أفضل 5 طرق للتخلص من دهون البطن وتقليلها

جدول المحتويات:

أفضل 5 طرق للتخلص من دهون البطن وتقليلها
أفضل 5 طرق للتخلص من دهون البطن وتقليلها

فيديو: أفضل 5 طرق للتخلص من دهون البطن وتقليلها

فيديو: أفضل 5 طرق للتخلص من دهون البطن وتقليلها
فيديو: التخلص من دهون البطن في شهر فقط | أفضل طريقة للتخلص من الكرش نهائيا 2024, مارس
Anonim

ترتبط دهون البطن بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. على وجه التحديد ، إنها أعمق طبقة من دهون البطن التي تشكل مخاطر صحية. وذلك لأن هذه الخلايا الدهنية "الحشوية" تنتج بالفعل هرمونات ومواد أخرى يمكن أن تؤثر على صحتك. هناك العديد من الحيل الخطيرة وغير الفعالة حول كيفية التخلص من دهون البطن. على الرغم من عدم وجود "رصاصة سحرية" تستهدف دهون البطن على وجه الخصوص ، فإن هذه المقالة سوف تشرح أسباب توسع محيط الخصر وكيف يمكنك التخلص من هذا الإطار الاحتياطي.

خطوات

جزء 1 من 4: تنشيط عملية الأيض

اخسر دهون البطن الخطوة 5
اخسر دهون البطن الخطوة 5

الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار

قد يبدو أن تناول الطعام يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ولكن تظهر الدراسات أن تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

  • اختر البروتين: البيض ، والفاصوليا ، وزبدة الفول السوداني ، والمكسرات ، واللحوم الخالية من الدهون.
  • اختر الألياف: الشوفان والفواكه الطازجة والخضروات الورقية.
  • قلل من السكر المكرر: تجنب الحبوب السكرية والفطائر والمعجنات ودقيق الشوفان الفوري
  • يحافظ الشوفان والكربوهيدرات الأخرى الغنية بالألياف على مستويات صحية للسكر في الدم ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
الاسترخاء والتخلص من الإجهاد الخطوة 6
الاسترخاء والتخلص من الإجهاد الخطوة 6

الخطوة 2. فك الضغط

تشير الأبحاث إلى أن إفراز الكورتيزول (هرمون ينتجه جسمك في أوقات التوتر) يرتبط بزيادة دهون البطن. بعض الاستراتيجيات لمكافحة الإجهاد اليومي:

  • يحتاج معظم الناس إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. توقف عن استخدام الشاشات ، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ، قبل ثلاثين دقيقة من وقت النوم لضمان أفضل جودة للنوم.
  • خصص وقتًا للاسترخاء. حتى لو كانت فترة استراحة الغداء 15 دقيقة فقط ، فاحرص على أن تغمض عينيك وتنفس بعمق وتنسى ما يقلقك.
  • احتفظ بأي شيء يضغط عليك بعيدًا عن مكان نومك قدر المستطاع عمليًا. حافظ على مساحة العمل وغرفة النوم منفصلة. عقد العزم على ترك همومك خلفك بمجرد دخول غرفة نومك.
اخسر دهون البطن الخطوة 2
اخسر دهون البطن الخطوة 2

الخطوة 3. اهدف إلى اتخاذ 10000 خطوة في اليوم

في إحدى الدراسات التي خفض فيها الرجال خطواتهم اليومية من حوالي 10000 إلى أقل من 1500 (دون تغيير نظامهم الغذائي) ، زادت دهونهم الحشوية (البطن) بنسبة 7٪ بعد أسبوعين فقط.

  • حاول أن تمشي في كل مكان على مسافة معقولة. امشِ إلى العمل أو المدرسة أو محل البقالة إن أمكن.
  • احصل على عداد الخطوات وحاول زيادة عدد الخطوات اليومية التي تخطوها.
  • استخدم السلالم بدلاً من المصاعد ؛ المشي بدلا من القيادة.
  • قف وامشِ لمدة 30 خطوة كل 30 دقيقة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، ففكر في الحصول على مكتب جهاز المشي أو مكتب الوقوف.
اخسر دهون البطن الخطوة 3
اخسر دهون البطن الخطوة 3

الخطوة 4. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

في دراسة علمية ، فقد الأشخاص الذين تناولوا جميع الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات ، وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ووجبتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن) دهونًا في البطن أكثر من مجموعة أخرى. تناولوا نفس النظام الغذائي ولكن مع جميع الحبوب المكررة.

  • الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل مما يساعدك على إنقاص الوزن.
  • تجنب الحبوب البيضاء. على سبيل المثال ، تناول خبز القمح البني بدلاً من الخبز الأبيض المفرط ، وفضل الأرز البني البري على الأرز الأبيض.
اخسر دهون البطن الخطوة 4
اخسر دهون البطن الخطوة 4

الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء

تشير الدراسات إلى أن شرب الماء باستمرار طوال اليوم يمكن أن يؤدي إلى أيض أكثر نشاطًا ، بغض النظر عن اتباع نظام غذائي. شرب المزيد من الماء يساعد جسمك أيضًا على التخلص من الفضلات / السموم ويحسن صحتك العامة.

  • اهدف إلى شرب 8 أونصات. كوب من الماء 8 مرات في اليوم ، أو إجمالي 64 أوقية.
  • احمل زجاجة ماء حتى تتمكن من الشرب كلما شعرت بالعطش.
  • تعرف على كيفية معرفة أنك تحصل على كمية كافية من الماء. ستعرف أنك تشرب كمية كافية من الماء عندما يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح أو شبه الصافي. إذا كانت أكثر قتامة من الملحوظة اللاصقة ، اشرب المزيد.
  • قلل بشكل كبير من الكحول والمشروبات السكرية (مثل الشاي الحلو ، كول إيد ، فواكه بانش ، عصير الفاكهة ، كوكاكولا ، سفن أب ، وبيبسي.) والمشروبات الغازية.

جزء 2 من 4: اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون

اخسر دهون البطن الخطوة 10
اخسر دهون البطن الخطوة 10

الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية

ما لم تقيد تناول السعرات الحرارية ، فلن تفقد دهون البطن. تتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية باستخدام برنامج مثل MyFitnessPal أو SuperTracker من وزارة الزراعة الأمريكية لتسجيل كل ما تأكله.

  • تذكر أنه يتطلب نقص 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. وهذا يعني أنه عليك إما حرق 3500 سعرة حرارية من خلال التمرين أو تناول 3500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه في الأسبوع. قسّم هذا إلى حدود يومية. لحرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، يجب أن تهدف إلى تقليل 500 سعرة حرارية كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لحرق 250 سعرًا حراريًا وخفض 250 سعرًا حراريًا من نظامك الغذائي.
  • حاول أن تفقد رطلين كحد أقصى في الأسبوع. فقدان أكثر من ذلك يمكن أن يكون غير صحي ويؤدي إلى دورة من اتباع نظام غذائي "صارم" ، حيث تستعيد بسرعة أي وزن فقدته.
  • احتفظ بمفكرة طعام. يميل معظم الناس إلى التقليل من مقدار ما يأكلونه. احصل على تقييم صادق لعاداتك الغذائية عن طريق تدوين كل ما تستهلكه لمدة أسبوع. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، واكتشف تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. من هناك ، انظر ماذا يمكنك أن تقطع.
  • جرب نظامًا غذائيًا تستهلك فيه 2200 سعرة حرارية (للرجال) أو 2000 سعرة حرارية (للنساء) في اليوم. يجب أن يسبب ذلك عجزًا كافيًا لتفقد رطلاً أو رطلين أسبوعيًا ، حسب مستوى نشاطك. قد تحتاج بعض النساء إلى تناول سعرات حرارية أقل يوميًا ، مثل 1800 أو 1500 في اليوم. ابدأ بتحديد نفسك إلى حد 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وخفض الحد إذا كنت لا ترى تقدمًا.
  • لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
اخسر دهون البطن الخطوة 11
اخسر دهون البطن الخطوة 11

الخطوة 2. تناول الدهون الجيدة

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشوكولاتة - يمكن أن يمنع تراكم دهون البطن.

يبدو أن الدهون المتحولة (في السمن النباتي أو البسكويت أو البسكويت أو أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيًا) تؤدي إلى ترسب المزيد من الدهون في البطن. تجنب هذه بقدر الإمكان

اخسر دهون البطن الخطوة 12
اخسر دهون البطن الخطوة 12

الخطوة 3. تناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

الألياف القابلة للذوبان (مثل تلك الموجودة في التفاح والشوفان والكرز) تقلل من مستويات الأنسولين التي يمكن أن تسرع من حرق دهون البطن. يجب أن تهدف النساء إلى استهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يجب أن يستهلك الرجال 30 جرامًا في اليوم.

  • أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. إذا كنت تحصل حاليًا على 10 جرام من الألياف يوميًا ، فلا تقفز إلى 35 جرامًا من الألياف في اليوم التالي. تتطلب البكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي وقتًا للتكيف مع كمية الألياف الجديدة التي تتناولها.
  • أكل قشر الفواكه والخضروات. إن دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يضيف الألياف ، ولكن فقط إذا كنت تأكل القشرة ، لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه معظم الألياف. لا تقشر تلك التفاحات قبل أن تأكلها.
  • مع البطاطس ، اترك القشر (مع البطاطس المخبوزة أو المهروسة) أو إذا قمت بتقشيرها ، اصنع وجبات خفيفة منها. على سبيل المثال ، قم برش زيت الزيتون وإكليل الجبل والملح والثوم على القشور واخبزها في درجة حرارة 400 فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15 دقيقة لتحضير قشور الثوم بجبن البارميزان. يساعد الحفاظ على قشر البطاطس عند طهيها في الحفاظ على المزيد من الفيتامينات / المعادن في اللحم (فقط لا تأكل أي أجزاء خضراء من الجلد).
  • تناول المزيد من حساء البازلاء. البازلاء هي ألياف الألياف. كوب واحد فقط منهم يحتوي على 16 جرام من الألياف.

جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة لفقدان الدهون

اخسر دهون البطن الخطوة 6
اخسر دهون البطن الخطوة 6

الخطوة 1. تمرن في رشقات نارية صغيرة

تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع ، أو تناوب دفعات قصيرة من الطاقة مع فترات راحة قصيرة ، يمكن أن يحسن العضلات ويبني القدرة على التحمل بشكل أسرع من التمارين التقليدية.

اخسر دهون البطن الخطوة 7
اخسر دهون البطن الخطوة 7

الخطوة 2. تكثيف القلب

مارس تمارين الأيروبيك التي تجعل قلبك يضخ الدم ، وتحرق السعرات الحرارية بسرعة وتسهل فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك بطنك. لا يمكنك "حرق بقعة" دهون البطن ، لكنها عادة ما تكون أول من تحرق عند ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن شكل الجسم أو حجمه.

  • حدد وقت الأميال الخاصة بك. تتبع تقدمك عن طريق تحديد الوقت الذي تستغرقه لتشغيل ميل. مع تحسن قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، ستلاحظ أن الوقت ينخفض.
  • الجبائر الصحيحة للساق. إذا أصبت بجبائر قصبة الساق المؤلمة (ألم على طول مقدمة الساق عند الجري) ، فقد تكون مفرطًا في الكب (تهبط معظم وزنك على الجانب الخارجي من قدمك). هناك أحذية مصممة خصيصًا للمساعدة في التخفيف من حدة ذلك.
  • لا تطرف. ابدأ بثلاث تمارين كارديو أسبوعيًا ، أو بدلًا من تمارين القلب بتمارين أخف مثل المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا. الضغط على نفسك بقوة كل يوم لا يمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي وبناء العضلات ، وقد يؤدي إلى الإصابة.
اخسر دهون البطن الخطوة 8
اخسر دهون البطن الخطوة 8

الخطوة 3. أضف تمارين المقاومة

تشير دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية إلى أن الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية) مع تدريب المقاومة أكثر فعالية من تمارين القلب والأوعية الدموية وحدها في التخلص من دهون البطن. يمكنك ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو آلات التمرين أو أحزمة المقاومة وقد يكون من المفيد أيضًا التدرب من المواقف غير المستقرة بسبب زيادة نشاط العضلات.

اخسر دهون البطن الخطوة 9
اخسر دهون البطن الخطوة 9

الخطوة 4. تخطي تمارين الجرش - في الوقت الحالي

يجب أن تبني تمرينات البطن والجلوس عضلات قوية ، ولكن قد لا تراها تحت دهون البطن. في الواقع ، قد تجعل الجرش في الواقع معدتك تبدو أكبر بينما تكوّن عضلات بطن أكثر سمكًا. بدلاً من ذلك ، إذا قمت بتقوية عضلات ظهرك ، فسوف يتحسن وضعك ويسحب بطنك.

  • جرب الألواح الخشبية: اجلس في وضع الدفع ، لكن استرح على مرفقيك وساعديك. شد عضلات بطنك بإحكام مع الحفاظ على ظهرك وعنقك وأسفلك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أطول فترة ممكنة. استرح وكرر 3-5 مرات.
  • القرفصاء: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 8 بوصات (20 سم). افرد ذراعيك أمامك وقم بأربع مجموعات من 15-20 تمرين القرفصاء.
  • جرب تمارين الإطالة الجانبية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن ، وارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ، مع توجيه راحة اليد لليمين. حافظ على ساقيك في المنتصف ، وانحن إلى اليمين و "مد" ذراعك الأيسر ، مع مد جانبك الأيسر. كرر 3-5 مرات على كل جانب.

جزء 4 من 4: قياس التقدم

اخسر دهون البطن الخطوة 13
اخسر دهون البطن الخطوة 13

الخطوة 1. احسب نسبة الخصر إلى الورك

يمكن أن تكون نسبة الخصر إلى الوركين - أو محيط الخصر مقسومًا على محيط الوركين - مؤشرًا جيدًا على ما إذا كنت بحاجة إلى فقدان دهون البطن. إليك كيفية الحصول عليها:

  • لف شريط قياس ناعم حول أرفع جزء من خصرك عند مستوى السرة. لاحظ القياس.
  • لف شريط القياس حول أوسع جزء من الوركين ، حيث يمكنك أن تشعر ببروز عظمي حوالي ثلث الطريق من أعلى عظم الفخذ. لاحظ القياس.
  • اقسم قياس خصرك على قياس الورك.
  • تعرف على ما هو صحي. يجب أن يكون لدى النساء نسبة 0.8 أو أقل ؛ يجب أن يكون الرجال عند 0.9 أو أقل.
اخسر دهون البطن الخطوة 14
اخسر دهون البطن الخطوة 14

الخطوة 2. استمر في أخذ القياسات أثناء تقدمك

بعد دمج بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، استمر في القياس حتى تتمكن من رؤية تقدمك.

الطريقة التي يوزع بها الجسم الدهون هي إلى حد كبير خارجة عن السيطرة ويمكن أن تعتمد على عدة عوامل (الوراثة ، انقطاع الطمث ، إلخ). ما هو تحت سيطرتك هو مستوى الدهون في الجسم بشكل عام - إذا حافظت على هذا المستوى منخفضًا ، فلن يهم حقًا أين تذهب الدهون ، حيث لن يكون هناك الكثير من الدهون في المقام الأول

اخسر دهون البطن الخطوة 15
اخسر دهون البطن الخطوة 15

الخطوة 3. قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم

نظرًا لأن وزن الجسم يتقلب اعتمادًا على الوقت من اليوم ، أو آخر مرة أكلت فيها أو آخر مرة قمت فيها بحركة الأمعاء ، قم بتوحيد العملية عن طريق وزن نفسك في نفس الوقت كل يوم. يختار الكثير من الناس القيام بذلك في أول شيء في الصباح ، قبل الإفطار.

كيف يمكنني تقليص معدتي دون ممارسة الرياضة؟

راقب

التغييرات والتمارين الغذائية للمساعدة في إنقاص دهون البطن

Image
Image

التغييرات الغذائية لإنقاص دهون البطن

دعم wikiHow و فتح جميع العينات.

Image
Image

تمارين للتخلص من دهون البطن

دعم wikiHow و فتح جميع العينات.

نصائح

  • تمرن في الصباح. يحرق سعرات حرارية أكثر من أي وقت آخر في اليوم. سيؤدي القيام ببعض تمرينات القفز أو الضغط بعد الاستيقاظ مباشرة إلى بدء عملية التمثيل الغذائي وإيقاظك أيضًا!
  • إذا كان لديك الكثير من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، فاستبدل الحلويات والسكر بالفواكه. تعمل الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص السكريات حتى لا تحصل على نسبة عالية من السكر (وتقلل من الانهيار).
  • ضع ملاحظة على الثلاجة لتذكير نفسك بالابتعاد عن الحلويات ورقائق البطاطس لأنك تحاول إنقاص الوزن.
  • تجنب تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، فحاول اتباع النصائح هنا.
  • ابحث عن صديق لممارسة الرياضة معه. يمكن أن تساعدك محاولة إنقاص الوزن مع شريك في أن تظل مسؤولاً عن أفعالك وتعطيك حافزًا إضافيًا للحفاظ على مواعيد التمرين.
  • لا تفوت وجبات الطعام! إذا تخطيت وجبات الطعام ، أو رفضت تناول الطعام على الإطلاق ، أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فهذا ليس صحيًا. إنه ضار للغاية بوظائف جسم الإنسان.
  • تذكر أن تقليل البقعة غير ممكن. تفقد الوزن من جميع أنحاء جسمك ، وليس من مكان واحد فقط. إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، فستفقد الدهون في مناطق أخرى أيضًا.

تحذيرات

  • يمكن أن يؤدي القيام فقط بالجلوس والجرش إلى ظهور المزيد من دهون البطن ، حيث تنمو عضلات البطن في الحجم والشكل ، وسوف تضغط على الدهون ، مما يجعلها تبدو أكبر وأكثر سمكًا. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى الجمع بين تمارين القلب والأوزان.
  • لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة كبيرة. عادة ما تكون الحميات الغذائية السريعة وحبوب الحمية التي تعد بفقدان الوزن سيئة بالنسبة لك وفي الواقع لا تساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. قاوم الرغبة في اتخاذ الطريق "السهل" للخروج وبدلاً من ذلك التزم بأسلوب حياة أكثر صحة. بهذه الطريقة تفقد الوزن وتحسن صحتك ، مما يساعدك في الحفاظ على وزنك بطريقة لا تضر بك على المدى الطويل.
  • إذا كنت ترغب في تقليل دهون بطنك بعد عملية جراحية كبيرة في البطن ، مثل القسم C ، يجب عليك استشارة طبيبك في البداية.

موصى به: