يمكن أن يكون منح نفسك 30 يومًا لإنقاص الوزن هدفًا رائعًا لأنه يمنحك الوقت لرؤية النتائج. نظرًا لأنه من الأفضل خسارة حوالي 0.5 إلى 1 كجم (1.1 إلى 2.2 رطل) أسبوعيًا ، فإن خسارة إجمالي 6 كجم (13 رطلاً) في شهر واحد يعد هدفًا صعبًا لتحقيقه. قد تتمكن من إنقاص الوزن بهذه السرعة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن وممارسة الرياضة معظم الأيام وتغيير نمط حياتك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بهذه السرعة أمر صعب وغير مستدام في العادة ، لذلك من المحتمل أن تواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه من الآمن محاولة فقدان الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع حمية غذائية لتخفيف الوزن
الخطوة الأولى: تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة لدعم فقدان الوزن
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، ولكنه مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد في دعم التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعد في إعادة بناء أنسجة العضلات. في الوجبات ، املأ ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة خفيفة من مصادر البروتين مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.
- للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين ، حدد الكمية التي تحتاجها. استهدف استهلاك حوالي 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. قم بتوزيع البروتين على مدار اليوم عن طريق تناول حوالي 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 كجم (260 رطلاً) ، فستحتاج إلى ما بين 144-192 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي غني بالبروتين. تأكد من أن هذا النظام الغذائي يتناسب بشكل جيد مع هدفك من السعرات الحرارية اليومية أيضًا.
- التزم بخيارات البروتينات الخالية من الدهون لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل. يشمل ذلك الدواجن منزوعة الجلد واللحم البقري أو لحم الخنزير والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والفاصوليا والعدس والبذور (مثل القنب والشيا) والمكسرات. يمكنك حتى حساب بعض الحبوب على أنها حصة من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الحنطة السوداء والقطيفة والكينوا.
الخطوة الثانية: قم بتجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة حول الفواكه والخضروات
يساعدك تناول الثمار على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنه ممتلئ للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف. املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات في أوقات الوجبات ووجبة خفيفة من الفواكه والخضروات إذا كنت جائعًا بين الوجبات.
إذا كنت تقيس أحجام الوجبات ، فقم بتضمين حصتين من الفاكهة أو الخضار لكل وجبة. حصة واحدة تساوي أربع ملاعق كبيرة ممتلئة من الكرنب أو السبانخ المطبوخ ، أو فاكهة متوسطة الحجم (مثل التفاح أو الكمثرى) ، أو 30 جرامًا من الفاكهة المجففة (مثل الزبيب) ، أو قطعة 5 سم (2 بوصة) من الفاكهة الكبيرة (مثل البطيخ) أو البابايا)
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة 100٪ ولكن تجنب الحبوب المكررة أو المصنعة
تشمل الخيارات الجيدة الحبوب مثل الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني ، بالإضافة إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ خيارًا مغذيًا أكثر مقارنة بالحبوب المكررة مثل خبز القمح أو الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض. قم بتضمين الحبوب الكاملة في ربع وجباتك ، لكن حاول تجنب الحبوب المصنعة أو المكررة.
- الحبوب الكاملة 100٪ أقل معالجة وعادة ما تكون أعلى في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. يتم تجريد هذه العناصر الغذائية من الحبوب المصنعة وبالتالي فهي أقل تغذية.
- حافظ على تناول الحبوب إلى الحد الأدنى. كانت هناك بعض الأبحاث التي تفيد بأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو تلك التي تحد من تناول الحبوب تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وحدها.
- التزم أيضًا بالحصص المناسبة من الحبوب. قم بقياس 28 جم (1 أونصة) من الحبوب مثل الشوفان المطبوخ أو الكينوا عندما تختار تناولها.
الخطوة الرابعة: السيطرة على الجوع بالبقاء رطبًا
عندما تشعر بالعطش ، قد تعتقد أن إشارات عطشك هي الجوع. للبقاء رطباً ، اشرب ما لا يقل عن 11.5 كوب (2.7 لتر) من الماء يوميًا إذا كنت امرأة أو 15.5 كوب (3.7 لتر) من الماء يوميًا إذا كنت ذكرًا. يعتبر شرب كمية كافية من الماء أمرًا رائعًا لصحتك وقد يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن.
أيضًا ، يمكن أن يساعد ملء الماء في تقليل الجوع طوال اليوم ، مما قد يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة أو قضم السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة 5. عد السعرات الحرارية حتى تتمكن من خفض 500-750 سعرة حرارية يوميًا
ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن. استخدم دفتر يوميات طعام أو موقع ويب لتتبع السعرات الحرارية أو تطبيق هاتف ذكي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ولتتبع السعرات الحرارية لكل طعام تستهلكه. اعمل على خفض 500-750 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي ، مما سيساعدك على خسارة 0.5 إلى 1 كجم (1.1 إلى 2.2 رطل) كل أسبوع. استبدل العصير أو الصودا بالماء أو اختر سلطة خفيفة لوجبة واحدة في اليوم.
- إذا جمعت بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فقد تتمكن من خسارة 1.3 كجم (2.9 رطل) في الأسبوع. ومع ذلك ، ليس هناك ما يضمن أنك سترى هذه النتائج.
- تحدث إلى طبيبك لمعرفة الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لحماية صحتك. بشكل عام ، لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك قد يكون أمرًا صعبًا ، لذلك قد تأكل أكثر مما تعتقد.
نصيحة:
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً أو تعاني من حالة صحية. سيساعدونك في تحديد مقدار الوزن الآمن بالنسبة لك لتخسره وما هي الأنظمة الغذائية الآمنة التي يمكنك تجربتها.
جزء 2 من 3: ممارسة وتغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: تمرن 6 أيام في الأسبوع لحرق المزيد من السعرات الحرارية
لفقدان الوزن بسرعة ، ستحتاج على الأرجح إلى الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. بشكل عام ، تحتاج إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل من أجل التمتع بصحة جيدة. ومع ذلك ، من المحتمل أن تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن. اختر تمرينًا تستمتع به حتى يسهل عليك الالتزام بهدفك.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الجري أو ممارسة الرياضة أو حضور دروس الرقص أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو السباحة.
- حرق السعرات الحرارية رقم واحد للنشاط البدني هو القلب. استهدف 150 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة متوسطة الشدة (ما قد تفكر فيه 5-6 من 10 من أقصى جهدك) أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة (7-8 من 10 للجهد).
- بالإضافة إلى ذلك ، مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع لدعم العضلات السليمة. قد تساعد هذه التمارين أيضًا في دعم عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع بمرور الوقت ، حيث أن كمية أكبر من كتلة العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة!
- اتخذ المزيد من الخطوات خلال اليوم. يمكن أن يؤدي التحرك قدر المستطاع على مدار اليوم أيضًا إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها على مدار اليوم. حاول الوقوف بعيدًا ، واصعد السلم بدلًا من المصعد واقف أكثر مما تجلس.
نصيحة:
استشر طبيبك قبل زيادة مستوى نشاطك أو بدء برنامج تمرين جديد. سوف يتأكدون من أنك مستعد جسديًا لإجراء التغييرات التي تخطط لإجرائها.
الخطوة الثانية: نم لمدة 7-9 ساعات ليلاً حتى يتمكن جسمك من إصلاح نفسه
حتى في فترة 30 يومًا القصيرة ، قد يكون للنوم غير الكافي تأثير على فقدان الوزن. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- إذا كنت مراهقًا ، فأنت بحاجة إلى النوم لمدة 8-10 ساعات كل ليلة.
- اعمل على تحسين عادات نومك ، والتي تشمل الذهاب إلى الفراش مبكرًا وجعل غرفة نومك بيئة جيدة للنوم.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تكافح من أجل إنقاص الوزن لأن جسمك يفرز هرمونات الجوع ومن المحتمل أن تتوق إلى الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجعلك الشعور بالتعب أقل تحفيزًا للبقاء على المسار الصحيح مع تمارينك وخطة الأكل الصحي.
الخطوة 3. إدارة التوتر للحفاظ على توازن الهرمونات
مثل النوم ، يمكن أن يعمل الإجهاد المزمن أو التوتر المنخفض الدرجة ضد فقدان الوزن. وذلك لأن التوتر يطلق هرمونات مثل الكورتيزول ، والتي يمكن أن تزيد من الجوع وتجعل من الصعب خسارته. اختر استراتيجيات التأقلم التي تساعدك على تقليل التوتر. بعد ذلك ، قم بدمجها في حياتك اليومية حتى لا ترهقك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلك التوتر تشعر بالتعب والإرهاق ، مما قد يبتعد عن المسار الصحيح للإعداد لوجبتك وممارسة الرياضة والتغييرات الصحية الأخرى في نمط الحياة.
- جرب القيام ببعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر مثل التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو التحدث إلى صديق داعم أو اللعب مع حيوانك الأليف أو التلوين في كتاب تلوين للكبار أو المشي.
جزء 3 من 3: امتلاك العقلية الصحيحة
الخطوة 1. جريدة لتتبع التقدم المحرز الخاص بك
خلال فترة الثلاثين يومًا ، قد يكون من المفيد أن تبدأ في دفتر يوميات لإنقاص الوزن. قم بتدوين ملاحظات حول تناول الطعام وممارسة الرياضة والتقدم العام. بالإضافة إلى ذلك ، اكتب عن أي تحديات أو نجاحات واجهتها خلال نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا.
- عند محاولتك خسارة 6 كيلوغرامات في 30 يومًا ، قد تدرك أنه لا يمكنك تحقيق هدفك الدقيق في نهاية تلك الثلاثين يومًا - لا بأس بذلك. إذا كنت قد احتفظت بدفتر يوميات حول نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية الناجحة ، فيمكنك متابعة هذه الملاحظات حتى تحقق هدفك بالفعل.
- اكتب خطط وجباتك أو سجل ما تأكله في دفتر يومياتك. سيكون هذا مفيدًا جدًا لك إذا واصلت فقدان الوزن. ستتمكن من رؤية ما يصلح وما لا يصلح.
- قد ترغب أيضًا في تدوين ملاحظات حول خطة أو نمط التمرين الذي يناسبك أيضًا.
- يمكنك أيضًا استخدام مواقع الويب أو التطبيقات على هاتفك الذكي لتتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
الخطوة الثانية: اكتب اقتباسات تحفيزية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح
قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي صارم لمدة شهر كامل. يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك ودوافعك في المقدمة والوسط في الحفاظ على تركيزك. اكتب أقوالاً تحفيزية وانشرها حيث ستراها كل يوم.
- على سبيل المثال ، اكتبها في دفتر يومياتك أو في ملاحظات لاصقة. ثم قم بلصقها على الثلاجة ، أو على مكتبك في العمل ، أو بجانب سريرك.
- فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. هل هو الحصول على حجم بانت أصغر؟ هل هو مساعدتك على الشعور بمزيد من الثقة؟ أو لمساعدتك على إدارة مرض مزمن؟ اكتب هذه الأسباب حتى يتم تذكيرك بالسبب وراء رغبتك في إنقاص الوزن.
- عندما تشعر بالتحدي أو الإحباط بشأن نظامك الغذائي ، راجع هذه الاقتباسات الصغيرة والأقوال التحفيزية. كررها لنفسك حتى تبدأ في الشعور بإيجابية أكثر حيال الالتزام بخطتك.
الخطوة 3. كن مسؤولاً حتى لا تستسلم
اختر شخصًا أو شيئًا ما لإبقائك مسؤولاً. قد يكون هذا صديقًا أو أحد أفراد العائلة أو دفتر يوميات طعامك أو الميزان. سيساعدك هذا في الحفاظ على مسؤوليتك عندما تحاول إنقاص الوزن.
- أخبر الأصدقاء وأفراد الأسرة عن نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا ورغبتك في إنقاص بعض الوزن. يمكنك جعلهم يدعمونك ، ولكن يمكنك أيضًا الاتصال بهم أو إرسال رسالة نصية إليهم أو إرسالها بالبريد الإلكتروني لتقدمك.
- الحصول على الميزان بانتظام هو طريقة أخرى للبقاء مسؤولاً. غالبًا ما يرى أولئك الذين يزنون وزنًا المزيد من فقدان الوزن على المدى الطويل. لا تزن نفسك كثيرًا ، رغم ذلك - مرة أو مرتين في الأسبوع تكفي لتتبع تقدمك.
تمارين نموذجية وأطعمة يجب تناولها وتجنبها
خطة تمرين لمدة 30 يومًا لتفقد 6 كجم
تمارين تساعد على فقدان 6 كجم بسرعة
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها تساعد في إنقاص 6 كجم بسرعة
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو خطة تدريب. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كان ذلك آمنًا ومناسبًا لك.
- لا تكن مهووسًا بفقدان الوزن لأن التركيز الشديد عليه قد يسبب لك التوتر.
- تجنب القهوة المحلاة والكحول (إذا كنت تشرب) تمامًا لمدة شهر - فهما من أكثر مصادر السعرات الحرارية الزائدة خداعًا. ومع ذلك ، فإن القهوة السوداء العادية لا تحتوي على سعرات حرارية ويوصي العديد من الخبراء بتناول القهوة باعتدال أو حتى الكافيين مرتين يوميًا كمنشط للمساعدة في إنقاص الوزن.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فلا تحاول إنقاص الوزن بمفردك. تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول رغبتك في إنقاص الوزن والحصول على المساعدة في وضع خطة صحية لك.
- من الأفضل أن تفقد الوزن ببطء لأنه من المرجح أن تكون ناجحًا. من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع ومن الصعب للغاية الحفاظ عليه.
