لتفقد 50 رطلاً (23 كجم) في شهرين ، ستحتاج إلى خسارة 5 أرطال (2.3 كجم) في المتوسط أسبوعيًا ، الأمر الذي يتطلب حرق 2500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في اليوم. يعتبر المعدل الصحي لفقدان الوزن ما بين 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع ، مما يتطلب حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله في اليوم. قد يكون هذا بوتيرة أبطأ مما كنت تأمل ، ولكن ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن البطيء أكثر فعالية من فقدان الوزن السريع في تقليل دهون الجسم ومحيط الخصر ومحيط الورك. بفقدان الوزن بسرعة ، من المرجح أن تفقد الماء أكثر من أي شيء آخر ومن المرجح أن يعود الوزن الذي تفقده مرة أخرى. ركز على وضع خطة صحية لفقدان الوزن لنفسك ، وممارسة الرياضة أكثر ، واستخدام استراتيجيات أخرى مثبتة للوصول إلى هدفك النهائي في إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل خطتك وعادات الأكل
الخطوة الأولى: حدد لنفسك هدفًا واقعيًا لإنقاص الوزن
من الرائع تحديد مقدار الوزن الذي تريده أو تحتاج إلى خسارته على المدى الطويل ، ولكن الأهداف قصيرة المدى مهمة أيضًا. حاول التركيز على المبلغ الذي تريد أن تخسره في شهر واحد وما عليك القيام به لتحقيق ذلك. سيساعدك إنشاء أهداف فرعية للوصول إلى أهدافك الأكبر على ضمان بقائك على المسار الصحيح.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بتحديد هدف خسارة الوزن لمدة شهر واحد وهو 8 أرطال ، وهو ما يتطلب خسارة حوالي 2 رطل (0.91 كجم) في الأسبوع. هذا يعني أنك ستحتاج إلى حرق 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتحقيق هذا الهدف ، والذي يمكنك القيام به عن طريق تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة الثانية: تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وإحصاء السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لضمان تقليل تناولك للطعام بما يكفي لإنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد هدف السعرات الحرارية الصحية أو يمكنك حسابه بنفسك. اهدف إلى خفض ما بين 500 و 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي يوميًا بمزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. سجل كل ما تأكله وتشربه باستخدام مذكرات الطعام أو تطبيق تتبع السعرات الحرارية.
بالنسبة للنساء ، الكمية الصحية عادة ما تكون بين 1200 و 1500 سعر حراري في اليوم ، بينما عادة ما تكون حوالي 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا للرجال
نصيحة: يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة إلى تخفيضات كبيرة في السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب 16 أونصة سائلة (470 مل) من الصودا أو العصير السكرية يوميًا ، فإن التحول إلى الماء سيوفر 200 إلى 300 سعرة حرارية!
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل
سوف تملأك الفواكه والخضروات مع إضافة سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، مثل الخبز ورقائق البطاطس والحلوى. تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة لتحافظ على شعورك بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل. تتضمن بعض الخيارات الرائعة ما يلي:
- سلطات محضرة من الخس الروماني الطازج ، خليط الربيع ، أو السبانخ والطماطم والخيار.
- الخضار على البخار مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والقرع الصيفي.
- قطع البطيخ والتوت والتفاح والكمثرى الطازجة.
الخطوة الرابعة: تأمل في الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو طريقة لتناول الطعام حيث تتناول جميع وجباتك في غضون 8 أو 10 ساعات خلال الجزء الأكثر نشاطًا من يومك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون هذا بين الساعة 7:00 صباحًا و 5:00 مساءً. ومع ذلك ، يمكنك تحديد إطار زمني يناسبك. فقط تأكد من الحفاظ على نفس الإطار الزمني كل يوم بحيث يكون لديك من 14 إلى 16 ساعة بين آخر وجبتك في اليوم ووجبتك الأولى في اليوم التالي.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 11:00 صباحًا ، والعشاء في الساعة 3:00 مساءً إذا كنت ترغب في الحفاظ على نافذة 8 ساعات لتناول الطعام مع صيام 16 ساعة.
- أو يمكنك تناول الإفطار في الساعة 9:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 1:00 ظهرًا ، والعشاء في الساعة 5:00 مساءً للحفاظ على نافذة مدتها 10 ساعات مع صيام 14 ساعة.
الخطوة 5. حاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم
قد تساعدك كلتا استراتيجيات الأكل هذه على إنقاص الوزن لأنها ستحد من السعرات الحرارية من خلال اختياراتك الغذائية المتاحة. لذلك ، من المهم اختيار نظام غذائي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت تحب الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل البيض ولحم الخنزير المقدد والجبن والخضروات غير النشوية ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا لك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الفاكهة والخبز والمعكرونة والأرز ، فقد يكون اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو الخيار الأفضل.
تذكر أن الأهم هو تقليل السعرات الحرارية وخلق عجز. لن تفقد وزنك إذا لم تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء أكثر من المشروبات الأخرى
الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ويوفر لجسمك الترطيب الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. لست بحاجة إلى شرب أي شيء آخر. اشرب الماء في الغالب كل يوم لتقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
- تجنب المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية وأي شيء آخر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- جرب إضافة قطعة ليمون أو قطعة ليمون إلى الماء لإضفاء النكهة عليها. أو يمكنك إضافة القليل من التوت الطازج أو شريحة الخيار للحصول على شيء أكثر غرابة.
الخطوة 7. مارس استراتيجيات الأكل الواعي لإبطاء نفسك
الأكل اليقظ هو وسيلة لتصبح أكثر وعيًا بجسمك وتجربة تناول الطعام بحيث تأكل أقل نتيجة لذلك. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر ، أو إبعاد هاتفك أثناء تناول الطعام.
- الأكل بيدك غير المسيطرة أو باستخدام عيدان تناول الطعام.
- التركيز على جوانب أخرى من طعامك لمساعدتك على الإبطاء. استنشق الرائحة ولاحظ كيف تبدو على طبقك وامضغها ببطء لتذوق نكهات وملمس الطعام في فمك.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
الخطوة 1. تمرن لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
هذا هو الحد الأدنى الموصى به من التمارين للحفاظ على صحة جيدة ، ولكن كلما زاد التمرين كان ذلك أفضل. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. افعل شيئًا تستمتع به حتى يسهل عليك الالتزام به.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي في استراحة الغداء أو بعد العشاء ، أو الذهاب إلى التمارين الرياضية أو فصل التمارين الرياضية ، أو ببساطة الرقص حول غرفة المعيشة على الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك
نصيحة: إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة كاملة دفعة واحدة ، فقسِّمها إلى جلسات أقصر ، مثل جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق.
الخطوة الثانية: مارس المزيد من النشاط البدني على مدار اليوم
يمكن أن يساعدك القيام بالقليل الإضافي كلما سنحت لك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، وهذا سيزيد من نتائج فقدان الوزن. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة النشاط في يومك ما يلي:
- وقوف السيارات بعيدًا عن المداخل ، مثل مكان عملك أو في محل البقالة
- صعود السلالم بدلاً من المصعد
- المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل
- القيام والتجول أو ممارسة القرفصاء أثناء استراحة تجارية أثناء مشاهدة التلفزيون
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، هو عندما تمارس الرياضة بوتيرة معتدلة ، وتؤدي مجموعة من التمارين عالية الكثافة ، ثم تكرر هذه الدورة على فترات منتظمة. يمكنك ممارسة HIIT مع أي شكل من أشكال التمارين ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى الرقص.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، ثم المشي بوتيرة سريعة لمدة 4 دقائق ، ثم العودة إلى السرعة المعتدلة لمدة 4 دقائق أخرى. استمر في تكرار هذه الفترات حتى تكمل 30 دقيقة من التمرين.
- إذا كنت تركب دراجة ، فحاول الركوب على سطح مستوٍ ثم تسلق التل ، ثم ارجع إلى سطح مستوٍ ، ثم اصنع تلًا آخر. استمر في هذا لمدة 30 دقيقة.
الخطوة الرابعة: قم بدمج تمارين القوة لزيادة معدل الأيض أثناء الراحة
يؤدي بناء العضلات إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون نائمًا. يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو الدمبل أو آلات تمارين القوة أو تمارين وزن الجسم لبناء القوة. اهدف إلى جلستين من تمارين القوة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في الأسبوع.
تأكد من قيامك بتمرين كل مجموعة من مجموعات عضلاتك الرئيسية أثناء جلسات تدريب القوة. وتشمل هذه ذراعيك وساقيك وظهرك وأردافك وبطنك وصدرك
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة لإنقاص الوزن
الخطوة الأولى: ابحث عن العلاج لتغيير عاداتك الغذائية
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام كلما شعرت بالتوتر أو الحزن أو الوحدة أو التعب ، فقد يكون العمل مع معالج نفسي مفيدًا لتغيير سلوكك. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية المرخص في تطوير أدوات جديدة للتعامل مع المشاعر السلبية بدلاً من البحث عن الطعام كمصدر للإلهاء.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الحلوى والأطعمة السريعة الأخرى غالبًا عندما تشعر بالتوتر ، فقد يساعدك المعالج على تعلم استخدام تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات بدلاً من ذلك
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم للحصول على مساعدة من أشخاص آخرين
إحاطة نفسك بالأشخاص ذوي التفكير المماثل يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا وتجنب النكسات التي تعرقل تقدمك. حاول الانضمام إلى منتدى دعم فقدان الوزن عبر الإنترنت أو ابحث عن مجموعة دعم فقدان الوزن في منطقتك.
توفر بعض برامج إنقاص الوزن المدفوعة إمكانية الوصول إلى مجموعات الدعم ، ولكن هناك أيضًا مجموعات دعم مجانية يمكنك الانضمام إليها ، مثل Take Off Pounds Sensably (TOPS) أو Overeaters Anonymous (OA)
نصيحة: إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على مجموعة دعم ، فاسأل طبيبك أو معالجك عما إذا كانوا يعرفون أي مجموعات دعم محلية لفقدان الوزن يمكنك الانضمام إليها.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول أدوية إنقاص الوزن
ثبت أن العديد من الأدوية فعالة في تحسين نتائج فقدان الوزن. قد يكون هذا خيارًا لك إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك 30 أو أعلى أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 27 ولديك مشاكل صحية متعلقة بالوزن ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. ناقش خياراتك مع طبيبك وكذلك المخاطر المحتملة للأدوية. تتضمن بعض أدوية إنقاص الوزن الموصوفة بشكل شائع ما يلي:
- أورليستات
- لوركاسيرين
- فينترمين وتوبيراميت
- البوبروبريون والنالتريكسون
- ليراجلوتايد
الخطوة 4. اكتشف ما إذا كنت مرشحًا جيدًا لجراحة السمنة
في حين أن جراحة علاج البدانة غالبًا ما تكون الملاذ الأخير للأشخاص الذين حاولوا لسنوات إنقاص الوزن ، إلا أنها فعالة جدًا. تتضمن هذه الجراحة تقليل حجم معدتك بحيث تكون غير قادر جسديًا على الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت قد جربت جميع الخيارات الأخرى ولا يبدو أن هناك شيئًا يساعدك ، فتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا خيارًا مناسبًا لك.
