحظة.
- امنح نفسك الوقت للتغيير. إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في المزاج ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتحكم في عواطفك.
- إذا كنت تتوقع موقفًا من المحتمل أن تغضب فيه أو تشعر بالإحباط ، كما هو الحال في وظيفتك ، فحاول التدرب على المشهد في ذهنك مسبقًا. احصل على استجابة "مسبقة الكتابة" للمحفزات المحتملة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التعبير عن غضبك ، فحاول استخدام كلمات تحليلية ومحددة للشرح ، حتى لو استغرق الأمر وقتًا أطول في التعبير.
