عادة ما يكون فقدان الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ؛ إن خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد أمر محفوف بالمخاطر ، ولا ينبغي القيام به كثيرًا ، ويجب ألا تتم محاولته إلا بموافقة طبيبك. لتفقد 10 أرطال في أسبوع واحد ، ستحتاج إلى حرق ما بين 3 و 500 و 5000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم عن طريق قصر نظامك الغذائي على أجزاء صغيرة من الأطعمة المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية بشكل ملحوظ مع التدريب المتقطع والرياضة والأنشطة القوية الأخرى. هذا الهدف محفوف بالمخاطر ويصعب تحقيقه ، لكن يمكن تحقيقه.
خطوات
جزء 1 من 3: حساب السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم
هذا هو السر الكامل لفقدان الوزن. وبينما قد تكون النظرية بسيطة ، إلا أن الممارسة صعبة حقًا. رطل واحد يعادل 3500 سعرة حرارية ، ولخسارة 10 أرطال في سبعة أيام ، ستحتاج إلى خسارة حوالي 1.4 رطل ، أو حرق حوالي 5000 سعرة حرارية كل يوم.
- اعلم أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة كثيرا من أجل حرق 10 أرطال في أسبوع واحد. تجويع نفسك ليس خيارا. في الواقع ، فإن تجويع نفسك يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، خاصة بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.
- تذكر أنك ستحرق السعرات الحرارية أثناء القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. لن يكون هناك الكثير من السعرات الحرارية ، لكن لا يجب أن تتوقع حرق كل السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
الخطوة الثانية: افهم أن هدفك يمثل تحديًا كبيرًا
إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال في الأسبوع ، فستحتاج إلى حرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. هذا كثير. هذا لا يعني تثبيط عزيمتك ؛ إنه فقط للتذكير بمدى صعوبة خسارة 10 أرطال في الأسبوع. جهز نفسك لرحلة صعبة وشاقة!
فقط لإعطائك فكرة عن مقدار ذلك ، ضع في اعتبارك هذا: شخص 160 رطلاً يحرق حوالي 1000 سعرة حرارية في لعب كرة القدم التنافسية لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك ستحتاج إلى لعب كرة قدم تنافسية لمدة 7.5 ساعة خلال اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية
الخطوة 3. افهم أن الشخص العادي يحرق حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم
هذا يعني أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري بالضبط في الطعام كل يوم ، فسيظل وزنك كما هو - لن تكتسب أو تفقد الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، كما تفعل على الأرجح ، يجب أن يستهلك الشخص السليم 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا ، بغض النظر عن نظامه الغذائي. إذا كنت تأكل 1200 سعرة حرارية ، فسيكون لديك حوالي 4000 سعرة حرارية لحرقها يوميًا لتحقيق هدفك
جزء 2 من 3: النظام الغذائي
الخطوة 1. اشرب الماء فقط
الماء هو أفضل صديق لمن يقوم بحمية غذائية. المشروبات الحلوة أو السكرية أو التي تحتوي على الكافيين هي عدو لمن يتبع نظامًا غذائيًا. يمكن أن يصل مشروب "الطاقة" أو "الرياضة" البسيط الحلو إلى 400 سعرة حرارية. هذا هو ثلث إجمالي السعرات الحرارية في اليوم بأكمله. ابتعد عن أي شراب إلا الماء باستثناء واحد.
- الشاي الأخضر غير المحلى مقبول للشرب في بعض الأحيان. إذا كنت مريضًا وتعبت من شرب الماء فقط يومًا بعد يوم ، فإن الشاي الأخضر العرضي جيد. الشاي الأخضر يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ولا يحتوي على سعرات حرارية ، مما يجعل شربه جيدًا.
- إذا كنت جائعًا حقًا أثناء الوجبات ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل مباشرة. سيساعد ذلك في خداع معدتك للاعتقاد أنك ممتلئ أكثر مما أنت عليه بالفعل ، مما يجعلك أقل جوعًا.
الخطوة الثانية: استبعد الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي
الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المكررة ، ليست مغذية جدًا لأجسامنا ويمتصها الجسم بسرعة كبيرة. ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة والمكررة مثل هذه أثناء اتباع نظامك الغذائي:
- ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات المخبوزة الأخرى
- عسل ، دبس ، شراب
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية
- العديد من الحبوب المعبأة
الخطوة 3. استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، مليئة بالألياف بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، ويتم هضمها من قبل الجسم وإطلاقها في مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير. تتضمن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة من الحبوب الكاملة والأرز البني
- الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة
- الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش
الخطوة 4. تناول البروتينات الخالية من الدهون
اختر لحوم البقر الخالية من الدهون بنسبة 98٪ والدهون بنسبة 2٪ فقط. اختر صدور الدجاج دون أن يلتصق الجلد بها. منتجات الصويا مثل ادامامي أو التوفو غنية أيضًا بالبروتين ، مثلها مثل العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون.
الخطوة 5. بشكل إيجابي الابتعاد عن الوجبات السريعة
بالإضافة إلى طهي كل شيء في الدهون غير المشبعة ، فإن البرغر للوجبات السريعة والبطاطا المقلية والمخفوقات (أو البوريتو أو الجبن أو السندويشات) هي أشياء ضخمة عندما يتعلق الأمر بالملح والسكر. إنها كربوهيدرات فارغة بشكل أساسي ، ولا تحتوي على عناصر غذائية حقيقية. إذا كنت جادًا في التخلص من هذه الأرطال واستعادة وزنك إلى المسار الصحيح ، فستبقى بعيدًا عن الوجبات السريعة.
الخطوة 6. تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والأمير على الغداء ، والفقير على العشاء
هل سمعت هذه العبارة من قبل؟ لديها بعض الحقيقة وراءها. تناول الطعام مبكرًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتمنحك الطاقة الكافية لتستمر بشكل مريح حتى الغداء ، ثم تناول العشاء وتناول أصغر وجبة في اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك طهيها لنفسك خلال اليوم ، مع وجبة خفيفة واحدة بينهما:
- الفطور: عجة بياض البيض مع السبانخ وصدر الدجاج مع موزة وبعض العنب البري الطازج.
- الغداء: شريحة السلمون المتبقية مع الكينوا مع سلطة صغيرة
- الوجبة الخفيفة: حفنة من الفستق
- العشاء: بوك تشوي ، جزر ، فطر ، فلفل مقلي
-
بعض الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن أو الحصول على سعرات حرارية أقل هي:
- زبدة الفول السوداني
- كعك الأرز
- التوت
- خضروات خضراء
- شاي أخضر
- ماء
- زبادي يوناني
- المكسرات غير المملحة
- حليب اللوز
الخطوة 7. ابدأ في دفتر يوميات للسعرات الحرارية تكتب فيه قيم كل شيء تأكله
سيساعدك إنشاء دفتر يوميات للسعرات الحرارية وكتابتها باستمرار على معرفة متى تجاوزت الحد المسموح به. سيخبرك ما هي الأطعمة التي تعمل ومتى وما إذا كان مذاقها جيدًا. سوف يمنحك سجلًا عن معاناتك ، والتي من الممتع دائمًا الرجوع إليها بعد زوال الألم!
كن جيدًا جدًا في عد السعرات الحرارية وأحجام الوجبات. سيكون من الصعب حساب كل شيء في البداية ، لكن بعد فترة ستبدو وكأنها طبيعة ثانية. كن متدينًا بشأن تقدير عدد السعرات الحرارية في طعام أو وجبة معينة. كن دقيقا! الكذب على نفسك لا يستحق كل هذا العناء إذا كان الشخص الوحيد الذي تؤذيه هو أنت
الخطوة الثامنة: عندما تنزلق (والجميع يفعل) ، لا تتفاخر
لا بأس أن تفلت من وقت لآخر وتناول شيئًا تعرف أنه ليس من المفترض أن تتناوله. الجميع يفعل ذلك. لكن عندما تنزلق ، لا تسقط. لا تبرر التباهي والذهاب في البحر إلى الأبد. سيجعل هدفك أكثر صرامة ويثبط عزيمتك أكثر.
جزء 3 من 3: تمرين
الخطوة 1. المشي في كل مكان
بحاجة للذهاب إلى متجر البقالة؟ امشي هناك. هل تحتاج إلى الصعود إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ امش هناك ، لا تأخذ المصعد. هل تحتاج إلى ممارسة كرة القدم؟ امشي هناك. انظر إلى كل فرصة للمشي على أنها فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على لياقة بدنية.
احصل على عداد الخطى. يتتبع عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها خلال اليوم ، ويمكنك إخفاؤها على وركك حتى لا يراها أحد. سيحول عداد الخطوات الجيد عدد الخطوات التي يتم اتخاذها إلى حرق السعرات الحرارية. إنهم يستحقون ذلك
الخطوة الثانية: اعتد على الإحماء / التمدد قبل الخروج بكل شيء
قم بتشغيل بعض من أفضل موسيقى الرقص في الثمانينيات وأكثرها تحفيزًا ، واستعد للاستعداد. سيساعدك الإحماء والتمدد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من يمكنه ممارسة الرياضة عندما يصاب؟ تتضمن أمثلة تمارين الإحماء ما يلي:
- 20 تمرين ضغط ، 20 تمرين بطن ، و 20 تمرين تمرين بيربى. (يكون تمرين Burpees عندما تقفز في الهواء ثم تنزل لأداء تمرين الضغط وتكرار ذلك.)
- الركض في مكانه بشكل مكثف لمدة دقيقة واحدة ، ثم التبديل إلى دقيقة واحدة من الركض الخفيف في المكان.
- المس أصابع قدميك ، ومد ذراعيك جنبًا إلى جنب ، وفك تلك الأربطة وأوتار الركبة ، ولا تنس جذعك ورقبتك.
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو المكان الذي تمارس فيه نشاطًا مكثفًا حقًا لفترة قصيرة فقط ، ثم يعمل بكثافة معتدلة أو خفيفة لغالبية الوقت. لقد وجد العلماء ، في العديد من الدراسات ، أن الأشخاص الذين يقومون بالتدريبات المتقطعة ينتهي بهم الأمر في الواقع إلى ممارسة التمارين لفترات زمنية أقصر وحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين متوسطة الشدة طوال تمرينهم.
مثال على التدريب المتقطع سيكون هذا: أثناء الركض حول المضمار ، اذهب بقوة / بسرعة قدر المستطاع لدورة واحدة كاملة ، ثم اركض بسرعة الضوء لللفات الثلاث المتبقية. كل أربع لفات ميل. أشعر - وأحب - الحرق
الخطوة 4. انخرط في رياضة
الجزء الأكبر في الرياضة هو أنها تنافسية. المنافسة تجعلنا ندفع أنفسنا بقوة أكبر مما كنا سنواجهه بأنفسنا ، في الغالب. قد تفكر: لست جيدًا في أي رياضة ، أو لست مرتاحًا لممارسة أي رياضة. فقط تذكر أن الناس يحترمون الآخرين الذين يحاولون بجد ويحترمون أنفسهم. إذا كنت تعتقد أن ممارسة كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة سيكون أمرًا ممتعًا ويبقيك منشغلاً ، فاستمر في ذلك. دع خطك التنافسي يحرق السعرات الحرارية من أجلك.
الخطوة 5. الاستفادة من آلات القلب
إذا لم يكن لديك بعض أجهزة القلب معك في المنزل ، ففكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من استخدام بعضها. جرب آلات تمارين القلب التالية واعرف أيها يناسبك بشكل أفضل:
- جهاز السير المتحرك. قد يشعر جهاز المشي في الواقع بأنه أسوأ من الجري الحر ، لكنه بالتأكيد أفضل من لا شيء. حاول أن تجد إيقاعًا لطيفًا وسريعًا يجعلك تتعرق.
- بيضاوي الشكل. يمكنك تعيين قوة مقاومة مختلفة لمعظم التمارين البيضاوية ، مما يجعل هذا تدريبًا جيدًا للقوة / تمرين القلب المزدوج.
- دراجة ثابتة. إذا كنت تأخذ درسًا في الغزل ، فاستعد لركل مؤخرتك. فصل التدرب على الدراجة الثابتة هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن.
الخطوة 6. قم بالتدريب المتبادل
يتضمن التدريب المتقاطع مجموعة من تمارين القوة والتحمل والتمارين الهوائية المختلفة التي ستعمل على العديد من أجزاء الجسم المختلفة بينما تمنعك عمومًا من الشعور بالملل (وهو سبب كبير وراء توقف الناس عن ممارسة الرياضة). قد لا تكون أنظمة التدريب المتقاطع مثل Crossfit هي الأفضل في حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة (فهي أفضل في استبدال الدهون بالعضلات الخالية من الدهون) ، لكن الأمر يستحق التجربة. من يدري ، يمكنك أن تجد مصدر إلهام جديد!
الخطوة 7. الرقص طوال الليل
للاستفادة حقًا من قدرتك الهوائية ، جرب الرقص. لا ، ليس بالضرورة في غرفتك ، على الرغم من تشجيع ذلك دائمًا. ماذا عن دروس الرقص في منطقتك Y؟
- يمكنك تجربة شيء مثل دروس الجاز أو البوب أو الهيب هوب الأساسية إذا كنت مألوفًا بالفعل وتجد حركات الرقص أو الموسيقى مريحة.
- يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل zumba ، والذي يجمع بين الموسيقى اللاتينية والعالمية في تمرين واحد رائع. الزومبا ، مثل دروس الرقص العادية ، يتم تدريسها من قبل مدرب رقص.
الخطوة الثامنة: قم بالتمرين ، وقم بذلك مرتين
ستحتاج على الأرجح إلى ممارسة ضعف التمرين لتحقيق أهدافك. من الأفضل اختيار نوعين من التمارين التي تحبها حقًا ، لأنك على الأرجح ستؤدي الكثير منها من أجل حرق 10 أرطال في الأسبوع.
قد ترغب في تخصيص 4 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة: جلستان كل منهما ساعتان ، مقسمتان في المنتصف مع استراحة. إذا كنت بحاجة إلى أي دافع ، ففكر فقط في كل الوزن الذي تقوله وداعًا والجسد الرائع الذي سترحب به في أي وقت من الأوقات. حظا طيبا وفقك الله
نموذج لخطة النظام الغذائي
بدائل الطعام والشراب لخسارة 10 جنيهات في أسبوع واحد
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرجيم
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طعام يمكنك تناوله أثناء الرجيم
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
