يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء أداة مفيدة في ترسانة أخصائيو الحميات عندما يكون فقدان الوزن هدفًا. يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويقلل من الشهية ، ويساعدك على التخلص من وزن الماء. قد يكون الحصول على 8-10 أكواب يوميًا أمرًا صعبًا ، ولكن مع التصميم ، ستكون قريبًا على المسار الصحيح لاستخدام الماء لميزة فقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 4: زيادة استهلاكك للمياه
الخطوة 1. اشرب الماء طوال اليوم
يمكن أن يساعدك شرب الماء أثناء النهار على الشعور بالشبع دون تناول المشروبات عالية السعرات مثل الحليب والشاي مع الحليب والعصير والوجبات الخفيفة التي تزيد من وزنك. يمكنك أيضًا أن تأكل أقل عندما تتناول وجبة خفيفة ، حيث يجب أن يكون لديك بالفعل إحساس بالشبع. يمكن أن يساعد استهلاك سعرات حرارية أقل على أساس يومي في تسريع فقدان الوزن.
- إذا كنت لا تستمتع بشرب الماء ، جرب الماء المنكه بدلاً من ذلك. اشترِ عبوات نكهة خالية من السعرات الحرارية لتجربة مياه لذيذة أكثر.
- لمزيد من الاقتراحات حول طرق الاستمتاع بالمياه أكثر ، تحقق من كيف تحب طعم الماء.
- اضبط منبهًا يذكرك بشرب الماء طوال اليوم. بهذه الطريقة لا تنسى. سيساعدك هذا أيضًا على التعود على شرب الماء بانتظام.
- احتفظ بالمياه بالقرب منك. سيجعل وجود زجاجة ماء دائمًا من السهل عليك شرب المزيد من الماء. قم بشراء زجاجة قابلة لإعادة الملء واحتفظ بها في متناول يدك عندما تكون في المنزل أو في العمل أو خارج المنزل.
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
سيساعدك الشعور بالامتلاء على تناول كميات أقل من الطعام ، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل لتحسين نتائج فقدان الوزن.
لا تنسَ مراقبة حجم الوجبة والسعرات الحرارية أيضًا. الماء لا يلغي أي نظام غذائي غير صحي. اشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل وأثناء وبعد الوجبة للمساعدة على الهضم وتسريع فقدان الوزن من الماء. سيساعد الماء جسمك على تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية فيه
الخطوة 3. استبدل المشروبات المحلاة بالماء
بدلًا من شرب الصودا أو المشروبات الكحولية أو العصائر أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية ، تناول كوبًا أو زجاجة من الماء. يمكن أن يؤدي استبدال مشروب خالٍ من السعرات الحرارية ببدائل عالية السعرات الحرارية إلى توفير مئات السعرات الحرارية يوميًا ، مما يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر.
الخطوة 4. قم بمطابقة أي استهلاك للكحول بكميات متساوية من الماء
لا ينبغي أن تحتسب هذه الكمية المتطابقة من السوائل ضمن كمية الماء اليومية. يجب أن يكون أي ماء تشربه لهذا الغرض بالإضافة إلى هدفك اليومي من الماء.
الخطوة 5. اشرب الماء وقلل من تناول الملح لفقدان وزن الماء
يمكن أن يساعدك تقليل كمية الملح الغذائي الذي تستهلكه على فقدان الوزن المائي بسرعة ، خاصة عندما يقترن بزيادة كمية الماء اليومية.
- جرب نكهات وتوابل أخرى بدلاً من الملح لإضافة نكهة للأطعمة. ليس للأعشاب الطازجة أو الثوم آثار صحية سلبية ويمكن إضافتها لزيادة نكهة العديد من الأطعمة.
- إذا كانت العلامة التجارية تقدم خيارًا منخفض الصوديوم ، فاختر ذلك الخيار. هذه طريقة سهلة للاستمتاع بالأطعمة التي تحبها بدون ملح غير ضروري.
- لا يكون محتوى الصوديوم واضحًا دائمًا ، لذا تحقق من ملصق التغذية. تحتوي الخضار المعلبة والمجمدة على نسبة عالية من الملح ، مثلها مثل معظم أطباق المطاعم. تنشر العديد من المطاعم الآن معلومات التغذية عبر الإنترنت ، لذا يمكنك التحقق منها قبل الطلب.
طريقة 2 من 4: تجربة حمية مياه التخلص من السموم
الخطوة الأولى: جرب نظامًا غذائيًا قصيرًا للتخلص من السموم يركز على شرب الماء الممزوج بالخضروات والفاكهة
قم بشراء بعض الخضار والفواكه لتنقع في مياهك مثل الخيار والبطيخ والفراولة وأوراق النعناع والأعشاب الأخرى والفواكه الحمضية المختلفة والتفاح والأناناس.
- ضع في اعتبارك شراء أكواب ذات أغطية مثل برطمانات ميسون أو أكواب مزودة بشفاطات ماصة. يمكنك صنع مياه فردية دفعة واحدة وتخزينها في ثلاجتك.
- يجب أن تكون الخضار والفواكه طازجة قدر الإمكان ، وكذلك الماء. إذا بدأت الفواكه والخضروات في التقدم في العمر ، تخلص منها وأعد تخزينها.
الخطوة الثانية: حدد المدة التي ستتبعها في اتباع حمية التخلص من السموم
إن اتباع نظام غذائي مثل هذا لفترة طويلة سيكون له آثار سلبية ، اسأل طبيبك عن المشكلات الصحية المحتملة قبل البدء في هذا النظام الغذائي. من حيث أن جسمك لا يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحصل عليها عادة مثل الألياف والبروتين. من الأفضل القيام بذلك لمدة أسبوع أو أقل.
- إذا كانت لديك قيود على النظام الغذائي ، فقد لا تكون هذه طريقة جيدة لفقدان الوزن.
- إذا شعرت بالإرهاق الشديد أو الدوار ، فتوقف عن هذا النظام الغذائي وعد إلى عادات الأكل الطبيعية. صحتك العامة أكثر أهمية من فقدان الوزن السريع.
الخطوة 3. ضع الفاكهة والخضروات المقطعة في الماء وضعها في الثلاجة لبضع ساعات
يمكنك صنع إبريق من نوع واحد من الماء الذي تستمتع به ، وقد تتعفن الفاكهة والخضروات أو تتخمر بعد ثلاثة أيام. أو حصص فردية من العديد من التركيبات المختلفة. جرب وابحث عن مزيج النكهات التي تفضلها.
- تأكد من عدم إضافة أي سكر أو أي مواد تحلية أخرى ، على الرغم من أنها قد تكون مغرية. إذا كنت ترغب في إضافة توابل مختلفة مثل القرفة أو جوزة الطيب ، فلا بأس بذلك. تجنب أي شيء من شأنه أن يعزز احتباس الماء ، مثل الصوديوم أو يحتوي على سعرات حرارية.
- اقطع قشر أي ثمار حمضيات لتجنب النكهات المرة.
- من الأفضل تخزينها في الثلاجة ، لكن يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى يوم واحد.
الخطوة الرابعة: اشرب ما لا يقل عن الكمية الموصى بها وهي 64 أوقية من الماء يوميًا
لا تشربها كلها في جلسة واحدة ، ولكن بدلًا من ذلك تناول كوبًا واحدًا من الماء في كل مرة على مدار 9-10 فترات استراحة من الماء. هذا لتجديد المياه التي تفقدها طوال اليوم. اشرب المزيد من الماء إذا استطعت ؛ الحد الأدنى هو 64 أوقية.
- قد يكون من الأفضل القيام بذلك خلال فترة من الوقت بعيدًا عن العمل والالتزامات الأخرى حتى تتمكن من التركيز على شرب أكبر قدر ممكن من المياه العذبة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، جرب النظام الغذائي خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما تقضي الكثير من الوقت في المنزل.
- سيكون هناك الكثير من فترات الراحة في الحمام خلال هذا الوقت. ابق بالقرب من دورة المياه حتى لا تضطر للبحث عن أحد الحمامات عند الحاجة.
الخطوة 5. تناول أطعمة غنية بالماء في جميع مراحل النظام الغذائي
عندما تأكل ، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. الفاكهة والخضروات رائعة لهذا الغرض. جرب البطيخ أو الفراولة أو الكوسة أو الخوخ أو الطماطم أو القرنبيط أو الأناناس أو الباذنجان أو البروكلي. إذا كان يجب أن تأكل اللحوم ، فتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير.
اجمع بين نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية واتباع نظام غذائي مائي. شرب 16 أونصة من الماء قبل كل وجبة والحد من السعرات الحرارية اليومية (1200 للنساء و 1500 للرجال) يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن ومساعدة أخصائيو الحميات في الحفاظ على فقدان الوزن بنجاح لمدة تصل إلى عام
الخطوة 6. تذكر أن هذا ليس حلاً طويل المدى
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه إذا كان نمط حياتك العام لا يشجع على الحياة الصحية ، فمن المرجح أن تكتسب هذا الوزن مرة أخرى.
طريقة 3 من 4: اتباع صيام الماء
الخطوة الأولى. حدد المدة التي تريد أن تصوم فيها
عادةً ما تكون الأيام القليلة هي الأفضل. إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع تحمل هذا الوقت الطويل ، فحاول فقط فترة 24 ساعة للبدء. إذا شعرت في نهاية تلك الـ 24 ساعة أنك تستطيع الاستمرار ، فلا تتردد في القيام بذلك.
- تذكر أن هذه طريقة مؤقتة لمحاولة إنقاص الوزن بسرعة. إذا لم تتمكن من متابعة الصوم بأكمله ، فلا بأس من التوقف عن عادات الأكل الطبيعية واستئنافها.
- قم بالصيام بشكل متقطع. قم بصيام قصير ، ثم حاول مرة أخرى بعد بضعة أسابيع أو شهر.
الخطوة 2. استشر طبيبك
أنت لا تريد أن تفعل هذا بسرعة إذا كان لديك أي قيود غذائية أو صحية من شأنها أن تعرض رفاهيتك للخطر. هو لا يستحق ذلك. فكر في طرق أخرى لفقدان الوزن إذا كنت لا تستطيع الصيام.
- إذا لم تتمكن من القيام بصيام كامل ، فحاول استبدال وجبة أو وجبتين بالماء فقط وتناول عشاء منخفض السعرات الحرارية كوسيلة لبدء إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا تقليل أحجام حصصك وتوزيع الوجبات على مدار اليوم لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- لا تحاول أبدًا صيام الماء إذا كنت مصابة بداء السكري ، أو أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية. كن حذرًا من أن هذا النظام الغذائي قد يكون له بعض التأثيرات المستمرة بسبب نقص البروتين والألياف أثناء النظام الغذائي. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الطاقة وضعف صحة الأمعاء. ضع في اعتبارك هذا قبل أن تبدأ صيامك.
الخطوة الثالثة: تناول طعامًا خفيفًا لبضعة أيام لتحضير جسمك للصيام
زد كمية الماء التي تتناولها ، وتناول كمية أكبر من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأرز البني فقط.
تجنب إضافة الملح إلى طعامك ، لأن ذلك يساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء بدلاً من تمريره ، وهو ما تريده
الخطوة 4. لا تمارس الرياضة
على الرغم من أنك تريد إنقاص الوزن ، إلا أن ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة للمساعدة في ذلك ، تجنبها خلال هذا الوقت. سيكون من المرهق لجسمك أن تبذل هذه الطاقة وتفقد السوائل من خلال التعرق.
الخطوة 5. نبدأ الصيام
اشرب الماء فقط للإفطار والغداء والعشاء وطوال اليوم عندما تشعر بالجوع. انتبه لجسمك خلال هذا الوقت. لاحظ أي محفزات للجوع. إذا شعرت بالدوار ، اشرب بعض الشاي أو الماء المكربن للمساعدة في تهدئة نظامك وإعادتك إلى المسار الصحيح.
- إذا بدأت تشعر بالدوار أثناء الصيام ، فتناول شيئًا خفيفًا على الفور.
- يمكن أيضًا الاستفادة من خمس عشرة دقيقة من التأمل خلال هذا الصوم. ركز على سلامتك العاطفية وتخلص من أي أفكار ومشاعر غير مرغوب فيها. تحقق من هذا الرابط لمزيد من النصائح حول التأمل
- ضع في اعتبارك تناول المكملات العشبية أو إيجاد مادة مضافة للمياه الآمنة لموازنة الإلكتروليتات. على الرغم من أن صيام الماء لا يسمح بالمحليات أو الأطعمة الصلبة أثناء الصيام ، إلا أنه غالبًا ما ينصح باستخدام مكملات الخوخ أو الأملاح الطبيعية لمنع تسمم الماء.
الخطوة 6. إعادة إدخال الأطعمة الخفيفة في نظامك الغذائي
حاول أن تأكل كما كنت تفعل قبل الصيام لإعادة بناء جسمك تدريجياً. تناول الفواكه والخضروات النيئة واللحوم الخالية من الدهون والأرز البني وواصل تناول الماء.
يعد اكتساب بضعة أرطال بعد صيام الماء أمرًا طبيعيًا ، وذلك بسبب إعادة بناء كتلة العضلات المفقودة. حتى لو استعدت الوزن ، فلا تثبط من عزيمتك وتشعر كما لو أن صومك لم يؤد إلى نتيجة. حافظ على العادات الصحية الأخرى مثل اتباع نظام غذائي أفضل وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على فقدان الوزن
طريقة 4 من 4: حلول أخرى لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: جرب حمية الشاي الأخضر
هذا يتطلب منك فقط كوب 8 أونصات أو شاي أخضر ساخن أو بارد أربع مرات في اليوم ، عندما تستيقظ أولاً وقبل كل وجبة. يساعد الشاي على تعزيز مضادات الأكسدة في نظامك ويساعدك على الشعور بالشبع قبل الوجبات ، وبالتالي تناول كميات أقل.
- تناول المزيد من الشاي بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة. ستساعد زيادة السوائل في إنقاص وزنك وكذلك عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من الأكل.
- استمر في شرب الماء طوال اليوم. يمكن للشاي الأخضر أن يسبب لك الجفاف. لتجنب ذلك ، اشرب كمية الماء المعتادة مع الشاي.
الخطوة الثانية: جرب حمية العصائر
هذه طريقة رائعة وسهلة للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. ابحث عن عصارة أو خلاط جيد يمكن أن يجعل الطعام قوامًا متجانسًا. يمكنك اختيار العصير فقط خلال هذه الفترة الزمنية ، أو مجرد استبدال وجبة أو اثنتين بمخفوق صحي ، عادة الإفطار والغداء. حاول الحفاظ على هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع.
- تأكد من عدم التركيز فقط على الفاكهة ، ولكن أيضًا على الخضراوات. الأوراق المورقة مثل اللفت والسبانخ تعمل بشكل جيد. أضف تفاحة لتحلية عصائرك إذا كنت لا ترغب في تناول الخضار بالكامل.
- تناول عشاءًا صحيًا من الخضار النيئة واللحوم الخالية من الدهون. سيكون من غير المجدي الإفراط في تناول الطعام غير الصحي خلال هذا الوقت.
- إذا وجدت أنك جائع ، فتناول المزيد من العصير أو الماء أو وجبة خفيفة مثل اللوز أو الفواكه المجففة للحد من جوعك.
الخطوة 3. ادرج الأكل النظيف في نظامك الغذائي
يستلزم هذا في الغالب تناول الأطعمة غير المصنعة الخالية من المواد الحافظة والمواد المضافة. ادمج الخضار والفواكه الطازجة والأطعمة العضوية ، وابتعد عن أي شيء اصطناعي مثل المحليات والأصباغ. سيضمن ذلك أنك تأكل الطعام في أفضل حالاته الطبيعية ، وهو الأكثر صحة بالنسبة لك.
- اقرأ الملصق دائمًا للتحقق من المكونات. إذا لم تتمكن من نطق شيء ما ، فابحث عنه. قد يكون مصطلحًا تقنيًا لشيء معروف وغير ضار. إذا كانت قائمة المكونات مليئة بالعناصر التي لا يمكن التعرف عليها ، فتجنب شرائها.
- تسوق في أسواق المواد الغذائية الكاملة أو أسواق المزارعين. هذه هي أفضل الأماكن للعثور على الطعام الأقرب إلى حالته الطبيعية.
- ازرع منتجاتك الخاصة. لا يوجد شيء عضوي أكثر من شيء يزرع في الفناء الخلفي الخاص بك. جرب حديقة الخضار والفواكه كوسيلة للمساعدة في مراقبة ما يدخل جسمك.
- اصنع الأشياء بنفسك. سيساعدك العثور على بعض الوصفات لأشياء مثل تتبيلة السلطة أو الآيس كريم أو حتى طعام الأطفال على معرفة ما تأكله أسرتك بالضبط.
الخطوة الرابعة: إجراء تغييرات في نمط الحياة تدعم الحياة الصحية
تعتبر ممارسة الرياضة والأكل الصحي من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. تحدث إلى طبيبك أو راجع اختصاصي تغذية لمساعدتك في معرفة الأخطاء التي قد ترتكبها وتحديد خطة صحية يمكنك اتباعها.
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية لأنها لا تقدم سوى نتائج مؤقتة. من الأفضل تعلم عادات صحية على المدى الطويل.
- تحلى بالصبر مع فقدان الوزن. إن فقدان الكثير من الوزن بسرعة لا يعني أنك قمت بذلك بطريقة تدوم. ركز على اتباع أسلوب حياة صحي أكثر من التركيز على فقدان الوزن السريع.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- ستكون زيادة تناول الماء أو اتباع نظام غذائي الماء أكثر فاعلية في زيادة فقدان الوزن عندما يقترن بخطة تمارين ونظام غذائي صحي ومتوازن.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي مائي يركز على الزيادات الكبيرة في تناول الماء دون الحاجة بالضرورة إلى ممارسة الرياضة أو تغيير الطعام لفقدان الوزن. على الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية قد تكون محفوفة بالمخاطر إذا لم يكن لديك كمية كافية من المعادن والكهارل ، إلا أنها مجانية وسهلة المتابعة. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- أثبتت الأبحاث أن الزيادات النسبية والمطلقة في كمية الماء المشروب كل يوم يمكن أن تحسن نتائج فقدان الوزن بين أخصائيو الحميات. حاول زيادة استهلاكك اليومي من الماء لتلبية أو تجاوز الكميات اليومية الموصى بها. توصيات استهلاك المياه اليومية النموذجية هي 3.7 لتر (1.0 جالون أمريكي) يوميًا للرجال البالغين و 2.7 لترًا (0.7 جالونًا أمريكيًا) يوميًا للنساء البالغات ، من جميع المصادر (مياه الشرب والمشروبات الأخرى والأطعمة).
- إذا كنت من الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، فاسأل أخصائي الصحة عن الكميات المناسبة من الماء للشرب أثناء التمرين ؛ قد يوصي هو أو هي بالتناوب بين الماء ومشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت.
- تقبل نفسك. اسأل نفسك لماذا تريد إنقاص الوزن.
تحذيرات
- قد تؤدي زيادة استهلاكك للسوائل أيضًا إلى الحاجة إلى زيارات أكثر تكرارًا إلى دورة المياه ، لذلك خطط للوصول المنتظم.
- من الممكن شرب الكثير من الماء ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل وتلف الكلى والموت. لا تشرب الماء للإفراط في تناول الطعام أو استبداله بالماء دون الاستبدال الدقيق للشوارد.
