الإجهاد هو الشعور بأنك تحت ضغط عقلي أو عاطفي شديد. يصبح الضغط ضغطًا عندما تشعر بعدم القدرة على التأقلم. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع التوتر ويواجه ضغوطًا مختلفة أو أشياء تسبب التوتر. تشمل الضغوطات الشائعة العمل والعلاقات والمال. يمكن أن يؤثر الإجهاد على شعورك وتفكيرك وتصرفك. يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية عمل جسمك. تشمل العلامات الشائعة للتوتر القلق والتفكير المقلق ومشاكل النوم والتعرق وفقدان الشهية وصعوبة التركيز ، من بين أمور أخرى. يجدر بك قضاء بعض الوقت في تعلم استراتيجيات وتقنيات مختلفة لإدارة التوتر قبل أن تكون هناك عواقب وخيمة على صحتك العقلية والجسدية.
خطوات
جزء 1 من 4: إرخاء جسدك
الخطوة 1. تمرن
فقط 30 إلى 45 دقيقة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أكثر صحة وتحكمًا في حياتك. أظهرت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تخفف التوتر وتقليل الاكتئاب وتحسن الوظيفة الإدراكية. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تثير المشاعر الإيجابية. فيما يلي بعض الطرق الرائعة لممارسة الرياضة:
- انطلق في الجري. يطلق الجري على الإندورفين ويمكن أن يجعلك تشعر بالراحة بعد القيام بذلك. حاول تحديد هدف لنفسك ، مثل الركض في سباق 5 أو 10 كيلومترات. سيبقيك هذا متحمسًا ويجعلك تشعر بأنك أكثر قدرة على مواجهة التحديات والتعامل معها.
- انضم إلى المسبح واسبح لمسافة ميل كل يوم. إن غمر نفسك في الماء سيجعلك تشعر بأنك أقوى وسيتخلص من أي من أفكارك المجهدة. يعد هذا أيضًا نشاطًا جيدًا إذا كنت تعاني من أي آلام في المفاصل أو العضلات.
- خذ حصة يوجا. اليوجا ليست رائعة بالنسبة لك جسديًا فحسب ، ولكنها ستساعدك على تعلم كيفية تنظيم أنفاسك وشرود عقلك.
- انضم إلى رياضة جماعية ، مثل البولينج أو الكرة الطائرة أو الكرة اللينة. ستتمكن من تكوين صداقات جديدة وممارسة التمارين في نفس الوقت. بمعنى آخر ، تحصل على فوائد التنشئة الاجتماعية وممارسة الرياضة دفعة واحدة.
- مارس رياضة المشي لمسافات طويلة. ستشعر بتوتر أقل إذا قضيت وقتًا أطول في الطبيعة وتعرضت للهواء النقي.
الخطوة 2. احصل على تدليك
يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك في تقليل التوتر. التدليك طريقة رائعة للاسترخاء وتقليل التوتر الجسدي والعاطفي الذي تعاني منه. يمكنك تدليك نفسك عن طريق تدليك رقبتك ، وساعديك ، وراحتك ، واطلب من صديق أن يقوم بتدليك ، أو حتى الذهاب إلى مدلك محترف.
- يمكن أن يكون التدليك المحترف باهظ الثمن ، ولكنه يستحق ذلك. ستكون المدلكة قادرة حرفياً على التخلص من بعض التوتر من جسمك. تحقق لمعرفة ما إذا كان العلاج بالتدليك مشمولاً بخطة التأمين الخاصة بك.
- التدليك هو أيضا مداعبة عظيمة. إذا كان لديك شريك آخر مهم ، اطلب منه تدليك قدميك أو ظهرك ، وانظر إلى أين يأخذك ذلك.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل جيد
الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح هو المفتاح للحد من التوتر. إن الأجسام التي تتغذى بشكل جيد تكون أكثر قدرة على التعامل مع الآثار الجانبية الجسدية والعاطفية للتوتر. علاوة على ذلك ، فقد ارتبط التوتر بالإفراط في تناول الطعام. يميل الناس إلى البحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون عندما يشعرون بالتوتر. إذا كنت ترغب في تقليل التوتر في حياتك ، فعليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لنظامك الغذائي. هيريس كيفية القيام بذلك:
- تناول وجبة فطور صحية. الفطور حقًا هو أهم وجبة في اليوم ، لذا خذ وقتك في تناول الكربوهيدرات الصحية مثل دقيق الشوفان ، والبروتينات مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير ، وجزء صحي من الفواكه والخضروات.
- تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. عدم تخطي الوجبات مهما كنت مشغولاً أو متوتراً سيساعد على استقرار روتينك ويمنحك المزيد من الطاقة.
- خصص وقتًا لتناول وجبات خفيفة صحية تحافظ على طاقتك عالية طوال اليوم. احمل معك تفاحة أو موزة أو كيسًا من اللوز. تجنب الوجبات الخفيفة التي تجعلك تشعر بأنك غير صحي وخامل ، مثل الوجبات الخفيفة السكرية أو المشروبات الغازية.
- قلل من تناول الكافيين والكحول والسكر. قد يمنحك الكافيين والكحول والسكر دفعة مؤقتة ولكن غالبًا ما يؤدي إلى تعطل الطاقة والمزاج لاحقًا. قد يساعدك التقليل من هذه الأشياء أيضًا على النوم بشكل أفضل. ساعد في خفض مستويات التوتر لديك عن طريق استبدال المشروبات المحتوية على الكافيين والسكر والمشروبات الكحولية بالماء أو شاي الأعشاب للحفاظ على رطوبة جسمك.
الخطوة الرابعة: أدخل أعشاب تخفيف التوتر والشاي في نظامك اليومي
يمكن لعدد من الأعشاب والشاي أن يكون لها تأثير مهدئ وتقلل من الأرق أو القلق أو الغضب الناجم عن التوتر. تأكد دائمًا من استشارة طبيبك أو ممارس صحي آخر قبل استخدام أي أعشاب أو مكملات جديدة. تشمل الأعشاب والشاي الأكثر شيوعًا المستخدمة لتخفيف التوتر ما يلي:
- البابونج - اشتهر نبات البابونج بمجموعة واسعة من الخصائص العلاجية وسهولة توفره. غالبًا ما يتم تناول البابونج على شكل شاي ، وغالبًا ما يستخدم لتخفيف الأعراض الناجمة عن الإجهاد ، مثل الأرق واضطراب المعدة.
- زهرة الآلام - تستخدم نباتات زهرة الآلام لعلاج اضطرابات النوم والقلق ومشاكل الجهاز الهضمي. اقترحت الأبحاث الحديثة أن زهرة الآلام يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية الكيميائية الموصوفة في علاج القلق. عادة ما يتم تناول زهرة الآلام كشاي.
- اللافندر - أظهرت الأبحاث أن اللافندر يمكن أن ينتج تأثيرات مهدئة ومهدئة عند استنشاق رائحته. لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم اللافندر في زيوت العلاج العطري والشاي والصابون وجل الاستحمام والمستحضرات ، من بين العديد من المنتجات التجارية الأخرى.
- جذر فاليريان - يمكن استخدام جذر فاليريان لعلاج القلق والأرق ، على الرغم من أنه لا ينبغي استخدامه لمدة تزيد عن شهر واحد.
الخطوة 5. تحسين جدول نومك
النوم ببساطة مهم للغاية بحيث لا يمكن تغييره والتضحية به. سيؤدي تحسين جدول نومك إلى قطع شوط طويل في مساعدتك على تقليل التوتر ، حيث يؤثر النوم على ذاكرتك وحكمك ومزاجك. أظهرت الأبحاث أن معظم الأمريكيين سيكونون أكثر سعادة وصحة وأمانًا إذا ناموا 60-90 دقيقة إضافية كل ليلة.
- يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا للحصول على نوم صحي ليلاً. النوم لفترات طويلة أو قلة النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالترنح وعدم القدرة على تحمل مسؤولياتك.
- حاول الحصول على نفس القدر من النوم كل ليلة. لا تنم خمس ساعات يوميًا خلال الأسبوع ثم تنام عشر ساعات يوميًا في عطلات نهاية الأسبوع ، وإلا ستشعر بمزيد من عدم التوازن والتعب.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيجعل ذلك روتينك أكثر انتظامًا ، وسيصبح من الأسهل عليك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.
- اقضِ ساعة في فك الضغط في السرير قبل النوم. اقرأ أو استمع إلى موسيقى هادئة أو اكتب في دفتر يومياتك. لا تشاهد التلفاز أو تنظر إلى هاتفك ، حيث قد يكون من الصعب أن تهدأ وتضع عقلك وجسمك في وضع السكون.
الخطوة 6. ضبط جسمك بانتظام
يفصل معظم الناس ذواتهم الجسدية عن ذواتهم العقلية. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد أن تتوقف لحظة وتتفقد جسدك وتفحصه ذهنيًا لفهم كيفية تأثير التوتر عليه.
- استلقي على ظهرك أو اجلس وقدميك على الأرض. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك حتى فروة رأسك ، ولاحظ كيف يشعر جسمك وأين يوجد أي توتر. لا تعمل على تغيير أي شيء أو إرخاء تلك المناطق المتوترة ، فقط كن على علم بها.
- لبضع دقائق ، استرخِ وتنفس في جميع مناطق جسمك ، من أعلى إلى أسفل. تخيل التنفس يتدفق إلى كل جزء من أجزاء الجسم عندما تصل إليه.
الخطوة 7. فك الضغط
ضع غلافًا حراريًا دافئًا أو قطعة قماش حول رقبتك وكتفيك لمدة 10 دقائق وأنت تغلق عينيك. حاول إرخاء وجهك ورقبتك وكتفيك.
يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس أو أكوبال لتدليك عضلات الرأس والرقبة والكتفين حيث يشعر الكثير منا بالتوتر. ضع الكرة بين ظهرك والحائط أو الأرض ، اعتمادًا على ما هو أسهل وأكثر راحة لك. استند على الكرة واضغط برفق على ظهرك لمدة تصل إلى 30 ثانية. ثم حرك الكرة إلى منطقة أخرى لفك ضغط تلك البقعة المعينة
جزء 2 من 4: إرخاء عقلك
الخطوة 1. اقرأ
القراءة طريقة رائعة لتهدئة عقلك واكتساب المعرفة. إنها أيضًا طريقة رائعة لإيقاظ عقلك في الصباح ومساعدة نفسك على النوم في الليل. سواء كنت تقرأ روايات تاريخية أو قصة حب مشبع بالبخار ، فإن الانغماس في عالم آخر سيساعدك على استرخاء عقلك. حتى ست دقائق فقط من القراءة يمكن أن تساعد في تقليل مستوى التوتر لديك بمقدار الثلثين.
- إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك القراءة باستخدام موسيقى كلاسيكية هادئة في الخلفية قبل الذهاب إلى الفراش.
- احتفظ بمصدر ضوء جيد بالقرب منك لحماية عينيك ، لكن قم بتعتيم الأنوار من حولك وأنت تقرأ لتجعل نفسك أكثر هدوءًا وتريح نفسك من الاسترخاء والراحة.
- إذا كنت تحب القراءة وترغب في جعلها أكثر اجتماعية ، فقم بالانضمام إلى نادي الكتاب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين صداقات في هذه العملية. مرة أخرى ، يمكنك ضرب عصفورين بحجر واحد لتقليل مستوى التوتر لديك: افعل شيئًا تحبه وقم بتفاعلات هادفة مع الآخرين.
الخطوة الثانية. فكر بإيجابية
كن مفكرًا إيجابيًا واستمتع بمزيد من المتعة في تعاملاتك اليومية. أظهر علماء النفس أن المتفائلين والمتشائمين غالبًا ما يواجهون نفس الانتكاسات والتحديات لكن المتفائل يتعامل معها بطريقة أفضل.
فكر كل يوم في 3 أشياء صغيرة تشعر بالامتنان من أجلها ؛ سيساعدك هذا على تذكيرك بكل العناصر الإيجابية في حياتك حتى عندما تشعر بالتوتر. يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي في الحفاظ على منظور بسيط
الخطوة 3. اضحك أكثر
ثبت أن الضحك يقلل من التوتر. يعتقد العديد من الأطباء ، مثل باتش آدامز ، أن الفكاهة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على التعافي من الأمراض والعمليات الجراحية. لقد أظهرت الدراسات أن مجرد الابتسام يمكن أن يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة.
- يفرز الضحك الإندورفين ، والمواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز مزاجك.
- يتيح لك استخدام الفكاهة استعادة قوتك. الفكاهة تسمح لنا بالنظر إلى الأشياء من منظور مختلف. قد يقلب كل ما يضغط عليك رأساً على عقب. غالبًا ما يسخر من السلطة. قد يمنحك طريقة جديدة لرؤية ما يزعجك. الضحك والفكاهة أداة عميقة وقوية لرؤية الحياة بشكل مختلف.
الخطوة 4. تمرن على التنفس العميق
التركيز على تعميق أنفاسك هو أحد الطرق لاستدعاء استجابة الاسترخاء للتوتر. يُعرف التنفس العميق أيضًا باسم التنفس البطني ، والتنفس البطني ، والتنفس البطني ، والتنفس السريع. يشجع التنفس العميق على التبادل الكامل للأكسجين ، مما يعني تداول الأكسجين الطازج الوارد لثاني أكسيد الكربون الخارج. هذا يساعد على إبطاء ضربات القلب واستقرار ضغط الدم أو حتى خفضه.
- ابدأ بإيجاد مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. خذ نفسًا طبيعيًا أو اثنين لتهدأ. ثم حاول التنفس بعمق: تنفس ببطء من خلال أنفك ، مما يسمح لصدرك وأسفل بطنك بالتمدد بينما تملأ رئتيك. دع بطنك يتوسع بالكامل. لا تمنعها ، كما يفعل الكثير منا. الآن أخرج الزفير ببطء من فمك (أو أنفك ، إذا كان ذلك يبدو طبيعيًا أكثر). بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بذلك بعد بضع جولات تدريبية ، انتقل إلى الشكل المعتاد لتركيز التنفس. أثناء جلوسك وعينيك مغمضتين ، استكمل تنفسك العميق بصور مفيدة وربما بكلمة أو عبارة مركزة تساعدك على الاسترخاء.
- لماذا لا يكون للتنفس الضحل نفس التأثير؟ في الواقع ، التنفس الضحل يفعل العكس من خلال تقييد حركة الحجاب الحاجز. عندما نتنفس بشكل سطحي ، لا تحصل الرئتان السفليتان على حصة كاملة من الهواء المؤكسج ، مما قد يسبب لك الشعور بضيق في التنفس والقلق.
الخطوة 5. ممارسة اليقظة
تمارين اليقظة هي طرق للانتباه إلى اللحظة الحالية لمساعدة الناس على تعديل طريقة تفكيرهم وشعورهم حيال تجاربهم. يساعد اليقظة الناس على إدارة التوتر والحد منه وغالبًا ما يستخدم تقنيات مثل التأمل والتنفس واليوغا.
جرب التأمل إذا لم تتمكن من الالتحاق بدورة حول اليقظة أو اليوجا. يمكنك التأمل في أي مكان وللمدة التي تريدها. التأمل لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من إجهادك بشكل كبير. كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ، ووضع يديك في وضع مريح ، وأغلق عينيك ، والتركيز على تنفسك. ركز على أن تكون حاضرًا ومسترخيًا في جسدك ، ولاحظ كل نفس وألم صغير تشعر به. اعمل على تصفية ذهنك من أي أفكار سلبية أو مسببة للتوتر ؛ يمكن أن يكون هذا هو الجزء الأصعب. والأهم من ذلك: التنفس. إذا وجدت أن عقلك يتشتت ، ركز على عد الشهيق والزفير. جرب التأمل مباشرة بعد الاستيقاظ أو الاسترخاء قبل النوم
جزء 3 من 4: أن تكون استباقيًا
الخطوة 1. دعنا نذهب (قليلا على الأقل
). اعلم أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء. ستكون هناك دائمًا عناصر مرهقة في حياتك ، ولكن يمكنك تقليل التوتر في حياتك عن طريق التخلص من ما يمكنك وتعلم كيفية التعامل مع الباقي.
- قد يكون من المفيد الرجوع إلى دفتر يومياتك ومراجعة جميع الأشياء التي تشدد عليها ولكن لا يمكنك التحكم فيها ، بما في ذلك حركة المرور ، ومن هو رئيسك وزملائك في العمل ، والتقلبات الاقتصادية ، وما إلى ذلك.
- ليس من السهل أن تدرك أنه لا يمكنك التحكم في أي شيء ولكنك قد تجده ممكنا في النهاية. على سبيل المثال ، في هذه العملية سوف تدرك أن الأفكار والسلوكيات الوحيدة التي يمكنك التحكم فيها هي أفكارك والسلوكيات الخاصة بك. لا يمكنك التحكم في ما يفكر فيه رئيسك فيك أو فيما يقوله أهل زوجك ؛ بدلاً من ذلك ، ما يمكنك التحكم فيه هو ردود أفعالك وردود أفعالك تجاههم. وبالتالي ستكتسب تقديرًا جديدًا لمن أنت وما أنت قادر عليه.
الخطوة الثانية: تعامل مع المواقف العصيبة وجهاً لوجه
بدلاً من تجنب أو تأجيل التعامل مع ضغوطاتك ، فلماذا لا تواجهها بشكل مباشر؟ على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التخلص من جميع الأشياء التي تضغط عليك بمفردك ، فقد تكون قادرًا على تخفيفها إلى حد ما ، والأهم من ذلك ، منعها من التدهور والتسبب في آثار عكسية متزايدة على عقلك وجسديًا. الرفاه.
- عالج أي مواقف مجهدة في مكان العمل. إذا شعرت بالإرهاق أو التقليل من القيمة ، فتحدث إلى رئيسك في العمل بطريقة هادئة ومعقولة. إذا كنت تشعر بأنك شديد الالتزام في العمل ، فابحث عن طريقة لأداء نصف ساعة عمل أقل في اليوم ، ربما عن طريق الاستغناء عن عوامل التشتيت أو فترات الراحة غير الضرورية في سير عملك. ابحث عن الحلول التي ستساعدك على تقليل هذا الضغط المعين دون إضافة أي ضغط إضافي. تعلم كيف تكون حازمًا لتوصيل احتياجاتك حتى يتم أخذها على محمل الجد.
- عالج أي علاقات تسبب لك التوتر. إذا كنت متوتراً بشأن حالة علاقتك مع شريك أو فرد من العائلة أو صديق ، فمن الأفضل أن تبدأ محادثة بدلاً من الانتظار لمعرفة ما سيحدث. كلما انفتحت سريعًا بشأن التوتر الذي تسببه لك العلاقة ، كلما تمكنت من حلها بشكل أسرع.
- عالج "الأشياء الصغيرة" التي تحتاج إلى فعل. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون أصغر الأشياء هي التي تضيف إلى ضغوطنا اليومية لأنها تتراكم وتظل متراجعة. إذا كنت تشعر وكأنك بدأت في "تعرق الأشياء الصغيرة" ، تعامل مع هذه الأشياء مباشرة. قم بعمل قائمة بالأشياء الصغيرة (مثل الحاجة إلى تغيير الزيت الخاص بك لتحديد موعد مع طبيب الأسنان) التي تزعجك وتعرف على عدد الأشياء التي يمكنك القيام بها في شهر واحد. يمكن أن يكون إنشاء قائمة مرجعية أمرًا محفزًا للغاية ؛ سترى القائمة تصبح أقصر كلما قمت بإلغاء تحديد العناصر.
الخطوة 3. كن منظمًا
يمكن أن يؤدي التنظيم والتخطيط المسبق والاستعداد إلى تقليل مستويات التوتر. تتمثل إحدى الخطوات الرئيسية الأولى في الاحتفاظ بمخطط يومي يسرد جميع المواعيد والاجتماعات وأي شيء آخر قمت بجدولته ، مثل فصل اليوجا أو رحلة الفصل. سيساعدك هذا في معرفة شكل أيامك كل أسبوع وشهر. عند القيام بذلك ، سيكون لديك فكرة أفضل عما تحتاج إلى القيام به وكيفية التخطيط لهذه الأشياء.
- نظم خططك قصيرة المدى. إذا كنت متوترًا عند التفكير في رحلة قادمة ، فحاول وضع التفاصيل في أقرب وقت ممكن حتى لا تكون هناك عوامل س. إن معرفة ما هو قادم يمنحك إحساسًا بالسيطرة ويساعدك على إدارة أي ظروف غير متوقعة بشكل أفضل.
- تنظيم مساحتك. إذا قمت بإلغاء تشويش مساحتك ، فستشعر بحياتك أكثر تنظيماً وقابلية للإدارة. قد يستغرق هذا بعض الجهد ، لكن الفوائد ستفوق الوقت الذي تقضيه في تصحيح كل شيء. تخلص من الأشياء التي لم تعد تستخدمها أو تحتاجها (مثل الملابس القديمة أو الأجهزة الإلكترونية أو الأجهزة الصغيرة) وأعد ترتيب مساحتك لجعلها عملية قدر الإمكان. حاول الحفاظ على مساحة معيشة منظمة ونظيفة. اقض 10-15 دقيقة كل ليلة في التخلص من أي شيء لا تحتاجه ، وتنظيفه ، وإعادة كل شيء إلى مكانه. يمكن أن تساعد المساحة النظيفة والصافية في تكوين ذهن صافٍ.
الخطوة 4. تحكم في التزاماتك
في حين أن هناك الكثير من الالتزامات التي لا يمكنك التحكم فيها ، فهناك الكثير مما يمكنك القيام به. في كثير من الأحيان ، يقول الناس "نعم" للأشياء التي لا تجلب المتعة ، أو تسبب قلقًا لا داعي له ، أو تنقص من الالتزامات الأكثر أهمية. أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالتوتر هو أنهم يشعرون بأنهم ملتزمون أكثر من اللازم وأنهم لا يملكون الوقت الكافي لمتابعة اهتماماتهم أو قضاء الوقت مع أحبائهم.
- حدد مواعيد لنفسك. هذا شيء يحتاج الآباء إلى القيام به بشكل خاص - خصص وقتًا لنفسه بدلاً من الأطفال أو المجتمع أو المجموعة الكنسية أو أي شيء آخر. سواء كان ذلك للذهاب في نزهة أو أخذ حمام ساخن أو مقابلة صديق - فهذا وقت مهم يجب وضعه جانبًا.
- يميز بين "يجب" و "يجب". يجب عليك تقديم ضرائبك في الوقت المحدد ، على سبيل المثال. لكن الشعور بأنك يجب أن تصنع مكافآت منزلية الصنع لصف ما قبل المدرسة لطفلك قد يجعلك تشعر بالذنب عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لإعداد طعام Pintrest لائق - إذا كان الأطفال سعداء تمامًا بعصي الجزر وتغميس المزرعة ، فلماذا لا اختيار شيء أبسط؟ فكر في ما يجب عليك فعله مطلقًا وامنحه الأولوية على الأشياء التي "يجب عليك" القيام بها أو ستفعلها في وضع مثالي.
- تعلم كيف تقول "لا". إذا كان صديقك يقيم حفلات مزدحمة دائمًا وتسبب لك القلق ، فتخطي الحفل التالي. لا بأس - وأحيانًا يكون ضروريًا - أن تقول "لا" أحيانًا. اعرف حدودك والتزم بها. إن تحمل أكثر مما يمكنك تحمله هو إحدى الطرق المحددة لزيادة توترك.
-
قم بعمل "قائمة لا تفعل". في بعض الأحيان يكون هناك الكثير من التركيز على المهام ، مما يجعل اليوم همهمة لا تنتهي من النشاط. حاول عمل قائمة بما تريد إزالته من جدولك. على سبيل المثال:
- إذا كان عليك العمل في وقت متأخر من يوم الخميس ، إذا كان بإمكانك تجنب تناول العشاء في تلك الليلة ، فافعل ذلك.
- عليك أن تساعد والديك في تنظيف المرآب في نهاية هذا الأسبوع. سوف ينتهي بك الأمر بالتعب والعرق ، لذلك من المحتمل أن يكون الذهاب للتزلج مع أصدقائك خارج المنزل. ربما يمكنك الذهاب الأسبوع المقبل.
- لديك اختبار كبير قادم. قد يعني هذا أنه يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة ، وليس لمدة ساعتين.
الخطوة 5. خصص وقتًا للاسترخاء
خصص وقتًا للاسترخاء لمدة ساعة على الأقل كل يوم ، خاصة في الصباح وفي المساء قبل النوم. اكتبه في مخططك حتى لا ينتهي بك الأمر بالتخطي. كل شخص يحتاج إلى وقت لإعادة شحن بطارياته.
افعل شيئًا تستمتع به كل يوم ، سواء كان ذلك عزفًا قصيرًا على البيانو أو مشاهدة النجوم أو حل اللغز. ستذكرك هذه الأنشطة ببعض الأشياء التي تحبها في حياتك
الخطوة 6. استخدم تقنيات حل المشكلات
بدلاً من التفكير في أن "X و Y و Z يضغطون علي بشدة" ، حوّل تركيزك إلى ما يمكنك فعله للتخفيف من هذه المشاكل. يمكن أن يساعدك تحويل وجهة نظرك من المشكلة نفسها إلى ما ستفعله حيالها على إعادة تأكيد السيطرة على حياتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن حركة المرور تضغط عليك لأنها مملة وتضيع وقتك ، اسأل نفسك عما يمكنك فعله لتغيير تجربتك في المرور. ابتكر مجموعة من الحلول (مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب المسجلة على شريط أو الحصول على زميل لك في العمل) وجربها. تقييم منهجي الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. إن تأطير الضغوطات على أنها مشاكل يعني أنها أشياء يمكن حلها ، مثل اللغز أو سؤال الرياضيات
الخطوة 7. أحط نفسك بالدعم الاجتماعي الإيجابي
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط كبيرة في الحياة ، مثل فقدان شريك أو وظيفة ، يخرجون من الجانب الآخر من المحنة بسهولة أكبر إذا كان لديهم شبكة من الأصدقاء والعائلة يمكنهم الاعتماد عليها والاعتماد عليها. اقض وقتك مع الأشخاص الذين يمثلون قوى إيجابية في حياتك ، والذين يجعلونك تشعر بالتقدير والتقدير والثقة ويشجعونك على أن تكون أفضل ما لديك.
- قلل من تفاعلك مع الأشخاص الذين يضغطون عليك. إذا كان هناك شخص ما في حياتك يضغط عليك طوال الوقت ، فمن المحتمل أنك أفضل حالًا بدون هذا الشخص. بالطبع ، قد لا تتمكن من عزل زميل في العمل الذي يسبب لك التوتر ، ولكن يمكنك بالتأكيد محاولة تقليل تفاعلك مع الأشخاص الذين يضغطون عليك بشكل يومي.
- تجنب الأفراد السلبيين والذين يجعلونك تشعر بأنك غير لائق. السلبية تولد الإجهاد. حاول تقليل اتصالك بكل الأشخاص السلبيين في حياتك. قد يتسبب الشخص الذي لا يدعمك في الواقع في ضغوط أكبر مما لو كنت وحدك.
جزء 4 من 4: التفكير في توترك
الخطوة الأولى: تحديد أسباب توترك
قبل أن تتمكن من المضي قدمًا ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد أسباب توترك. خذ بعض الوقت لتكون بمفردك وأخرج مفكرة أو دفتر يوميات. اكتب كل ما قد يساهم في شعورك بالتوتر. بمجرد أن تفهم بشكل أفضل سبب توترك ، يمكنك إجراء تغييرات من شأنها أن تساعدك على التأقلم معه.
- استشر قائمة جرد الإجهاد. يمكن أن يساعدك جرد الإجهاد في تقييم إجهادك. يستخدم مخزون هولمز راهي لضغوط الحياة على نطاق واسع في مجالات علم النفس والطب النفسي. تحتوي هذه القائمة على 43 حدثًا مرهقًا في الحياة يمكن أن تؤثر على صحتك العقلية والجسدية من الأحداث المجهدة بشدة ، مثل فقدان الزوج أو الطلاق لأحداث أقل إرهاقًا ، مثل الإجازات والانتهاكات الطفيفة للقانون (على سبيل المثال ، المشي لمسافات طويلة أو تذاكر وقوف السيارات). من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن جميع الأفراد يشعرون بالتوتر بطرق مختلفة ويتعاملون مع أحداث الحياة بشكل مختلف. في حين أن جرد الإجهاد قد يكون مفيدًا في مساعدتك على تحديد بعض أسباب التوتر ، إلا أنه قد لا يسرد كل ما تواجهه أو قد يعين قيمًا لا تتوافق مع تجربتك الخاصة.
- ثبت أن كتابة اليوميات - حتى لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم - تساعد الناس في العديد من مجالات حياتهم. تم ربط اليوميات بتقليل التوتر وتحسين نظام المناعة. علاوة على ذلك ، تساعدك الكتابة على تتبع سلوكك الشخصي وأنماطك العاطفية. يمكن أن يساعدك أيضًا في حل النزاع ومعرفة نفسك بشكل أفضل.
- ابدأ بالنظر في الأسباب الجذرية لتوترك. قد تعتقد أنك متوتر بسبب انخفاض راتبك ، ولكن قد يكون السبب الجذري الحقيقي هو أنك غير راضٍ بشكل عام عن وظيفتك وغير متأكد من المسار الوظيفي الذي يجب اتباعه. أو ماذا لو شعرت بالتوتر عندما يشتري زوجك أداة جديدة؟ هل أنت غاضب على وجه التحديد من الأداة أم أن توترك ناتج عن مخاوف أكبر بشأن الديون المتزايدة لعائلتك؟
- قيم علاقاتك الشخصية. هل العلاقات في حياتك تساعدك على أن تكون شخصًا أفضل وأن تتعامل بفعالية مع الضغوطات؟ أم أن هذه العلاقات تسبب ضغوطًا إضافية بدلاً من ذلك؟
الخطوة الثانية. قم بتقييم وتيرة توترك
هل أنت متوتر بسبب موقف معين أم أنك في حالة توتر دائمة؟ الإجهاد بسبب فشل زميل في العمل في إنجاز مشروعه للاجتماع ، على سبيل المثال ، يختلف عما إذا كنت تشعر بالتوتر منذ اللحظة التي تستيقظ فيها حتى وقت النوم. إذا كنت في حالة توتر مستمرة ، فقد تكون هناك حالة أساسية أكثر خطورة لتوترك. في هذه الحالة ، يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية للإرشاد والمشورة. يمكنك أيضًا البدء في تعلم كيفية التعامل مع القلق من خلال قراءة استراتيجيات المواجهة المختلفة الموجودة هناك.
الخطوة 3. رتب أسباب توترك
سيساعدك هذا على تحديد أكثر ما يضغط عليك. سيحدد تصنيف عوامل التوتر لديك أيضًا المكان الذي يجب أن تركز فيه طاقاتك من أجل تقليل إجهادك بشكل استباقي. على سبيل المثال ، قد تكون حركة المرور في المرتبة 10 ، بينما تكون المخاوف المالية في أعلى القائمة.
الخطوة 4. صمم خطة لعبة لتقليل التوتر في حياتك
لتقليل التوتر ، عليك أن تكون منهجيًا ومدروسًا. إذا كنت عازمًا حقًا على تقليل أو حتى التخلص من التوتر في حياتك ، فعليك اتخاذ إجراءات موجهة ومحددة للتخفيف من بعض الضغوطات.
- ابدأ بالأشياء الصغيرة في أسفل القائمة المرتبة التي أنشأتها ومعرفة ما إذا كان يمكنك معالجتها واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك أن تجعل وقت المرور أقل إرهاقًا من خلال المغادرة مبكرًا أو اصطحاب الموسيقى المفضلة لديك أو الحصول على كتب على شريط للاستماع إليها في السيارة. يمكنك أيضًا التفكير في خيارات نقل بديلة ، مثل مرافقة السيارات أو النقل العام.
- اعمل على تطوير القائمة للعثور على طرق لمعالجة جميع جوانب حياتك المختلفة التي تضغط عليك. قد يكون التعامل مع بعضها أسهل من البعض الآخر. على سبيل المثال ، قد لا يكون من السهل التخلص من ضغوط المال لجعل تنقلاتك أكثر متعة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك التخطيط لاتخاذ تدابير استباقية حيثما كان ذلك ممكنًا ، مثل التشاور مع مستشار مالي. حتى فعل التفكير في توترك يمكن أن يكون مقويًا ومريحًا للتوتر.
- ضع في اعتبارك عمل ورقة عمل لإدارة الإجهاد لكل من مسببات التوتر لديك. سيساعدك هذا على فهم كل ضغوط على حدة وكيف تؤثر على حياتك. يمكن أن يساعدك أيضًا على التفكير في بعض الطرق والالتزام بها لمعالجة هذا الضغط. على سبيل المثال ، يمكنك تدوين كيف تخطط للتعامل مع ضغوط معينة من منظور أكثر إيجابية. تساعدك ورقة العمل أيضًا على التركيز على تجاربك العامة للتوتر أيضًا وتطلب منك الالتزام بسرد بعض الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها التخطيط لمعاملة نفسك بشكل أفضل والانخراط في بعض الرعاية الذاتية.
الخطوة 5. فكر بمساعدة الآخرين
لست مضطرًا للتعامل مع ضغوطك وحدك. ستشعر بتحسن كبير إذا انفتحت على صديق أو فرد من العائلة أو حتى متخصص. إذا كنت تشارك مشاعرك ، فمن المحتمل أن تتمكن من الحصول على بعض الملاحظات المفيدة ومنظور جديد لمشاكلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحديث عن ضغوطك - قول الكلمات بصوت عالٍ - قد يساعدك على توضيح ما الذي تعاني منه بالضبط.
- تحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك حول تقنيات إدارة التوتر والضغط لديك. من المحتمل أن الأشخاص من حولك قد اضطروا إلى التعامل مع التوتر في مرحلة ما من حياتهم ، لذلك لن تكون قادرًا على الانفتاح فحسب ، بل ستكتسب بعض البصيرة أيضًا.
- اعرف متى تحصل على المساعدة. إذا كنت تشعر دائمًا بالإرهاق من كل جانب من جوانب حياتك ، فقد تستفيد من زيارة أخصائي الصحة العقلية. إذا كنت متوترًا لدرجة أنك بالكاد تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير بشكل مستقيم ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة.
مساعدة للحد من الإجهاد
نماذج من تقنيات التأمل
عينة من طرق إدارة الإجهاد
عينة من إدخال دفتر يوميات الإجهاد
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت متوترًا بسبب امتحاناتك أو وجود عبء كبير من الواجبات المنزلية ، فمن الأفضل ترك الكمبيوتر أو الجهاز والبدء الآن. توقف عن المماطلة ، وابدأ في إنجاز الأمور ، لأنه بمجرد الانتهاء من واجبك المنزلي أو دراسة قائمة المراجعة العقلية الخاصة بك ، ستشعر بتحسن كبير.
- تذكر أن الآخرين يعانون من التوتر أيضًا. أخذ الوقت الكافي لترى أنك لست الشخص الوحيد الذي يتعامل مع قدر كبير من التوتر سيجعلك تشعر بمزيد من اللطف تجاه الآخرين وربما تجاه نفسك أيضًا.
تحذيرات
- إذا شعرت أنك غير قادر على التعامل مع ضغوطك ، فعليك طلب المساعدة المهنية. لا تتعامل مع التوتر بمفردك.
- خلال الأوقات العصيبة ، قد يكون من المغري اللجوء إلى استراتيجيات التأقلم مثل الأكل بنهم أو الإفراط في الشرب أو التدخين أو تناول العقاقير الترويحية. تجنب هذه الطرق للتكيف ، لأنها يمكن أن تجعل الأمور أسوأ على المدى الطويل.
