يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، من خلال إجراء بعض التغييرات الرئيسية على نظامك الغذائي وروتين التمارين ، يمكنك التخلص من قدر كبير من الدهون في أسبوع واحد فقط.
خطوات
جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون
قم بتشكيل وجباتك بحيث تحتوي على مصدر بروتين واحد ، ومصدر واحد منخفض الدهون ، ومصدر نباتي منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات الخاصة بك في النطاق الموصى به من 20-50 جرامًا في اليوم. لا تشعر أنك يجب أن تقصر نفسك على عدد قليل من الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية.
- تشمل مصادر البروتين الصحية بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. تعتبر الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط وكذلك المحار مثل الجمبري وسرطان البحر مصادر جيدة للبروتين في نظام غذائي صحي. يعتبر الزبادي اليوناني الخالي من الدسم طريقة جيدة للحصول على البروتين ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
- تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، واللفت ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والسلق السويسري ، والخس ، والخيار ، والكرفس. سيضمن تبخير أو خبز الخضروات ، بدلاً من قليها ، حصولك على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في الخضار منخفضة الكربوهيدرات لهذا الأسبوع.
- تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات وكذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. تعتبر هذه الزيوت بدائل صحية للطهي باستخدام الدهون الحيوانية أو الدهون المشبعة بشدة.
نصيحة الخبراء
"إن خسارة 1-2 رطل في الأسبوع هو هدف صحي يمكن تحقيقه".
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
الخطوة الثانية: توقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية
تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات في إفراز الجسم للأنسولين ، وهو هرمون رئيسي لتخزين الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يمكن أن يبدأ جسمك في حرق الدهون. كما أنه يساعد كليتيك على التخلص من الصوديوم والماء الزائد ، مما يساعدك على تقليل أي وزن مائي.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والخبز الأبيض. يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية والحلوى والكعك والأطعمة السريعة الأخرى.
- الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم الطرية مثل لحم الضأن يمكن أن تسبب السمنة وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك حيث يصعب هضمها. تخطي شريحة لحم أو برغر لحم الضأن لمدة أسبوع واحد كجزء من خطة الوجبة الخاصة بك.
الخطوة الثالثة: تناول السكريات الطبيعية بدلاً من السكريات الاصطناعية
بدلًا من تناول قطعة من الحلوى كوجبة خفيفة سريعة ، استبدلها بفواكه قليلة السكر ، مثل التوت أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر الموجود في قهوة الصباح بسكر طبيعي مثل ستيفيا أو ملعقة عسل.
يجب أن يركز نظامك الغذائي في الغالب على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. ولكن يجب عليك أيضًا تضمين خيارات السكر الصحية مثل الفاكهة
الخطوة 4. ضع خطة وجبات لمدة سبعة أيام
يجب أن تتضمن خطة الوجبات هذه ثلاث وجبات رئيسية (إفطار ، غداء ، عشاء) ، مجدولة في نفس الوقت من اليوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء ، والغداء والعشاء) ، وكذلك الجدول الزمني في نفس الوقت من اليوم. سيضمن لك ذلك تناول الطعام في وقت ثابت طوال الأيام السبعة وعدم تخطي وجبة أو تفويتها. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم إلى جانب التمارين اليومية إلى فقدان الوزن بشكل صحي.
- خطة الوجبات ضرورية لنجاح برنامج إنقاص الوزن. يبقيك على دراية بما سوف تأكله على مدار اليوم والأسبوع بأكمله. هذا يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
- قم بإعداد قائمة البقالة بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك واذهب لشراء الطعام لأسبوع يوم الأحد. قم بتخزين ثلاجتك بجميع المكونات اللازمة لتحضير وجباتك طوال الأسبوع ، حتى تتمكن من تحضير كل وجبة بسهولة وبسرعة.
الخطوة 5. تناول وجبة فطور صغيرة غنية بالبروتين
ابدأ يومك بوجبة فطور مليئة بالبروتين ستمنحك الطاقة (وتحافظ على نسبة السكر في الدم) لبقية اليوم. استهدف وجبة فطور تحتوي على 400 سعرة حرارية وتناولها كل صباح في نفس الوقت تقريبًا. اذهب للتنوع وقم بتدوير خيارين إلى ثلاثة خيارات. قم بإقران وجبة الإفطار مع الشاي غير المحلى أو كوب من الماء مع الليمون.
- ابدأ يومك بشكل صحيح مع بارفيه التوت وكعك المافن الإنجليزي. ضعي أربع أونصات من الزبادي قليل الدسم في وعاء مع ملعقة كبيرة من الجرانولا قليلة الدسم ونصف كوب من الفراولة المقطعة. أضيفي طبقة أخرى من الزبادي والجرانولا وانتهي بنصف كوب من التوت. يمكنك أن تأكل بارفيه التوت اللذيذ مع نصف كعكة مافن إنجليزية محمصة من القمح الكامل ومغطاة بملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني.
- اصنع دقيق الشوفان الفوري وأضف الفواكه المجففة والمكسرات لوجبة فطور صحية غنية بالألياف. أضف 1 كوب حليب خالي الدسم إلى عبوتين من دقيق الشوفان سريع التحضير (ابحث عن دقيق الشوفان الخالي من السكر). اطهيه وفقًا لتوجيهات العبوة في الميكروويف أو الموقد. بمجرد طهيها ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من التوت البري المجفف وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- اصنع وجبة صباحية مليئة وصحية من خلال تحميص قطعتين من وافل القمح الكامل. أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي وموزّة صغيرة مقطّعة إلى شرائح. تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم على الجانب.
- تجنب تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات ، حيث تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم على مدار اليوم وتنشيط الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخطوة 6. تناول وجبة غداء متوازنة
حدد موعدًا لتناول الغداء بحيث تتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم ويمكنك التخطيط لوجباتك مسبقًا. قم بإعداد وجبات غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية أو أقل ، وقم بتدوير عدة خيارات للغداء حتى تحصل على بعض التنوع خلال الأسبوع.
- جرب وجبة غنية بالبروتين مثل تورتيلا الفول مع الجازباتشو. قم بتسخين 2 أونصة من خبز التورتيلا في الميكروويف أو على الموقد وقم بتعبئتها بـ 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، والخس المبشور ، والطماطم المفرومة ، وملعقتان كبيرتان من جبن الشيدر قليل الدسم ، ونصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح. قدميها مع كوب واحد من الجازباتشو أو الصلصة الجاهزة. أنهِ قطعة من الشوكولاتة الداكنة بحجم أونصة واحدة للتحلية.
- ادمج الأسماك في نظامك الغذائي مع طبق البلطي والأرز بيلاف. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. قم بتتبيل شرائح البلطي التي يبلغ حجمها ثلاثة أوقيات مع القليل من الملح والفلفل. ضعه في المقلاة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب. عندما ينضج السمك ، يجب أن يتقشر بسهولة باستخدام شوكة. قم بإعداد نصف كوب أرز بيلاف (محضر من صندوق أو مصنوع من الصفر) ونصف كوب من البازلاء المطهوة على البخار. قدمي البلطي مع أرز بيلاف والبازلاء. تُنهي الوجبة بتفاحة مخبوزة ، تعلوها رشة قرفة وملعقة صغيرة عسل ، تقدم مع نصف كوب آيس كريم فانيليا قليل الدسم.
- تناول شطيرة حمص وخضروات غنية بالبروتين والنكهة. افرد نصف كوب من الحمص الذي يتم شراؤه من المتجر أو محلي الصنع على شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. يُضاف خضار السلطة الصغيرة وشرائح الخيار والفلفل الأحمر. احصل على شطيرة صحية مع كوب واحد من حساء المينسترون وست أونصات من اللبن قليل الدسم ونصف كوب عنب.
- يؤدي تناول وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وانهيار الطاقة بعد الظهر.
الخطوة السابعة: تناول عشاءً مليئًا وصحيًا كل ليلة
أنهِ يومك بعشاء مليء بالشبع ولكن لن يثقل كاهل التمثيل الغذائي لديك أو يخلق دهونًا يصعب على جسمك حرقها. حافظ على عشاءك في حدود 500 سعر حراري في الوجبة وركز على توازن البروتين والخضروات والدهون الصحية. يمكنك أيضًا تناوب خيارات الغداء والعشاء كل يوم من أجل مجموعة متنوعة.
- اصنع عشاءًا غنيًا بالبروتين مع شرائح لحم الخنزير المشوي والهليون. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. تبّل شريحة لحم خنزير سعة ثلاثة أونصات بالملح والفلفل. ضعه في المقلاة واطهيه لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لكل جانب. قدميه مع نصف كوب من البطاطس المهروسة ، وكوب من الهليون المطهو على البخار أو المخبوز ، ونصف كوب من شرائح الفلفل. وزعي الوجبة بنصف كوب من توت العليق الطازج.
- اصنع عشاءًا مليئًا بالبروتين مع شوربة العدس الأحمر. زين كل وعاء من الحساء المنزلي بملعقة كبيرة من الزبادي منزوع الدسم والكزبرة الطازجة. ضع شريحة من خبز القمح الكامل أو حفنة من البسكويت على الجانب.
- طهي عشاءًا سهلًا ومليئًا بتحضير فريتاتا الخضار. فريتاتا هو طبق من البيض يجمع بين البيض والخضروات مثل الفطر والسبانخ والجبن الخفيف مثل الفيتا لصنع نوع من الفطيرة. تعتبر الفريتاتا مصادر رائعة للبروتين والخضروات ، كما أنها تشكل بقايا طعام جيدة على الإفطار.
الخطوة 8. شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية
سيساعد الماء جهاز المناعة لديك على البقاء بصحة جيدة ، ويحافظ على بشرتك تبدو رائعة ، ويحافظ على رطوبتك أثناء التمرين اليومي.
- استبدل المشروبات السكرية مثل الصودا بالماء المحلى بشرائح الليمون أو الجير.
- الشاي الأخضر غير المحلى هو بديل جيد آخر للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية جيدة من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة التي تزيد من علامات الشيخوخة لدى البشر.
الخطوة 9. احتفظ بمجلة طعام
اكتب كل ما تأكله وكن دقيقًا بشأنه. من غير المرجح أن تأكل بشكل سيئ إذا كان عليك التعامل مع الشعور بالذنب لتدوينه في دفتر يومياتك بعد ذلك. يمكنك أيضًا تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومدى نجاحك في الحفاظ على خطة وجباتك.
لاحظ أيضًا في دفتر يومياتك كيف تشعر عندما أكلت الطعام. هل شعرت بالاكتئاب أو السعادة أو الغضب أو التفاؤل؟ يمكن أن يساعد التركيز على مشاعرك وكذلك الأطعمة نفسها في توجيهك إلى أنماط الأكل العاطفي إن وجدت
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
كيف يجب أن تبدو خطة وجباتك اليومية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟
إفطار صغير ، غداء كبير ، عشاء صغير.
لا! على الرغم من أن تناول وجبات أصغر قليلًا فكرة جيدة ، إلا أنه يمكنك تناول أكثر من ذلك. الوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم هي أيضًا أجزاء مهمة من خطة إنقاص الوزن. اختر إجابة أخرى!
إفطار صغير ، وجبات خفيفة طوال اليوم ، عشاء صغير.
ليس تماما! في حين أنه من المقبول تناول بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، تأكد من حصولك على وجبة غداء مميزة أيضًا. يجب أن يكون كل من وجبتي الغداء والعشاء حوالي 500 سعرة حرارية مع توازن البروتينات والخضروات. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
فطور صغير ، وجبة خفيفة صغيرة ، غداء متوسط ، وجبة خفيفة صغيرة ، عشاء متوسط.
بالضبط! حاول أن تحافظ على إفطارك حوالي 400 سعرة حرارية وغداءك وعشاءك حوالي 500 سعرة حرارية. خطط لقائمتك الأسبوعية في بداية الأسبوع حتى لا تقع فريسة للوجبات السهلة وغير الصحية والوجبات الخفيفة مثل البيتزا أو البطاطس المقلية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إفطار كبير ، وجبة خفيفة صغيرة ، غداء متوسط ، عشاء صغير.
ليس تماما! في حين أنه من المهم أن تبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين ، لا يجب أن تكون كبيرة حتى تكون فعالة. حاول أن تحافظ على إفطارك أقل من 400 سعرة حرارية: بارفيه الزبادي وكعك إنجليزي مصنوع من القمح الكامل هو خيار جيد. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة اليومية
الخطوة 1. التزم بخطة تمرين لمدة سبعة أيام
توصي معظم خطط التمارين الرياضية بالتمرين لمدة خمسة أيام من الأسبوع واستراحة يومين. اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي ، قد ترغب في الالتزام بممارسة تمارين خفيفة كل يوم أو ممارسة تمارين مكثفة كل يوم. بدلاً من المبالغة في التدريبات الخاصة بك ، ركز على الاتساق والالتزام بخطة تمرين واقعية ومحددة لاحتياجات جسمك.
ضع جدولًا للتمرين حتى تتمرن في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يكون هذا كل صباح في صالة الألعاب الرياضية قبل العمل ، أو كل يومين أثناء الغداء ، أو كل ليلة قبل النوم بعدة ساعات. انظر إلى الجدول الزمني الخاص بك للأسبوع والقلم الرصاص في وقت التمرين ، لذا فهو جزء من يومك ولا يمكنك تفويته أو نسيانه
الخطوة 2. الاحماء مع القلب الخفيف
ابدأ كل تمرين بأداء تمارين الكارديو الخفيف لأنك لا تريد إطالة عضلاتك أو الضغط عليها أبدًا.
قم بعمل هرولة خفيفة لمدة خمس إلى عشر دقائق في المكان. استخدم حبل القفز واقفز في المكان لمدة خمس دقائق. أو اذهب للجري لمدة عشر دقائق لتنشيط عضلاتك وكسر العرق
الخطوة الثالثة: قم بالإطالة بعد الإحماء باستخدام الكارديو وفي نهاية التمرين
من المهم أن تمد عضلاتك بعد إحماء القلب لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى لا تؤذي نفسك أثناء القيام بتمارين عالية الشدة. يجب أيضًا أن تتمدد لمدة خمس إلى عشر دقائق في نهاية التمرين. سوف تمنعك تمارين الإطالة من شد عضلاتك أو إيذاء جسمك.
قم بتمارين إطالة الساق والذراع الأساسية حتى تكون عضلاتك الكبيرة دافئة وجاهزة للعمل خلال روتين التمرين. تدرب على تمارين الاندفاع ، وتمارين إطالة عضلات الفخذ ، وتمارين إطالة ربلة الساق ، وتمارين إطالة الفراشة
الخطوة الرابعة: قم بعمل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
HIIT هو برنامج تمرين يتناوب فيه على التدريبات المكثفة مع فترات قصيرة من التعافي أو الراحة. سيساعدك هذا النوع من التمارين على حرق الدهون بسرعة. التمارين عالية الكثافة تجبر جسمك على استخدام السكريات في جسمك وتسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع من التدريبات منخفضة الكثافة. ستستخدم أيضًا دهون الجسم المخزنة أثناء مرحلة التعافي ، مما يقلل الدهون المخزنة في الجسم. يمكنك أداء تمارين HIIT باستخدام معدات الصالة الرياضية أو سجادة التمرين وبعض الأوزان الحرة. هناك العديد من برامج HIIT الشهيرة ، بما في ذلك:
- تمرين الجسم على الشاطئ: يستغرق برنامج HIIT لمدة اثني عشر أسبوعًا 21 دقيقة فقط ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، وهو مصمم للمساعدة في تقوية ونحت جسمك ، مع التخلص من الوزن أيضًا. يستهدف البرنامج مناطق معينة من جسمك ، مثل ذراعيك وبطنك ، ويدمج تمارين القلب والتمدد. بعد الأسبوع الأول من البرنامج ، ستبدأ في ملاحظة مظهر أكثر رشاقة وعضلات أقوى.
- تمرين Sprint Fartlek لمدة 25 دقيقة: "Fartlek" تعني "اللعب السريع" باللغة السويدية. يجمع هذا النوع من برامج HIIT بين التدريب المستمر وفترات السرعة. أنت تتحكم في شدة وسرعة كل فاصل زمني ، لذلك يمكن أن يشعر التدريب بعفوية وجذابة. يركز هذا البرنامج على تدريب القلب ، حيث تمشي أو تهرول أو تتسابق لفترات محددة من الوقت.
- تمرين حبل القفز التنازلي: للقيام بهذا التمرين الفاصل ، كل ما تحتاجه هو ساعة توقيت وحبل القفز. ابدأ بمحاولة القفز لمدة دقيقتين متتاليتين ، ثم استرح لمدة دقيقتين ، واقفز على الحبل مرة أخرى لمدة 1.5 دقيقة. ثم استريحي لمدة دقيقة ونصف ثم اقفزي على الحبل مرة أخرى لدقيقة واحدة ، واستريحي لمدة دقيقة. انتهي بقفز الحبل لمدة 30 ثانية. استرح لمدة ثلاث دقائق ثم كرر الفترات مرة أو مرتين.
الخطوة 5. انضم إلى فريق رياضي أو دوري ترفيهي
ممارسة الرياضة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع. تضع الرياضة القليل من المنافسة في المعادلة ؛ غالبًا ما تنسى أنك تمارس التمارين الرياضية ، ومن المحتمل أن تتعرق. تتضمن الرياضة المفيدة لفقدان الوزن ما يلي:
- كرة القدم: هذه الرياضة التي ستعزز من أداء القلب وتساعدك على حرق الدهون.
- السباحة: ستحرق ساعة من السباحة في المسبح 400-600 سعرة حرارية وتقوي مفاصلك وعضلاتك وتحسن الدورة الدموية.
- كرة السلة: يمكن أن تساعدك ممارسة لعبة كرة السلة في الملعب الكامل على حرق 400 إلى 700 سعرة حرارية.
الخطوة 6. خذ حصة لياقة
امزج بين أسبوع تمرينك من خلال الانضمام إلى فصل لياقة بدنية يجمع بين تمارين الكارديو وبناء القوة والتدريب المتقطع.
- يمكن أن تساعدك دروس التمارين الرياضية والرقص مثل Zumba على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك ساعة واحدة من دروس زومبا على حرق 500-1000 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات مفيد لفقدان الوزن وتقوية العضلات. احضر فصلًا دراسيًا لزيادة روتين تمارين حرق الدهون وفقدان الوزن في الفخذين والمؤخرة والبطن.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
كيف يمكنك مساعدة نفسك في البقاء مسؤولاً عن خطة التمرين الخاصة بك؟
انضم إلى فصل تمرين.
قريب! هذه طريقة جيدة للبقاء ملتزمًا ومقابلة أشخاص آخرين سيساعدونك في البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. تحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية أو المركز المجتمعي للعثور على فصول تمرين بالقرب منك. لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لمساعدة نفسك في التمرين باستمرار! جرب إجابة أخرى …
تمرن في نفس الوقت كل يوم.
أنت لست مخطئا ، ولكن هناك إجابة أفضل! عندما تتمرن في نفس الوقت كل يوم ، ستصبح عادة. في البداية ، ركز على الاتساق أكثر من التركيز. لكن هذه مجرد طريقة واحدة للتأكد من التزامك بروتين التمرين. اختر إجابة أخرى!
هل تستمتع بالتمارين الرياضية.
تقريبيا! إذا وجدت التمرين الذي تستمتع به ، فاستمر في القيام به! هذه طريقة رائعة للتأكد من عدم تخطي التدريبات الخاصة بك ، ولكن هناك المزيد من الطرق للحفاظ على نفسك مسؤولاً. اختر إجابة أخرى!
كل ما ورداعلاه.
على الاطلاق! عندما تكون ممارسة الرياضة أقل شبهاً بالعمل ، فمن المرجح أن تلتزم بها ، لذا فكر في الانضمام إلى فصل تمرين أو فريق رياضي لممارسة التمرين. يمكن أن يساعدك الالتزام بجدول زمني أيضًا في الحفاظ على نفسك مسؤولاً - بمجرد أن تعتاد على الروتين ، ستنسى أنك لم تفعله دائمًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك
الخطوة 1. تجنب تناول الطعام في الخارج خلال الأسبوع
من الصعب تناول الطعام بالخارج وتناول وجبة صحية. العديد من أصناف المطاعم مليئة بالكربوهيدرات ، ثقيلة الدهون ، ومحملة بالصوديوم. تجنب الخروج لتناول الوجبات خلال الأسبوع حتى تتمكن من الالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك والتأكد من أنك تتناول فقط الأطعمة التي ستساعدك على البقاء ممتلئًا وفقدان الوزن.
احزم غدائك واجلبه للعمل لتجنب تناول الطعام بالخارج في منتصف اليوم. قم بإعداد وجباتك مسبقًا حتى لا تميل إلى تناول الطعام بالخارج
الخطوة الثانية. انقاص وزنك مع صديق أو شريك
يمكن أن يساعدك الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن لمدة أسبوع مع صديق أو شريك على البقاء متحمسًا والالتزام بالبرنامج معًا. أنت الآن أيضًا مسؤول أمام بعضكما البعض حيث تعمل كلاكما بجد لفقدان الوزن طوال الأسبوع.
الخطوة 3. حافظ على عاداتك في تناول الطعام ونمط حياتك بعد انتهاء الأسبوع
بمجرد أن تختبر أسبوعًا واحدًا من الأكل الصحي ، والتمارين الرياضية المركزة ، وتغييرات نمط الحياة الأخرى ، قد ترغب في التفكير في الاستمرار في هذه العادات. اعمل على الحفاظ على نظامك الغذائي على مدار شهر ، بالإضافة إلى خطة التمرين الخاصة بك ، ثم حاول الحفاظ عليها. نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
لماذا يجب أن تتجنب تناول الطعام بالخارج إذا كنت تحاول إنقاص وزنك؟
لأن العديد من وجبات المطاعم مليئة بالكربوهيدرات.
نعم! العديد من وجبات المطاعم مليئة بالكربوهيدرات والدهون التي تريد تجنبها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. قد يجعل تناول الطعام في مطعم من الصعب قول نعم للخضار ولا للبطاطس المقلية! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لأنه إذا ذهبت إلى مطعم فسوف تأكل أكثر من اللازم.
ليس بالضرورة! على الرغم من أن العديد من المطاعم تقدم كميات أكبر من اللازم ، إلا أن هناك سببًا آخر لتجنب تناول الطعام في الخارج بشكل متكرر. حتى إذا كان بإمكانك تقسيم وجبات الطعام في مطعمك ، فلا يزال من غير الجيد تناول الكثير من الطعام في الخارج إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. حاول مجددا…
لأنه قد لا يكون لديك وقت لممارسة الرياضة إذا كنت تأكل بالخارج.
ليس تماما! حتى إذا كنت تخطط لأيامك بعناية لتشمل التمارين الرياضية بالإضافة إلى الخروج لتناول الطعام ، فهناك أسباب أخرى لتجنب تناول الطعام بالخارج. ضع في اعتبارك الخروج من المطعم خلال الأسبوع ودلل نفسك بتناول وجبة صحية في عطلة نهاية الأسبوع. اختر إجابة أخرى!
لأنك ستضيع البقالة التي اشتريتها إذا تناولت الطعام بالخارج.
ليس تماما! يجب أن يساعدك التخطيط للوجبات على تجنب تناول الطعام بالخارج لأن لديك بالفعل وجبات جاهزة للذهاب ، لكن تخطي إحدى الوجبات التي خططت لها ليس السبب الرئيسي لتناول الطعام في المنزل بدلاً من ذلك. حاول إعداد وجبات صحية تشعر بالحماس لتناولها طوال الأسبوع لتسهيل قول لا لأطعمة المطعم.هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
