ربما تكون قد رأيت بدعة الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية تنتشر في جميع أنحاء الإنترنت والتي تدور حول التقييد والعقاب ، ولكن الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى العيش بهذه الطريقة لرؤية النتائج. نحن هنا لنوضح لك أنه يمكنك إنقاص الوزن بمجرد تناول وجبات صحية ومقسمة وممارسة التمارين التي تحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك. من خلال إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة يمكنك فعلاً الالتزام بها ، ستحظى بفرصة أفضل للحفاظ على الوزن بمجرد زواله!
خطوات
جزء 1 من 5: إعداد وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية
الخطوة 1. غطي نصف الطبق في كل وجبة بالخضروات غير النشوية
يجب أن تشكل الخضروات الجزء الأكبر من نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك. يوصي العديد من الخبراء بما لا يقل عن 4 حصص من الخضار يوميًا ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى تناول أكثر من ذلك. من خلال التخطيط للوجبات حول جزء كبير من الخضروات غير النشوية ، ستشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.
تشمل الخضروات غير النشوية القرنبيط والبروكلي والجزر والكوسا والخس والهليون والعديد من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي يمكن تحضيرها جميعًا بعدة طرق مختلفة حتى لا تمل منها
الخطوة الثانية: قم بتضمين حصة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة
تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (مثل السلمون والتونة) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات. البروتينات مهمة لفقدان الوزن لأن تناولها يساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
- من القواعد الأساسية التي يجب تذكرها أن الوجبة الواحدة من معظم اللحوم تعادل حجم راحة يدك.
- إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فهناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتاحة والتي تعد خيارات صحية! ابحث عنها في القسم المجمد في متجر البقالة الخاص بك.
الخطوة الثالثة: استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف
تظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت ترغب في رؤية نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي ، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات ، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. يجب أن تشكل هذه الفئة من الطعام أصغر جزء من كل وجبة ، حصة واحدة فقط أو حوالي ربع الطبق.
- يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز القمح الكامل والمعكرونة) والخضروات النشوية.
- التزم بالأحجام المناسبة لأنواع الكربوهيدرات المختلفة. تأكد من إلقاء نظرة على ملصق التغذية الموجود على الأطعمة الخاصة بك وقياسها بشكل صحيح قبل تناولها.
الخطوة الرابعة: ابحث عن أنواع منخفضة السعرات الحرارية من التوابل والضمادات المفضلة لديك
غالبًا ما تكون إضافات الأطعمة المفضلة لديك طرقًا مخادعة تظهر فيها السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبات. ملعقة كبيرة من المايونيز ، على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 90 سعرة حرارية! أعد تزويد مطبخك بخيارات منخفضة السعرات الحرارية من الضمادات والتوابل التي تستخدمها كثيرًا.
يمكنك أيضًا ممارسة توابل الأطعمة بالأعشاب والتوابل ، والتي تحتوي بطبيعة الحال على سعرات حرارية أقل ونكهة أكثر
الخطوة 5. استكمل الوجبات ببعض الوجبات الخفيفة الصغيرة المغذية طوال اليوم
. يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من حين لآخر جزءًا من نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن لأنه سيمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام. عند تناول وجبة خفيفة ، تأكد من اختيارك للأطعمة المليئة بالشبع والغنية بالمواد الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة المشبعة والصحية: فاكهة متوسطة الحجم ، مثل الموز أو التفاح ؛ حصة واحدة (28 جم) من المكسرات المفضلة لديك ؛ كيس صغير من الجزر والكرفس مع الحمص. ومتشنج لحوم البقر.
- يتوفر الكثير من الوجبات الخفيفة في محلات البقالة في عبوات تقديم 100 سعرة حرارية. قم بتخزين هذه الأشياء واحتفظ بواحد أو اثنين عليك خلال اليوم فقط في حالة الشعور بالجوع.
جزء 2 من 5: تقليل السعرات الحرارية السائلة
الخطوة الأولى: توقف عن شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومعظم الكحوليات والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية
واحدة من أسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم هي البدء بالسوائل لأن الناس غالبًا ما ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية في مشروباتهم المفضلة. لفقدان الوزن بسرعة ، ستحتاج إلى التخلص من هذه المشروبات من حياتك اليومية.
الخطوة الثانية: اشرب من 2 إلى 3.25 كجم (8 إلى 13 كوبًا) من الماء طوال اليوم
الماء مشروب رائع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يملأك ، ويقلل من الشعور بالجوع ، ولكن لا يحتوي على أي سعرات حرارية خفية. اهدف إلى شرب ما يقرب من 8-13 أكواب من الماء
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الاحتفاظ بالمياه ونفخ الماء يأتي من عدم شرب كمية كافية من الماء ، وعدم شرب الكثير
الخطوة الثالثة: تناول كوبًا من مشروب منخفض السعرات للحصول على نكهة إضافية
إذا وجدت صعوبة في شرب الماء فقط ، فيمكنك تناول سوائل أخرى ، ولكن تأكد من أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليل من السكريات أو الكربوهيدرات. تعتبر القهوة والشاي من الخيارات الرائعة لأن معظمها من الماء. إذا لم تعجبك هذه الخيارات ، فابحث عن عصير الليمون أو المشروبات الرياضية أو المشروبات المنكهة الخالية من السكر.
جزء 3 من 5: ممارسة عادات الأكل لفقدان الوزن
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام لتتبع كمية الطعام التي تتناولها
يمكن أن يكون اختصاصيو التغذية باهظين ويصعب العثور عليهم ، ولكن يمكنك استخدام خدمة عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي للحصول على نفس الفوائد مجانًا. تسمح لك هذه التطبيقات بإدخال ما أكلته وكمية ثم ستوفر في كثير من الأحيان كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى التي استهلكتها على مدار اليوم. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تتبع نظامك الغذائي وتحديد أهداف أكثر ذكاءً لفقدان الوزن.
- أثناء تسجيل الأطعمة ، انظر لمعرفة الأوقات التي تأكل فيها أكثر من غيرها في اليوم ، وأنواع الطعام التي تحصل على أكبر عدد من السعرات الحرارية منها ، وتقسيم العناصر الغذائية للأطعمة التي تتناولها أكثر من غيرها. هذه المعلومات ضرورية لإعادة التفكير في خطة نظامك الغذائي.
- بعض التطبيقات الرائعة التي يجب التحقق منها هي MyFitnessPlan و My Food Diary و MyPlate. كل هذه (وأكثر!) متاحة مجانًا في متجر تطبيقات Apple وعلى Google Play.
الخطوة الثانية: جرب نظام الصوم المتقطع
بدلًا من توزيع 3 وجبات كبيرة على مدار اليوم ، حاول أن تأكل كل طعامك في فترة 8 أو 10 ساعات ثم الصيام حتى اليوم التالي. اختر نافذة زمنية ، مثل 11 صباحًا إلى 7 أو 9 مساءً ، واسمح لنفسك بتناول الطعام خلال ذلك الوقت. خارج تلك الساعات ، اشرب الماء فقط أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
- أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية الدهون المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مما يجعل هذا إضافة رائعة لأي خطة نظام غذائي.
- طريقة سهلة لبدء الصيام المتقطع هي اختيار يوم أو يومين للقيام بذلك في الأسبوع ، ثم العمل بزيادات يوم أو يومين للقيام بذلك بدوام كامل.
الخطوة الثالثة: تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ووجبات أصغر في المساء
الأطعمة التي يتم تناولها بعد الساعة 8 مساءً. احصل على نفس القدر من السعرات الحرارية كما كان قبل الساعة 8 مساءً ، ولكن من المرجح ألا تمارس نشاطًا بدنيًا في الليل أو بالقرب من السرير. بدلًا من تناول فطور صغير وإنهاء اليوم بعشاء كبير ، تناول وجبتي فطور وغداء أكبر وعشاء صغير. بهذه الطريقة ، يمكنك التخلص من السعرات الحرارية من تلك الوجبات خلال يومك.
إذا لم ينجح ذلك في جدولك ، يمكنك أيضًا تجربة تناول عدة وجبات أصغر على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الثلاث الرئيسية. الهدف هو أن تأكل ما يكفي لإبقائك ممتلئًا ولكن لا تفرط في تناول الطعام لأنك جائع ، وهو ما يحدث غالبًا إذا بدأت تشعر بالجوع
الخطوة الرابعة: اسمح لنفسك بأن تغش الأطعمة باعتدال لتجنب حرقها
قد يكون من الصعب قطع الكثير من الأطعمة المختلفة مرة واحدة ، خاصة إذا كان ذلك يعني أنك لن تتمتع بطعام مفضل. مرة أو مرتين في الأسبوع ، امنح نفسك الفرصة لتناول شيء قطعته ، مثل حصة من الآيس كريم المفضل لديك أو كأس من النبيذ. سيساعد القيام بذلك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمنعك من الإفراط في الانغماس.
هناك الكثير من الإصدارات الصحية للعديد من الأطعمة السريعة (مثل الآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس أو النبيذ) المتاحة! غالبًا ما تكون هذه الأطعمة بجوار الأطعمة العادية في متجر البقالة أو بالقرب منها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك طلب هذه الأطعمة عبر الإنترنت وتوصيلها إلى باب منزلك
جزء 4 من 5: ممارسة التمارين الهوائية
الخطوة 1. مارس ما يقرب من 30 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، ستحتاج إلى إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب هي تلك التي ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون. تعتبر التمارين مثل الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف طرقًا رائعة للبدء إذا لم تكن قد مارست الكثير من تمارين القلب من قبل.
عند اختيار تمارينك ، حاول اختيار الأنشطة المعتدلة الشدة بالنسبة لك. ستحتاج إلى ضيق التنفس والتعرق ورفع معدل ضربات قلبك
احسب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة (THRZ):
يتراوح معدل ضربات القلب THRZ بين 60٪ و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). أولاً ، احسب MHR بطرح عمرك من 220. ثم اضرب هذا الرقم في 0.6 و.9 للعثور على النهايتين السفلية والعليا من THRZ.
الخطوة الثانية: أضف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى روتين التمرين
HIIT هي طريقة رائعة لزيادة كمية الدهون التي تحرقها في جلسة تمرين واحدة. عندما تقوم بـ HIIT ، سترغب في رفع معدل ضربات قلبك بقدر ما يمكن أن يستمر لفترة قصيرة من الوقت ، وأخذ قسطًا من الراحة ، ثم استعادة معدل ضربات قلبك مرة أخرى.
اجعل 1-2 من جلسات القلب الخاصة بك في أسبوع تمرين HIIT. يعتبر الجمع بين تمارين HIIT وأمراض القلب المستقرة (مثل الركض لمدة 30 دقيقة) أمرًا رائعًا لفقدان الوزن
جرب إجراءات HIIT الأساسية التالية:
· اركض بسرعة لمدة دقيقة ثم اركض لمدة دقيقتين. كرر 4 مرات أخرى.
· 45 متسلقًا للجبال ، 20 تمرين ضغط ، لوح خشبي مدته دقيقة واحدة ، 20 تمرين جرش. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر 4 مرات أخرى.
· 50 قفزة ، 15 تمرين بيربي ، 15 اندفاع على كل ساق. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر 4 مرات أخرى.
الخطوة 3. تحرك أكثر خلال اليوم
بالإضافة إلى المشاركة في تمرين منظم ومنظم ، حاول زيادة مقدار حركتك على مدار اليوم. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام على مدار اليوم.
- استخدم السلالم بدلًا من المصعد كلما استطعت.
- عندما تذهب إلى المتجر أو تدير مهمة ، اركن سيارتك بعيدًا عن المبنى وانطلق في نزهة قصيرة.
- إذا كان لديك اجتماع فردي في العمل ، فابحث عما إذا كان الشخص الآخر على ما يرام في المشي أثناء حديثك.
- أحضر غدائك إلى العمل ثم امشِ إلى مكان قريب لتناوله.
- قم بأداء تمارين سريعة ، مثل تمارين الجرش ، أو القفز ، أو الاندفاع ، أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة 4. زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت
إذا لاحظت أنك لا تفقد الوزن أو أنك استقرت ، فقد تحتاج إلى جعل تدريباتك أطول أو أصعب. عندما يبدأ جسمك في التعود على ممارسة الرياضة ، فإنه يجعل أيضًا ممارسة الرياضة أكثر فاعلية ، مما يحرق سعرات حرارية أقل. لإصلاح ذلك ، قم بزيادة المدة التي تقضيها في ممارسة تمارين القلب أو قم بممارستها بوتيرة أسرع لنفس الفترة الزمنية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي عادة 20 دقيقة في الجري كل يوم ، فحاول الذهاب لمدة 5 أو 10 دقائق أطول في كل مرة. أو يمكنك الجري بوتيرة أسرع لنفس الفترة الزمنية
جزء 5 من 5: بناء عضلات مرنة
الخطوة الأولى: قم بتضمين تمارين القوة المنتظمة في روتينك الأسبوعي
تدريبات القوة هي نوع آخر من التمارين التي ستكمل فقدان الوزن على المدى القصير وتساعدك على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بغض النظر عن تمارين الأوزان التي تمارسها (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس ، أو تمارين الضغط على الصدر ، أو تمارين الضغط ، أو الرفع المميت) ، يجب أن تهدف إلى أداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل مجموعة. من أجل اختيار أفضل وزن للوزن ، ابدأ برقم منخفض وقم بزيادة الوزن حتى تشعر بالكفاح قليلاً للقيام بالتمرين.
لا تحرق تمارين القوة أو المقاومة كل هذه السعرات الحرارية في حد ذاتها. ومع ذلك ، فهو يساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي أو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: قم بتمارين بسيطة تستخدم وزن جسمك بدلاً من المعدات
لا يتطلب بناء العضلات رفًا كاملاً من الأوزان ؛ يمكنك القيام بالعديد من التمارين المختلفة بجسمك فقط. أفضل جزء في هذا هو أنه يمكنك القيام بهذا النوع من التدريب في أي مكان - في المكتب ، في منزلك ، في حديقة ، أو في أي مكان لديك وقت فراغ!
- تشمل تمارين وزن الجسم تمارين الضغط ، والبلانك ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ومتسلقي الجبال ، والتمارين الرياضية ، وغيرها.
- اهدف إلى أداء 15 من أي تمرين لوزن الجسم أو شغل وضعية لمدة دقيقة واحدة كمجموعة واحدة ، ثم كررها مرتين أخريين في الروتين.
الخطوة 3. تدريب كل المجموعات العضلية الرئيسية من أجل إنقاص الوزن على جسمك بالكامل
هناك 6 مجموعات عضلية رئيسية يجب التفكير فيها عند إنشاء روتين تمارين القوة: الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والظهر ، والساقين ، والكتفين. يجب أن تقضي 20 دقيقة على الأقل في العمل على كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، مع يوم راحة بين يوم واحد من العمل الجماعي واليوم التالي.
على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين وظهرك يومي الاثنين والأربعاء واختيار تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين والكتفين يومي الثلاثاء والخميس
أطعمة وتمارين تساعد على إنقاص الوزن
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب خسارة 10 كجم بسرعة
جدول التمرينات لخسارة 10 كجم بسرعة
طرق ممتعة لممارسة الرياضة طوال اليوم
