يصف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أعراض الاكتئاب التي يمكن أن تواجهها من السفر عبر عدة مناطق زمنية. تشمل هذه الأعراض التعب ، وانخفاض اليقظة ، وفقدان الشهية ، وانخفاض المهارات المعرفية ، واضطراب دورة النوم / الاستيقاظ (المعروف أيضًا باسم اضطراب النوم بإيقاع الساعة البيولوجية). سريع التأثر. للتعامل مع هذا الموقف ، يجب أن تتخذ خطوات لتحافظ على مزاجك قدر الإمكان. قد يساعدك أيضًا اتخاذ تدابير استباقية ، قبل السفر وأثناءه ، في إدارة أعراض الاكتئاب أو الانتكاس الاكتئابي المصاحب لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
خطوات
جزء 1 من 3: التأقلم في اللحظة
الخطوة 1. احمل أدويتك معك
إذا كنت تتناول مضادًا للاكتئاب ، فتأكد من وضعه في أمتعتك المحمولة لأخذها معك. تأكد أيضًا من أن لديك أدوية كافية تكفي للرحلة بأكملها. إذا كنت ستحتاج إلى أكثر مما تحتاج إليه ، فتحدث إلى طبيبك حول الحصول على تمديد لوصفتك الطبية.
الخطوة الثانية: احصل على قسط النوم الذي تحتاجه
عندما تكون في رحلة ، قد يكون من المغري أن تقصر وقت نومك مع الكثير لرؤيته والقيام به ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أي أعراض اكتئاب لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة التي تعاني منها.
- هذا يعني أنك يجب أن تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بأنك بخير. ربما تكون بخير في سبع ساعات ، لكنك قد تحتاج أيضًا إلى المزيد ، مثل ثماني ساعات ونصف.
- إذا كنت تعلم أنك تواجه مشكلة في النوم في المواقف الجديدة ، فحاول أن تجعلها تشبه المنزل قدر الإمكان. استخدم الصوت لتغفو إذا كنت تفعل ذلك عادة في المنزل ، على سبيل المثال. إذا وجدت رائحة معينة ، مثل اللافندر ، الاسترخاء ، احمل حقيبة منها معك.
- يمكنك أيضًا تجربة التأمل أثناء النوم. توفر العديد من تطبيقات الهاتف تأملات إرشادية مجانًا ، ويمكنك استخدام أحد التطبيقات المصممة للنوم لمساعدتك على النوم.
- احجب أي ضوء. تأكد من إغلاق جميع الستائر لحجب أكبر قدر ممكن من ضوء الشارع ، أو ارتدِ قناع نوم.
الخطوة 3. احصل على دعمك في المكان المناسب
يمكن أن يساعدك الحصول على دعم جيد ، على شكل أصدقاء وعائلة يمكنك التحدث معهم ، على التعامل مع أي أعراض اكتئاب قد تظهر. إذا أمكن ، سافر مع شخص تثق به. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاحصل على شخص مستعد ليكون متاحًا للتحدث عندما تحتاج إليه.
- على سبيل المثال ، تأكد من أن شريكك يعرف أنك متوترة بشأن الابتعاد في رحلة عمل بمفردك وقلق بشأن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك أن تطلب منهم تسجيل الوصول معك كل ليلة لمساعدتك على الشعور بالأمان. يمكنك أن تقول ، "أنا متوتر قليلاً بشأن هذه الرحلة. هل تمانع في الاتصال بي كل ليلة في حوالي الساعة 9:30؟"
- يمكنك أيضًا إخبار صديق ، "أنا ذاهب في رحلة ، وأنا قلق من أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة انتكاسًا لاكتئابي. هل يمكنني الاتصال بك إذا شعرت بالإحباط؟"
الخطوة 4. خذ وقتك لتكون اجتماعيًا ولتقضي وقتًا ممتعًا
عند السفر ، اقضِ بعض الوقت في قضاء بعض الوقت مع أشخاص آخرين ، سواء أكانوا أصدقاءك أو أفراد عائلتك أو زملائك في العمل. إذا كنت تسافر بمفردك ، فإن الخروج لتناول الطعام في مكان ما بدلاً من تناول الطعام فيه يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك. أيضًا ، إذا كنت انطوائيًا ، فتأكد من تحديد وقت الراحة أيضًا ، حتى لا ترهق نفسك عاطفيًا ، خاصة إذا كنت مسافرًا مع مجموعة كبيرة.
الخطوة 5. استمتع ببعض وقت الهواية
إذا أمكن ، اصطحب هوايتك المفضلة معك ، سواء كانت قراءة كتاب أو لعب الورق أو الحياكة. بهذه الطريقة ، يكون لديك شيء تستمتع به في فترة الراحة في المساء ، مما يجعلك أكثر سعادة بشكل عام.
الخطوة 6. جرب بعض التأمل أو التنفس العميق.
إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فقد يؤدي ذلك إلى بعض القلق أيضًا. خذ بضع لحظات كل يوم للتأمل أو التنفس العميق ، وإعادة تركيز طاقاتك. التنفس العميق هو أبسط شيء. يتطلب الأمر منك قضاء بضع لحظات للتركيز على تنفسك.
اغلق عينيك. تنفس حتى العد لأربعة ، وشعر بطنك ممتلئًا بالهواء ، ثم امسك أربعة. ازفر حتى العد لأربعة ، وشعر بطنك منتفخًا ، ثم امسك أربعة. كرر حتى تشعر بالتأثيرات المهدئة
الخطوة 7. لا تخف من العودة إلى المنزل
إذا كنت لا تقضي وقتًا جيدًا لأنك مكتئب جدًا أو لا تستمتع بالخروج من روتينك ، فلا بأس من قطع رحلتك (إلا إذا كانت رحلة عمل لا يمكنك الخروج منها). قد تجد أنك مرهق جدًا بحيث لا يمكنك الاستمتاع حقًا بالتواجد في مكان ممتع ، وما فائدة ذلك من فعل أي شخص؟
لا تنسَ ، مع ذلك ، أن أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن تحدث بعد الرحلة أيضًا. في هذه الحالة ، فإن الخروج والقيام بشيء ممتع في المنزل يمكن أن يساعد في التغلب على الكآبة
جزء 2 من 3: اتخاذ تدابير وقائية لتقليل إرهاق الطيران
الخطوة 1. ابدأ في تغيير جدول نومك
قبل أن تغادر في رحلتك ، ابدأ تدريجياً في تغيير جدول نومك إلى جدول يتماشى مع المكان الذي تذهب إليه. على سبيل المثال ، إذا كان هناك فارق زمني مدته أربع ساعات بين المكان الذي تتواجد فيه والمكان الذي تذهب إليه ، فابدأ في تحويل نومك في هذا الاتجاه.
- إذا كنت ذاهبًا إلى الشرق ، فسوف تنام مبكرًا تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في نيويورك وتذهب إلى اسكتلندا ، فسيكون فارق التوقيت خمس ساعات. إذا كنت تذهب للنوم عادةً في الساعة 10 مساءً ، فهذه الساعة الثالثة صباحًا في اسكتلندا. حاول تغيير موعد نومك قبل 30 دقيقة ، واذهب إلى الفراش الساعة 9:30 مساءً ، وهي 2:30 صباحًا في اسكتلندا. في الليلة التالية ، حاول الذهاب للنوم الساعة 9 مساءً ، وهكذا ، حتى تقترب من موعد نومك المعتاد في المكان الذي تذهب إليه.
- إذا كنت مسافرًا غربًا ، فقد يكون من الصعب بعض الشيء تغيير جدولك إذا كان عليك العمل في وقت معين ، لأنك ستبقى مستيقظًا في وقت لاحق.
الخطوة الثانية: تأكد من أن مشاكلك الصحية تحت السيطرة
إذا كنت تعاني من حالات أخرى ، مثل مرض السكري أو مشكلة في التنفس ، فمن المفيد السيطرة عليها قبل المغادرة. تأكد من تناول أدويتك واتباع تعليمات طبيبك. إذا كنت تواجه مشكلة ، فتحدث إلى طبيبك.
إذا لم تكن على ما يرام ، فقد يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عليك أكثر ، مما قد يؤدي إلى اكتئاب خفيف
الخطوة 3. اشرب كمية كافية من الماء
قد يكون من السهل أن تصاب بالجفاف أثناء السفر ، لأنك خارج روتينك المعتاد والهواء في الطائرات جاف إلى حد ما. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، لذا احرص على شرب كمية كافية من الماء. اشترِ زجاجة ماء عندما تتجاوز الأمن أو خذ زجاجة فارغة لملء نافورة المياه.
- تناول المشروبات المعروضة على متن الطائرة ، على الرغم من التمسك بالماء والعصير بدلاً من الكحول أو الصودا أو القهوة لزيادة الترطيب.
- تأكد أيضًا من شرب الكحوليات قبل مغادرة المنزل.
- يمكنك أيضًا محاولة تناول الأطعمة المرطبة ، مثل البطيخ والخيار والطماطم والبرتقال والحساء.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي صحي
إذا كنت تأكل الوجبات السريعة أثناء السفر ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بسوء. بالطبع ، لا ترغب في الانحراف كثيرًا عن نظامك الغذائي المعتاد (الذي يمكن أن يزعج معدتك) ، ولكن يجب أن تحاول الالتزام بالخيارات الصحية لزيادة شعورك العام بالرفاهية.
الخطوة 5. خذ وسيلة نقل مختلفة
إذا كنت تعلم أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يؤثر عليك بشدة ، فحاول اتخاذ شكل أبطأ من السفر ، مثل القطار أو السفينة. بدلاً من ذلك ، توقف لبضعة أيام في مكان ما في منتصف الطريق إلى حيث أنت ذاهب. يمكن أن يساعدك أخذها ببطء أكثر على التكيف.
جزء 3 من 3: الحصول على الجدول الجديد
الخطوة 1. استخدم الضوء لصالحك
عندما تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا عما اعتدت على العودة إلى المنزل ، تأكد من حصولك على بعض ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن يساعد ضوء الشمس جسمك على التكيف مع الجدول الجديد. عندما تحتاج إلى السهر لوقت متأخر ، حاول الحصول على بعض ضوء الشمس قرب نهاية اليوم لمساعدتك على الشعور بمزيد من اليقظة.
الخطوة 2. تخطي القيلولة ما لم يكن مبكرًا
عندما تصل إلى وجهتك ، من المحتمل أن تشعر بالرغبة في القيلولة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التخلص من جدول نومك المتأخر. إذا كان الوقت مبكرًا بما فيه الكفاية ، مثل بدء غفوة قبل الساعة 11 صباحًا ، فقد تفلت من العقاب ، ولكن قد تكون هناك مشكلة في وقت لاحق.
الخطوة 3. جرب الميلاتونين
يجد بعض الناس أن تناول الميلاتونين يساعدهم على التكيف. قد يساعدك تناول حوالي 0.5 ملليجرام من الميلاتونين قبل 30 دقيقة من وقت النوم على التكيف مع الجدول الجديد. يمكن أن يجعلك الميلاتونين تشعر بالنعاس ، مما يساعدك على النوم بشكل أسهل.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول مكمل جديد.
- ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي في جسمك. يخبر جسمك أن يشعر بالنعاس ، وهذا هو السبب في أن تناوله ساعد بعض الناس على النوم بشكل أفضل.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الرحلات الجوية الطويلة من إنتاج الجسم للميلاتونين ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- تجنب الكحول عند تناول الميلاتونين.
الخطوة 4. لا تنس الأجزاء الأخرى من روتينك
إذا كنت تقضي وقتًا في قراءة الجريدة كل صباح ، فتأكد من أن هذا جزء من روتينك في وجهتك. وبالمثل ، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة نصف ساعة معظم الأيام ، فحاول التأكد من أن ذلك يبقى في جدولك أيضًا. بالطبع ، ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على جدولك المعتاد ، ولكن الحفاظ على بعض جوانب روتينك المعتاد يساعد في الحفاظ على شعورك بأنك على طبيعتك.
