كيفية تجنب التهاب العضلات: 11 خطوة (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية تجنب التهاب العضلات: 11 خطوة (بالصور)
كيفية تجنب التهاب العضلات: 11 خطوة (بالصور)

فيديو: كيفية تجنب التهاب العضلات: 11 خطوة (بالصور)

فيديو: كيفية تجنب التهاب العضلات: 11 خطوة (بالصور)
فيديو: افضل 6 خطوات لعلاج آلم تمزق العضلات | علاج مزق العضلات ف اسرع وقت 2024, مارس
Anonim

يمكن أن يؤدي أداء أي نوع من النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، إلى تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). يجب أن تستمر معظم نوبات الألم لمدة 24-72 ساعة فقط ، ولكن هناك طرقًا لتجنب DOMS بالكامل تقريبًا. عزز صحة عضلاتك مقدمًا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. عندما تقوم بمهمة جسدية ، خذ وقتك وراقب وضعيتك. بعد الانتهاء من المهمة ، خذ حمامًا مهدئًا وفك أي عضلات مؤلمة باستخدام أسطوانة رغوية.

خطوات

جزء 1 من 3: تجنب وجع العضلات قبل المجهود

اخسر دهون الساق الخطوة 3
اخسر دهون الساق الخطوة 3

الخطوة 1. قم بتغيير روتين التمرين

إذا كنت تؤدي نفس الإجراء يومًا بعد يوم ، فسوف تتعب عضلاتك وتتعب بشكل مفرط ، بدلاً من تقويتها. اخلط بين أنشطتك البدنية عن طريق ممارسة تمارين القلب والأثقال. احضر دروسًا في اليوجا أو مارس بعض التمارين المائية أو خطط لركوب الدراجة بسرعة.

سيساعدك إنشاء جدول التمارين على تحقيق أهدافك الصحية مع إضافة التنوع. على سبيل المثال ، يمكنك أن تحضر دروس يوجا باستمرار في أيام الاثنين ، بينما أيام الجمعة مخصصة لركوب الدراجات

اكتشف سبب عدم فقدان الوزن الخطوة 14
اكتشف سبب عدم فقدان الوزن الخطوة 14

الخطوة الثانية: تناول 20 إلى 30 جرامًا (0.71 إلى 1.06 أونصة) من البروتين كل 3 ساعات

خطط لوجباتك حول البروتينات الصحية ، مثل الدجاج والأسماك والبقوليات وفول الصويا والحليب والبيض. تناول وجبات خفيفة مشبعة ، مثل اللوز أو الزبادي اليوناني ، بين الوجبات. يساعد البروتين في بناء أنسجة العضلات.

  • إذا لم يكن لديك حاليًا هذه الكمية من البروتين في نظامك الغذائي ، فليس من الضروري القفز إلى هذه المستويات على الفور. بدلاً من ذلك ، أضف المزيد من البروتينات تدريجياً إلى وجباتك وراقب كيف يستجيب جسمك.
  • يمكنك أيضًا شرب بعض البروتينات عن طريق صنع مخفوقات صحية باستخدام الزبادي اليوناني والحليب ومسحوق مصل اللبن. استخدم بديل الحليب ، مثل حليب اللوز أو الصويا ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

جزء 2 من 3: تصغير DOMS

تدريب لتشغيل أسرع - الخطوة 8
تدريب لتشغيل أسرع - الخطوة 8

الخطوة 1. قم بالتسخين والتهدئة لمدة 5-10 دقائق لكل منهما

قم بنسخة أبطأ من التمرين قبل وبعد ذلك. المشي بخطى سريعة قبل الجري. إذا كنت تقوم بتكييف الجسم بقوة ، فاستخدم نوعًا معتدلًا من تمارين القلب كتمهيد وتهدئة. يمكنك القفز على الحبل أو استخدام الجهاز البيضاوي للتخلص من تدفق الدم.

يساعد الإحماء حرفيًا على تدفئة عضلاتك أثناء التحضير. التبريد يسمح بدرجة حرارة جسمك بالعودة إلى مستويات الراحة

زيادة الوزن الخطوة 7
زيادة الوزن الخطوة 7

الخطوة الثانية: تحقق من وضع جسمك عندما تمارس مجهودًا بدنيًا

يمكن أن يساهم استخدام وضعية سيئة للجسم عند التحرك في الشعور بالألم بمجرد الانتهاء. إذا كنت تركب دراجة ، حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك للخلف. إذا كنت تجري ، فتأكد من أنك لا تحني رقبتك. إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فمن الجيد أن تحافظ على نشاط قلبك.

  • تختلف الطريقة التي تمسك بها بجسمك اعتمادًا على الرياضة أو النشاط الذي تؤديه.
  • اطلب من مدرب أو مدرب شخصي التحقق من شكلك وأسلوبك للتأكد من أنك تتحرك بالطريقة الصحيحة.
حفز نفسك على إنقاص الوزن الخطوة 26
حفز نفسك على إنقاص الوزن الخطوة 26

الخطوة 3. توقف قبل أن يجهد جسمك جسديًا أو يتألم

إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا وبدأت تشعر بالألم ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة أو التوقف تمامًا لهذا اليوم. من المهم أيضًا بناء أي نظام تدريب ببطء لتجنب إرهاق جسمك في وقت مبكر. يمكن أن تشمل إشارات الجهاز العضلي المتهالك الآلام الحادة والتشنجات أو حتى فقدان قوة العضلات.

على سبيل المثال ، إذا كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الإصابة ، فلا تعود إلى وقتك أو وقتك السابق. بدلاً من ذلك ، قم ببناء نسخة احتياطية إلى هذا المستوى بمرور الوقت

جزء 3 من 3: تقليل وجع العضلات بعد المجهود

شفاء الرئتين بشكل طبيعي الخطوة 12
شفاء الرئتين بشكل طبيعي الخطوة 12

الخطوة 1. اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم

حافظ على رطوبتك طوال اليوم للمساعدة في طرد حمض اللاكتيك من جسمك. يمكن للجفاف أيضًا أن يضيف ألمًا لعضلاتك ويجعلها أكثر إيلامًا بالنسبة لك.

  • ضعي الليمون في الماء للمساعدة في تقليل تراكم اللاكتيك.
  • تجنب شرب أي شيء يحتوي على السكر أو الكافيين.
اخسر الوزن في 3 أيام الخطوة 10
اخسر الوزن في 3 أيام الخطوة 10

الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة من بروتين مصل اللبن بعد 30-60 دقيقة من إجهاد نفسك

يوصي بعض المدربين بتناول 20 جرامًا من البروتين بين 30-60 دقيقة بعد التمرين. احفر في كوب من الزبادي اليوناني الممزوج ببروتين مصل اللبن. أو اشرب مخفوقًا مصنوعًا من بذور الشيا وبذور الكتان والشوفان.

يساعد ليسين الأحماض الأمينية الموجود في بروتينات مصل اللبن عضلاتك على تحويل البروتين إلى وقود

اخسر الوزن في 3 أيام الخطوة 8
اخسر الوزن في 3 أيام الخطوة 8

الخطوة 3. تناول ما لا يقل عن 1600 ملغ من البوتاسيوم كل يوم

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل وجع العضلات والتقلصات. يمكنك الحصول على البوتاسيوم من نظامك الغذائي عن طريق تناول الفاكهة أو الخضار ، مثل الموز أو الكيوي. أو يمكنك التحدث مع طبيبك حول تناول مكمل يومي أو فيتامينات متعددة.

يعتبر القرع الشتوي والبطاطس من المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للبوتاسيوم

شد ظهرك باستخدام أسطوانة فوم الخطوة 9
شد ظهرك باستخدام أسطوانة فوم الخطوة 9

الخطوة الرابعة: ضع أسطوانة رغوية على عضلاتك المؤلمة لمدة 5-10 دقائق

الأسطوانة الرغوية هي بالضبط ما تبدو عليه ، قطعة صغيرة من الرغوة على شكل أنبوب. اجلس على بساط تمرين على الأرض وضع الأسطوانة على جانب واحد من عضلاتك المؤلمة. ضع ضغطًا لطيفًا أثناء دحرجة الرغوة على عضلاتك. كرر هذه الحركة المتدحرجة حتى تشعر أن عضلاتك تبدأ في التحرر.

  • في بعض الحالات ، يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة الضغط. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من التهاب في الفخذين الخلفيين ، فضع الأسطوانة على السجادة. ثم اجلس على السجادة مع وضع فخذك فوق الأسطوانة مباشرة. ضع يديك على السجادة واستخدمها لتحريك فخذك في حركة هزازة على الأسطوانة.
  • تتوفر بكرات الرغوة عبر الإنترنت أو في معظم متاجر اللياقة البدنية. ولكن ، إذا لم يكن لديك واحدة ، فيمكنك دحرجة كرة التنس على عضلاتك.
علاج التهاب عضلات البطن الخطوة 6
علاج التهاب عضلات البطن الخطوة 6

الخطوة 5. نقع في حوض بملح إبسوم

اسكب كوبًا إلى كوبين (180 إلى 360 جرامًا) من الملح في حوض استحمام كامل.. يمكن أن يساعد حمام الملح لمدة 30 دقيقة في تقليل الالتهاب وطرد السموم من الجسم.

قم بشراء ملح إبسوم من الصيدلية المحلية

احملي بسرعة الخطوة 3
احملي بسرعة الخطوة 3

الخطوة 6. تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية باعتدال

يمكن للأدوية المضادة للالتهابات ، مثل الإيبوبروفين ، أن تقلل من شعورك بالألم ، لكنها لا تحل المشكلة الأساسية. إذا كنت تتناول دواء ، فاستخدم الجرعة الموصى بها فقط. إذا وجدت نفسك تتعامل مع وجع العضلات بشكل منتظم ، فتواصل مع طبيبك للحصول على المشورة.

نصائح

  • قم بتمارين القلب منخفضة إلى متوسطة الشدة لتدوير الدم بطريقة أكثر لطفًا في جسمك من التمارين عالية الكثافة. هذا يساعد على طرد الأنسجة العضلية.
  • بدل بين الكمادات الباردة والحزمة الساخنة كل 10 دقائق للمساعدة في تحسين الدورة الدموية.

تحذيرات

  • إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مستمر في العضلات ، ففكر في العمل مع معالج فيزيائي. اسأل طبيبك للحصول على توصية.
  • إذا كنت تعاني من ألم أو انزعاج استمر لأكثر من 72 ساعة ، فقد يشير ذلك إلى إصابة النسيج الضام. استشر طبيبك لتحديد السبب.

موصى به: