يمكن أن يكون التعرف على حجم الحصة مفيدًا لأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي كما يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي أو إدارة مدخولهم الغذائي لمرض مزمن. يمكن أن يساعد فهم أحجام الحصص القياسية وإدارة حصصك في كل وجبة في تقدير السعرات الحرارية وتجنب المجموعات الغذائية أو تقييدها وفقدان الوزن. يمكن أن تكون الحيل البسيطة للتعلم وتقدير أحجام الأجزاء مفيدة في المنزل وأثناء التنقل ، مما يجعل تحديد المقدار الذي يجب أن تخدمه أو تأكله مهمة بسيطة. جرب اتباع الخطوات أدناه للتعرف على حجم الحصة الغذائية وكيفية تطبيقها بفعالية ، مهما كانت احتياجاتك وأهدافك الغذائية.
خطوات
الخطوة الأولى: تحديد أهدافك الغذائية ومقدار السعرات الحرارية اليومي الموصى به
ستعتمد احتياجاتك على العمر والجنس ومستوى النشاط وأهداف الوزن. يمكن أن تساعد المخططات الغذائية التفاعلية وحاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت على تقدير كمية السعرات الحرارية اليومية الضرورية وأحجام الحصص الدقيقة بدقة.
- على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تهدف إلى إنقاص الوزن أن تنجح عادةً بحوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فستكون حصصك معتدلة وستتألف بشكل أساسي من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية العناصر الغذائية.
- بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الحفاظ على الوزن ، قد تصل احتياجات السعرات الحرارية إلى 2000 يوميًا. أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد يحتاجون إلى سعرات حرارية إضافية لتجنب فقدان الوزن. يمكن أن تسمح أحجام الحصص ببعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من الأفضل استهلاك أجزاء أكبر قليلاً من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات.
- يجب أن يهدف الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن عادةً إلى الحصول على 2200 سعرة حرارية في اليوم أو أكثر قليلاً ، اعتمادًا على مستوى النشاط. يجب أن يختار الرجال الذين يحاولون الحفاظ على الوزن ما يقرب من 2500 سعر حراري في اليوم ، وقد يحتاج الرجال النشطون جدًا إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
- عادة ما يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر. إذا كنت أكبر سنًا وغير نشيط عادةً ، فقد لا تزال أحجام الحصص الأصغر قليلاً من الكمية الموصى بها توفر سعرات حرارية وعناصر مغذية كافية لاتباع نظام غذائي صحي ، خاصةً مع الفيتامينات المتعددة. استشر اختصاصي تغذية إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه لمدة تزيد عن بضعة أشهر لتلقي المساعدة في وضع خطة غذائية فردية من السعرات الحرارية وحجم الحصص.
الخطوة 2. قارن أحجام أجزاء العينة بالعناصر الشائعة لأغراض التقدير
احفظ أحجام الحصص المناسبة لكل نوع من أنواع الطعام.
- بشكل عام ، حجم الحصة الموصى بها للحوم أو الدواجن أو الأسماك يقارب حجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب.
- يمكن مقارنة حصة واحدة من منتجات الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة بحجم قبضة يدك. كوب واحد (أو كمية مثل قبضة يدك) هو أيضًا حجم الحصة القياسي لجزء من الفاكهة أو الخضار. فيما يتعلق بالأشياء اليومية ، يمكن مقارنة حجم الجزء هذا بحجم كرة البيسبول.
- حجم الجزء القياسي لزبدة الجوز أو الدهون الصحية الأخرى يمكن مقارنته بحجم كرة الجولف أو إبهامك. يجب أن تكون الفطائر بحجم قرص مضغوط ، ويكون جزء من المكسرات أو الفاكهة المجففة بمثابة حفنة صغيرة ، وتكون الخضار الورقية النيئة أو الفشار حفنتين.
- المشروبات مثل الحليب قليل الدسم أو بدائل الحليب وعصير الفاكهة 100٪ هي أيضًا كوب واحد لكل جزء بحجم ، يضاهي حجم قبضة اليد. نظرًا لأن المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية والقهوة المنكهة تكون عادةً ذات قيمة غذائية قليلة ، يجب تقييد أي جزء من هذه المشروبات.
- يمكن العثور على العشرات من المخططات والبرامج التعليمية التي تقدم نصائح بسيطة لتقدير أحجام الأجزاء المناسبة مجانًا على مواقع المجلات الحكومية والطبية والتغذية وحتى الصحية. يمكن أن تساعد طباعة مخطط أو اثنين والاحتفاظ به في الثلاجة لبضعة أسابيع في تعزيز أحجام الأجزاء القياسية لأنواع مختلفة من الطعام ويعلمك تدريجيًا حجم الجزء.
الخطوة 3. قم بتطبيق النصائح الخاصة بأحجام أجزاء الطعام الفردية لتحديد أحجام الأجزاء المناسبة لمكونات كل وجبة
- أولاً ، صنف كل طعام حسب مجموعته الغذائية. استشر نموذج الرسم البياني أو استخدم النصائح الموجودة أعلاه ، خطط لحجم الحصة لكل طعام في الوجبة. قد يساعد هذا أيضًا في مرحلة التخطيط لإعداد الطعام ، لأن فهم أحجام الأجزاء المناسبة يمكن أن يساعدك في معرفة كمية الطعام التي يجب شراؤها واستخدامها في الوصفة بالضبط.
- يجب أن تعتمد الوجبة على عدد الحصص التي تحتاجها لكل مجموعة غذائية في اليوم ، والتي تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. يمكن لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة إنشاء كميات خدمة يومية وأسبوعية مخصصة في خطة الغذاء اليومية: اختر موقع My Plate الموجود في قسم المصادر أدناه.
- بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهدافك لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه ، قم بقياس حجم الحصة في كل وجبة من خلال مقارنات حجم جزء العينة أعلاه. باستخدام أحجام الحصص القياسية ، يمكنك المساعدة في موازنة الوجبة والحفاظ على حجم الحصة قيد الفحص.
الخطوة 4. استخدم تقسيمات أطباق العشاء لتقسيم حصص الوجبات في المنزل
يمكن أن يؤدي استخدام أطباق وأواني وأكواب أصغر حجمًا إلى تسهيل قياس أحجام الحصص بشكل مناسب.
- طبق عشاء مقاس 9 بوصات مقسم إلى 4 أجزاء يجعل تحجيم الوجبة أمرًا سهلاً ودقيقًا ؛ يجب أن يكون ربع الطبق عادةً من البروتين الخالي من الدهون والربع من منتجات الحبوب والنصف المتبقي يجب أن يكون من الخضار (والفاكهة إذا أردت). قد يحتاج الأشخاص الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى إلى أجزاء إضافية ؛ اختر حصصًا إضافية من الخضار أو الحبوب بدلاً من البروتينات أو الدهون أو منتجات الألبان.
- إذا أخذت مجموعة واحدة أكثر من حصتها من الطبق ، فتناول فقط ما يمكن أن يصنف على أنه الجزء المناسب من الطبق. على سبيل المثال ، إذا استحوذت شريحة لحم على نصف الطبق ، فتناول فقط كمية شرائح اللحم التي تتسع لربع الطبق ، وانتهي من حشو الخضار والحبوب الكاملة. حتى لو كانت أحجام حصصك منخفضة قليلاً ، فإن ملء الطبق بالأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الصوديوم أو السكر يمكن أن يساعدك في الحفاظ على السعرات الحرارية وأحجام الوجبات تحت السيطرة.
- ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك لوحات كبيرة ، فإن تقديرات حجم الجزء المقترحة ستكون ضرورية للتحكم في الجزء. تتطلب مراقبة حجم الجزء فهم الكمية التي يجب وضعها على الطبق في كل ربع ، وليس فقط نسبة اللوحة المراد ملؤها بأي مجموعة طعام.
- تطبيق نصائح جزء العينة للطلبات الخارجية وأطعمة المطاعم أيضًا. اطلب حصصًا عادية أو بحجم الغداء بدلاً من الأجزاء الكبيرة أو كبيرة الحجم (بما في ذلك المشروبات). إذا كان المطعم لا يقدم خيارات حجم الجزء ، فاطلب منه وضع نصف الوجبة في حاوية منزلية قبل تقديمها حتى ، حتى لا تفرط في أحجام الحصص.
الخطوة 5. تعرف على كيفية تحديد الأطعمة التي تتخلص من عدد السعرات الحرارية وأحجام الحصص
قد تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر أفضل في أجزاء أصغر من تلك المتوفرة في العبوات أو المطاعم.
