تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو القلب ، هي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين تدفق الدم بشكل عام. من الأفضل ممارسة 30-45 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يعد الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات تمرينًا للقلب. كما هو الحال مع أي تمرين ، من المهم أن تمضي ببطء وأن تنتبه إلى حدود جسمك عند البدء. يمكنك إضافة الكارديو إلى برنامج تمرين حالي أو أخذ فصل جديد تمامًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: دمج الكارديو في حياتك اليومية والتمارين الرياضية
الخطوة 1. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية مزمنة
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على روتين التمرين ، مثل إضافة تمارين القلب ، من الجيد مناقشة هذه مع طبيبك. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو الظهر أو مرض السكري أو أمراض القلب ، فقد تكون هناك بعض تمارين القلب التي يجب عليك تجنبها.
قد يقترح طبيبك إكمال تمارينك القليلة الأولى الجديدة مع أخصائي تدريب شخصي ، فقط للتأكد من أن كل شيء على ما يرام
الخطوة 2. ابدأ جدولاً للمشي
اعتمادًا على مستوى صحتك ، ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق فقط أو نحو ذلك حول الكتلة أو على جهاز المشي. ثم أضف دقيقة إضافية كل يوم حتى تصل إلى 10 دقائق. في هذه المرحلة ، قم بتقييم وتيرتك للتأكد من أنك تتحرك بخفة وبهدف. استمر في إضافة دقائق حتى يكون لديك خطة مشي مدتها 30-45 دقيقة.
الخطوة 3. اسبح في دورات السباحة في حمام السباحة المحلي أو صالة الألعاب الرياضية
ابدأ تمرين السباحة بضربة الظهر. ضع نفسك على ظهرك في الماء وقم بتدوير ذراعيك لأعلى فوق رأسك وخلال الماء. ثم انتقل إلى سباحة الصدر أو حتى باستخدام لوح الركل. حاول أن تسبح لمدة 10 دقائق خلال جلستك الأولى وقم ببناء عضلاتك من هناك.
الخطوة 4. ركض حول حيك
في المرة الأولى التي تجري فيها الجري ، استمر في المشي حتى تبدأ ساقيك في الشعور بالتعب والركود. لاحظ وقتك وحاول زيادته بشكل طفيف مع كل جلسة تمارين عضلة القلب إضافية. حافظ على لياقتك أثناء الجري عن طريق إبقاء كتفيك للخلف ورفع قدميك جيدًا عن الأرض.
الخطوة 5. جرب ركوب الدراجات
يمكنك إما استخدام آلة الدراجة في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو الذهاب إلى الشوارع / الممرات بالدراجة. لا تحاول أن تمضي وقتًا طويلاً أثناء جلستك الأولى. اهدف إلى ركوب 15-30 دقيقة. سيكون من الأسهل البدء باستخدام آلة الدراجة الراكدة ، والتي تسمح لك بالجلوس بالكامل ، إذا كنت قلقًا بشأن السرعة.
الخطوة 6. قم بأداء تمارين الكارديو بين مجموعات الأوزان
هذه إحدى أفضل الطرق لتحقيق أقصى استفادة من تمرين 45-60 دقيقة. بعد كل مجموعة ، قم بإجراء 2-3 دقائق من روتين القلب السريع ، مثل القفز أو العدو السريع. يحل تمرين القلب هذا أساسًا محل فترات الراحة ويحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.
هذا النهج جيد إذا كنت تحاول اختراق هضبة التمرين
الخطوة 7. اقفز الحبل في بداية جلسة التمرين ونهايتها
احصل على حبل ثم قم بالإحماء عن طريق القفز لأعلى ولأسفل مع تقريب القدمين من بعضهما البعض. ثم ركز على القفز بزاوية طفيفة من جانب إلى آخر ، حتى لا تهبط قدميك في نفس المكان. يمكنك أيضًا سحب ركبتيك لأعلى عند القفز لحرق عضلات إضافية.
جرب مضاعفة القاع لممارسة تمارين القلب عند القفز على الحبل
الخطوة الثامنة: أضف تمارين الكارديو عن طريق صعود السلالم إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين بشكل رسمي
هذه طريقة رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة خلال يوم حافل. اهدف إلى المشي أو الركض في طابق واحد ثم زيادة أهدافك الأرضية بمرور الوقت مع زيادة لياقتك. يعد المشي على السلم تمرينًا رائعًا لأنك تقوم أساسًا بتحريك وزن جسمك بزاوية عمودية مستمرة.
الطريقة 2 من 3: تعظيم تأثير القلب
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس رياضية وأحذية مريحة
إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ، يمكنك ممارسة ضغط إضافي على قدميك ، خاصة إذا كنت تقفز لأعلى ولأسفل أو تجري. قم بشراء وارتداء الأحذية ذات الوسائد القوية ودعامات القوس. إذا كنت تتعرق قليلاً أثناء التمرين ، فإن ارتداء ملابس خفيفة الوزن يمكن أن يمتص الرطوبة بعيدًا ويجعلك تشعر براحة أكبر أثناء ممارسة تمارين القلب.
الخطوة الثانية: قم بالإطالة بشكل كامل بعد تمارين القلب
خذ الوقت الكافي لتمديد كل مجموعات العضلات الرئيسية التي تعمل عليها أثناء تمارين القلب. قم ببعض الركلات العالية أو الهالات على الفخذين. يمكنك حتى ممارسة التمارين لمدة 5 دقائق على الجهاز البيضاوي قبل الانتقال إلى تمارين القلب الرئيسي. يمكن أن يساعد التمدد بشكل صحيح في منع الإصابة ويضمن أيضًا استمرار الحركة ونطاق الحركة والمرونة.
الخطوة 3. قم بزيادة طول جلسات القلب بمرور الوقت
إذا كنت جديدًا في تمارين القلب ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. أضف 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو إلى روتين التمرين الحالي. ثم حاول إضافة 5 دقائق إضافية كل أسبوع. يجب أن يكون هدفك هو بناء ما يصل إلى 30-45 دقيقة من تمارين القلب لكل جلسة تمرين.
تنطبق نفس القاعدة على شدة تمارين القلب. على سبيل المثال ، لا تقفز مباشرة للجري لمسافة ميل. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالمشي مع سباقات سريعة مختلطة
الخطوة 4. مارس التمارين الهوائية مع تضمين أوزان صغيرة
هناك أوزان لليد أو معصم يمكنك شراؤها لارتدائها أثناء ممارسة الرياضة. هذه الأوزان من 1-5 رطل (0.5 إلى 2.5 كجم) خفيفة بما يكفي لعدم إرهاق حركاتك ، لكنها ثقيلة بما يكفي لزيادة صعوبة التمرين. يمكنك ارتدائها أثناء المشي أو الجري على جهاز المشي أو أثناء القفز على الحبل.
تجنب ارتداء أوزان المعصم أو الكاحل لمدة تزيد عن 5-10 دقائق في المرة الواحدة. يمكن أن يؤدي ارتداؤها لفترات طويلة إلى تلف الأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة
الخطوة 5. حدد معدل ضربات القلب المعتدل المستهدف
اسحب آلة حاسبة أو قطعة من الورق وابدأ بالرقم 220. ثم اطرح عمرك. اضرب هذه النتيجة في 0.70 وسيكون الرقم النهائي هو معدل ضربات القلب المستهدف المثالي. يعمل هذا الحساب بشكل أفضل مع الأشخاص الجدد في أمراض القلب. إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين بكثافة عالية ، فاستبدل 0.70 بـ 0.80 أو 0.90 في تلك المرحلة.
- على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 35 عامًا ، فستطرح 35 (عمرك) من 220. ستحصل على 185 (معدل ضربات قلبك المستهدف) ، والتي ستضربها بعد ذلك في 0.70 (لهدف معتدل). هذا يدل على أن معدل ضربات قلبك المستهدف هو 129.50 نبضة في الدقيقة.
- تذكر أن 220 نبضة في الدقيقة تعتبر أسرع قلوب بشرية قادرة على الضرب ، وهي قريبة من معدل ضربات قلب الرضيع.
الخطوة 6. قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على معصمك
هناك العديد من الأنواع المختلفة لأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي يمكنك شراؤها وارتداءها. بعضها أساسي جدًا وسيمنحك ببساطة قراءة لمعدل ضربات القلب ، بينما سيحسب البعض الآخر أيضًا السعرات الحرارية المحروقة. اتبع تعليمات جهازك بعناية لضمان قراءة دقيقة. بعد ذلك ، ارتدِ شاشتك واقرأها أثناء التمرين ، حتى تعرف متى تصيب هدفك.
طريقة 3 من 3: أخذ دروس التمرين
الخطوة الأولى. خذ درسًا في الغزل
تحقق لمعرفة ما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المحلية أو المركز المجتمعي يقدم درسًا في رياضة الدوران. أو اذهب إلى مركز ركوب الدراجات. في هذه الفصول ، سيكون لدى جميع المشاركين دراجاتهم الخاصة وسيتبعون توجيهات المدرب في مقدمة الغرفة. تستمر الإجراءات عادة ما بين 30-60 دقيقة وتبدأ ببطء قبل بناء الزخم.
- تتضمن معظم دورات التدوير سلسلة من سباقات السرعة تليها فترات تهدئة.
- تحتوي بعض فصول السبين على مقطع فيديو أو عنصر موسيقي.
الخطوة 2. التسجيل في فئة الخطوة
أثناء حصة التمارين الرياضية التدريجية ، ستصعد لأعلى ولأسفل ومنصة مرتفعة بحوالي 4 إلى 12 بوصة (10 إلى 30 سم). ستستخدم أنماطًا مختلفة لتقوية عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية فصولًا تدريجيًا تدوم من 30 إلى 60 دقيقة حيث يوضح لك المدرب النمط الذي يجب اتباعه.
الخطوة الثالثة. اشترك في أحد المعسكرات التدريبية
يتم تنظيم معظم هذه المعسكرات وفقًا لنموذج عسكري مع سلسلة من التحركات المتقطعة. في فصل دراسي مدته 30-60 دقيقة ، يمكنك ممارسة القفز أو تمارين الضغط أو القرفصاء أو سباقات السرعة. تستغرق معظم المعسكرات التدريبية ما بين 3 إلى 6 أسابيع وتتراوح الاجتماعات بين 1-3 مرات في الأسبوع. يقدم المدربون الشخصيون معسكرات بالإضافة إلى صالات رياضية ومراكز مجتمعية.
الخطوة الرابعة: خذ حصة في التمارين الرياضية المائية أو الركض المائي
يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الساق وتحاول إعادة تقديم أمراض القلب. تقام هذه الفصول في حمام سباحة في صالة ألعاب رياضية أو مركز مجتمعي. تستمر عادة ما بين 45-60 دقيقة. عندما تكون في الماء ، ستتمرن على الجري أو القفز أثناء ارتداء الأثقال أو حملها.
الخطوة 5. جرب Zumba
Zumba عبارة عن تمرين للرقص يتم تعيينه على موسيقى أمريكا اللاتينية. تقدم العديد من مراكز الترفيه والمجتمع دروسًا في الزومبا. خلال هذه الفصول ، سيُظهر لك المدرب حركات الرقص التي تتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة لزيادة معدل ضربات القلب. غالبًا ما تستغرق الفصول 60 دقيقة. Zumba هي طريقة ممتعة لممارسة تمارين القلب دون الشعور بالعمل.
نصائح
- خذ أنفاسًا عميقة أثناء ممارسة التمرين. إذا حبست أنفاسك ، فقد يرتفع ضغط الدم لديك كثيرًا.
- اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. احمل زجاجة ماء معك.
- إذا لم تكن متأكدًا من الفصول الدراسية في مركز الاستجمام أو صالة الألعاب الرياضية التي تعتبر دروسًا في القلب ، فاسأل موظف الاستقبال أو المدربين.
