سيتطلب فقدان 15 رطلاً (6.8 كجم) في أسبوعين ، أو 7.5 رطل (3.4 كجم) أسبوعيًا ، خلق عجز يومي يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. لتحقيق ذلك ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية وممارسة الكثير من التمارين القوية كل يوم ، لذلك لا ينصح بذلك. يعتبر فقدان ما بين 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) أسبوعيًا معدلًا صحيًا لفقدان الوزن. هذا يتطلب حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة بسبب حدث قادم ، فهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لتعزيز نتائج إنقاص الوزن. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لخلق عجز يومي وحرك المزيد لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكنك أيضًا إدخال تغييرات صحية على نمط الحياة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تتبع ما تأكله باستخدام مذكرات طعام أو تطبيق
لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى تتبع كل شيء يتقاطع مع شفتيك. يعد استخدام تطبيق أو مفكرة طعام أفضل طريقة للقيام بذلك. سجل كل ما تأكله في تطبيقك أو في دفتر يوميات الطعام. اهدف إلى الحصول على 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة أو 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً.
- حاول تتبع ما تأكله أو تشربه مباشرة بعد تناوله حتى لا تنساه. أو ، إذا كنت تعرف ما ستأكله مقدمًا ، فضعه في متتبعك مسبقًا. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في وضع ميزانية للسعرات الحرارية وتوزيعها بالتساوي بين وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- ضع في اعتبارك أنه لا يهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. كلتا الطريقتين في إنقاص الوزن فعالة بنفس القدر ، لذا اختر الخيار الأفضل لك.
الخطوة الثانية: تناول 2-3 حصص من الفاكهة والخضروات في كل وجبة
الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة الأخرى ، وهي مشبعة لأنها غنية بالألياف. من خلال تناول المزيد من الفاكهة والخضروات مع كل وجبة ، سوف تقلل السعرات الحرارية وتشبع جوعك بطريقة صحية.
حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه أو الخضار في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوبين من البطيخ مع الخبز المحمص الصباحي والبيض ، وسلطة خضراء مع وعاء من حساء مينيسترون في الغداء ، وكوبين من الخضار على البخار مع صدور الدجاج منزوعة الجلد والأرز البني على العشاء
نصيحة تجنب إضافة الزبدة أو الزيت إلى الخضار. سيؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية في وجبتك. جرب تتبيل الخضروات بالأعشاب والتوابل والخل وعصير الليمون بدلاً من ذلك.
الخطوة الثالثة: تناول من 2 إلى 3 حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم
ثبت أن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن. قم بتضمين 2 إلى 3 حصص من الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو الجبن في نظامك الغذائي اليومي.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول 8 أوقيات سائلة (240 مل) من الحليب بنسبة 1٪ مع وعاء الحبوب الصباحية ، أو تناول قطعة من الجبن قليل الدسم على شطيرة الديك الرومي في الغداء ، أو الاستمتاع بنصف كوب (120 جم) من قليل الدسم. الجبن الدسم مع المعكرونة وصلصة المارينارا على العشاء
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة التمثيل الغذائي
يساعد الكابسيسين الموجود في الأطعمة الحارة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. قم بتضمين الفلفل الحار والصلصة والتوابل المصنوعة من الفلفل الحار لإدخال المزيد من الكابسيسين في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، يمكنك تقليب بضع هالبينو مع البصل كمقبلات للفلفل الحار ، أو إضافة بضع ملاعق كبيرة من السالسا الساخنة إلى البوريتو ، أو إضافة اندفاعة من الفلفل الحار لتتبيل الدجاج المخبوز
الخطوة 5. استبدلي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالخيارات ذات السعرات الحرارية المنخفضة
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة إلى إضافة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا وجدت أن العديد من السعرات الحرارية الإضافية تأتي من المشروبات ، فانتقل إلى الماء أو خيار آخر منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من الوجبات السريعة على مدار اليوم ، فاستبدل الرقائق والحلوى بالفواكه الطازجة وشرائح الخضار.
المشروبات هي السبب الرئيسي في زيادة السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك عدد أكواب العصير والصودا وغيرها من المشروبات المحلاة التي تتناولها خلال اليوم. إذا كنت تشرب 24 أونصة سائلة (710 مل) في العصير والصودا كل يوم ، فهذا يعني حوالي 400 سعرة حرارية إضافية يمكنك التخلص منها إذا تحولت إلى الماء
الخطوة السادسة: جرب الصيام المتقطع لزيادة فقدان الوزن
ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من فقدان الوزن. للقيام بصيام متقطع ، قم بجدولة وجباتك بحيث تقع في نفس نافذة 8 أو 10 ساعات كل يوم. بعد ذلك ، لا تأكل بين نهاية النافذة في يوم ما وبداية النافذة في اليوم التالي.
على سبيل المثال ، إذا جعلت نافذتك من 7:00 صباحًا إلى 3:00 مساءً كل يوم ، فيمكنك تناول وجبة الإفطار الساعة 7:00 صباحًا والغداء في الساعة 11:00 صباحًا والعشاء في الساعة 3:00 مساءً. بعد ذلك ، لن تأكل مرة أخرى حتى الساعة 7:00 من صباح اليوم التالي
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحرك أكثر خلال اليوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا قدر الإمكان على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن. حتى الإضافات الصغيرة إلى نشاطك البدني العادي يمكن أن تضيف شيئًا. قم بزيادة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عن طريق:
- المشي أو ركوب دراجتك لأداء المهمات
- وقوف السيارات بعيدًا عن المداخل
- القفز من الحافلة على بعد بضع بنايات قبل توقفك والمشي بقية الطريق
- صعود السلالم بدلاً من المصعد
- ممارسة القرفصاء أو القفز أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون
الخطوة الثانية: حاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع
هذا هو الحد الأدنى الموصى به من تمارين القلب والأوعية الدموية للصحة العامة ، ولكن الحصول على هذا المقدار على الأقل مهم لفقدان الوزن. اختر نوعًا من التمارين تستمتع به وادخله في روتينك اليومي في معظم الأيام.
على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة يومية أو الجري أو ركوب الدراجة إذا كنت تستمتع بالخارج. أو ، إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول استخدام جهاز المشي بيضاوي الشكل ، أو أخذ دروس التمارين الرياضية ، أو السباحة
نصيحة: ضع في اعتبارك أنه من الجيد تقسيم التمرين إلى أجزاء أصغر إذا لم تتمكن من القيام بكل ذلك مرة واحدة كل يوم. حاول القيام بثلاث تمارين لمدة 10 دقائق أو دقيقتين لمدة 15 دقيقة كل يوم بدلاً من 30 دقيقة دفعة واحدة.
الخطوة الثالثة: قم بدمج تمارين القوة لبناء المزيد من العضلات
يساعدك اكتساب المزيد من الكتلة العضلية على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. قم بتضمين جلستين من تمارين القوة لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل أسبوع وقم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة. وتشمل هذه الذراعين والساقين والظهر والبطن والأرداف والصدر والكتفين.
يمكنك رفع الأثقال لبناء العضلات أو استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم لبناء القوة. اختيار الخيار الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك
الخطوة الرابعة: جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، هو شكل من أشكال التمارين التي تتناوب فيها التمارين القلبية الوعائية المعتدلة والعالية الكثافة. من خلال التنقل بين مستويات الشدة المختلفة في التمرين ، ستزيد من قدرتك على التحمل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 4 دقائق ، ثم الركض لمدة 4 دقائق ، ثم المشي لمدة 4 دقائق ، وهكذا. استمر في التبديل بين مستويي الشدة لمدة 30 دقيقة.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في HIIT. جرب أخذ واحدة لتمرين أكثر صعوبة.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة
الخطوة 1. قلل من تناول المشروبات الكحولية
يضيف الكحول سعرات حرارية فارغة ويقلل أيضًا من مثبطاتك ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام أكثر مما تفعل عادةً. حدد نفسك بما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة أو مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً.
مشروب كحولي واحد هو 12 أوقية سائلة (350 مل) من البيرة ، أو 5 أوقية سائلة (150 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية
الخطوة الثانية: اشرب الماء كلما شعرت بالعطش
سيساعدك البقاء رطبًا جيدًا على منع الخلط بين العطش والجوع ، مما قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا بالفعل. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء طوال اليوم وفي أي وقت تتعرق فيه لتحافظ على رطوبتك.
حاول حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك أينما ذهبت وأعد تعبئتها في أي وقت ينخفض فيها الماء
نصيحة: إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، أضف قطعة من الليمون ، أو القليل من التوت الطازج ، أو شريحة من الخيار لإضفاء النكهة عليها دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. نم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة
يمكن أن يساعدك الحصول على قسط جيد من الراحة على اتخاذ قرارات أفضل بشأن الأطعمة التي تتناولها والحصول على الطاقة اللازمة للالتزام بروتين التمرين. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على جدول منتظم. تتضمن بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتعزيز النوم بشكل أفضل ما يلي:
- إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة
- تجنب الكافيين في فترة الظهيرة والمساء
- الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة
- استخدام غرفة نومك للنوم فقط وليس العمل أو الأكل أو دفع الفواتير في السرير
الخطوة الرابعة: دمج تقنيات الاسترخاء لتجنب الأكل المجهد
إن غمر حياتك أو رغبتك في إنقاص الوزن بسرعة قد يجعلك تشعر بالتوتر. يتسبب الإجهاد في أن يأكل بعض الناس أكثر مما يفعلون في المعتاد ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. خصص 15 دقيقة على الأقل كل يوم للاسترخاء. جرب استخدام أحد أساليب الاسترخاء ، مثل:
- يوجا
- تأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
- التنفس العميق
نصائح
قد يؤدي شرب كمية معتدلة من المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي أو القهوة ، إلى تعزيز نتائج فقدان الوزن. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي يوميًا مع وجبة الإفطار أو قبل التمرين للحصول على بعض الطاقة الإضافية
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
- لا تتناول حبوب إنقاص الوزن إلا إذا وصفها لك الطبيب! هناك المئات إن لم يكن الآلاف من المنتجات التي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن معظم هذه المنتجات لم تثبت فعاليتها.
