هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي - ربما تكون شغوفًا بمعاملة الحيوانات ، أو لديك رغبة في تقليل تأثيرك على البيئة ، أو ترغب في تحسين صحتك. مهما كانت أسبابك ، قد تشعر بالقلق من أن تصبح نباتيًا سيكون أمرًا صعبًا. بينما يمكنك توقع بعض العقبات على طول المسار ، فإن إجراء التبديل يمكن أن يكون في الواقع أسهل بكثير - ولذيذ - مما كنت تتوقع!
خطوات
الطريقة 1 من 11: ابدأ بإدخال بعض الوجبات الخالية من اللحوم في نظامك الغذائي
0 8 قريبا
الخطوة 1. قم بزيادة عدد الوجبات النباتية التي تتناولها كل أسبوع تدريجيًا
قد يكون القفز مباشرة إلى نظام غذائي نباتي أمرًا صعبًا بعض الشيء إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم معظم أيام الأسبوع. بدلاً من ذلك ، حاول إعادة صياغة بعض وجباتك المفضلة كل أسبوع حتى تكون صديقة للنباتيين. بمرور الوقت ، استبدل المزيد والمزيد من وجباتك بخيارات نباتية حتى تتمكن من التحول تمامًا إلى نظام غذائي نباتي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول السباغيتي ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بها - فقط اترك اللحم المفروم. بدلًا من ذلك ، قم بتعبئة المعكرونة بالخضروات الدسمة مثل الكوسة والفطر والقرع الأصفر والجزر والفلفل الأحمر.
- إذا كنت تحب الدجاج المقلية سريعًا ، فحاول استبدال التوفو شديد الصلابة بدلاً من ذلك.
طريقة 2 من 11: التخلي عن نوع واحد من اللحوم في كل مرة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: لا تحاول إنهاء كل شيء دفعة واحدة
حاول التخلص من الأطعمة وفقًا لجدول زمني ، مثل الامتناع عن تناول قطعة من اللحم كل أسبوع. لن يكون من الأسهل عليك فقط تكييف وجباتك إذا قمت بالتبديل تدريجيًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يمنح جسمك مزيدًا من الوقت للتكيف مع النظام الغذائي المختلف. قد تخطط لتناول "وجبة أخيرة" واحدة مع كل مكون تتخلى عنه قبل أن تقرر عدم تناوله مرة أخرى.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بقطع كل اللحوم الحمراء من نظامك الغذائي ، مثل لحم البقر أو لحم الضأن أو لحم الغزال. بعد أسبوع ، يمكنك التخلص من لحم الخنزير ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير ، تليها الدجاج ، ثم الأسماك والمحار
طريقة 3 من 11: ابحث عن بدائل نباتية في متجر البقالة
0 10 قريبا
الخطوة الأولى. تحقق من القوائم النباتية وكتب الطبخ للحصول على أفكار جديدة
عندما تبدأ كنباتي ، فمن الأسهل عادة تكييف الوصفات التي تفضلها بالفعل. ومع ذلك ، هناك عالم كامل من الأطعمة النباتية ، لذلك لا تشعر أنك مقيد فقط بالوجبات التي تعرفها بالفعل! اقرأ كتب الطبخ والمدونات والقوائم النباتية للعثور على الوصفات التي تهمك. تفرّع إلى مطابخ جديدة ، مثل الطعام الهندي ، على سبيل المثال ، يحتوي على الكثير من الأطباق النباتية اللذيذة التي يمكنك تجربتها!
- قم بزيارة المطاعم النباتية للعثور على الأطعمة الجديدة التي تحبها ، ثم حاول إعادة إنشاء تلك الأطباق في المنزل.
- كن مبدعًا - كلما زاد التنوع الذي يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي ، زادت احتمالية حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
طريقة 5 من 11: قرر أي نوع نباتي تريد أن تكون
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: لا تعتمد فقط على المعكرونة والوجبات السريعة
من الناحية الفنية ، بصفتك نباتيًا ، يمكنك تناول رقائق البطاطس والنودلز والبطاطا المقلية طوال اليوم. ومع ذلك ، لن يكون ذلك مفيدًا جدًا لجسمك. بدلاً من تناول الكثير من الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية ، تأكد من حصولك على الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. بشكل عام ، كل يوم تحتاج إلى ما يلي:
- 2 1/2 كوب (حوالي 400 جرام) من الخضار
- 2 كوب (حوالي 220 جرام) من الفاكهة
- 6 1/2 أوقية من الحبوب الكاملة (ما يعادل 6 شرائح خبز أو 650 جرام من الأرز المطبوخ أو المعكرونة)
- 3 أكواب من منتجات الألبان (ما يعادل 237 مل من الحليب أو 83 جم من الجبن المبشور ، على سبيل المثال)
طريقة 7 من 11: ابحث عن احتياجاتك الغذائية
0 9 قريبا
الخطوة 1. انتبه جيدًا إلى تناولك للعناصر الغذائية المهمة
على وجه الخصوص ، تأكد من أنك تتناول ما يكفي من فيتامين ب 12 والكالسيوم والبروتين والحديد والزنك والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحصل عليها عادة من اللحوم. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها فقط عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. على سبيل المثال ، للحصول على:
- الحديد: تناول البقوليات (مثل الحمص والعدس) والتوفو والفواكه المجففة والبروكلي والحبوب المدعمة بالحديد.
- الكالسيوم: اشرب الحليب وحليب الصويا المدعم وعصير البرتقال المدعم. أكل التوفو والخضراوات الورقية مثل اللفت.
- فيتامين د: اشرب الحليب أو حليب الصويا المدعم وتناول حبوب الإفطار المدعمة. أيضًا ، اقضِ وقتًا خارج المنزل - ينتج جسمك فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس.
- البروتين: تناول البيض ومنتجات الألبان والمكسرات والتوفو والفاصوليا والحبوب الكاملة والحبوب والتوفو.
- B12: تناول البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا المدعم وحبوب الإفطار المدعمة والخميرة الغذائية.
- الزنك: تناول منتجات الألبان والفاصوليا المجففة والتوفو والحبوب المدعمة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: الزيوت النباتية مثل فول الصويا والكانولا وبذور الكتان وكذلك البيض والجوز وبذور الشيا.
- اليود: استخدم الملح المعالج باليود لتتبيل طعامك.
طريقة 8 من 11: اقرأ ملصقات المكونات بعناية
0 2 قريبا
الخطوة 1. كن على علم بأن بعض الأطعمة المدهشة تحتوي على منتجات حيوانية
الطريقة الوحيدة للتأكد من أن منتجًا مُجهزًا مثل الصلصة أو البهارات أو الحساء نباتي هو قراءة الملصق بعناية. عندما تبدأ ، يمكن أن يساعدك حمل بطاقة بأسماء المكونات الحيوانية حتى تتمكن من مقارنتها بالملصق أثناء تواجدك في المتجر. بعض الأطعمة التي يجب مراعاتها:
- يمكن أن يصنع الجبن من المنفحة ، وهو مصنوع من بطانة معدة الحيوانات الصغيرة
- صلصة ورسيستيرشاير - تحتوي على الأنشوجة
- معجنات الكاري- قد تحتوي على صلصة السمك أو معجون الروبيان
- يمكن صنع الحلويات بالجيلاتين أو الملون بالقرمزي ، وهو تلوين غذائي مصنوع من قشور الخنفساء
- المشروبات الكحولية - يمكن ترشيحها باستخدام منتجات حيوانية
الطريقة 9 من 11: لا تستسلم إذا أكلت شيئًا باللحم
0 1 قريبا
الخطوة 1. من الطبيعي أن يحدث انتكاسة من حين لآخر
كثير من النباتيين لديهم الرغبة الشديدة في تناول اللحوم من حين لآخر ، خاصة في الأيام الأولى. إذا حدث ذلك واستسلمت ، فهذا لا يعني أنك أقل التزامًا بنظام غذائي نباتي ، لذلك لا تقسو على نفسك. فقط ذكر نفسك لماذا تريد أن تكون نباتيًا في المقام الأول ، واستمر في المحاولة.
- قد تجد أنه من الأسهل بالنسبة لك أن تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، ولكن لا تزال تتناول اللحوم أو الأسماك من حين لآخر. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تقلق - ستظل تحصل على العديد من الفوائد الصحية نفسها التي ستحصل عليها من اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل.
- وجدت إحدى الدراسات أن ما يصل إلى 84٪ من النباتيين يعانون من الانتكاس بعد عام ، لذلك إذا استسلمت وتناولت وجبة من اللحوم ، فضع في اعتبارك أنك بالتأكيد لست وحدك.
- إذا بدأت فجأة في اشتهاء اللحوم ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الطعام. تأكد من تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا ، وقم بتضمين البقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي حتى تحصل على ما يكفي من الدهون الصحية.
الطريقة 10 من 11: اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك
0 2 قريبا
الخطوة 1. تحدث إلى الأشخاص الأقرب إليك
دعهم يعرفون رغباتك في نظامك الغذائي ، واشرح بإيجاز أسباب اتباعك للنباتيين. على سبيل المثال ، قد تخبرهم أنه يناسب معتقداتك الدينية ، أو أنك تريد تحسين صحتك ، أو أنك تهتم بشدة برفاهية الحيوان وتريد أن تقوم بدورك لإحداث فرق. قد تقول حتى إن الوجبات النباتية ذات الأسعار المعقولة غالبًا ما تكلف أقل من الوجبات المصنوعة من اللحوم. بغض النظر عن أسبابك ، حاول أن تكون متفتحًا بشأن هذه المحادثات واطلب من الناس احترام قرارك حتى لو لم يوافقوا.
- لا تتفاجأ إذا واجهت القليل من المقاومة عندما يكتشف الناس أنك نباتي. يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الناس حرجين - فقد يشعرون بالدفاع عن اختيارهم لتناول اللحوم ، أو قد يكونون غير مطلعين على النظام النباتي ، أو قد يكون لديهم مخاوف بشأن صحتك.
- اعرض طهي الطعام للأشخاص في حياتك - فقد يفاجأون بمذاق الوجبة النباتية اللذيذة! إذا تمت دعوتك إلى التجمعات ، فقم بإحضار الأطعمة الصديقة للنباتات حتى تعرف أنه سيكون هناك شيء يمكنك تناوله.
الطريقة 11 من 11: خطط مسبقًا إذا كنت ستأكل بالخارج
0 9 قريبا
الخطوة 1. تحقق من خيارات المطعم في وقت مبكر
إذا تمت دعوتك إلى مطعم لم تزره من قبل ، فانتقل إلى الإنترنت وحدد نطاق القائمة الخاصة به. تعرف على ما إذا كان لديهم أي خيارات نباتية تناسبك ، مثل البرغر النباتي أو كاساديا بالجبن أو السلطات الخالية من اللحوم. ستكون بعض المطاعم على استعداد لإجراء تغييرات صغيرة على وجباتها لجعلها خالية من اللحوم ، ولكن إذا لم يكن هناك أي شيء في القائمة يمكنك تناوله ، فاقترح إما مكانًا مختلفًا أو ارفض الدعوة بأدب.
إذا كنت ذاهبًا في إجازة ، فخذ بعض الوقت للبحث عن أي مطاعم صديقة للنباتيين في المنطقة قبل أن تغادر
نصائح
- يمكن تحويل العديد من الأطعمة المفضلة لديك إلى نباتية ، مثل اللازانيا والفلفل الحار والمعكرونة بدون اللحوم أو بدائل اللحوم. أيضًا ، العديد من الأطعمة المألوفة مثل زبدة الفول السوداني والهلام والمعكرونة وصلصة الطماطم أو الفاصوليا السوداء والأرز نباتية بالفعل.
- إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول تناول الفيتامينات اليومية أو المكملات الغذائية الأخرى حتى تظل بصحة جيدة.
