سواء كان ذلك الوقت بعد العطلة من العام ، أو نهاية الحمل ، أو مجرد نتيجة لنمط حياة غير مستقر ، فقد وصلت الوزن الزائد بطريقة ما إلى هناك ، ويجب أن يتغير شيء ما لفقدان الوزن. يعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا وتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم طريقة فعالة لمحاولة إنقاص الوزن. حساب السعرات الحرارية ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه يساعدك على تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية وفقًا لطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
خطوات
طريقة 1 من 2: تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك وكمية السعرات الحرارية اليومية
الخطوة الأولى: الحصول على الموافقة من أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في خطة إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة
لا يستحق تعريض صحتك للخطر من خلال اتباع نظام غذائي قاسي. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مقدار الوزن الصحي الذي يجب إنقاصه هو 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
الخطوة الثانية: استخدم حاسبات معدّل الأيض الأساسي على الإنترنت للتخلص من لغز فقدان الوزن
يشير BMR إلى معدل الأيض الأساسي ، وهو مقدار السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الراحة ، دون القيام بأي شيء.
تحتوي Mayo Clinic والعديد من المواقع الأخرى ذات الصلة بالصحة على آلات حاسبة للسعرات الحرارية تحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. أدخل متغيرات مثل الوزن والطول والعمر والجنس وتكرار التمرين ، وتحدد الآلة الحاسبة العدد الصحيح للسعرات الحرارية اليومية لك
الخطوة الثالثة. إذا كنت لا تريد استخدام محولات BMR على الإنترنت ، فقم بالحساب بنفسك
إليك كيفية حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. الأمر مختلف للرجال والنساء:
-
للنساء:
655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.2 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
-
للرجال:
66 + (6.3 × الوزن بالجنيه) + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (5.8 × العمر بالسنوات)
- سوف تأتي برقم. ماذا يعني هذا الرقم؟ هذا هو عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا بقيت في السرير طوال اليوم ولم تفعل شيئًا على الإطلاق.
الخطوة الرابعة: عامل مستوى تمارينك اليومية في معدل الأيض الأساسي الخاص بك
افعل ذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم للحفاظ على وزنك. خذ معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، واضربه في الرقم المناسب أدناه ، وأضف ذلك إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم لتحافظ على نفس الوزن. وهذا ما يسمى بتناول السعرات الحرارية اليومية المقترحة.
- في حالة عدم وجود نشاط ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 20٪ (هذا يعني معدل الاستقلاب الأساسي x.20 ، وليس 20!)
- للنشاط القليل أو الخفيف ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 30٪
- للنشاط المعتدل ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 40٪
- للنشاط القوي ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 50٪
- للنشاط المكثف ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 60٪
الخطوة 5. افهم كيف يعمل فقدان الوزن واكتسابه
ستؤدي أي سعرات حرارية تستهلكها أكثر من السعرات الحرارية اليومية المقترحة إلى زيادة الوزن ، بينما يؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية اليومية المقترحة إلى فقدان الوزن. الجنيه يقاس 3500 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم ، فسوف تكسب رطلًا ؛ إذا قمت بحرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه خلال اليوم ، فسوف تفقد رطلًا واحدًا.
على سبيل المثال ، لنفترض أن معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1 ، 790. دعنا نقول أيضًا أنك نشط بشكل معتدل ، مما يعني أنك تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. 1 ، 790 ×.40 = 716. أضف 716 إلى 1 ، 790 لتحصل على 2 ، 506. هذا ما تحتاجه لتخسر وزنك. أي سعرات حرارية مستهلكة أعلى من 2 ، 506 تعني أنك تكتسب وزناً
الخطوة 6. خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1 رطل في الأسبوع
الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن خفض 500 سعرة حرارية في اليوم سيضيف ما يصل إلى رطل واحد في الأسبوع. إن تحديد هدف للسعرات الحرارية اليومية يجعل من السهل تحديد ما تأكله.
إذا كان مدخولك اليومي المقترح من السعرات الحرارية حوالي 2500 ، فقم بالتقاط 2000. سيساعدك هذا في تحقيق هدفك في خسارة رطل واحد كل أسبوع
طريقة 2 من 2: تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية
الخطوة 1. خطط للوجبات التي تحتوي على العدد الصحيح من السعرات الحرارية
الحياة مزدحمة. من السهل أن تأكل كل ما هو في المنزل أو أن تتوجه إلى أقرب سيارة وأطلب شيئًا يبدو جيدًا. بدلاً من ذلك ، قم بمقاومة الرغبة في تناول الوجبات السريعة ، وخطط لما ستأكله كل يوم. للبقاء على المسار الصحيح ، قم بشراء البقالة اللازمة لتوصيلك خلال بضعة أيام أو أسبوع.
في البداية ، سيكون هذا التمرين أصعب لأنك لن تكون جيدًا في تقدير الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية. بعد أسابيع قليلة من التشدد مع نفسك ، يجب أن تكون محترفًا في تقدير كمية بعض الأطعمة من السعرات الحرارية
الخطوة 2. اختيار الأطعمة الصحية
قد لا يكون مذاق الأطعمة الصحية هو الأفضل ، لكنها عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها. على الجانب الآخر ، تحتوي الأطعمة غير الصحية عادةً على سعرات حرارية أكثر ؛ تزن كولا كبيرة في ماكدونالدز أكثر من 300 سعرة حرارية ، تقريبًا مثل ماكدونالدز تشيز برجر. هذا كثير من السعرات الحرارية لتناول مشروب. عند البحث عن الأطعمة ، اختر بشكل عام:
- قليل الدهن ، بروتين أبيض (صدر دجاج ، سمك ، توفو) بدلاً من اللحوم الدهنية الداكنة
- فواكه وخضروات ملونة وطازجة بدلاً من الفواكه والخضروات المجففة
- حبوب القمح الكاملة (الأرز البني ، خبز الحبوب الكاملة) بدلاً من الحبوب المصنعة (الأرز الأبيض والخبز الأبيض).
- الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة بدلاً من الدهون الأحادية غير المشبعة الدهون المشبعة والمتحولة
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل بذور الكتان وزيت كبد سمك القد والسلمون
- المكسرات والبذور والحبوب بدلا من حلويات وسكاكر
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء ، خاصة قبل الأكل
الماء ضروري لصحة أعضاء الجسم. كما أنه يشغل مساحة في معدتك ، مما يؤدي إلى قمع الشهية. أفضل ما في الأمر أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. هذا مثل سرقة السعرات الحرارية في كل مرة تشرب فيها. (جسمك ينفق سعرات حرارية في هضم الطعام والماء). إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن ، اشرب الماء وابتعد عن أي مشروبات محلاة مثل مشروبات "الطاقة" أو المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة. الشاي الأخضر غير المحلى مقبول للشرب.
الخطوة 4. تحقق من محتوى السعرات الحرارية لكل مادة غذائية قبل شرائها
سواء كان الخبز أو الوجبات الخفيفة أو الأطعمة المجمدة المعلبة ، تحقق من عدد السعرات الحرارية لكل حصة واختر المنتج الذي يحتوي على أقل قراءة.
- إذا كنت أصغر سنًا ، فاذهب مع والديك عندما يذهبان لشراء البقالة. ستكون تجربة ترابط ، وستحصل على أطعمة صحية ومغذية لنفسك ، بمعلومات غذائية يمكنك فهمها.
- انتبه لأحجام الوجبات. إذا كان الملصق الغذائي يشير إلى أن العبوة بأكملها تحتوي على حوالي 4 حصص ، فقم بتقسيم محتويات العبوة بالكامل إلى 4 مجموعات زوجية. مجموعة واحدة تساوي حصة واحدة.
الخطوة 5. ابحث عن السعرات الحرارية على مواقع التغذية
لا تحتوي جميع الأطعمة على عبوات توضح عدد السعرات الحرارية ، ولكن هناك العديد من المواقع التي تخبرك بالسعرات الحرارية لأي طعام تقريبًا. فقط تأكد من أنه بعد التحقق من السعرات الحرارية 4 أوقية. قطعة من السمك ، على سبيل المثال ، تأكل فقط هذا القدر.
الخطوة 6. أخرج ملاعق وأكواب القياس للحفاظ على دقة أحجام الوجبات
بهذه الطريقة ، ستعرف أنك تضع ملعقة كبيرة من المبيض في القهوة أو نصف كوب من الجبن في البيض المخفوق.
الخطوة 7. اكتب كل ما تأكله وتشربه ، وسجل عدد السعرات الحرارية لكل عنصر
يمكنك استخدام برنامج جداول بيانات الكمبيوتر لتسهيل ذلك. سجل ما تأكله (حتى على قصاصة ورق) ، وقم بتوصيل المعلومات في جدول البيانات الخاص بك في نهاية اليوم. ثم قم بتجميع السعرات الحرارية. إن كتابته لا يساعدك فقط على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح ، بل من المفيد أيضًا أن تنظر إلى الوراء وتعرف على السعرات الحرارية لبعض الأطعمة التي تتناولها بانتظام.
ميزة إضافية لوجود دفتر يوميات للطعام هو أنه سيساعدك على تذكر الأطباق الصحية التي أحببتها حقًا. ضعها في دفتر يومياتك وستقل احتمالية نسيان أن الهليون المشوي مع الكينوا هو في الواقع جيد جدًا
الخطوة 8. توقع أن تصبح أسهل
في البداية ، عندما لا تعرف عدد السعرات الحرارية لأي عنصر غذائي ، فإن حساب السعرات الحرارية يتطلب الكثير من الوقت والبحث ، الأمر الذي قد يكون محبطًا. ولكن بمجرد أن تعرف تلقائيًا أن التفاحة تحتوي على 70 سعرًا حراريًا أو أن لوح الجرانولا المفضل يحتوي على 90 سعرًا حراريًا ، يصبح الأمر أسهل بكثير.
الخطوة 9. الحصول على عداد
يمكنك العثور عليها بأقل من دولار واحد في معظم مواقع المزادات. قم بزيادة العدد في كل مرة تأكل فيها شيئًا (من الأكثر عملية أن تقوم بنقرة واحدة لكل 10 سعرات حرارية مستهلكة).
بدلاً من ذلك ، يتوفر في العديد من الهواتف الذكية تطبيقات تبحث عن قيم السعرات الحرارية لك ، بالإضافة إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن
الخطوة 10. التحلي بالصبر
لا تتوقع أن يتم تنفيذ برنامج إنقاص الوزن بين عشية وضحاها. في كثير من الأحيان ، يتم إحباط الأشخاص ذوي النوايا الحسنة حقًا قبل أن يبدأوا في رؤية نتائج حقيقية. لو أنهم احتفظوا بها لفترة أطول قليلاً ، لكانوا قد بدأوا في جني الثمار. لذا التزم ببرنامجك ، وآمن به ، وكن صبورًا. لكم مدينون لنفسك.
يوميات طعام قابلة للطباعة
يوميات طعام قابلة للطباعة
نصائح
- إذا كنت تقوم بإعداد وصفة لا توضح عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطبق ، فيمكنك تقدير السعرات الحرارية من خلال النظر إلى عبوة كل مكون.
- ابحث عن وصفات منخفضة السعرات الحرارية عبر الإنترنت وابحث عن المعلومات الغذائية في المطاعم المفضلة حتى تعرف ما تطلبه عندما تصل إلى هناك.
تحذيرات
- عند مقارنة السعرات الحرارية على عبوات علامتين تجاريتين ، تأكد من أن أحجام الوجبات هي نفسها.
- لا تغفل عن السعرات الحرارية في المشروبات. اشرب الماء أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية حتى لا تهدر السعرات الحرارية الثمينة على شيء لن يشعرك بالشبع.
