يعد تغيير طريقة تناول الطعام خطوة كبيرة نحو أن تكون أكثر صحة. هناك ما هو أكثر من اتباع نظام غذائي متوازن أكثر من مجرد تناول الفواكه والخضروات ، لذا فإن معرفة الأطعمة التي يجب البحث عنها سيساعدك على إنشاء خطة تغذية تقوي جسمك وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام. يمكن أن تمنحك التغذية السليمة مزيدًا من الطاقة ويمكن أن توفر الكثير من الفوائد الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتقليل التوتر.
خطوات
طريقة 1 من 3: إيجاد نظام غذائي متوازن
الخطوة الأولى: تناول 225-325 جرامًا (1-2.5 كوب) من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا
يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء وامتصاصها من قبل الجسم ، مما يعني أنها توفر المزيد من العناصر الغذائية وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. من الجيد الوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل دقيق الحبوب الكاملة ، والبطاطا الحلوة ، والشوفان ، و / أو الأرز البني. عادة ما تكون هذه الكربوهيدرات الصحية أعلى في الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
- اختر خبز القمح أو الحبوب المتعددة أو خبز الجاودار ومعكرونة القمح الكامل.
- إذا كنت تحب دقيق الشوفان على الإفطار ، فاختر الشوفان الكامل.
- اعتمادًا على احتياجاتك الفردية ، قد يوصي طبيبك بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات لتحصل على 5 حصص في اليوم
الخضار مليئة بالعناصر الغذائية ومن السهل بشكل مدهش التسلل إلى نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك تناول الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب والخردل والسلق السويسري. اصنع مقلاة بسيطة بزيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل ، والتي ستكون وجبة لذيذة بشكل مدهش بالإضافة إلى كونها مغذية.
- أضف السبانخ إلى عصير في الصباح لإضافة حصة من الخضر الورقية التي لن تلاحظها حتى.
- في المرة القادمة التي تصنع فيها سندويشات التاكو ، حاول رمي بعض الفلفل والبصل.
- تعتبر أطباق المعكرونة مكانًا رائعًا لإضافة المزيد من الخضار. أضف بعض الفطر مع السباغيتي أو اللازانيا.
- لا تخف من تجربة أطعمة جديدة. إذا كنت تعتقد أنك لا تحب الخضار ، فجرب نوعًا آخر.
الخطوة 3. تناول 2-3 حصص من الفاكهة كل يوم للحصول على فيتامينات إضافية
الفواكه مفيدة لك ويمكن أن تكون علاجًا لذيذًا. يمكنك تناول تفاحة أو كمثرى كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، أو البحث عن طرق لدمج الفاكهة في أطباق أخرى.
- أضف التوت أو الموز إلى حبوب الصباح أو دقيق الشوفان.
- الفواكه الطازجة مذاق رائع في السلطات. حاول إضافة بعض التوت البري المجفف لتعزيز النكهة أو الجمع بين الكمثرى وجبن الماعز فوق بعض الخضروات الورقية.
الخطوة 4. تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون للحصول على المزيد من الطاقة
يساعدك البروتين على بناء العضلات ويمنحك إمدادًا ثابتًا بالطاقة طوال اليوم. اختر البروتينات الخالية من الدهون لتجنب إضافة الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي. هناك خيارات رائعة تشمل اللحوم والبروتينات النباتية. هناك جدل مستمر حول كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم ، لذا استشر طبيبك أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لكميات محددة. تتضمن بعض أمثلة البروتينات الصحية ما يلي:
- قطع الدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي الخالية من الدهون
- الأسماك مثل السلمون والأسماك البيضاء والتونة
- المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق
- الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، وفاصوليا البينتو ، وحبوب الكانيليني
- العدس والحمص
الخطوة 5. اختر الدهون الصحية بنسبة 20-35٪ من سعراتك الحرارية اليومية
تحتاج إلى استهلاك الدهون حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع المناسب من الدهون. اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة. عادة ، يجب أن تهدف إلى تناول أقل من 20-30 جرامًا من الدهون المشبعة كل يوم. اختر أطعمة مثل الأفوكادو والسلمون والتونة وزبدة الجوز للحصول على الدهون الصحية التي تحتاجها.
- الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون جيدة يجب أن تحاول تناولها بانتظام. أنها تساعد على خفض "الكوليسترول الضار" في الجسم عن طريق رفع "الكولسترول الجيد".
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية هي زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور المختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة هذه الدهون "الجيدة" إلى نظامك الغذائي الأسبوعي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المتحولة ، والمعروفة أيضًا باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا ، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة الموجودة عادة في الأطعمة المصنعة. يزيد استهلاكها من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 6. قلل من تناول الملح لتقليل الصوديوم
القليل من الصوديوم مفيد لك ويمكنك الحصول على ما يكفي فقط من خلال اتباع نظام غذائي صحي. تجنب إضافة الملح إلى طعامك بعد تحضيره وحاول الابتعاد عن الأطعمة المعلبة التي يمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم الإضافي.
- بدلًا من إضفاء النكهة على طعامك بالملح ، جرب إضافة الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو الثوم المعمر أو الشبت لزيادة النكهة.
- يمكن أن تحتوي الخضار المعلبة على الكثير من الصوديوم ، لذا احرصي على تناولها طازجة أو مجمدة كلما أمكن ذلك.
- تحدث إلى طبيبك حول مقدار الملح المناسب لك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك أكثر.
الخطوة 7. اشرب ما لا يقل عن 11.5 كوب (2.7 لتر) من الماء كل يوم
الماء ضروري لصحة جيدة ، لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 11.5 (2.7 لتر) كوبًا يوميًا إذا كنت امرأة و 15.5 كوبًا (3.7 لتر) إذا كنت رجلاً. حاول تتبع كمية المياه التي تشربها حتى تعرف أنك تحصل على ما يكفي. حاول الحصول على زجاجة ماء عليها علامات واضحة حتى يسهل قياسها. فكرة جيدة أخرى هي أن تشرب حتى قبل أن تشعر بالعطش. سيساعدك ذلك على التأكد من عدم إصابتك بالجفاف.
- احمل الماء معك حتى تتمكن من التقاطه بسهولة عندما تشعر بالعطش.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا أو تقضي وقتًا بالخارج في يوم حار ، فتأكد من تجديد جسمك بشرب المزيد من الماء في ذلك اليوم.
طريقة 2 من 3: الأكل بيقظة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري
يعد طبيبك مصدرًا رائعًا ، لذلك لا تخف من طلب المساعدة منهم. استشر طبيبك لمعرفة نوع النظام الغذائي الأفضل لك. تختلف صحة كل شخص عن جسمه ، لذا اطلب منهم إعطائك بعض الأفكار المصممة خصيصًا لك.
- يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في معرفة وزن صحي واقتراح خطة تمرين إذا كنت مهتمًا بذلك.
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول الفيتامينات أو المكملات أيضًا.
الخطوة الثانية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا بدلاً من تناوله عندما تكون عاطفيًا
من الطبيعي أن تلجأ إلى الطعام عندما تمر بمشاعر معينة. المفتاح هو الانتباه إلى سبب تناولك ومحاولة القيام بذلك فقط عندما تكون جائعًا بالفعل. إذا وجدت نفسك تأكل أكثر مما تريد ، فابدأ في تدوين موعد تناول الطعام وكيف تشعر حتى تتمكن من تتبع الأنماط.
- على سبيل المثال ، ربما تأكل عندما تكون متوترًا أو حزينًا. حاول أن تجد نشاطًا مريحًا يمكن أن يكون بمثابة بديل. حاول القيام بنزهة لطيفة أو الاستماع إلى بودكاست جيد بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
- إذا كنت تستخدم الطعام كطريقة للاحتفال ، فلا بأس أن تفعل ذلك باعتدال. إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام خلال الأوقات السعيدة ، فحاول الاحتفال بدليل نفسك بشيء آخر غير الطعام. ربما يمكنك حجز رحلة أو شراء زوج جديد من الأحذية لنفسك.
الخطوة 3. استمتع بطعامك وتناول الطعام ببطء
يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك عقلك بأنها ممتلئة. تجنب المشكلة عن طريق استهلاك طعامك بشكل أبطأ. بهذه الطريقة ، في الوقت الذي تتلقى فيه الرسالة وتبدأ في الشعور بالرضا ، لم تكن قد تناولت طعامًا إضافيًا. على سبيل المكافأة ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء أكثر في تذوق وجبتك وتقديرها حقًا.
- امضغ كل جرعة من 20 إلى 40 مرة لإخراج كل النكهات بشكل كامل.
- أبطئ نفسك بالانتظار لمدة 5 أو 10 دقائق بين كل طبق إذا كنت تتناول وجبة كبيرة.
- اشرب كوبًا كاملاً من الماء طوال وجبتك. سيبطئ التوقف عن تناول رشفات طعامك ، كما يساعدك على الشعور بالشبع.
- ضع الشوكة بين اللدغات. هذا تذكير مادي لإنهاء الطعام في فمك قبل أخذ قضمة أخرى.
الخطوة الرابعة: ركز على ما تشعر به بعد تناول كل نوع من الطعام
انتبه لما تشعر به بعد كل وجبة. قد تبدأ في ملاحظة أن تناول شيء به الكثير من الدهون ، مثل برجر الجبن ، يجعلك تشعر بالشبع والخمول. أو قد تدرك أن تناول سلطة غنية بالبروتين يجعلك تشعر بالنشاط. حاول كتابة ما تشعر به بعد كل وجبة حتى تتمكن من تذكر هذه الأحاسيس.
إذا كان الطعام يجعلك تشعر بنوع من المرض ، فابحث عن بديل صحي. على سبيل المثال ، استبدل بيتزا النقانق ذات الطبق العميق ببيتزا الخضار على قشرة رقيقة من القمح الكامل
الخطوة 5. اشعر بارتباط أكبر بالطعام من خلال الانتباه إلى مصدره
سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا ، مما قد يؤدي إلى علاقة صحية مع الطعام. كلما زاد اهتمامك بكيفية صنع طعامك ومن أين أتى ، زادت احتمالية قيامك باختيارات صحية. حاول شراء طعام محلي طازج إذا كان موقعك وميزانيتك يسمحان بذلك.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك خيار بين الطماطم المحلية والطماطم المشحونة من مسافة بعيدة ، فاختر محليًا. قد تشعر بالرضا عن دعمك لاقتصادك المحلي ومن المرجح أن تكون منتجاتك أعذب.
- اقرأ الملصقات. إذا لم تتعرف على العديد من المكونات الرئيسية ، فحاول اختيار شيء آخر. غالبًا ما يكون أبسط طعام يحتوي على أقل عدد من المواد الحافظة هو الخيار الأكثر صحة.
طريقة 3 من 3: التخطيط لوجباتك
الخطوة الأولى: تناول وجبة الإفطار ، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا
يساعد تناول وجبة الإفطار في زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على نشاطه طوال الصباح. سيبقيك هذا نشيطًا طوال الصباح. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إصابتك بالجوع قبل الغداء ، مما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام كوسيلة للتعويض. خطط لوجبات الإفطار للأسبوع مسبقًا حتى يسهل عليك تناول وجبة بسيطة وصحية لبدء يومك.
- فطور صغير أفضل من عدم وجود فطور. إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة ، على الأقل اشرب بعض الماء وتناول قطعة من الفاكهة أو قطعة بروتين أو قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.
- جرب بعض الخيارات الجاهزة مثل بارفيه الفاكهة والزبادي أو فريتاتا أو الشوفان طوال الليل.
- تجنب تفويت وجبة الإفطار في يوم الامتحان المهم ، أو مقابلة العمل ، أو أي حدث مهم آخر ، حيث قد يشتت انتباهك بسبب الجوع أو لا تملك الطاقة الكافية لعقلك للعمل بكامل طاقته.
الخطوة الثانية: تناول عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم
جرب تناول ثلاث وجبات يوميًا (الإفطار والغداء والعشاء) ، مع وجبتين خفيفتين بينهما. يسمح لك ذلك بتناول كميات أقل قليلاً في وجباتك ، مما يمنح جسمك كمية أكبر من الطعام لهضمها ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت طوال اليوم. قد تبدو الخطة الجيدة لهذا اليوم كما يلي:
- الإفطار: عصير من البروتين والفواكه والخضروات.
- وجبة خفيفة في الصباح: تفاحة مع زبدة الجوز أو جزء صغير من الجبن.
- الغداء: سلطة تحتوي على الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون وحبوب مثل الكينوا أو الفارو.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حمص ، فلفل رومي ، وبيتا قمح كامل.
- العشاء: سمك مشوي أو مشوي ، بطاطا حلوة ، بروكلي مشوي.
الخطوة 3. قلل من تناول اللحوم وركز على النباتات
هناك الكثير من الفوائد الصحية لتناول نظام غذائي نباتي أكثر. حتى إذا كنت لا ترغب في تقليص الكثير ، يمكنك تجربة Meatless Monday ، وهي حملة دولية تشجع الناس على التخلي عن تناول اللحوم يومًا واحدًا في الأسبوع. معظم الناس لديهم بالفعل ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية ، لكن استشر طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
- ضعي الفطر على اللحم في أطباق المعكرونة للحصول على قوام لحمي ودهون أقل.
- جرب استخدام الفاصوليا السوداء للتاكو أو البوريتو بدلاً من اللحوم للحصول على نكهة رائعة وبروتين مضاف.
الخطوة 4. خطط لوجباتك مسبقًا للبقاء على المسار الصحيح
اكتب الوجبات والوجبات الخفيفة التي تريد تناولها خلال الأسبوع. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على اتخاذ خيارات صحية بدلاً من الوصول باندفاع إلى الوجبات السريعة عندما تكون جائعًا. حاول أن تختار وجبات تحتوي على مكونات متشابهة (لتسهيل التسوق) ، ولكن بها ما يكفي من التنوع حتى لا تشعر بالملل. إذا استطعت ، فحاول تحضير بعض وجباتك مسبقًا حتى يكون لديك دائمًا خيار صحي في متناول يدك.
- قد تخطط لصنع فاهيتا نباتية في إحدى الليالي ، ثم استخدام الخضروات المتبقية في سلطة مستوحاة من المطبخ المكسيكي في اليوم التالي ، على سبيل المثال.
- اغسلي جميع منتجاتك وقطعيها للأسبوع بعد عودتك إلى المنزل من المتجر مباشرةً. بهذه الطريقة ، سيكون لديك دائمًا وجبة خفيفة صحية لتناولها.
- جرب سلق العديد من البيض المسلوق في بداية الأسبوع حتى تتمكن من تناول وجبة الإفطار أو تناول بروتين لإضافته إلى السلطات.
الخطوة 5. خذ قائمة إلى محل البقالة والتزم بها
اكتب ما تحتاجه لخطة وجبتك بحيث يكون لديك كل ما تحتاجه. عندما تذهب إلى المتجر ، اشترِ فقط ما هو موجود في قائمتك. يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل العناصر الدافعة ، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات.
- لا تذهب إلى متجر البقالة وأنت جائع. من المرجح أن تفرط في الشراء.
- حاول استخدام تطبيق على هاتفك لتخزين قائمتك. بهذه الطريقة لن تنسى قائمتك في المنزل أو في السيارة.
هل الغذاء العضوي مغذي أكثر؟
راقب
المساعدة في اختيار الأطعمة والوجبات الصحية
الخيارات الصحية مقابل الأطعمة غير الصحية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة الوجبة الأسبوعية الصحية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة الوجبة الأسبوعية الصحية النباتية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- تناول الطعام قبل التسوق حتى تتمكن من التركيز على قائمة مشترياتك دون الحاجة إلى أي اشتهاء غير ضروري.
- عادة ما تتوقف الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة بعد حوالي أسبوعين من تناول الطعام الصحي.
- حاول تقليل استهلاكك للوجبات السريعة المعالجة (رقائق البطاطس ، البسكويت ، الخبز ، البسكويت).
- تأكد من عدم وجود الكثير من الأطعمة غير الصحية في منزلك والتي يمكن أن تغريك. امنح أو تخلص من الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها.
- حاول صنع النكهات الخاصة بك بدلاً من شراء الصلصة غير الصحية للنكهة.
- تناول حصصًا أصغر ، واستخدم طبقًا أصغر حجمًا لتشجيع حصص أصغر.
- بدلًا من الحد من الأطعمة ، استبدلها. إذا كنت تحب الكعك الحلو ، جرب الفراولة الحلوة أو التوت الأزرق. إذا كنت تحب رقائق البطاطس ، جرب الفشار غير المملح. فكر في جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، بدلاً من التركيز على الأطعمة التي تحاول عدم تناولها.
- قلل من استهلاكك للكحول إلى مشروب أو مشروب في اليوم ، إذا كنت تشرب.
- حاول الابتعاد عن الوجبات السريعة. غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون المشبعة.
