النيكوتين هو أحد أكثر العقاقير القانونية ضررًا والأكثر انتشارًا في العالم. إنه إدمان وضار للمدخنين والأشخاص الذين يتعرضون بشكل سلبي للدخان ، وخاصة الأطفال. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فضع خطة منظمة. تعرف على سبب رغبتك في الإقلاع والاستعداد للنجاح وتنفيذ خطتك بدعم من الآخرين أو العلاج الدوائي. الإقلاع عن التدخين صعب ولكنه ليس مستحيلاً.
خطوات
طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. فكر فيما إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين
النيكوتين يسبب الإدمان بشكل لا يصدق وسيتطلب الأمر تصميمًا على الإقلاع عن التدخين. اسأل نفسك عما إذا كانت الحياة بدون تدخين أكثر جاذبية من الاستمرار في حياتك كمدخن. إذا كانت الإجابة بنعم ، فلديك سبب واضح لرغبتك في الإقلاع عن التدخين. بهذه الطريقة ، عندما يصبح الامتناع عن التصويت صعبًا ، يمكنك أن تكون واضحًا بشأن سبب مهم جدًا للإقلاع عن التدخين.
ضع في اعتبارك كيف يؤثر التدخين على هذه المجالات من حياتك: صحتك ومظهرك ونمط حياتك وأحبائك. اسأل نفسك ما إذا كانت هذه المناطق ستستفيد من الإقلاع عن التدخين
الخطوة 2. حدد سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين
قم بعمل قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. سيساعدك هذا على أن تكون واضحًا بشأن قرارك بالإقلاع عن التدخين. سترغب في الرجوع إلى هذه القائمة لاحقًا ، إذا كنت تميل إلى التدخين.
على سبيل المثال ، قد تقول قائمتك شيئًا مثل: أريد الإقلاع عن التدخين حتى أتمكن من الركض ومواكبة ابني أثناء ممارسة كرة القدم ، أو الحصول على مزيد من الطاقة ، أو البقاء على قيد الحياة لرؤية حفيدي الأصغر يتزوج ، أو توفير المال
الخطوة 3. كن مستعدًا لأعراض انسحاب النيكوتين
السجائر فعالة للغاية في توصيل النيكوتين إلى جميع أنحاء الجسم. عندما تتوقف عن التدخين ، قد تواجه زيادة في الرغبة الشديدة ، والقلق ، والاكتئاب ، والصداع ، والشعور بالتوتر أو القلق ، وزيادة الشهية وزيادة الوزن ، ومشاكل في التركيز.
اعلم أن الإقلاع عن التدخين قد يستغرق أكثر من محاولة. يستخدم حوالي 45 مليون أمريكي شكلاً من أشكال النيكوتين ، ويستطيع 5 في المائة فقط من المستخدمين الإقلاع عن التدخين خلال محاولتهم الأولى
طريقة 2 من 4: وضع خطة للإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. اختر تاريخًا لوقت بدء خطتك
يضيف الالتزام بتاريخ البدء هيكلًا إلى خطتك. على سبيل المثال ، قد تختار يومًا مهمًا مثل عيد ميلاد أو عطلة ، أو فقط اختر تاريخًا يعجبك.
اختر تاريخًا خلال الأسبوعين المقبلين. يمنحك هذا الوقت للاستعداد والبدء في يوم غير مرهق ومهم ، وإلا سيقودك إلى التدخين
الخطوة 2. اختر طريقة
حدد الطريقة التي تريد استخدامها ، مثل الإقلاع عن تناول الديك الرومي البارد ، أو إبطاء / تقليل استخدامك. يعني الإقلاع عن الديك الرومي البارد أنك تتوقف عن التدخين تمامًا دون النظر إلى الوراء. تقليل استخدامك يعني تدخين أقل وأقل حتى تتوقف. إذا اخترت تقليل مواردك ، فكن محددًا بشأن متى وبمقدار تقليل استخدامك. على سبيل المثال ، قد يكون الأمر بسيطًا مثل قول "سأقلل من تعاطي سيجارة واحدة كل يومين".
ستكون لديك فرصة أفضل للنجاح إذا جمعت بين الاستشارة والأدوية والتوقف ، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها
الخطوة 3. الاستعداد للرغبة الشديدة
ضع خطة مسبقة عند حدوث الرغبة الشديدة. قد تحاول استخدام اليد إلى الفم. يصف هذا الإجراء تحريك يدك إلى فمك للتدخين. لديك بديل لتلبية هذه الحاجة. جرب تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الزبيب أو الفشار أو البسكويت المملح عندما تظهر هذه الرغبة.
قد تحاول ممارسة الرياضة للتغلب على الرغبة الشديدة. اذهب للتمشية أو نظف المطبخ أو مارس بعض اليوجا. يمكنك أيضًا محاولة التحكم في نبضاتك عن طريق الضغط على كرة الإجهاد أو مضغ العلكة عند حدوث الرغبة الشديدة
طريقة 3 من 4: تنفيذ خطتك
الخطوة 1. جهز الليلة السابقة للإقلاع عن التدخين
اغسل الفراش والملابس للتخلص من روائح السجائر. يجب أيضًا التخلص من منافض السجائر والسجائر والولاعات في منزلك. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن ذلك سيساعدك على تقليل توترك.
ذكّر نفسك بخطتك واحمل معك نسخة مكتوبة أو احتفظ بها على هاتفك. قد ترغب أيضًا في إعادة قراءة قائمة الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين
الخطوة 2. اطلب الدعم
يمكن أن تكون عائلتك وأصدقائك دعمًا إضافيًا في رحلة التوقف. دعهم يعرفون هدفك واطلب منهم مساعدتك بعدم التدخين من حولك أو تقديم سيجارة لك. يمكنك أيضًا طلب تشجيعهم وتذكيرك بأهدافك المحددة عندما يكون الإغراء صعبًا.
تذكر أن تأخذ الإقلاع عن التدخين يومًا واحدًا في كل مرة. ذكر نفسك أن هذه عملية وليست حدثًا
الخطوة 3. تعرف على محفزاتك
يجد الكثير من الناس أن مواقف معينة تثير الرغبة في التدخين. قد ترغب في سيجارة مع فنجان القهوة ، على سبيل المثال ، أو قد ترغب في التدخين عندما تحاول حل مشكلة في العمل. حدد الأماكن التي يصعب فيها عدم التدخين ولديك خطة لما ستفعله في تلك الأماكن المحددة. على سبيل المثال ، يجب أن يكون لديك رد تلقائي على عرض سيجارة: "لا شكرًا لك ، ولكن سأحصل على شاي آخر" أو "لا - أحاول الإقلاع عن التدخين."
السيطرة على التوتر. يمكن أن يكون التوتر بمثابة مأزق عند محاولة الإقلاع عن التدخين. استخدم تقنيات مثل التنفس العميق والتمارين ووقت الراحة للمساعدة في إحباط التوتر
الخطوة 4. التزم بعدم التدخين
استمر في خطتك حتى لو كانت لديك مطبات في الطريق. إذا كنت تعاني من الانتكاس وتدخن ليوم كامل ، فتأكد من أن تكون لطيفًا ومتسامحًا مع نفسك. اقبل أن اليوم كان صعبًا ، وذكّر نفسك بأن الإقلاع عن التدخين رحلة طويلة وشاقة ، ثم عد إلى خطتك في اليوم التالي.
حاول تجنب الانتكاس قدر الإمكان. ولكن إذا قمت بذلك ، فقم بإعادة الالتزام بأسرع ما يمكن للإقلاع عن التدخين. تعلم من تجربتك وحاول التأقلم بشكل أفضل في المستقبل
طريقة 4 من 4: استخدام الوسائل المساعدة في الإقلاع عن التدخين
الخطوة الأولى. فكر في استخدام السجائر الإلكترونية أو مرشحات النيكوتين
أشارت الدراسات الحديثة إلى أن استخدام السجائر الإلكترونية أثناء الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك في تقليل التدخين أو الإقلاع عنه. توصي دراسات أخرى بتوخي الحذر عند استخدام السجائر الإلكترونية نظرًا لاختلاف كمية النيكوتين ، ولا يزال يتم توصيل نفس المواد الكيميائية الموجودة في السجائر ، وقد يعيدون تنشيط عادة التدخين.
الخطوة 2. احصل على مساعدة احترافية
يمكن أن يؤدي العلاج السلوكي المقترن بالعلاج الدوائي إلى تحسين فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح. إذا حاولت الإقلاع عن التدخين بمفردك وما زلت تكافح ، ففكر في الحصول على مساعدة احترافية. يمكن لطبيبك التحدث معك عن العلاج الدوائي.
يمكن للمعالجين أيضًا مساعدتك خلال عملية الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تغيير أفكارك ومواقفك بشأن التدخين. يمكن للمعالجين أيضًا تعليم مهارات التأقلم أو طرق جديدة للتفكير في الإقلاع عن التدخين
الخطوة 3. خذ بوبروبيون
لا يحتوي هذا الدواء فعليًا على النيكوتين ، ولكنه يساعد في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين. يمكن أن يزيد البوبروبيون من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنسبة 69 في المائة ، وعادة ما سترغب في البدء في تناول البوبروبيون قبل أسبوع إلى أسبوعين من التوقف عن التدخين. يتم وصفه عادة في قرص واحد أو قرصين من عيار 150 ملغ يوميًا.
تشمل الآثار الجانبية: جفاف الفم ، وصعوبة النوم ، والإثارة ، والتهيج ، والإرهاق ، وعسر الهضم ، والصداع كآثار جانبية
الخطوة 4. استخدم Chantix
يحد هذا الدواء من مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يجعل التدخين أقل متعة. كما أنه يقلل من أعراض الانسحاب. يجب أن تبدأ بأخذ Chantix قبل أسبوع من الإقلاع عن التدخين. تأكد من تناوله مع الوجبات. خذ Chantix لمدة 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية: الصداع ، والغثيان ، والقيء ، وصعوبة النوم ، والأحلام غير العادية ، والغازات ، والتغيرات في الذوق. لكنها قد تضاعف فرصك في الإقلاع عن التدخين.
سيطلب منك طبيبك زيادة جرعتك بمرور الوقت. على سبيل المثال ، ستأخذ حبة 0.5 ملليجرام للأيام 1-3. ثم ستأخذ حبة 0.5 مجم مرتين يوميًا لمدة 4-7 أيام. ستأخذ حبة 1 مجم مرتين يوميًا بعد ذلك
الخطوة 5. جرب العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)
يشمل العلاج ببدائل النيكوتين جميع أنواع اللاصقات أو اللثة أو المستحلبات أو بخاخات الأنف أو أجهزة الاستنشاق أو الأقراص تحت اللسان التي تحتوي على النيكوتين وتوصيله إلى الجسم. لا تحتاج إلى وصفة طبية للعلاج ببدائل النيكوتين ويمكن أن تقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وأعراض الانسحاب. يمكن أن يزيد العلاج ببدائل النيكوتين من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنسبة 60 بالمائة.
تشمل الآثار الجانبية للعلاج ببدائل النيكوتين: الكوابيس ، والأرق ، وتهيج الجلد بسبب البقع. وجع الفم وصعوبة التنفس والفواق وآلام في اللثة. تهيج الفم والحلق والسعال لأجهزة الاستنشاق بالنيكوتين ؛ تهيج الحلق والفواق لاستحلاب النيكوتين. وتهيج الحلق والأنف وسيلان الأنف إذا تم استخدام بخاخ الأنف
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
مصادر إضافية
| منظمة | رقم الهاتف |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| المعهد الوطني للسرطان | (877) 448-7848 |
| جمعية السرطان الأمريكية | (800) 227-2345 |
| نيكوتين مجهول | (877) 879-6422 |
نصائح
- جرب اقتراحًا ذاتيًا بسيطًا: "أنا لا أدخن. لا أستطيع أن أدخن. لن أدخن" ، وأثناء قولك ذلك ، فكر في شيء آخر تفعله.
- قلل من تناول الكافيين. عندما تتوقف عن التدخين ، يعالج جسمك الكافيين مرتين بكفاءة ، مما يؤدي إلى سهر الليالي ما لم يتم تقليل مدخولك.
- تجنب التواجد حول الأشخاص الذين يدخنون أو المواقف التي تذكرك بالتدخين.
- قد تعتقد أنك ستتخطى عاداتك السيئة عندما تكون في منتصف العملية ، لكن فكر فيما تهدف إليه وما تنوي فعله عندما تتوقف عن التدخين أخيرًا ؛ لأنه في تلك اللحظة عندما تتوقف عن التدخين ، تبدو الحياة أفضل بكثير ومبهجة.
- إذا فشلت ، فلا تحبط أبدًا ، فاستخدم هذه المحاولة كممارسة حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل للمحاولة التالية.
- مارس هواية جديدة حتى تشتت انتباهك ولا تميل إلى التدخين. يساعد هذا أيضًا على إبقاء عقلك منتعشًا.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت تعاني أيضًا من إدمان نفسي للتدخين. معظم الأشخاص الذين يدخنون لفترة طويلة يفعلون ذلك. إذا كنت قد أقلعت عن التدخين لمدة ثلاثة أيام أو أكثر ، ثم عدت إلى التدخين ، فأنت على الأرجح معتمد نفسيًا. استكشف برامج الإقلاع عن التدخين النفسي / السلوكي المصممة للقضاء على المحفزات والحث على التدخين.
تحذيرات
- قد يكون تناول أي عقاقير للإقلاع عن التدخين أمرًا خطيرًا ، لذا اطلب المساعدة من الطبيب دائمًا قبل تناول هذه الأدوية.
- إذا كنت تفكر في استخدام أحد منتجات العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) مثل لصقات النيكوتين أو علكة النيكوتين أو بخاخات النيكوتين أو أجهزة الاستنشاق ، فاحذر من أنها تسبب الإدمان أيضًا.
