إن إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية ومناسبة هو أفضل طريقة للنجاح على المدى الطويل. نظرًا لأنه يُعتقد عمومًا أن فقدان الوزن بشكل أبطأ هو أكثر أمانًا ، فإن ثلاثة أشهر هي فترة زمنية جيدة لفقدان قدر كبير من الوزن. في تلك الفترة الزمنية ، من الآمن أن تخسر ما يقرب من 12 إلى 20 رطلاً والتي تصل إلى حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لذلك إذا كنت مهتمًا بفقدان كمية صغيرة إلى متوسطة من الوزن ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن ببطء وأمان في 3 أشهر.
خطوات
جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي لفقدان الوزن
الخطوة 1. مقابلة طبيب أو اختصاصي تغذية
قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو نظام غذائي ، من الأفضل التحدث إلى طبيبك أو حتى مع اختصاصي تغذية مسجل. سيتمكن طبيبك من إخبارك ما إذا كان برنامج النظام الغذائي الخاص بك آمنًا وصحيًا بالنسبة لك.
- قد يكونون قادرين أيضًا على تزويدك بإرشادات إضافية أو التوصية ببدائل قد تكون أكثر ملاءمة لصحتك.
- اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية قد يمنحك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لفقدان الوزن. يمكنهم إنشاء خطة وجبات لك تساعد في إنقاص الوزن بالإضافة إلى إرشادك نحو الأطعمة الصحية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
الخطوة 2. عد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج على الأرجح إلى استبعاد السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي. يتطلب فقدان الوزن الآمن ، أو فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا ، التخلص من حوالي 500-1000 سعرة حرارية أو حرقها يوميًا.
- لا ينصح باستبعاد أكثر من 500-1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا. أنت تخاطر بعدم القدرة على تلبية أهدافك الغذائية.
- على الرغم من أن فقدان الوزن والأكل الصحي يتجاوزان السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تكون مدركًا للسعرات الحرارية - ومعرفة ما إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية لجسمك وأسلوب حياتك أم لا.
- يمكنك الجمع بين خفض السعرات الحرارية والتمارين الرياضية لتعظيم حجم عجز السعرات الحرارية لديك يوميًا.
الخطوة الثالثة: تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة
تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في دعم فقدان الوزن بالإضافة إلى الشعور بالرضا.
- قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل: الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو.
- بشكل عام ، من المستحسن أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا والرجال يستهلكون 56 جرامًا يوميًا. يمكن تلبية هذه التوصية بسهولة إذا كنت تستهلك حوالي 3-4 أونصات من البروتين في كل وجبة. هذا هو حجم مجموعة أوراق اللعب أو راحة يدك أو حوالي نصف كوب من العناصر مثل الفول أو العدس.
الخطوة 4. املأ الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يساعد جعل نصف طبقك فاكهة أو خضروات على تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يعد اختيار فاكهة أو خضروات ملونة مختلفة طريقة سهلة لتناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة.
- بشكل عام ، استهدف تناول حوالي 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي 1 فاكهة صغيرة أو نصف كوب من شرائح الفاكهة لكل حصة) وما لا يقل عن 3-4 حصص من الخضار (1 كوب أو 2 كوب من الخضار الورقية لكل حصة). ضع في اعتبارك أنه يمكنك تناول المزيد من الخضار دون التخلي عن نظامك الغذائي. في الواقع ، قد يساعدك تناول المزيد من الخضروات على الشعور بالشبع ويسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
الخطوة 5. تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة 100٪
الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للألياف وقليل من الفيتامينات والمعادن. إذا اخترت أن تأكل الحبوب ، فحاول اختيار الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا.
- الحبوب الكاملة هي حبوب غير معالجة. أنها تحتوي على أجزاء من البدن والجراثيم والسويداء من الحبوب.
- تشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والشوفان ، والكينوا ، وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. يعتبر الفشار أيضًا من الحبوب الكاملة.
الخطوة 6. تناول وجبات خفيفة صحية
يعد تناول وجبة خفيفة صحية من حين لآخر أمرًا مناسبًا عندما تحاول إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الوجبة الخفيفة في دعم جهودك في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تريد حقًا تناول وجبة خفيفة ، ففكر فيما إذا كانت ضرورية. يمكن أن تكون وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية خيارًا جيدًا عندما يكون هناك أكثر من 4-5 ساعات بين الوجبات ، قبل التمرين أو بعده أو عندما تشعر بالجوع الشديد وهناك أكثر من ساعتين على الوجبة التالية.
- حاول أن تحافظ على وجباتك الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية. سيساعدك هذا في الوصول إلى وجبتك التالية دون إضاعة ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. يساعد تضمين الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون في التحكم في السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة بينما تظل مغذية.
- يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجبن والفواكه ، 2 بيض مسلوق ، 1/3 كوب من مزيج المذاق ، أو الفشار بدون زبدة.
الخطوة السابعة: اشرب كميات كافية من السوائل
يمكن أن يساعد البقاء رطبًا أيضًا في إنقاص الوزن. اهدف إلى شرب حوالي 64 أونصة أو 8 أكواب من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا. على الرغم من أن هذه قاعدة عامة ، إلا أنها مكان جيد للبدء.
- حتى الجفاف المزمن الخفيف يمكن أن يبطئ فقدان الوزن. عندما تشعر بالجفاف أو تشعر بالعطش ، تشعر في كثير من الأحيان بالجوع. قد يدفعك هذا إلى تناول الطعام ، عندما تحتاج فقط إلى رشفات قليلة من الماء.
- تتبع كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تستهلكها يوميًا عن طريق الاحتفاظ بزجاجة ماء عليها ملصق بالقرب منك.
- يمكنك تقليل أو التحكم في أحجام الحصص عن طريق شرب كوب كبير من الماء قبل وجبتك مباشرة. قد يساعدك ذلك على الشعور بالشبع سريعًا.
- تجنب المشروبات المحلاة. إن تجنب المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والكول أيد والشاي الحلو وعصير الليمون والقهوة المحلاة وما إلى ذلك يمكن أن يكون له تأثير كبير على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. قد تفقد الوزن بمجرد التخلص من هذه المشروبات.
الخطوة 8. اختر الخيارات الصحية في المطاعم
يعد الخروج لتناول الطعام شيئًا ممتعًا واجتماعيًا ويمكن تضمينه حتى في خطة فقدان الوزن. كن حذرًا بشأن العناصر التي تختارها وحاول اختيار وجبة تناسب نمط تناولك العام.
- يمكن أن تكون أطعمة المطاعم أعلى في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم مقارنة بالأطعمة محلية الصنع. في كثير من الأحيان ، يرجع ذلك إلى الصلصات أو المرق أو المخللات أو الزيوت المضافة أو الزبدة. اطلب تقديم هذه الأشياء على الجانب.
- مرر على النشا. قد يساعد تناول البروتين والخضروات فقط في الحفاظ على انخفاض مستويات السعرات الحرارية بشكل عام.
- اختر جزءًا من المقبلات أو جزءًا للأطفال للمساعدة في تقليل أحجام الأجزاء الكبيرة التي يتم تقديمها في المطاعم.
- قلل أو تخطي الكحول والحلويات. يمكن أن تكون هذه مصادر مهمة للسعرات الحرارية الزائدة عند الخروج لتناول الطعام. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي المارجريتا المجمدة على 675 سعرة حرارية ، وقد تكون شريحة كعكة الحمم البركانية المنصهرة أكثر من 1100 سعرة حرارية!
جزء 2 من 3: دمج النشاط البدني لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعياً
يوصى بممارسة حوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات أو التنزه.
- التمرين هو دعم كبير لفقدان الوزن ، لكنه ليس سوى جزء من صورة فقدان الوزن. لن تؤدي التمارين وحدها دائمًا إلى فقدان الوزن. أفضل مزيج هو القيام بتمارين الأيروبكس مع اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 2. أداء تمارين القوة أسبوعيًا
يعد رفع الأثقال أو تدريب المقاومة جزءًا مهمًا آخر من روتين التمرين. حاول تضمين حوالي يوم أو يومين من تمارين القوة كل أسبوع لتحقيق أفضل فائدة لفقدان الوزن.
- تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل: رفع الأثقال أو البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- تجنب ممارسة تمارين القوة كل يوم. من المهم أن تسمح لعضلاتك بالراحة والتعافي بعد كل جلسة تدريب قوة.
الخطوة الثالثة. مقابلة مدرب شخصي
يعتبر إجراء استشارة مع مدرب شخصي فكرة رائعة لمساعدتك على البدء في ممارسة روتينية. سيتمكن متخصصو اللياقة البدنية هؤلاء من توضيح كيفية استخدام مجموعة متنوعة من معدات الصالة الرياضية وتصميم خطة تمرين لك وقد يساعدك على البقاء متحمسًا.
- تحقق مع بعض صالات الألعاب الرياضية المحلية لمعرفة ما إذا كانت تقدم أي خصومات أو عروض خاصة على جلسات التدريب الشخصية. في كثير من الأحيان سيقدمون جلسة مجانية إذا قمت بالتسجيل في عضوية الصالة الرياضية.
- على الرغم من أن جلسات التدريب الشخصية المتعددة قد تكون باهظة الثمن ، فقد تحتاج فقط إلى القليل منها حتى تتمكن من تعلم حبال الصالة الرياضية والتمرين المناسب لك.
جزء 3 من 3: مراقبة تقدمك
الخطوة الأولى: تتبع وجباتك في دفتر يوميات الطعام
يمكن أن يساعدك تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة والمشروبات في دفتر يوميات الطعام على أن تصبح أكثر وعيًا بما تأكله ويساعدك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح مع خطة نظام غذائي جديدة.
قم بشراء مجلة أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام. من الناحية المثالية ، تتبع بضعة أيام في الأسبوع وبضعة أيام في عطلة نهاية الأسبوع. كثير من الناس يأكلون بشكل مختلف في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بيوم العمل الأكثر تنظيمًا
الخطوة الثانية. وزن نفسك يوميا
تحقق من وزنك يوميًا لترى كيف تتعامل مع فقدان الوزن. قد تساعد عمليات فحص الوزن اليومية المنتظمة أيضًا على تحفيزك وتحسين نتائج إنقاص الوزن. قف على الميزان كل صباح كجزء من روتينك اليومي ، مثل قبل غسل أسنانك بالفرشاة في الصباح.
الخطوة 3. اكتب أهدافك
يمكن أن يكون تدوين الأهداف مفيدًا في أي نوع من التغيير ، ولكنه مفيد بشكل خاص في إنقاص الوزن. قم بتدوين بعض الأفكار عن الأهداف التي تريد تحقيقها خلال الجدول الزمني الخاص بك لمدة 3 أشهر.
- كن محددًا في هدفك. تأكد من أن الوقت مناسب ومحدد وواقعي. تذكر أن فقدان الوزن بكميات كبيرة ليس أمرًا واقعيًا ومن المرجح ألا يكون آمنًا أو صحيًا.
- ضع أهدافًا أصغر قبل أهدافك طويلة المدى. ربما حدد هدفًا لكل شهر أو كل أسبوعين خلال الجدول الزمني الخاص بك لمدة 3 أشهر.
نموذج للتمارين الرياضية وخطط النظام الغذائي
خطة تمارين لمدة 3 أشهر لفقدان الوزن
خطة النظام الغذائي لمدة 3 أشهر لفقدان الوزن
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.
- سوف يساعد النظام الغذائي المتوازن في دعم فقدان الوزن. قم بتضمين جميع المجموعات الغذائية الخمس - البروتين ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- مفتاح النجاح على المدى الطويل هو العثور على نظام غذائي وخطة نمط حياة يمكنك الحفاظ عليها بسهولة. سيساعد هذا في منع استعادة الوزن في المستقبل.
- لا تعتبر محاولة فقدان كميات كبيرة من الوزن في وقت قصير بشكل عام آمنة أو صحية.
- استشر طبيبك دائمًا قبل أي برنامج لفقدان الوزن أو نظام غذائي جديد للتأكد من أن خطتك آمنة ومناسبة لك.
