الشعور بالتوتر أمر طبيعي تمامًا ، لكن الشعور بالتوتر طوال الوقت ليس جيدًا لصحتك. إن معرفة كيفية الاسترخاء أمر حيوي لضمان رفاهيتك ، ويمكنه استعادة العاطفة والمتعة في حياتك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاسترخاء ، فاقرأ قائمة النصائح المفيدة هذه لتبدأ على المسار الصحيح.
خطوات
طريقة 1 من 16: اخرج إلى الطبيعة
0 7 قريبا
الخطوة 1. اقضِ بعض الوقت بالخارج لتهدئة عقلك
يمكنك التنزه حول المبنى أو التوجه إلى حديقة محلية أو المشي لمسافات طويلة في مسار جديد. استمع إلى أصوات الحياة البرية واستمتع بالجمال المحيط بك.
تعامل مع الوقت الذي تقضيه في الطبيعة على أنه تجول أكثر من مجرد نزهة على الأقدام. اسمح لنفسك بالذهاب إلى أي مكان تريده دون وضع وجهة في الاعتبار لتقنية الاسترخاء المطلقة
طريقة 2 من 16: خذ حمامًا دافئًا
1 10 قريبا
الخطوة 1. نقع في حمام الفقاعات لإرخاء جسمك بالكامل
ارسم حمامًا دافئًا وأضف بعض الصابون المعطر أو أملاح الاستحمام. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة وإضاءة بعض الشموع ، ثم استرخ واستمتع بحوض الاستحمام الخاص بك.
يعد الاستحمام طريقة رائعة لقضاء بعض الوقت بمفردك (خاصة إذا كان لديك أطفال). يمكنك النقع والاسترخاء طالما احتجت إلى ذلك (أو طالما كان لديك وقت لذلك)
طريقة 3 من 16: تناول مشروبًا يساعد على الاسترخاء
0 9 قريبا
الخطوة 1. جرب مشروبًا دافئًا لا يحتوي على مادة الكافيين
يمكن لشاي الأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ مع العسل أن يهدئك حقًا ويساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يساعدك شرب مشروب مهدئ في المساء على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا يمكن أن ترفع مستويات القلق لديك. إذا كنت تشعر بالتوتر بالفعل ، فلا تضيف الكافيين إلى هذا المزيج
الطريقة الرابعة من 16: اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف
0 1 قريبا
الخطوة 1. احتضن أو العب مع صديقك ذي الفرو
سوف يحبونها وأنت كذلك! يمكنك حتى الدردشة مع حيوانك الأليف حول يومك أو التحدث معه عن التوتر والقلق الذي كنت تشعر به. على الرغم من أنهم لا يستطيعون الرد ، فمن المحتمل أنك ستشعر بتحسن كبير بعد ذلك.
- إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فاسأل صديقًا عما إذا كان يمكنك قضاء بعض الوقت مع حيوانه الأليف.
- يوجد في العديد من المدن أيضًا مقاهي للقطط حيث يمكنك الذهاب والتسكع مع القطط مقابل رسوم رمزية.
الطريقة الخامسة من 16: افعل شيئًا إبداعيًا
0 2 قريبا
الخطوة 1. استفد من الجانب الفني لمساعدتك على الاسترخاء
يمكنك الطلاء أو الرسم أو التقاط الصور أو وضع الماكياج أو التطريز أو خبز شيء ما أو العزف على آلة موسيقية. حاول ألا تركز على المنتج النهائي ، وبدلاً من ذلك استمتع بالعملية.
إذا كنت تريد الغوص في شيء جديد ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ ، فحاول البحث عن برنامج تعليمي عبر الإنترنت للحصول على بعض الإرشادات
طريقة 6 من 16: مارس بعض اليوجا
0 1 قريبا
الخطوة 1. شد جسمك أثناء الاسترخاء
Shavasana ، أو وضع الجثة ، هو وضع مريح بشكل خاص. استلق على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك إلى جانبك. أغمض عينيك وركز على تنفسك وأنت مستلقية هناك. حاول القيام ببعض اليوجا كل صباح لتقليل مستويات التوتر لديك.
إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فابحث عن مقطع فيديو للمبتدئين عبر الإنترنت لمتابعته
طريقة 7 من 16: ممارسة التأمل
0 10 قريبا
الخطوة 1. أفرغ عقلك لتخفيف التوتر
اجلس في وضع مريح وحاول ألا تفكر في أي شيء على الإطلاق. ركز على تنفسك ، كيف يشعر جسمك ، وما إذا كانت عضلاتك متوترة أم لا. حاول التأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق كل يوم لتقليل مستويات التوتر لديك بشكل عام.
إذا كنت تواجه مشكلة ، فابحث عن مقطع فيديو للتأمل الإرشادي على YouTube للتدرب عليه
طريقة 8 من 16: ممارسة اليقظة
0 9 قريبا
الخطوة 1. انتبه إلى اللحظة الحالية
إذا وجدت نفسك قلقًا بشأن شيء حدث في الماضي أو ما قد يحدث في المستقبل ، فتحدى تلك الأفكار. حاول التركيز حقًا على ما تفعله في هذه اللحظة بالذات ، حتى لو كان شيئًا عاديًا. كن حاضرًا للتخلص من التوتر والاسترخاء بمرور الوقت.
إذا كنت تواجه مشكلة في أن تكون يقظًا ، ففكر فيما يمكنك أن تشعر به من حولك. كيف تشعر الملابس على جسدك؟ ماذا تسمع الآن؟ الى ماذا تنظرين؟
طريقة 9 من 16: قطع الاتصال بالتكنولوجيا
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن لهواتفنا وأجهزة الكمبيوتر أن تجهدنا كثيرًا
إذا كنت تشعر بأنك مرهق ، فقم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل. خلال ذلك الوقت ، يمكنك الخروج إلى الطبيعة أو قراءة كتاب جيد أو قضاء بعض الوقت مع أصدقائك. عندما تشعر بقليل من الاسترخاء ، لا تتردد في تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك مرة أخرى.
من الجيد أيضًا أن تأخذ استراحة من الشبكات الاجتماعية على وجه التحديد. يمكن أن يؤدي التمرير المستمر عبر مواقع التواصل الاجتماعي إلى زيادة مستويات التوتر والقلق لديك
الطريقة 10 من 16: اكتب في مجلة
0 1 قريبا
الخطوة 1. دع مشاعرك تخرج في مكان خاص
خصص 5 أو 10 دقائق كل يوم لتدوين بعض الأشياء في دفتر يومياتك. يمكنك الكتابة عن مشاعرك ، أو ما فعلته في ذلك اليوم ، أو ما تتطلع إليه في المستقبل. يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك على الورق في العمل عليها بشكل أسرع مما لو احتفظت بها في زجاجات.
- تأكد من الاحتفاظ بدفتر يومياتك في مكان خاص حيث لا يمكن لأي شخص آخر العثور عليه. إذا كان لديك أشقاء مزعجون ، فحاول وضع قفل على دفتر يومياتك لمنعهم من الخروج.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات للاحتفاظ بقائمة امتنان وتذكير نفسك بما أنت ممتن له.
الطريقة 11 من 16: جرب العلاج بالروائح
0 3 قريبا
الخطوة 1. استخدم الزيوت العطرية لتهدئة أعصابك
عندما تشعر بالتوتر ، امزج بضع قطرات من الزيت العطري والماء وضعها في موزع. قم بتشغيل الناشر وخذ نفسًا عميقًا ومريحًا ، مع التركيز على الرائحة. استمر في القيام بالتنفس العميق حتى تنفد الرائحة أو تشعر بالهدوء.
- إذا لم يكن لديك موزع ، ضع بضع قطرات من الزيت العطري في وعاء من الماء الساخن. ثم استنشق البخار بعمق.
- زيت اللافندر وزيت البابونج وزيت المريمية وزيت الورد كلها روائح جيدة للاسترخاء.
- قم دائمًا بتخفيف الزيوت العطرية الخاصة بك ، حيث يمكن أن تكون ضارة في الجرعات المركزة.
الطريقة 12 من 16: خذ استراحة سريعة إذا كان لديك وقت قصير
0 2 قريبا
الخطوة 1. استراحات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا
إذا كنت في العمل أو المدرسة ، فحاول أخذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق للتمدد أو التجول أو حتى قراءة كتاب ممتع. يساعد القيام بذلك كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على تهدئة أفكارك وإعطاء عقلك بعض الوقت للراحة.
هذا مهم بشكل خاص خلال جلسات الدراسة الطويلة أو عندما تكون متحمسا طوال الليل. يمكن أن يساعدك منح عقلك استراحة لبضع دقائق على التركيز لفترة أطول والعمل بجدية أكبر
طريقة 13 من 16: ركز على تنفسك
0 7 قريبا
الخطوة 1. تهدئة معدل ضربات قلبك وإبطاء تنفسك
اجلس في مكان مريح مع استقامة ظهرك. تنفس بعمق من خلال أنفك ، وقم بتوسيع معدتك وليس صدرك. أخرج الزفير ببطء من فمك وأنت تعد تنازليًا من 5.
- حاول القيام بذلك من 5 إلى 10 مرات حتى تشعر أنك بدأت في الاسترخاء.
- يعد هذا أسلوبًا رائعًا لاستخدامه عندما تشعر بالقلق أو الضغط المفرط.
الطريقة 14 من 16: تخيل نفسك في مكان ما مسترخٍ
0 8 قريبا
الخطوة 1. استخدم حواسك لتهدئة نفسك
عندما تشعر بالتوتر ، أغمض عينيك وتخيل نفسك على الشاطئ أو في الطبيعة. استخدم كل حواسك: ركز على ما يمكنك سماعه ولمسه وشم شمه ورؤيته وتذوقه هناك. فكر في أفكار إيجابية لتهدئة عقلك وإرخاء جسدك.
يمكن أن يكون مكانك السعيد في أي مكان تريده. ربما لديك ذكريات جميلة عن منزل على البحيرة ، أو ربما تحب أن تكون في الجبال
الطريقة 15 من 16: جرب استرخاء العضلات التدريجي
0 3 قريبا
الخطوة 1. شد كل عضلة في جسمك ثم أرخِها
ابدأ بالتركيز على قدمك اليمنى. اضغط على كل عضلات تلك القدم بقوة وحافظ عليها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى. اعمل ببطء في طريقك إلى جسدك بالكامل ، وشد كل مجموعة عضلية وأرخها كما تذهب.
عندما تقوم بإرخاء عضلاتك ، فكر في مدى شعور جسمك بالارتخاء والعرج
طريقة 16 من 16: اذهب إلى جلسة الارتجاع البيولوجي
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن للمعالج أن يتتبع استجابات جسمك للتوتر
حدد موعدًا مع أخصائي الصحة العقلية المرخص واذهب لحضور جلسة. أثناء الإجراء ، سيقوم المعالج بتوصيل مستشعرات كهربائية بأجزاء مختلفة من جسمك تتعقب معدل ضربات القلب ، والغدد العرقية ، وموجات دماغك. ستتعرض لمعلومات مثل التصفير والأضواء الوامضة ، وسيقوم معالجك بتتبع ردود أفعالك تجاههم.
في نهاية الجلسة ، يمكن أن يخبرك المعالج الخاص بك عن التقنيات المختلفة لإرخاء عضلات جسمك التي تستجيب للضغوط. الهدف من الجلسة هو أخذ المعلومات التي تعلمتها واستخدامها في المنزل للاسترخاء كلما شعرت بالتوتر
مساعدة الاسترخاء
نماذج من تقنيات التأمل
عينة من طرق إدارة الإجهاد
طرق تهدئة
