تحدث تقلصات العضلات عندما تنقبض عضلاتك أو أكثر بشكل لا إرادي ولا تسترخي. هناك أسباب عديدة لتقلصات العضلات ، بما في ذلك النشاط الشاق والجفاف. العديد من تشنجات العضلات هي استجابة مباشرة لنقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم في جسمك ، حيث تساعد هذه المعادن في تنظيم النشاط في أعصابك وعضلاتك. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية استخدام المعادن لتخفيف تقلصات العضلات على الشعور بالتحسن والعودة إلى أنشطتك المعتادة.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول المعادن لتخفيف التقلصات
الخطوة 1. أضف الصوديوم إلى نظامك الغذائي
يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في منع أو علاج تقلصات العضلات. ذلك لأن الصوديوم يساعد في تنظيم تقلص واسترخاء عضلات الجسم.
- في حين أن الصوديوم جزء مهم من نظامك الغذائي ، فإن الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وفشل القلب الاحتقاني.
- يوصي المهنيون الطبيون عادة بالحفاظ على مدخولك اليومي من الصوديوم أقل من 2 ، 300 مجم كل يوم ، أو 1500 مجم للأفراد فوق سن 50. يجب على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مشاكل الكلى المزمنة أن يقللوا من تناولهم اليومي للصوديوم.
- تشمل المصادر الغذائية الشائعة للصوديوم جميع الخضروات ومنتجات الألبان ، وكذلك اللحوم والمحار.
الخطوة 2. احصل على المزيد من المغنيسيوم
المغنيسيوم هو واحد من العديد من المعادن التي يحتاجها جسمك لضمان الوظيفة المناسبة للعضلات. الدراسات التي أجريت على تقلصات العضلات والمغنيسيوم غير حاسمة إلى حد ما ، على الرغم من أن إحدى الدراسات وجدت تحسنًا كبيرًا في النساء الحوامل اللاتي يعانين من تقلصات العضلات.
- تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات والحبوب.
- قد يقلل النظام الغذائي الغني بالدهون من قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
- تتوفر مكملات المغنيسيوم التي لا تستلزم وصفة طبية في معظم الصيدليات ومخازن الأدوية.
الخطوة 3. زيادة تناول البوتاسيوم
يمكن أن يؤثر انخفاض البوتاسيوم ، المعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم ، على قدرة عضلاتك على العمل بشكل صحيح. زيادة تناول البوتاسيوم قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات بشكل طبيعي.
- تشمل بعض المصادر الغذائية للبوتاسيوم القرع والبطاطس والسبانخ والعدس / الفاصوليا والموز والشمام.
- تتوفر مكملات البوتاسيوم التي لا تستلزم وصفة طبية في معظم الصيدليات.
الخطوة 4. تناول المزيد من الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لوظيفة العضلات المناسبة. قد يساعد إيجاد طرق لزيادة مستويات الكالسيوم في تخفيف تقلصات العضلات.
- فيتامين د مطلوب لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. يمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل السلمون ونير البيض ، أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
- تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل البروكلي والسبانخ واللفت ، وكذلك الحليب وحليب الصويا وبعض عصائر الفاكهة المدعمة.
- تتوفر مكملات الكالسيوم أيضًا في معظم الصيدليات. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب حصوات الكلى ومخاطر صحية أخرى تفوق الفوائد المحتملة. تحدث إلى طبيبك قبل تناول هذا المكمل أو أي مكمل آخر.
طريقة 2 من 2: النقع في حمام معدني
الخطوة 1. ارسم حمامًا دافئًا
أظهرت الدراسات أن نقع العضلات المتشنجة يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم وإرخاء العضلات من حالتها المتوترة والمضغوطة. تأكد من أن الماء ليس ساخنًا جدًا لتجنب الحروق وعدم الراحة.
الخطوة 2. أضف ملح إبسوم
ملح إبسوم ، المصنوع من كبريتات المغنيسيوم ، هو محلول نقع شائع للعضلات المتشنجة أو المتقرحة. أضف كوبًا أو كوبين تقريبًا من ملح إبسوم لكل جالون من الماء في حوض الاستحمام.
الخطوة 3. نقع في الحمام المعدني
لا بأس أن تغمر جسمك تمامًا في حمام الملح الإنجليزي إذا كنت ترغب في ذلك. لكن على الأقل ، يجب أن تغمر الجزء الذي يعاني من تقلصات العضلات في جسمك تمامًا. انقع لمدة 12 دقيقة على الأقل لتجربة التأثيرات المريحة للحمام المعدني.
تحدث إلى طبيبك حول المدة التي يكون فيها النقع في حمام ملح إبسوم آمنًا وعدد المرات
الخطوة الرابعة: عمل كمادة ملح إبسوم
إذا كنت لا ترغب في النقع في الحمام ، يمكنك أيضًا تحضير ضمادة باستخدام نفس القياسات المستخدمة في الحمام. ما عليك سوى نقع منشفة نظيفة في حمام ملح إبسوم وتطبيقها مباشرة على العضلات المتشنجة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تتعرق كثيرًا ، ففكر في تناول مشروب رياضي يمكنه تجديد توازن الكهارل لديك.
- غالبًا ما تحدث التشنجات بسبب الجفاف. إذا كنت تعانين من تقلصات متكررة ، اشرب المزيد من الماء.
- إذا أصبت بتشنجات أثناء ممارسة الرياضة ، اشرب كوبين من الماء على الأقل قبل كل تمرين. استمر في الترطيب طوال التمرين.
- عند الانتهاء من التمرين ، تأكد من الإحماء عن طريق ممارسة رياضة الجري والقيام بتمارين الإطالة. إذا أصبت بتشنجات ، استريحي وقم بمدها
- إذا شعرت ببعض الراحة ولكن ليس لديك سيطرة كاملة من تناول المزيد من الموز والخوخ وما إلى ذلك ، فتحدث إلى طبيبك أو الصيدلي. يمكن شراء المكملات الغذائية على شكل أقراص بسعر زهيد من Walmart أو الصيدلية أو الصيدلية المفضلة لديك. يمكن للصيدلي الخاص بك أن يوصي بجرعة ما لك ، ويمكنك محاولة إضافة المكملات الغذائية واحدة تلو الأخرى حتى تجد المجموعة التي تعمل بشكل جيد.
تحذيرات
- عادة ما تكون تقلصات العضلات مؤقتة ولا تسبب ضررًا دائمًا. لكن اتصل بالطبيب إذا استمر التشنج أو التشنج لأكثر من يوم ، أو إذا استمر في إزعاجك على الرغم من تجربة هذه الخطوات.
- إذا كانت تشنجات ساقك شديدة ومزمنة ، فاستشر طبيبك. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من "متلازمة تململ الساق" ، فاسأل طبيبك عن الأدوية الجديدة التي تم تطويرها فقط لهذه الحالة المؤلمة والمنهكة.
- بعض أدوية الكوليسترول (مثل ليبيتور أو سيمفاستاتين) لها آثار جانبية خطيرة تسمى انحلال الربيدات. هذا يعني أن الدواء يؤدي في الواقع إلى تكسير العضلات ويمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة إذا لم يتم اكتشافها. إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية دون سبب واضح وكنت تتناول دواء "الستاتين" للكوليسترول ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.
