هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة بشكل ملحوظ لفترة طويلة ، فقد تكون لديك مخاوف بشأن ما يمكن أن يفعله الوزن الزائد بصحتك. تزيد السمنة من خطر إصابتك بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري ومرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض المرارة وبعض أنواع السرطان. إذا كنت قد اكتسبت القليل من الوزن مؤخرًا ، فقد ترغب فقط في إنقاص بعض الوزن لتناسب الجينز القديم. مهما كان سبب رغبتك في إنقاص الوزن ، فهناك بعض الاستراتيجيات المهمة التي يجب أن تعرفها.
خطوات
جزء 1 من 4: الأكل الصحيح
الخطوة الأولى: اختر البروتينات الليفية بدلاً من البروتينات الدهنية
البروتين مهم لوظيفة الأعضاء وبناء العضلات. اختر قطعًا قليلة الدهن من اللحم البقري أو اللحم المفروم قليل الدهن عند تناول اللحوم الحمراء. إزالة الجلد من الدجاج قبل الطهي.
- تجنب اللحوم الباردة الدهنية مثل بولونيا والسلامي. اختر الديك الرومي قليل الدهن أو اللحم البقري المشوي كبديل.
- يمكن للنباتيين الحصول على الكثير من البروتين من فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والبذور. العدس والبقوليات والفاصوليا مصادر ممتازة للألياف والبروتين.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم كمصدر للبروتين ، بما في ذلك الجبن قليل الدسم والزبادي غير الدسم. توفر حصة 150 جرام من الزبادي اليوناني حوالي 11 جرامًا من البروتين. أظهرت الدراسة أن 20 امرأة تناولن وجبات خفيفة من الزبادي عالية البروتين بدلاً من البسكويت والشوكولاتة وغيرها من الوجبات الخفيفة منخفضة البروتين استهلكن سعرات حرارية أقل وشعرن بجوع أقل.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تساعد الفاكهة على إرضاء أسنانك الحلوة بفضل السكريات الطبيعية ، بينما تساعد الخضروات الطازجة معدتك على الامتلاء بسرعة أكبر. تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف تساعدك على الشعور بالشبع بسرعة. جرب بعض هذه النصائح لإدخال المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:
- تناول ما هو في الموسم وتناول الفاكهة والخضروات كوجبات خفيفة أو للحلوى. عندما تأكل التفاح في الخريف ، على سبيل المثال ، أو الكرز في أواخر الصيف ، فقد يكون أيضًا حلوى لذيذة. قطّع الكرفس والجزر والفلفل والبروكلي والقرنبيط واغمسهم في تتبيلة السلطة الخفيفة أو الحمص.
- استخدم الخضار كطبق رئيسي. على سبيل المثال ، اصنع مقليًا أو سلطة دسمة وأضف بضعة أونصات فقط من الدجاج المطبوخ أو السلمون أو اللوز.
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من الحبوب الكاملة وخفض الكربوهيدرات البسيطة
خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبطاطا الحلوة والأرز البني كلها مصادر ممتازة للطاقة ومصادر للتغذية. تُعد الحبوب الكاملة ، جنبًا إلى جنب مع المزيج الصحيح من البروتينات والخضروات ، بمثابة تغذية شاملة ومثالية.
- الكربوهيدرات البسيطة هي أشياء مثل الخبز الأبيض والدقيق المعالج والسكر الأبيض. يمنحك هذا الطاقة بسرعة ولكن يأتي بعد ذلك مع انهيار. يتحول إلى دهون بسرعة كبيرة.
- استبدل دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان بالفطائر أو المخبوزات. قد تحتاج إلى إضافة مكونات تخمير إضافية ، مثل مسحوق الخبز أو الخميرة. ضعي الشعير في الحساء بدلاً من الأرز أو جربي بيلاف بالشعير أو الأرز البري أو الأرز البني.
- تناول الكربوهيدرات الطبيعية فقط بدلًا من الكربوهيدرات المصنعة. تجنب الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة السميد أو البسكويت ، أو الحلويات المصنعة مثل قطع الحلوى أو الخضار السكرية.
الخطوة 4. جرب خطة نظام غذائي رسمية
إذا كنت تحب فكرة اتباع نظام غذائي أكثر تحديدًا ووضع التخطيط بين يدي شخص آخر ، فحاول اتباع نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة:
- اتبع نظامًا غذائيًا باليو وتناول اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه الطازجة والخضروات والبيض والبذور والمكسرات التي تنتجها الأعشاب ، تمامًا كما فعل الإنسان القديم. لا تأكل أي شيء معبأ أو معالج.
- حاول التمسك بالأطعمة النيئة. يتطلب نظام الغذاء الخام أن يكون 75 بالمائة من مدخولك الغذائي غير مطبوخ. يأكل معظم الناس الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا.
- انضم إلى خطة حمية تجارية. إذا كنت تفضل تناول ما تريد ومقابلة أشخاص آخرين يفقدون الوزن أسبوعيًا ، فجرّب WW (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers). إذا كنت تفضل الوجبات الجاهزة حتى لا تضطر إلى الطهي ، فجرّب Jenny Craig أو NutriSystem.
الخطوة 5. قطع الملح من نظامك الغذائي
يؤدي تناول المزيد من الصوديوم إلى احتفاظ جسمك بالماء ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وزيادة الوزن. والخبر السار هو أنك ستتعرق بهذا الوزن بسرعة كبيرة ، لذا فإن الطريقة السهلة لخفض بعض الأرطال هي تناول كميات أقل من الصوديوم في نظامك الغذائي.
- بدلًا من الملح ، جرب تتبيل وجباتك برقائق الفلفل الحار أو الصلصة الطازجة أو توابل الكاجون والتوابل.
- سيكون مذاق الأطعمة غير المملحة أكثر ملوحة في نهاية المطاف إذا قطعت الملح لفترة من الوقت وتركت براعم التذوق لديك تتأقلم مرة أخرى.
الخطوة السادسة: لا تفوت وجبات الطعام
يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة ما سيساعد على إنقاص الوزن ، لكن الأشخاص الذين فقدوا الوزن يميلون إلى الحفاظ على فقدان الوزن بشكل أفضل عندما يأكلون ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. يشير هذا إلى أن تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين قد يكون نمطًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن.
تأكد من أنك لا تشعر بالجوع عن طريق تناول كميات صغيرة على مدار اليوم على فترات منتظمة. بين وجباتك ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا للحفاظ على حرق الأيض وتجنب الجوع. تأكد من عدم تناول وجبة خفيفة مُسببة للسمنة مثل الحلويات أو رقائق البطاطس. عندما تشعر بالجوع ، يحافظ جسمك على السعرات الحرارية ويبطئ عمليات التمثيل الغذائي
الخطوة 7. تجنب المشروبات المحلاة
المشروبات المحلاة ، سواء كانت طبيعية أو صناعية ، سيكون لها القليل من القيمة الغذائية وتضيف الكثير من السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي. لا تشرب عصير الفاكهة أو المشروبات المحلاة الأخرى. حتى السكريات الطبيعية تزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وتمنع فقدان الوزن. إذا اخترت أن تشرب عصيرًا ، فلا تتجاوز 4 أونصات يوميًا (1/2 كوب). بدلًا من شرب المشروبات المحلاة طوال اليوم ، اشرب مشروبات غير محلاة وخالية من السعرات الحرارية. تتضمن بعض المشروبات التي يجب تجنبها ما يلي:
- مشروب غازي
- عصير
- شاي حلو
- كوول ايد
- لكمة الفاكهة
- المشروبات الرياضية
- مشروبات القهوة الحلوة
- مشروبات كحولية
جزء 2 من 4: أساسيات إنقاص الوزن
الخطوة 1. التحكم في حصصك
أحد أسباب زيادة الوزن هو تناول كميات كبيرة جدًا. لبدء فقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى تناول كميات أصغر. يمكن أن يساعدك تناول كميات صغيرة أيضًا على الاستمرار في تناول بعض الأطعمة المفضلة لديك مع الاستمرار في فقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، قبل تحميل طبقك بنصف بيتزا مجمدة ، تحقق من الملصق لمعرفة حجم الجزء ووضع هذا المقدار فقط على طبقك.
- أو ، إذا كنت ترغب في الحصول على وعاء من الحبوب ، فحدد المربع لمعرفة المقدار الذي يمكنك تناوله في وجبة واحدة واستخدم كوب قياس للحصول على الكمية الدقيقة.
- لا يعني التحكم في الحصص أنك جائع طوال الوقت إذا حاولت اتباع استراتيجيات تجعلك تشعر بالشبع.
الخطوة الثانية: اكتب كل ما تأكله هذا الأسبوع
الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات طعام ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يفقدون في المتوسط 6 أرطال (2.75 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يحتفظون بسجل لكل شيء يأكلونه. لذا اجبر نفسك على كتابة الخير والشر والقبيح. ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- كن كاملاً. اكتب كل شيء ، بما في ذلك المشروبات والتوابل ووصف كيفية تحضير الطعام. لا تتظاهر بأنك لم تتناول كوبًا إضافيًا من النبيذ بعد العشاء. إذا ذهب إلى معدتك ، فإنه يذهب إلى المجلة.
- كن دقيقا. سجل أحجام حصتك في يوميات طعامك. لا تأكل القليل جدًا أو كثيرًا - تابع. اقرأ أيضًا قائمة المكونات حتى تكون دقيقًا بشأن أحجام الوجبات.
- كن متسقا. احمل دفتر يوميات طعامك في كل مكان تذهب إليه. كبديل ، يمكنك استخدام تطبيق تتبع النظام الغذائي على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.
الخطوة الثالثة: حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لإنقاص الوزن
لا يتعلق فقدان الوزن بالوزن فقط. كلما زادت وعيك بالسعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله ، زادت سهولة قدرتك على تناول الكمية المناسبة من الطعام والقيام بالقدر المناسب من التمارين لإنقاص بضعة أرطال. خذ دفتر يوميات طعامك وابحث عن كل عنصر على حدة. احتفظ بإحصاء مستمر وأضف إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم.
- بعد ذلك ، ابحث عن مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص في عمرك وطولك ووزنك ومستوى الطاقة يوميًا.
- أضف حوالي 170 سعرة حرارية إلى المجموع. تقدر الدراسات الحديثة أننا نميل إلى تناول طعام أكثر بقليل مما يمكننا متابعته في يوم واحد.
الخطوة الرابعة: ضع خطة للوجبات والتزم بها
قرر ما الذي ستأكله هذا الأسبوع قبل أن تقف في الثلاجة وتحاول اكتشافه بسرعة. اشترِ المكونات الصحية المناسبة للأكل بالطريقة التي تريد أن تأكلها ، وخطط لها بالسعرات الحرارية.
- كن واقعيا. إذا كنت ترغب في تناول الكثير من الطعام بالخارج ، فلا تحاول التخلص تمامًا من تناول الطعام بالخارج. بدلاً من ذلك ، خطط لتناول وجبات مطبوخة في المنزل ستة أيام في الأسبوع.
- قلل من تناول الوجبات الخفيفة ، أو حاول أن تجعلها وجبات خفيفة صحية. تعد الخضروات الطازجة مع الجواكامولي أو اللوز غير المملح أو الفاكهة وجبات خفيفة رائعة لإنقاص الوزن.
- اسمح لنفسك بتناول الأطعمة غير الغذائية. وعد نفسك أنه إذا كان بإمكانك اتباع هذا لمدة ستة أسابيع وممارسة الرياضة (إذا كان ذلك أحد أهدافك) ، فسوف تدلل نفسك بالباديكير أو التدليك.
- ادخل الأطعمة الدسمة في خطة السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في الحصول على شيء يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً ، فتأكد من تحقيقه في هدف السعرات الحرارية الإجمالي لهذا اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع خطة 1 ، 800 سعرة حرارية ، وترغب في الحصول على قطعة كعك تحتوي على 300 سعرة حرارية ، فلن يتبقى لك سوى 1500 سعرة حرارية لليوم.
الخطوة 5. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق
الطريقة الوحيدة المؤكدة لخسارة الوزن هي أن تأكل أقل مما تحرقه على مدار اليوم. يبدو الأمر بسيطًا ، لكنه يتطلب عملاً واتساقًا. هذا يعني التمرين. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، فأنت بحاجة إلى البدء في ممارسة الرياضة. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 15-30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع للبدء.
- حاول أن تحصي الطاقة الناتجة كل يوم. من المفيد تتبعها باستخدام مقاييس الخطوات ، أو غيرها من تطبيقات تتبع فقدان الوزن التي يمكنك استخدامها لتسهيل ذلك. اقرأ القسم الخاص بالتمرين للحصول على مزيد من النصائح المحددة.
- ضع أهدافًا صغيرة. قد يكون هدفك النهائي هو خسارة 20 رطلاً ، ولكن بدلاً من التركيز على ذلك ، اعتقد أنك تريد أن تفقد 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) هذا الأسبوع. أو يمكنك التركيز على أهداف غير باوند مثل تخطي الوجبات الخفيفة بعد العشاء هذا الأسبوع أو شرب الكحول فقط في عطلات نهاية الأسبوع.
- من المهم أن نفهم أن الوزن هو بالكامل دالة للمدخلات والمخرجات. المدخل هو الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية الموجودة فيه. الناتج هو انتاج الطاقة الخاصة بك. لفقدان الوزن ، يجب أن يكون الناتج أكبر من المدخلات. الأمر بهذه البساطة. لا تصدق أي من البدع الرجيم. إذا كنت لا تكتسب أو تفقد الوزن حاليًا ، فإن مجرد حرق 300 سعر حراري إضافي في الأسبوع أو تناول / شرب 300 سعر حراري أقل في الأسبوع (2 مشروب غازي على سبيل المثال أو برغر صغير) سيجعلك تفقد الوزن - في هذه الحالة حوالي 5 أرطال من الدهون كل سنة.
الخطوة 6. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر (2.1 الولايات المتحدة)
qt) من الماء كل يوم. الماء له تأثير مزدوج في كل من ترطيب جسمك وملء معدتك بكمية معينة من السائل الذي لا يحتوي على سعرات حرارية. قرر معهد الطب أن المدخول الكافي (AI) للرجال هو ما يقرب من 3 لترات (0.8 جالون أمريكي) (حوالي 13 كوبًا) من إجمالي المشروبات يوميًا. يبلغ معدل الذكاء الاصطناعي المخصص للسيدات 2.2 لترًا (حوالي 9 أكواب) من إجمالي المشروبات يوميًا.
- شرب الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص في نهاية المطاف ، خاصة عند كبار السن.
- أظهرت الأبحاث أن أخصائيو الحميات الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل الوجبات فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا ، مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
جزء 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية وتمارين القلب الأساسية
ابدأ بهدف صغير مدته 30 دقيقة ، 3 مرات أسبوعيًا إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق حاليًا. جرب هذه الخطوات لتستمر:
- شراء عداد الخطى. اربط عداد الخطى بحزامك وحاول أن تأخذ 5000 خطوة يوميًا. انتقل إلى هدف من 10000 إلى 15000 خطوة بينما تحصل على شكل أفضل.
- ابدأ بالمشي لإنقاص الوزن. لا يكلف التجول في منطقتك شيئًا وهو طريقة رائعة لبدء التنقل. يمكنك أيضًا تجربة تمارين أخرى منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو الركض.
الخطوة 2. جرب الآلات في صالة الألعاب الرياضية
يمكنك استخدام جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي أو الدراجة الثابتة أو آلة التجديف أو متسلق السلم. ابدأ بجلسات قصيرة وأضف الدقائق تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة. أيضًا ، استخدم الإعدادات الموجودة على الأجهزة لزيادة الشدة مع خسارة الوزن.
قم بعمل مجموعة متنوعة من الآلات المختلفة حتى تجد شيئًا يعجبك. استشر مدربًا شخصيًا للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب لتجنب الإصابة. إنهم موجودون لمساعدتك ، وليس لتخويفك
الخطوة 3. خذ حصة في التمارين الرياضية
يمكنك أن تأخذ دروسًا في التمارين الرياضية التقليدية أو أن تجرب أي عدد من التمارين القائمة على الحركة. هذه طرق رائعة للحفاظ على حافزك في مجموعة ، والاستمتاع بالتجول ، وفقدان الوزن. جرب أيًا مما يلي:
- الكيك بوكسينغ
- الجاز
- زومبا
- بيلاتيس
- يوجا
- الفنون العسكرية
- كروس فيت أو بوتكامب
الخطوة 4. ادخل في تدريب القوة
ابدأ صغيرًا ، بهدف الحصول على جلسة أو جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة في الأسبوع حتى تشعر بالحافز للقيام بالمزيد. قم بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، بدلاً من التركيز على عضلات معينة. جرب بعض هذه الأمثلة:
- ابدأ بقرفصاء مع ضغط دمبل علوي لتدريب الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
- مارس تمارين المقاومة أثناء الجلوس أو الاتكاء على كرة التمرين. ستقوي قلبك بينما تعمل في نفس الوقت على مجالات أخرى.
- استخدم الآلات والأوزان الحرة. تميل هذه الأدوات إلى التركيز على مجموعات عضلية معينة مثل الذراعين والكتفين والفخذين وعضلات الأرداف وأعلى الظهر. قم بهذه التمارين الأكثر تركيزًا بعد العمل على تمارين لمجموعات عضلية متعددة.
- استرح ليوم كامل على الأقل بين تمارين القوة حتى تتعافى عضلاتك. سيساعدك التعافي على تجنب الألم والإصابة.
الخطوة 5. مارس الرياضة
إذا لم تكن مهتمًا بفكرة ممارسة الرياضة من أجل التمرين ، فحاول إيجاد نشاط ممتع تستمتع به ، والذي له فائدة إضافية تتمثل في تحريكك. ابحث عن دوري جماعي في بلدتك ، أو اجتمع مع بعض الأصدقاء لتلعب لعبة صغيرة بين الحين والآخر.
- إذا كنت لا تحب الرياضات التنافسية ، فحاول القيام بشيء يمكنك القيام به بنفسك. اسبح أو العب الجولف أو اذهب للمشي لمسافات طويلة بدلًا من اللعب بالكرة والشبكة.
- احصل على دراجة إذا كنت تريد أن تجد طريقة رائعة للالتفاف وممارسة الرياضة في نفس الوقت. لا تقضِ كل هذا الوقت جالسًا في سيارتك عندما يكون من الممكن أن تحرق السعرات الحرارية.
- أيضًا ، جرب المشي بعد العشاء لمدة 40 دقيقة -1 ساعة. خلال هذا الوقت ، ينتقل جسمك إلى وضع حرق الدهون حتى تأكل في الصباح. تأكد من القيام بذلك بعد العشاء ، لأن تناول أي شيء ما عدا البروتين سيخرجك من وضع حرق الدهون وتأكد من تناول وجبة فطور جيدة.
جزء 4 من 4: البقاء متحمسًا
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق مبتكرة لتناول كميات أقل من الطعام
في حين أن القيام بهذه الأشياء بمفردك لن يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن ، إلا أنها يمكن أن تكون حيلًا صغيرة مفيدة لإبقائك على الطريق الصحيح. جرب ما يلي للمساعدة في الرغبة الشديدة في الجوع خلال النهار:
- تناول ثلاث قضمات أقل من كل وجبة.
- ضع السكين والشوكة بين اللدغات.
- استخدم أطباق أصغر ، واملأ صحنك مرة واحدة فقط.
- انتظر حتى تشعر بالجوع ، لا تتناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل.
الخطوة الثانية: ابحث عن طرق إبداعية لإدارة رغباتك الشديدة
إذا كنت معتادًا على الوجبات الخفيفة الكبيرة والوجبات اللذيذة ، فليس سراً أن اتباع نظام غذائي والتحول إلى ممارسة الرياضة يمثل تحديًا. لكن تعلم إدارة رغباتك في الحصول على شريحة كبيرة من الكعك أو همبرغر دهني أمر ممكن ، مع القليل من الإبداع.
- شم الفاكهة الطازجة عندما تريد وجبة خفيفة ، بدلاً من تناول شيء ما.
- "أغلق" مطبخك بين الوجبات.
- لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة السكرية أو السمنة في المنزل.
- تظهر بعض الدراسات أن اللون الأزرق مثبط للشهية. جرب الحصول على مفرش طاولة أزرق أو أطباق زرقاء لتناول الطعام عليها.
الخطوة 3. تناول الطعام في المنزل
الخروج لتناول الطعام يجعل الغش أمرًا سهلاً للغاية. عادةً ما يكون الطعام المباع في المطاعم أعلى بكثير من حيث الدهون والصوديوم ومضادات فقدان الوزن الأخرى. غالبًا ما تكون الحصص أيضًا أكبر بكثير مما قد تأكله في المنزل أيضًا. بدلاً من الخروج ، حاول إعداد وجباتك الخاصة.
- تناول الطعام في مجموعة صغيرة ، بدلاً من مجموعة كبيرة. تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون على طاولات كبيرة يميلون إلى تناول الطعام أكثر من الأشخاص الذين يأكلون بمفردهم.
- لا تأكل أثناء القيام بأشياء أخرى بشكل عام. غالبًا ما تؤدي مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو العمل أثناء تناول الطعام إلى تناول الناس طعامًا أكثر بكثير مما يفعلون في العادة.
الخطوة 4. تناول الحبوب على الإفطار
كشفت إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون حبوب الإفطار كل يوم يكون لديهم وقت أسهل في فقدان الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أنواعًا أخرى من وجبة الإفطار. ابدأ يومك بشكل صحيح مع الحبوب الطبيعية الغنية بالألياف والمغذيات أو دقيق الشوفان.
التحول إلى الحليب الخالي من الدسم مع وجبة الإفطار ولاستخدامه في الأطباق الأخرى. في كل خطوة قليلة الدهون تقوم بإزالتها ، تفقد 20٪ من السعرات الحرارية. يعد التحول إلى نوع قليل الدسم من الحليب طريقة ممتازة لخفض السعرات الحرارية التي تتناولها ، دون الحاجة إلى التضحية بأي من الفوائد الغذائية
الخطوة 5. قرر إنقاص الوزن في مجموعة
التزم بفقدان قدر معين من الوزن بحلول تاريخ معين مع التحذير الذي ستدفعه إذا لم تخسر. قد تستمتع بإنشاء أكبر نادي خاسر في العمل أو مع أصدقائك ، أو يمكنك التحقق من موقع ويب للمراهنات على إنقاص الوزن.
الخطوة 6. امنح نفسك مكافأة بين الحين والآخر
إذا كنت ستحضر حفلة أو تخرج لمناسبة خاصة ، فاسمح لنفسك بالاستمتاع. فقط تأكد من أن هذه الانغماس لا تصبح عادات يومية. لا تدع زلة واحدة تعرقل نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية. ارجع إليها ، حتى لو نسيت ليوم أو يومين.
حاول استخدام المكافآت غير الغذائية أيضًا. عندما تفعل شيئًا صحيحًا في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، كافئ نفسك بشيء ما. اذهب إلى لعبة مع صديق ، أو احصل على مانيكير أو تدليك أو رحلة إلى السينما عندما تحقق أهدافك المصغرة. احصل على هذا القميص الجديد الذي كنت تريده إذا حققت هدفك في خسارة رطل هذا الأسبوع
عينة حمية
قائمة عينة من الأطعمة والمشروبات لإنقاص الوزن
قائمة عينة من الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عندما تتناول قضمة من الطعام ، حاول أن تمضغها لفترة أطول من الوقت. هناك 15 دقيقة بين الوقت الذي تكون فيه ممتلئًا والوقت الذي تعرف فيه أنك ممتلئ. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن فرص الإفراط في الأكل تكون أقل احتمالا.
- لا تأكل قبل ساعة على الأقل من النوم وتأكد من شرب الكثير من الماء.
- اشرب الماء قبل وبعد وجبة خفيفة أو وجبة.
- تأكد من إعادة التحقق من ملصقات الطعام أو الشراب. تحتاج إلى معرفة حصصك ومقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات وما إلى ذلك التي تحتوي عليها للحفاظ على نظام غذائي أكثر صرامة.
- بدلًا من شرب الحليب من 120 إلى 140 سعرًا حراريًا ، جرب 60 إلى 90 سعرًا حراريًا من حليب اللوز.
- خذ ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم.
- تقبل نفسك.لستِ بحاجة إلى أن تكوني نحيفة لتكوني جميلة. ركز على أن تكون صحيًا بشكل عام.
- لا تبدأ رحلة إنقاص الوزن بمفردك. ابحث عن الدعم من الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين قد يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن ، أو انضم إلى مجموعة دعم فقدان الوزن في مجتمعك. يمكنك أيضًا العثور على الدعم في العديد من منتديات إنقاص الوزن عبر الإنترنت.
- احصل على Fitbit ، فهي مفيدة حقًا لمواكبة خطواتك! يمكنك أيضًا التحقق من الوقت وتحقيق أهداف خطواتك.
- استهلك الزيوت الصحية. إذا كنت تطبخ بالزيت ، فاستخدم ملعقة صغيرة من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. أو بدلاً من إضافة الزيت للنكهة ، أضف التوابل أو خل التفاح الذي له فوائد إضافية بالإضافة إلى نكهة قوية جدًا.
- قم بوزن نفسك يوميًا ثم متوسط وزنك على مدار سبعة أيام. ركز على إنشاء اتجاه تنازلي بدلاً من فقدان قدر معين من الوزن أسبوعيًا. قد تكتسب وزناً في بعض الأسابيع ، خاصة إذا كنت أنثى (بسبب احتباس الماء المرتبط بدورة الطمث) ، لأسباب لا علاقة لها بعاداتك الصحية.
- لا يزال من الممكن فقدان الوزن عند الإصابة بالفصال العظمي إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة.
تحذيرات
- لا تحرم نفسك من الطعام. تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
- إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، أو حاملًا ، أو تعانين من مرض مزمن ، فتحدثي إلى طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
- تجنب خسارة أكثر من نصف إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع كلما أمكن ذلك. قد يؤدي فقدان الوزن بشكل أسرع إلى فقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون. أيضًا ، يواجه الأشخاص صعوبة أكبر في الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة على المدى الطويل.
