هل سبق لك الشعور بالتعب في مكان لا يوجد فيه سرير أو حيث يكون من غير المناسب وضع رأسك لأسفل؟ قد يستغرق النوم أثناء الجلوس منتصباً بعض الوقت حتى تعتاد عليه ، لكنه خيار. إذا جعلت الأمور مريحة قدر الإمكان ، فيمكنك الاستفادة من الموقف على أفضل وجه والحصول على قسط من النوم حتى أثناء الجلوس.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. جمع الفراش
إذا كان لديك وقت للاستعداد قبل محاولة النوم منتصبة ، اجمع الفراش مثل البطانية أو الوسائد أو المنشفة أو حصيرة. ستجعلك هذه الفراش أكثر راحة ، وتقلل من أي ألم ناتج عن النوم في وضع مستقيم.
- كما أن ارتداء الملابس الفضفاضة والمريحة والأحذية الخفيفة سيسهل عليك النوم أثناء الجلوس.
- يمكن أن توفر وسادة السفر الخاصة الدعم لرأسك ورقبتك. تأتي هذه بأشكال متنوعة: بعضها يلتف حول رقبتك ، وبعضها على كتفك ، والبعض الآخر على جانب المقعد ، ويمكن استخدام البعض الآخر في أوضاع متعددة. ابحث عن هذه الأنواع من الوسائد في متاجر الأمتعة ومحلات المطارات وما إلى ذلك.
الخطوة الثانية: اجمع الإمدادات التي ستساعدك على النوم
يجد بعض الناس أنه من الأسهل النوم أثناء ارتداء سدادات الأذن أو سماعات الرأس لمنع الضوضاء الخارجية و / أو المشتتات. وبالمثل ، يجد الكثير من الناس أن قناع العين مفيد لحجب الضوء. إذا كان لديك أشياء أخرى تعتبر جزءًا من روتينك للنوم ، مثل كتاب تقرأه أو كوب من الشاي ، فحاول أخذها معك. سيساعدك جعل روتين نومك كالمعتاد قدر الإمكان على النوم وأنت جالس.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مكان للنوم
إذا كنت تجلس على كرسي ، على سبيل المثال على متن طائرة أو قطار ، فيمكنك تحقيق أقصى استفادة منه والنوم هناك. إذا كنت حرًا في التحرك وإيجاد مكان للنوم ، فابحث عن سطح عمودي مثل جدار أو سياج أو عمود تتكئ عليه. إذا كان لديك لوح أو سطح مستوٍ آخر ، فيمكنك أيضًا أن تتكئ على شيء ما وتسترخي عليه.
- من الأفضل استخدام سطح مائل قليلًا للخلف.
- يمكن أن تكون توسيد الكرسي أو الكرسي أو الأريكة أكثر راحة من الأسطح الصلبة مثل الحائط عندما تحاول النوم وأنت جالس. ومع ذلك ، إذا كان لديك سطح صلب فقط ، يمكنك جعله أكثر راحة باستخدام الوسائد والبطانيات للحشو.
- إذا كنت مسافرًا مع صديق ، أو كان لديك صديق قريب ، فيمكن أن يجعل الأمور أسهل. يمكنك الاتكاء على بعضكما البعض (أو التناوب) ومحاولة النوم.
جزء 2 من 3: تجهيز موقع نومك
الخطوة 1. اتكئ بنفسك
يوصى بإمالة نفسك للخلف بزاوية حوالي أربعين درجة عند محاولة النوم منتصبًا. إذا كنت جالسًا على مقعد على متن طائرة أو قطار أو حافلة ، وما إلى ذلك ، فقد ينحرف قليلاً. إذا كنت في مكان آخر ، فإن الكرسي القابل للانحناء يعد خيارًا جيدًا إذا كان بإمكانك العثور عليه. خلاف ذلك ، ما عليك سوى الانحناء على سطح بزاوية طفيفة.
الخطوة الثانية: اجعل موقع نومك أكثر راحة
إذا كنت لا تنام على كرسي أو أي سطح آخر مبطن ، فستحتاج إلى جعل الأشياء أكثر راحة باستخدام الفراش الذي جمعته. حتى إذا كان موقعك مبطنًا بالفعل ، فقد تجد بطانية ووسادة تجعل الأشياء أكثر راحة لك.
- ضع بطانية أو وسادة أو سجادة على الأرض أو الأرضية تحتك.
- ضع بطانية أو وسادة أو وسادة أو حشوة أخرى خلفك. سيوفر هذا الدعم لظهرك.
- قم بلف بطانية أو منشفة وضعها أو وسادة صغيرة خلفك أسفل ظهرك. سيوفر هذا دعمًا إضافيًا لمنطقة أسفل الظهر ويقلل من الألم.
- ضع وسادة رقيقة خلف رقبتك. سيسمح ذلك لرأسك بالسقوط قليلًا للوراء ، مما يسهل عليك النوم. الوسائد المخصصة للرقبة مصنوعة لهذا الغرض ، ولكن يمكنك استخدام كل ما هو متاح لديك.
الخطوة 3. استخدم بطانيتك
بمجرد تجهيز موقع نومك ودعم مبطن ، انحن للخلف واستخدم بطانيتك لتغطيتك. يمكن أن يوفر ذلك الدفء والراحة ، مما يسهل عليك النوم. إذا لم يكن لديك بطانية ، فحاول استخدام معطف أو كنزة أو أي شيء مشابه متاح.
الخطوة 4. حاول تقريب روتين نومك
اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء والنوم. حتى لو كنت جالسًا ، يمكن أن يساعدك هذا الروتين على النوم كما تفعل عادةً.
- يجد الكثير من الناس أن المشروبات أو الشاي الدافئ يمكن أن يساعدهم على الشعور بالراحة والنعاس (فقط ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين). يعتبر شاي البابونج خيارًا جيدًا لأنه له تأثير مهدئ وخالي من الكافيين بشكل طبيعي.
- يتم التعرف أيضًا على تمارين التأمل و / أو التنفس على أنها تقنيات مهدئة. تمرين التنفس البسيط هو الشهيق لمدة 3 أو 4 ، ثم الزفير لمدة ستة أو ثمانية. قد يكون تكرار هذا مفيدًا جدًا عند محاولة الهدوء والنوم وأنت جالس.
- لا تثبط عزيمتك إذا لم تنم على الفور. فقط حاول الاسترخاء والحصول على أفضل راحة ممكنة.
جزء 3 من 3: البقاء نائمًا أثناء الجلوس
الخطوة 1. التحول حسب الحاجة لتبقى مرتاحًا
يساعد تغيير وضعيتك بشكل دوري أثناء النوم جالسًا على تقليل الألم ويشجع على النوم بشكل أفضل. إذا استيقظت أثناء محاولتك النوم ، فمددي ساقيك قليلًا وغيّري الوضع قليلًا (على سبيل المثال ، أدر رأسك أو حرك جسمك قليلاً إلى جانب واحد).
الخطوة 2. امنح رأسك دعما إضافيا إذا لزم الأمر
يعد إبقاء رأسك في وضع مريح أمرًا مهمًا للبقاء نائمًا. إذا انزلق رأسك إلى جانب واحد ، فحرّك دعامة (وسادة ، بطانية ، إلخ) إلى الجانب لمنح رأسك مزيدًا من الدعم.
إذا استمر تدلي رأسك ، يمكنك أيضًا لف وشاح حوله وظهر داعمك (كرسي ، عمود ، إلخ) ، إن أمكن. يساعد ذلك على تثبيت رأسك في مكانها أثناء حصولك على مزيد من النوم
الخطوة 3. احصل على قسط أفضل من الراحة في أقرب وقت ممكن
يمكن أن يكون النوم وأنت جالس جيدًا لقيلولة قصيرة ، أو عندما لا يكون لديك أي خيار آخر. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على نوم حركة العين السريعة "النشط" الذي يحتاجه جسمك أثناء الجلوس. بمجرد أن تتمكن من ذلك ، احصل على نوم أعمق في مكان أكثر راحة ، مثل السرير أو الأريكة أو الأرجوحة الشبكية.
نصائح
- إذا وجدت أنك قادر فقط على النوم في وضع مستقيم ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة صحية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو مشكلة في القلب. اتصل بطبيبك إذا كنت قادرًا على النوم في وضع مستقيم فقط.
- في بعض الحالات ، ينصح الأطباء بعدم النوم في وضع مستقيم. تحدث إلى طبيبك ، إن أمكن ، قبل اتخاذ قرار النوم في وضع مستقيم ، خاصة إذا كنت تريد أن تعتاد فعل ذلك.
- إذا كنت في حافلة أو قطار أو سيارة أو طائرة ، فمن المفيد أن تحاول الجلوس في مقعد بجوار النافذة إن أمكن. بهذه الطريقة يمكنك الاتكاء على الحائط أو النافذة إذا كنت تحاول النوم.
تحذيرات
- تأكد من اختيار بيئة آمنة للنوم ، خاصة إذا كنت بمفردك.
- اضبط منبهًا حتى لا تفرط في النوم. قد يساعد ذلك في تقليل مخاطر فقدان محطتك في الحافلة أو القطار إذا كان هذا هو المكان الذي تنام فيه.
- هناك خطر متزايد من الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT) عند النوم في وضع الجلوس. تُعد الإصابة بجلطات الأوردة العميقة حالة خطيرة يمكن أن تحدث من الجلوس بلا حراك لأكثر من ساعتين. تأكد من تمديد الساقين أو تغيير الأوضاع بشكل دوري.
