فيتامين د من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك عدة أنواع من السرطان. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يعانون من نقص فيتامين (د) ، لأن معظم الأطعمة ليست غنية به. المصدر الأكثر وفرة لفيتامين (د) هو في الواقع الشمس ، لكن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يشكل خطورة على صحة الجلد. قد يكون الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين (د) أمرًا صعبًا ، ولكن من خلال النظام الغذائي والتعرض الدقيق لأشعة الشمس واستخدام المكملات الغذائية المعتمدة من الطبيب ، يمكنك جني فوائد هذه المغذيات المهمة.
خطوات
طريقة 1 من 2: زيادة تناول فيتامين د
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات فيتامين د
على الرغم من أهمية فيتامين د لصحتك ، إلا أنه غير موجود بكثرة في الأطعمة التي نتناولها. على هذا النحو ، لا يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده. على الرغم من أنه يجب عليك البحث عن منتجات غذائية لبعض فيتامين (د) الخاص بك ، إلا أن المكملات الغذائية جزء مهم من نظامك الصحي لهذا المصدر النادر للمغذيات. توجد مكملات فيتامين د في شكلين متاحين دون وصفة طبية: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
- فيتامين د 3 هو الشكل الذي يوجد بشكل طبيعي في الأسماك وينتجه الجسم عندما يستقلب ضوء الشمس. يُعتقد أيضًا أنه أقل سمية بكميات كبيرة من فيتامين D2 ، على الرغم من أنه الشكل الأقوى وله فوائد صحية أكثر.
- يوصي معظم الخبراء بمكملات فيتامين D3 على مكملات D2. اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن الجرعات وتوصيات جودة العلامة التجارية.
- تأكد من تناول مكمل المغنيسيوم مع فيتامين د. المغنيسيوم ضروري لامتصاص فيتامين د ، ولكن يتم استنفاده من خلال هذه العملية. يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د دون زيادة تناول المغنيسيوم إلى نقص.
- لا تبدأ في تناول المكملات دون استشارة الطبيب أولاً.
الخطوة الثانية: اختر مكملات فيتامين D2 إذا كنت نباتيًا
فيتامين د 3 أكثر اكتمالا ، لكنه مشتق من المنتجات الحيوانية. قد يرغب النباتيون والنباتيون في تجنبه ، على الرغم من فوائده الصحية. من ناحية أخرى ، يتم إنتاج مكملات فيتامين د 2 صناعياً باستخدام العفن ، ولا تشمل المنتجات الحيوانية على الإطلاق.
الخطوة 3. حسن وصولك إلى أشعة الشمس بعناية
على الرغم من ندرة فيتامين د في مصادرنا الغذائية ، إلا أنه يتوافر بكثرة في ضوء الشمس. ومع ذلك ، يجب أن تحقق توازنًا دقيقًا بين أشعة الشمس غير الكافية والكثير من أشعة الشمس: فأنت لا تريد أن تحرق بشرتك أو تفرط في تعريضها. للعثور على هذا التوازن ، يمكنك قضاء 10 إلى 20 دقيقة في الشمس مرتين في الأسبوع ، مع وضع واقٍ من الشمس على وجهك فقط. بالتناوب ، يمكنك قضاء 2-3 دقائق في الشمس عدة مرات في الأسبوع ، مع الاستمرار في وضع واقي الشمس على وجهك فقط. في كلتا الحالتين ، تأكد من عدم الاستحمام لمدة ساعة بعد التعرض للشمس.
- احرص على عدم تعريض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس. تسبب الأشعة فوق البنفسجية سرطان الجلد ، مما يؤدي إلى ما يقدر بنحو 1.5 مليون حالة في الولايات المتحدة كل عام. تجنب حروق الشمس بأي ثمن - ليس لأنها مؤذية ، ولكن لأنها تلحق الضرر بخلايا الجلد بطريقة يمكن أن تؤدي إلى نمو سرطاني.
- استمر في استخدام واقي الشمس لجميع حالات التعرض للشمس الأخرى. من المحتمل أن تستمر في تناول بعض فيتامين (د) أثناء ارتداء واقي الشمس ، لكن قدرته على حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الضارة تقلل أيضًا من إنتاج فيتامين (د).
- لا تحتاج بشرتك إلى الاسمرار حتى تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس.
الخطوة 4. كن على دراية بالعوامل التي قد تؤثر على إنتاج فيتامين د من التعرض للشمس
كما أن قربك من خط الاستواء عامل مهم أيضًا ؛ الأشخاص الذين يعيشون بالقرب منه سيتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقوى من أولئك الذين يعيشون بالقرب من القطبين الشمالي والجنوبي. يمكن أن يؤثر لون بشرتك الطبيعي أيضًا على إنتاج فيتامين د ، حيث أن البشرة الفاتحة تنتجها بسهولة أكبر من البشرة ذات اللون الداكن بسبب انخفاض محتوى الميلانين.
- بينما قد لا تتمكن من تغيير هذه العوامل ، يمكنك اختيار أي وقت من اليوم تعرض فيه نفسك للشمس. اختر ساعات منتصف النهار ، بدلاً من ساعات الصباح الباكر أو المساء. في منتصف النهار ، تكون الشمس أقوى وستنتج المزيد من فيتامين د.
- فضح أكبر قدر ممكن من الجلد. خلال تلك الدقائق القليلة التي تستلقي فيها عمدًا في الشمس ، لا ترتدي سروالًا وأكمامًا طويلة! كلما تعرّضت لمزيد من الجلد ، زاد إنتاج فيتامين د. ومع ذلك ، استخدم حكمك. إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوء شمس قوي جدًا ، فقد تؤدي هذه الممارسات إلى حرقان.
- اعلم أن التعرض لأشعة الشمس لا يزال مرتفعًا حتى في التغطية السحابية الكاملة.
- يخزن جسمك فيتامين د ، لذا فإن التعرض المنتظم في فصلي الربيع والصيف يمكن أن يحافظ على سلامتك طوال العام.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
على الرغم من عدم وجود ما يكفي من فيتامين (د) في النظام الغذائي العادي لتلبية احتياجاتنا ، فلا يزال يتعين عليك محاولة الحصول على أكبر قدر ممكن منه من خلال الطعام. أفضل مصدر طبيعي لفيتامين (د) هو الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والتونة والسردين. إذا كنت تستطيع تحمله ، فإن زيت كبد الحوت يعد أيضًا مصدرًا جيدًا. تحتوي منتجات الألبان مثل صفار البيض والجبن أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين (د) فيها.
الخطوة 6. ابحث عن المنتجات الغذائية المدعمة
مع انتشار الوعي بفوائد فيتامين (د) ، فإن المزيد والمزيد من الشركات تضيف فيتامين (د) إلى الأطعمة التي لولاها لن تكون مصادر جيدة. اقرأ ملصقات التغذية لمعرفة ما إذا كان المنتج محصنًا بفيتامين د أم لا. المنتجات الأكثر شيوعًا هي الألبان وحبوب الإفطار.
الخطوة 7. قلل من تناول الكافيين
أظهرت الدراسات أن الكافيين قد يتداخل مع مستقبلات فيتامين د ويمنع امتصاصه. بسبب تأثيره على فيتامين د ، يمكن للكافيين أن يؤثر سلبًا على مستويات الكالسيوم في الجسم ، حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم. تجنب الإفراط في تناول المنتجات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين.
حاولي تناول فيتامين د في وقت لاحق من اليوم ، مثل وقت الغداء ، وليس مع قهوة الصباح أو الشاي
الخطوة الثامنة. استخدم كل هذه الاقتراحات معًا
لا يوجد شيء واحد يمكنك القيام به لضمان مستويات كافية من فيتامين د. تشير الأبحاث إلى أن المكملات ليست مصدرًا فعالًا للعناصر الغذائية مثل الطعام ، ومع ذلك فإن مصادرنا الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين (د) لصحة مثالية. المصدر الطبيعي الوحيد المتوفر لفيتامين (د) - الشمس - خطير للغاية بكميات كبيرة ، ويمكن أن يسبب السرطان. أفضل طريقة هي الجمع بين جميع الطرق الثلاث - المكملات الغذائية وأشعة الشمس والنظام الغذائي - لزيادة مستويات فيتامين د.
طريقة 2 من 2: فهم أهمية فيتامين د
الخطوة 1. فهم الفوائد الصحية لفيتامين د
أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات الحديثة أن فيتامين (د) هو إجراء وقائي فعال لعدد من الأمراض المزمنة. على وجه الخصوص ، من المعروف أنه يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، ويمنع مشاكل صحة العظام من الكساح إلى تلين العظام (تليين العظام) وهشاشة العظام. تشير دراسات أخرى إلى أن رفع مستويات فيتامين د يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض المناعة الذاتية والتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد.
الخطوة 2. كن على دراية بمخاطر نقص فيتامين د
من المهم بذل جهود متضافرة لرفع مستويات فيتامين (د) في جسمك لأن أوجه القصور مرتبطة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة. تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمرض السكري من النوع 1 ، وآلام العضلات والعظام المزمنة ، وأنواع عديدة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والمبيض والمريء والليمفاوي.
يعاني حوالي 40-75٪ من الأشخاص من نقص فيتامين (د) ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه ليس متوفرًا بكثرة في مصادر الغذاء الطبيعية ويعيش العديد من الأشخاص في مناطق لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. علاوة على ذلك ، زاد الوعي الحديث بالصلة بين الأشعة فوق البنفسجية والسرطان من استخدام واقي الشمس ، مما يقلل من إنتاج فيتامين د
الخطوة 3. معرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د
على الرغم من أن 40-75٪ من الأشخاص ليس لديهم ما يكفي من فيتامين (د) في أنظمتهم ، فإن أولئك الذين يندرجون في فئات معينة يكونون أكثر عرضة لخطر النقص. من المهم أن تكون على دراية بمخاطرك ، حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لتتبع مستويات فيتامين د والحفاظ عليها. تشمل الفئات المعرضة للخطر:
- الأشخاص الذين يعانون من مرض جاليماو أو دوار الشمس. هؤلاء هم الأشخاص الذين تكون أشعة الشمس سامة بالنسبة لهم.
- الأشخاص الذين نادرًا ما يغامرون بالخارج ،
- الأشخاص الذين يعانون من رهاب الشمس
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية يؤدي إلى حساسية شديدة للضوء
- الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
- الذين يعانون من مرض سوء امتصاص الدهون
- أولئك الذين يرتدون ملابس تغطي من الرأس إلى القدمين يوميًا
- كبار السن الذين تقل فعالية امتصاص الجلد لديهم
- الأشخاص الذين يقيمون في منازلهم طوال اليوم - على سبيل المثال ، في دار لرعاية المسنين ، وما إلى ذلك.
- بعض الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة.
الخطوة 4. اخضع لفحص نقص فيتامين د
تحقق لمعرفة ما إذا كان التأمين الخاص بك يغطي فحص الدم لنقص فيتامين (د) ، المسمى اختبار 25 (OH) D أو اختبار الكالسيديول. سيأخذ الطبيب عينة دم منك ، ثم يرسلها لتحليلها في المختبر.
- إذا كان التأمين لا يغطي اختبار الكالسيديول ، فيمكنك شراء الاختبارات المنزلية عبر الإنترنت. على الرغم من أنها ليست غير مكلفة (حوالي 50 دولارًا) ، إلا أنها قد تكون ميسورة التكلفة أكثر من الذهاب إلى طبيب بدون تغطية تأمينية.
- قد يكون من الصعب التعرف على نقص فيتامين د ، لأنه يميل إلى محاكاة العديد من الأعراض الأخرى. لذلك ، فإن فحص مستويات فيتامين (د) بانتظام أمر بالغ الأهمية.
الخطوة 5. حافظ على مستويات فيتامين د في النطاق الموصى به
عندما تحصل على نتائج اختبار الكالسيديول ، يجب أن تكون قادرًا على تفسيرها وتعديل نمط حياتك وفقًا لذلك. توفر نتائج الاختبار البيانات بوحدات نانوغرام / مل في الولايات المتحدة (نانوجرام لكل مليلتر) وفي نانومول / لتر (نانومول لكل لتر) في أجزاء أخرى من العالم. ما يقيسه الاختبار في الواقع هو كمية الكالسيديول في الدم ، وهو مؤشر جيد على مستويات فيتامين د.
- وفقًا لجمعية الغدد الصماء ، إذا كانت نتائجك أقل من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر) ، فأنت تعاني من نقص فيتامين د. تشير قراءة 21-29 نانوغرام / مل (52.5-72.5 نانومول / لتر) إلى أن كميات فيتامين د غير كافية ، ولكن ليس بها نقص.
- إذا كانت نتائجك ضمن نطاقات ناقصة أو غير كافية ، فاضبط نظامك الغذائي ، والتعرض لأشعة الشمس ، وتناول المكملات لزيادة مستويات فيتامين د لديك.
- يشعر بعض الناس بتحسن مع ارتفاع مستويات فيتامين (د) لديهم. ابحث عن النطاق الذي يناسبك وحافظ على مستوياتك تحت السيطرة من خلال المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د.
نصائح
- 30 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا هو كل ما نحتاجه لتكوين ما يكفي من فيتامين (د) في الجلد للحفاظ على مستويات صحية.
- توخى مزيدًا من الحذر عند تعريض الرضع والأطفال الصغار والشباب لأشعة الشمس. يجب أن يتعرضوا لأشعة الشمس بانتظام لكن يتخذوا الاحتياطات المعتادة للسلامة من أشعة الشمس ، بما في ذلك ارتداء القبعات والملابس ذات الأكمام الطويلة.
- استفد من أشعة الشمس في الجزء الأخير من اليوم بعد إزالة الواقي من الشمس. من الواضح أن هذا قد يكون أكثر صعوبة ، حيث ستحتاج إلى الاستحمام لإزالة المنتج ؛ ولكنه قد يكون خيارًا إذا كنت ، على سبيل المثال ، تمارس الرياضة بعد العمل.
- تناول مكمل فيتامين د 3 إذا كنت في منطقة منخفضة أشعة الشمس ، مثل شمال غرب المحيط الهادئ بالولايات المتحدة أو إذا كنت تعمل في نوبة ليلية. قد يوصي الأطباء بـ 4000 إلى 8000 وحدة دولية يوميًا ، لكن استشر طبيبك لجرعات أعلى من 2000 وحدة دولية.
تحذيرات
- الغطاء السحابي الكامل يقلل من طاقة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 50٪ ؛ الظل (بما في ذلك ذلك الناتج عن التلوث الشديد) يقلله بنسبة 60٪ ، لكن هذا لا يعني أن الأشخاص الحساسين للشمس آمنون. هناك شيء مثل "حرق السحب" ، وهو حرق ناتج عن الأشعة فوق البنفسجية التي لا تصفيها الغيوم. لا تخترق أشعة UVB الزجاج ، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس في الداخل من خلال النافذة لا ينتج فيتامين د.
- كفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، من الممكن تناول جرعة زائدة من فيتامين د. وهذا ينطبق على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون: أ ، د ، هـ ، ك.يجب أن تكون الجرعات القصوى أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم من فيتامين د.
-
تشمل مخاطر نقص فيتامين د ما يلي:
- تُعرف متلازمة نقص فيتامين د أيضًا باسم الكساح. الكساح هو تليين العظام عند الأطفال يحتمل أن يؤدي إلى كسور وتشوه. يمكن أن يسبب الكساح القيء الشديد والإسهال الذي يحرم الجسم بسرعة من المعادن الهامة.
- مشاكل الأسنان ، ضعف العضلات (متلازمة الطفل المرنة أو متلازمة الطفل الخبث) ، كسور العصا الخضراء ، تقوس الساقين ، الركبتين (الركبتين المصابة بالرياح) ، تشوهات العظام الرئيسية في الجمجمة والحوض والعمود الفقري ، ورفض الكالسيوم المسبب لأمراض العظام الهشة أيضا مخاطر كبيرة.
- الأمراض العقلية مثل الاكتئاب أو الزهايمر.
