ضغط عصبي. كلنا نتعامل معها. سواء كان ذلك ناتجًا عن وظائفنا أو حياتنا الأسرية أو الدراما مع الأصدقاء أو مشكلة في العلاقة أو الموارد المالية ، فإن التوتر موجود. في حين أن القليل من التوتر مفيد لك ، إلا أنه يسمح لك بالنمو جسديًا وعقليًا ، إلا أن الإجهاد المفرط والمزمن ضار. يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى صداع التوتر ومشاكل صحية أخرى تحد من أدائك في العمل وفي المدرسة وفي علاقاتك. بدلًا من ترك التوتر يسيطر على حياتك ، جرب بعض طرق إدارة التوتر التي يمكنك تطبيقها لمنع الضغط والتعامل معه قبل أن يعرض صحتك للخطر.
خطوات
تساعد في تخفيف التوتر
نماذج من تقنيات التأمل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
عينة من طرق إدارة الإجهاد
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق تهدئة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طريقة 1 من 5: إعادة صياغة الأفكار المسببة للتوتر
0 9 قريبا
الخطوة الأولى. كن على علم بأن التوتر يبدأ من تصوراتنا
يتمتع جسمك برد فعل فعال للغاية تجاه الأحداث الخطيرة التي تزيد من استجابة "القتال أو الهروب" ، مما يسمح لك بالقفز بعيدًا عن طريق سيارة قادمة وإنقاذ حياتك. يؤدي رد الفعل هذا إلى خفقان قلبك وتسريع نبضك وتوتر عضلاتك. ولكنك قد تدرك أيضًا دون وعي أن رد الفعل هذا ضروري في المواقف غير المهددة للحياة ، مثل الاختناقات المرورية أو المواعيد النهائية التي تلوح في الأفق أو المشكلات العائلية. يجب أن تتعلم طرقًا لمواجهة استجابة جسمك للتوتر حتى تتمكن من "الضغط على المكابح" والسماح لجسمك بالاسترخاء.
0 5 قريبا
الخطوة الثانية: تحديد أنواع التفكير التي تؤدي إلى التوتر
قد تمر بأفكار سلبية غير منتجة تؤدي إلى القلق ، مما قد يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر. هذه استجابة مناسبة إذا واجهت ، على سبيل المثال ، موقفًا مرهقًا مثل دب في طريقك ، ولكنها قد لا تكون مناسبة عندما تجعلك حركة المرور تتأخر عن العمل. حدد الأفكار المسببة للضغط من خلال ملاحظة ما إذا كانت تندرج ضمن هذه الفئات:
- عبارات "يجب" أو "يجب": لديك قائمة صارمة بالأشياء التي "يجب" أو "يجب" أو "يجب" أو "لا ينبغي" القيام بها ، وتشعر بالتوتر أو القلق عندما لا تتبع هذه القواعد.
- كارثي: تتوقع أسوأ سيناريو أو تفجر الأمور بشكل غير متناسب. حتى المشاكل الصغيرة هي "مروعة" أو "كارثة".
- تفكير الكل أو لا شيء: ترى الأشياء باللون الأسود أو الأبيض فقط ، سواء كانت جيدة أم سيئة. بدلاً من الاعتراف بالتعقيدات (أو "المناطق الرمادية") لكون الإنسان ، تكون الأشياء إما خاطئة أو صحيحة ولا يوجد بينهما.
- "ماذا لو" جي: تجد نفسك تجري محادثة داخلية حول الأشياء التي تخشاها ، مثل "ماذا لو أصيب طفلي؟" "ماذا لو فشلت؟" "ماذا لو تأخرت؟" وما إلى ذلك وهلم جرا.
1 7 قريبا
الخطوة 3. أعد صياغة أفكارك
في بعض الأحيان ، يكون الموقف المجهد مجرد مسألة منظور. التشاؤم ، على سبيل المثال ، هو مثال ممتاز للتوتر الذي يمكن تجنبه الذي نضع أنفسنا فيه. بدلًا من التركيز على السلبيات والمشكلات التي تسبب لك القلق ، ركز على الإيجابيات.
- تؤدي الأفكار السلبية إلى حالة مزاجية سلبية والأفكار الإيجابية تؤدي إلى حالة مزاجية إيجابية. عندما تشعر بالإحباط ، انتبه لأفكارك. ماذا كنت تقول لنفسك؟ حاول تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابيات.
- على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك "لن أنهي كل عملي أبدًا." غيّر هذه الفكرة عن طريق تدويرها: "إذا كنت أعمل بوتيرة ثابتة وأخذت فترات راحة منتظمة ، يمكنني أن أتوقف عن هذا العمل في _ ساعات."
- عندما تغير وجهة نظرك ، يمكنك تغيير مستوى التوتر لديك تمامًا. ابذل قصارى جهدك لرؤية الأشياء من منظور إيجابي ، وتجنب السخرية بأي ثمن.
0 9 قريبا
الخطوة الرابعة: تحدى أفكارك السلبية
هناك طريقة أخرى للتغلب على الأفكار المسببة للتوتر وهي أن تسأل نفسك ما إذا كان هناك حقًا أي حقيقة فيها. يمكن أن يساعدك نزاع ودحض أفكارك على النظر إلى أفكارك بموضوعية بدلاً من قبولها فورًا على أنها حقيقة.
0 2 قريبا
الخطوة 5. حاول كتابة فئتين من المعلومات حول المشكلة التي تؤثر عليك
قم بعمل عمود للدليل على الفكر المجهد وآخر للأدلة ضده. أو ، إذا لم يكن لديك ورقة أو وقت ، فحاول القيام بهذا التمرين عقليًا.
اكتب الدليل في العمود المناسب. لذا ، إذا كنت تبعث على الكارثة لأنك تأخرت في التأخير (وتفكر في "سأطرد") ، فقد يبدو عمودك "من أجل": "تأخرت مرتين الأسبوع الماضي ولم يكونوا كذلك سوف أتسامح مع تأخري مرة أخرى ؛ " في حين أن عمودك "ضد" قد يبدو مثل: "قال مديري إنه يفهم أنه يجب علي توصيل ابني إلى المدرسة التمهيدية قبل أن أتمكن من القيادة إلى العمل" ، "لدينا سياسة الوقت والحضور التي تسمح لي بالتأخر عدد المرات ، وأنا قريب من تلك النقطة ، "وما إلى ذلك
0 4 قريبا
الخطوة 6. احتفظ بمجلة
على الرغم من أن الاحتفاظ بدفتر يوميات قد يبدو غريبًا أو مملاً ، إلا أن تدوين أفكارك بشكل منتظم يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر. عندما تشعر بالضيق بسبب بعض الضغوط النفسية أو العقلية ، اكتب عنها في دفتر يومياتك. سوف يمنحك نشرها على الورق إحساسًا بالراحة قد لا تجده بخلاف ذلك.
- اكتب بصدق وبدون خوف. دفتر يومياتك مخصص لك وحدك: لا يحتاج أي شخص آخر لقراءتها أو معرفة ما الذي يسبب لك التوتر. إنه مكان آمن وخالي من الأحكام للتخلص من كل مخاوفك وعواطفك وأفكارك ومشاعرك. بمجرد أن يتم تدوين أفكارك على الورق ، فإنها لن تشغل مساحة في عقلك.
- يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات على الشعور بالوضوح ومعرفة مصدر توترك.
- اكتب مشاكلك لتنظيم أفكارك. عندما لا تكون أفكارك منظمة ، لا يمكنك التفكير بوضوح ، مما يؤدي إلى الارتباك والتوتر. إذا كانت لديك مشكلة ولا يمكنك الاختيار بين حلين ، فقم بعمل قائمة من عمودين إيجابيات وسلبيات (مع وضد) ، مثل تقسيم ورقة أسفل المركز لمقارنة طريقتين للتعامل مع هذا الموقف.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
إذا كنت تميل إلى رؤية النكسات البسيطة على أنها مشكلات كبيرة ، فقد تواجه مشكلة في …
عبارات يجب أو "يجب"
ليس تماما! الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع عبارات "يجب" أو "يجب" لديهم قائمة صارمة (غالبًا غير معلن عنها) من القواعد التي يشعرون أنهم بحاجة إلى اتباعها. يأتي ضغطهم من الفشل في اتباع تلك القواعد. جرب إجابة أخرى …
كارثي
صيح! التفكير الكارثي هو ميل إلى تفجير المشاكل الصغيرة بشكل غير متناسب والتعامل معها على أنها كوارث. إذا كان لديك هذا الميل ، فإن التعرف عليه على هذا النحو يمكن أن يساعدك على التخلص من التفكير الكارثي في مهده. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تفكير الكل أو لا شيء
ليس تماما! التفكير بكل شيء أو لا شيء هو ميل لرؤية العالم بالأبيض والأسود ، وهو أمر غير واقعي. الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التفكير بكل شيء أو لا شيء يجدون صعوبة في قبول تعقيدات الحياة الواقعية. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
ماذا لو
تقريبيا! "What-if" هو إجراء محادثات ذهنية غير مفيدة مع نفسك تفكر فيها بكل الطرق التي قد يحدث بها خطأ ما. ومع ذلك ، فإن هذا ليس نفس الشيء تمامًا مثل تفجير فشل حالي بشكل غير متناسب. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 5: تجنب الإجهاد غير الضروري
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: تقبل أن التوتر أمر لا مفر منه
يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل التوتر وتعلم كيفية التعامل مع التوتر ، لكنك لن تكون قادرًا على التخلص منه تمامًا. يخدم الإجهاد غرضًا كاستجابة صحية للمحفزات الهائلة أو التهديدات المتصورة ، ويمكن التعامل معه بطريقة صحية على حد سواء.
- تشمل الضغوطات التي قد لا يمكن تجنبها العمل المدرسي والامتحانات ، وأيام العمل المزدحمة ، والأطفال الجدد ، والزواج ، أو الانتقال. بعض هذه الأشياء هي في الواقع أشياء جيدة ولكن لا يزال من الممكن أن تكون مصدرًا للتوتر في حياتك.
- يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات إدارة الإجهاد الصحية على "إيقاف" نظام إنذار التوتر لديك حتى لا تكون في حالة توتر مستمرة أثناء تقدمك في الحياة.
0 7 قريبا
الخطوة 2. تجنب التوتر عندما تستطيع
يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ أحيانًا يكون الابتعاد عن ما يضغط عليك أصعب مما يبدو. إذا كنت تعرف أن شخصًا أو نشاطًا معينًا هو مصدر التوتر ، فقم بقطعه أو استبعاده من حياتك ، أو الحد من تعرضك قدر الإمكان. هذا يساعد على التخلص من التوتر لديك إلى حد كبير. هناك ما لا يقل عن سبعة متسببين في الإجهاد غير الضروري ؛ احذر من الوقوع فريسة لهذه القضايا.
- التأكيد على الأموال التي أنفقتها (على سبيل المثال ، الإفراط في الإنفاق في المركز التجاري ، أو إقراض العائلة أو الأصدقاء ، وما إلى ذلك)
- وجود فوضى في منزلك أو مكتبك
- التشاؤم
- يجري في وقت متأخر
- قضاء الكثير من الوقت في مقارنة حياتك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي
- الانتظار حتى اللحظة الأخيرة لإكمال المهمة
- اجترار الأحداث الماضية
0 3 قريبا
الخطوة 3. كن منظمًا بشكل أفضل
في كثير من الأحيان ، ينشأ التوتر من الشعور بالإرهاق. استخدم مخططًا لتتبع "قوائم المهام" الخاصة بك. قم بتنظيف مكتبك وقم بزيارة Pinterest للعثور على طرق مفيدة لإدارة الأعمال الورقية والأعمال المنزلية. يمكن أن يساعدك التنظيم وتحديد أولوياتك في تقسيم المسؤوليات إلى أجزاء يمكن التحكم فيها والتركيز على الأشياء التي تهمك حقًا.
0 7 قريبا
الخطوة 4. تعلم أن تقول "لا"
لا يمكنك أن تفعل كل ما يُطلب منك ، فلماذا تستمر في التظاهر بأنك تستطيع؟ في الواقع ، كلما وعدت ولم تقدم ، قل عدد الأشخاص الذين ينظرون إليك على أنك جدير بالثقة. بدلاً من ذلك ، كن حازمًا وتعلم أن تقول "لا" بأدب ولكن بحزم. تتبع الجدول الزمني الخاص بك لتعرف بوضوح عندما لا يكون لديك الوقت أو الموارد لتولي مهام إضافية.
- يحافظ الأشخاص الحازمون على التواصل البصري ، ويتحدثون بنبرة واضحة وغير مهددة أثناء الدفاع عن أنفسهم. إذا كنت تعلم أنك مكتظ بالفعل ، فقل ذلك. لا بأس بقول "لا" عندما تفعل ذلك بطريقة تحترم الآخرين أيضًا.
- يأخذ بعض الناس الكثير خوفًا من فقدان فرص جديدة ومثيرة. ومع ذلك ، فإنهم في نهاية المطاف لا يؤدون كما ينبغي لأنهم يقسمون طاقاتهم بين العديد من المهام أو الأنشطة المختلفة. وازن بعناية إيجابيات وسلبيات الالتزامات الجديدة ، وقرر ما إذا كان الجهد يستحق العناء بالنظر إلى عبء العمل الحالي.
0 4 قريبا
الخطوة 5. تعلم كيفية التفويض
كما هو الحال مع محاولة القيام بكل شيء ، لا يتعلق التفويض أبدًا بمحاولة السيطرة وعدم الثقة في أن الآخرين يمكنهم القيام بعملهم بقدر ما تستطيع. تعلم التخلي عن طريق إعطاء المزيد من المصداقية لقدرات الآخرين. قد يبدو التخلي عن المهام مرهقًا من الناحية النظرية ولكنه سيوفر لك المزيد من الوقت الشخصي. ابحث عن أشخاص موثوق بهم في حياتك يمكنك الوثوق بهم في المهام التي تشعر بالتوتر الشديد أو القلق من إدارتها. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
أحد المصادر الشائعة للتوتر غير الضروري هو …
وجود فوضى في منزلك أو مكتبك.
أنت لست مخطئا ، ولكن هناك إجابة أفضل! قد لا تكون مدركًا لذلك ، لكن الفوضى في بيئتك يمكن أن تجعلك أكثر توتراً. يمكن أن يؤدي أخذ بضع دقائق للترتيب إلى تحسين مزاجك بشكل كبير. ولكن هناك أيضًا مصادر أخرى للتوتر غير الضروري! حاول مجددا…
يجري في وقت متأخر.
أنت على حق جزئيًا! إن التأخير أمر مرهق بالتأكيد ، ولكن من السهل أيضًا تجنبه. إذا جعلت المغادرة مبكرًا أولوية ، فيمكنك أن تضمن أنك لن تتأخر بشكل منتظم. ومع ذلك ، ليس هذا هو الموقف الوحيد الذي من المحتمل أن يضغط عليك دون داع. اختر إجابة أخرى!
اجترار الأحداث الماضية.
تقريبيا! إذا كان بإمكانك مساعدتها ، فحاول ألا تركز على الأخطاء التي ارتكبتها في الماضي. فكر فيهم بما يكفي لتجنب ارتكاب نفس الخطأ في المستقبل ، لكن لا تستحوذ على الهوس - بعد كل شيء ، لا يمكنك تغيير الماضي. مع ذلك ، قد تكون هناك عوامل أخرى تساهم في إجهادك غير الضروري. حاول مجددا…
كل ما ورداعلاه.
نعم! بعض الضغوطات لا مفر منها أو حتى مفيدة ، لكن بعضها يجعل حياتك أسوأ. إذا استطعت ، فحاول التخلص من الضغوطات غير الضرورية في حياتك. ستشعر بتحسن إذا شعرت بالتوتر فقط بشأن أشياء مهمة حقًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 5: إجراء تغييرات بيئية
1 7 قريبا
الخطوة 1. نظف قليلا.
حتى أكثر النفوس ثباتًا ستتردد في بيئة فوضوية دائمًا. إذا كان منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو مكان عملك فوضويًا أو متسخًا بشكل مفرط ، فمن المؤكد أنه يؤثر على صحتك العقلية. خذ بضع دقائق لتنظيف أكثر المناطق غير المنظمة لديك ، وسوف يتنفس عقلك الصعداء. نصائح لتقليل الفوضى هي كما يلي:
- قم بإلقاء العناصر التي نادرًا ما تستخدم وليس لها قيمة بدلاً من تخزينها.
- اجتمعوا كفريق (على سبيل المثال ، الأزواج أو العائلات أو رفقاء السكن) وتولوا التنظيف معًا. الجهد الجماعي يجعل العملية أسرع وأكثر متعة.
- قم بفرز الأوراق والبريد والقذف أو الملف حسب الحاجة. ضع جدولًا منتظمًا للقيام بذلك لمنع تراكم الأوراق.
- عيّن أماكن لتخزين العناصر المستخدمة بشكل متكرر حتى يمكن استرجاعها بسهولة عند الحاجة إليها.
- قم بتنظيف مساحة العمل الخاصة بك بعد كل جلسة عمل لمنع الفوضى من الخروج عن السيطرة.
0 8 قريبا
الخطوة 2. خذ بضع دقائق للاستعداد
من الصعب أن تشعر بالاستعداد لليوم الذي لم تأخذ فيه وقتًا لتجهيز نفسك. اقض بضع دقائق إضافية في الصباح لتستعد لأحداث اليوم. خذ حمامًا طويلاً للغاية ، وارتد ملابسك المفضلة ، واذهب إلى اليوم على استعداد لارتداء أي شيء.
0 1 قريبا
الخطوة 3. الاستماع إلى بعض الموسيقى
أظهرت الموسيقى أن لها تأثيرًا قويًا جدًا على الحالة المزاجية والعقلية. تهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة المفضلة لديك. على الرغم من أنك قد تفضل موسيقى الهيفي ميتال أو موسيقى الراب ، فحاول الاستماع إلى شيء أكثر نعومة وأبطأ قليلاً للحصول على أفضل التأثيرات. يعد الاستمرار في تشغيل الموسيقى في الخلفية أثناء العمل أو الدراسة أو مجرد ممارسة أنشطتك اليومية طريقة رائعة لتغيير مستويات التوتر لديك دون وعي.
وجد الباحثون أن الموسيقى يمكن أن تغير وظائف الدماغ بطرق مماثلة للأدوية. لذا ، يمكن أن تساعد الموسيقى المنتظمة حقًا في "علاج" التوتر والقلق
0 8 قريبا
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
هذا صحيح ، ما تشمه يمكن أن يغير مستويات التوتر لديك. ربطت الدراسات العلمية رائحة اللافندر والبرتقال بتقليل مستويات التوتر والقلق. استخدم معطر جو برائحة اللافندر في منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو رش القليل من الزيت العطري ، مثل اللبان أو البابونج ، على شعرك وجلدك قبل الخروج من الباب في الصباح. يمكنك أيضًا وضع القليل من الزيت العطري على صدغيك لتخفيف الصداع الناتج عن الإجهاد.
0 7 قريبا
الخطوة 5. غيّر بيئتك
إذا لم يكن إجراء تغييرات طفيفة كافيًا لإسعادك ، فحاول الانتقال إلى مكان جديد تمامًا لبعض الوقت. إذا كان العمل أو الدراسة صعبًا للغاية في مكتبك أو في المنزل ، فانتقل إلى مقهى أو حديقة مريحة. سيساعدك وجود بيئة جديدة على إبعاد أفكارك عن مسببات التوتر ، كما يمنحك فرصة للتنفس والتعافي من قلقك.
0 2 قريبا
الخطوة 6. تحدث إلى أشخاص جدد
من الممكن أن يكون الأشخاص الذين تتحدث معهم ضغوطًا. لا تخرجهم تمامًا من حياتك ولكن حاول مقابلة بعض الأشخاص المختلفين. يمكنهم تقديم منظور جديد للأشياء التي لم تفكر بها من قبل ، أو إشراكك في أنشطة جديدة للحد من التوتر. نتيجة
0 / 0
الطريقة الرابعة اختبار
ما نوع الزيت العطري المفيد لإدارة الإجهاد؟
لافندر
حق! يشيع استخدام زيت اللافندر كمخفف للتوتر البيئي. جربي استخدام معطرات الجو برائحة اللافندر أو ضعي القليل منه على شعرك أو بشرتك في الصباح. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إكليل الجبل
ليس تماما! يُعتقد أن زيت إكليل الجبل يساعد في زيادة انتباهك وتركيزك. بينما يمكن أن يكون ذلك مفيدًا في الظروف المناسبة ، إلا أنه ليس التأثير الذي تريده عندما تكون متوترًا بالفعل. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
شجرة الشاي
حاول مجددا! يستخدم زيت شجرة الشاي لآثاره الجسدية أكثر من تأثيره العاطفي. يمكن استخدامه لعلاج المشاكل الفطرية الموضعية مثل قدم الرياضي ، كما أنه علاج جيد لحب الشباب. إحزر ثانية!
نعناع
ليس تماما! يعتبر زيت النعناع مفيدًا كمسكن للآلام الجسدية ، ولكن ليس كثيرًا للتعامل مع الإجهاد العاطفي. على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون مفيدًا لتقليل الألم الناتج عن وجع الأسنان. اختر إجابة أخرى!
ايا من الاعلى.
لا! الزيوت الأساسية المختلفة لها استخدامات مختلفة. جميع الزيوت المذكورة أعلاه لها نوع من الاستخدام الشائع ، لكن واحدة منها فقط جيدة بشكل خاص في تخفيف التوتر. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 4 من 5: أنشطة الاسترخاء لتجربتها
0 3 قريبا
الخطوة 1. خذ حماما
بعض الناس هم أشخاص يستحمون بينما البعض الآخر يستحم. بغض النظر عن هويتك ، من الصعب أن تنكر الراحة في حمام الفقاعات الدافئ مع مشروب دافئ وكتاب جيد. إذا كنت متوترًا ، فحاول الاسترخاء في حوض الاستحمام الخاص بك لفترة من الوقت. سوف يريح الدفء عضلاتك ويساعد على تهدئة التوتر.
0 4 قريبا
الخطوة 2. حافظ على هواية مفضلة
عندما نشعر بالتوتر والقلق ، من السهل دفع الهوايات إلى الجانب والتركيز على "الأولويات". ومع ذلك ، من خلال ترك أي وقت فراغ لنفسك ، قد تجعل نفسك أكثر توتراً. عد إلى هواية مفقودة من خلال ممارسة رياضتك المفضلة أو التقاط دفتر يومياتك الفنية أو الخروج في نزهة على الأقدام. ستشعر بالانتعاش وقدرتك بشكل أفضل على التعامل مع ضغوطك عندما تمنح نفسك الوقت لفعل شيء تحبه.
0 8 قريبا
الخطوة 3. جرب نشاطًا جديدًا
إذا لم تكن لديك أي هوايات قديمة تريد مواصلتها ، أو لم يكن لديك أي هوايات في المقام الأول ، فجرّب نشاطًا جديدًا كنت مهتمًا به. لم يفت الأوان بعد لتعلم تجارة جديدة. حاول مراجعة فصل دراسي في كلية مجتمع محلي أو ابحث عن فصول أخرى في منطقتك. والأفضل من ذلك ، علم نفسك شيئًا جديدًا ، مثل اللغة أو مهارة الصياغة ، وتدرب على التحسن. يؤدي تعلم نشاط جديد إلى إبعاد عقلك عن ضغوطاتك ، مما يسهل عليك الاسترخاء.
1 1 قريبا
الخطوة 4. توجه للخارج.
ضوء الشمس علاج طبيعي للاكتئاب المرتبط بالتوتر والقلق. حتى إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ضوء الشمس ، فإن الطبيعة الأم توفر تخفيفًا ممتازًا للضغط من خلال الأماكن الرائعة في الهواء الطلق. يمكنك المشي في حديقة ، والتسلق إلى الجبل ، والذهاب في رحلة صيد - أيًا كان ما يثير اهتمامك. من الصعب أن تشعر بالتوتر عندما تشاهد جمال العالم الطبيعي بينما تضع جسمك في العمل في نفس الوقت.
0 6 قريبا
الخطوة 5. اضحك
يقولون الضحك هو أفضل دواء. قد يبدو الضحك صعبًا إذا كنت متوترًا وقلقًا ، لكن دمجه في حياتك سيحدث فرقًا ملحوظًا.قم بتشغيل المسرحية الهزلية المفضلة لديك ، أو شاهد مقاطع فيديو مضحكة على YouTube ، أو اجتمع مع صديق مضحك. الابتسام والضحك يطلقان هرمونات تخفيف التوتر في عقلك والتي ستجعلك تشعر بتحسن في أي وقت من الأوقات.
0 10 قريبا
الخطوة 6. شرب كوب من الشاي
أظهر من يشربون الشاي أنهم أقل إجهادًا بمرور الوقت من الذين لا يشربون الشاي ، مما يجعل هذا نشاطًا رائعًا لتقليل التوتر. تناول كوبًا من الشاي الأسود للحصول على أفضل النتائج ، لكن أي شاي سيفي بالغرض. سيساعدك وجود الكوب الدافئ على الاسترخاء ، بينما ستمنحك النكهة شيئًا حلوًا للتركيز عليه.
0 3 قريبا
الخطوة 7. احصل على تدليك
التدليك ليس فقط مفيدًا لجسمك ؛ يطلقون في الواقع هرمونات الشعور بالسعادة في دماغك أيضًا. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، اتصل بمعالج التدليك المفضل لديك وحدد موعدًا. يساعد استخلاص التوتر من عضلاتك على إخراج التوتر من عقلك أيضًا. افضل حتى الآن؟ اطلب من أحد أفراد أسرته أن يقوم بالتدليك لك. إن الجمع بين شريكك أو زوجتك الذي يمنحك التدليك سيطلق هرمونات إضافية ، مما يقضي عمليًا على أي ضغوط تعاني منها.
0 5 قريبا
الخطوة 8. مارس اليوجا بانتظام
يمكنك ممارسة أي من أشكال اليوجا المختلفة للتخلص من التوتر. جرب هاثا يوجا ، التي تجمع بين تقنيات الإطالة والتنفس والتأمل. إنه يهدئ عقلك المنزعج ، وينعش أفكارك ، ويقوي عضلات الجسم ويولد وعيًا جديدًا لم يسبق له مثيل.
يمكنك جعل فوائد اليوجا تدوم لفترة أطول عند ممارستها بانتظام. الصباح الباكر هو الوقت المثالي ، لكن يمكنك التدرب عليه متى شعرت بالتوتر. إذا تم الضغط عليك في الوقت المحدد ، فقم بدمجها مع تمرين روتيني تتبعه بالفعل أثناء ممارسة الإحماء أو التهدئة
0 5 قريبا
الخطوة 9. مارس التأمل الموجه
أثبتت ممارسة التأمل أنه يخفف التوتر بشكل ملحوظ. يمكن أن تساعدك أنماط التأمل المختلفة على التخلص من التوتر وتهدئة عقلك من أجل تركيز أفضل وتفكير واضح. يمكنك ممارسة أي من التأمل مثل Zen ، التبت ، التأمل التجاوزي (TM) بغض النظر عن انتمائك الديني.
إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تأخذ برنامج تأمل موجه تحت إشراف خبير. يمكنك الحصول على مجموعة من الكتب ومقاطع الفيديو الجيدة حول التأمل من أجل الممارسة المنتظمة
نتيجة
0 / 0
الطريقة الخامسة اختبار
عندما تذهب للخارج لتخفيف التوتر ، يجب أن تخطط لنشاط …
لم تجرب قط من قبل.
ليس تماما! قد تكون تجربة شيء جديد مصدر إلهاء كبير عن التوتر ، ولكنه قد يكون أمرًا شاقًا أيضًا. إذا كنت لا ترغب في تجربة نشاط جديد ، فلا بأس من اختيار نشاط قديم مفضل بدلاً من ذلك. هناك خيار أفضل هناك!
يبقيك بعيدًا عن الآخرين.
ليس بالضرورة! يجد بعض الناس أن العزلة مريحة ، لكن البعض يفضل أن يكونوا حول الناس. إذا كنت من النوع الثاني ، فمن المحتمل أن تستفيد أكثر من وقتك بالخارج إذا ذهبت إلى مكان يميل فيه الآخرون إلى التجمع. اختر إجابة أخرى!
يعرضك لأشعة الشمس.
بالضبط! ضوء الشمس محسن طبيعي للمزاج ، لذا إذا أمكن ، يجب أن تحاول القيام بنشاط في الهواء الطلق يسمح لك بالحصول على بعض أشعة الشمس. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ركز فقط على القيام بالأنشطة التي تستمتع بها. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 5 من 5: تبني أسلوب حياة يقاوم التوتر
0 9 قريبا
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصحية
قد يفاجأ قليلون بسماع أنه من بين الفوائد التي لا تعد ولا تحصى التي يوفرها الأكل الصحي ، فإن تخفيف التوتر هو أحد هذه الفوائد. لا تدع الوجبات السريعة والحلويات السكرية تعيقك وتزيد من هرمونات القلق لديك. بدلاً من ذلك ، قم بدمج الحبوب والفواكه والخضروات الصحية في نظامك الغذائي اليومي ، وسيعوض جسمك عن طريق إنتاج المزيد من هرمونات مكافحة الإجهاد.
0 2 قريبا
الخطوة 2. مارس التمارين الرياضية اليومية
إن "العدائين المرتفعين" سيئ السمعة ليس ظاهرة معزولة عن العدائين فقط. يؤدي مجهودك الجسدي إلى إفراز الإندورفين الذي يجعلك سعيدًا. هذا يعني أنه إذا كنت متوتراً ، يمكنك أن تبتهج وتلقي بقلقك من النافذة فقط بجعل قلبك يعمل بجهد أكبر قليلاً. توجه لركوب الدراجة أو السباحة أو رفع بعض الأوزان أو ممارسة الرياضة المفضلة لديك لاكتساب الصحة البدنية والعقلية.
0 3 قريبا
الخطوة 3. ركز على نومك
عندما يتوتر الناس ويغمرهم مليون شيء وشيء واحد للقيام به ، فغالبًا ما يكون النوم هو أول الأشياء التي يجب التضحية بها. ومع ذلك ، يعد هذا أحد أكبر الأخطاء الصحية التي يمكنك ارتكابها. الحصول على قسط كافٍ من النوم يسمح لجسمك بإعادة الشحن والانتعاش ، مما يترك لك قائمة نظيفة في الصباح.
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن يتمكن جسمك من التخلص من الهرمونات والسموم الزائدة التي تراكمت وتسبب التوتر ، مما يجعل إجهادك دورة لا تنتهي أبدًا. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
0 6 قريبا
الخطوة 4. احتضن كثيرًا
إذا كنت في علاقة صحية ، فحاول الذهاب إلى شريكك للحصول على القليل من اللمسة الجسدية. أظهرت الدراسات أن الحضن والتقبيل والجنس المنتظم يفرز هرمون الأوكسيتوسين - وهو هرمون ينتج السعادة ويقلل من التوتر. هذا صحيح - تعمل بعض أنشطتك المفضلة في الواقع على تحسين صحتك العقلية. افعل ذلك بشكل منتظم للحفاظ على مستويات الهرمون لديك مرتفعة بشكل عام ، مما يقلل من احتمالية تعرضك للتوتر في المقام الأول.
0 10 قريبا
الخطوة 5. مارس روحانياتك
من أهم الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يشاركون في الممارسات الدينية - لتخفيف التوتر والقلق. إذا كنت بالفعل جزءًا من مجموعة دينية ، فحاول أن تتجه نحوها أكثر خلال أوقات التوتر لديك لفوائدها السلمية. من المحتمل أن تجد الراحة بدعم من مجتمعك الإيماني بينما تزداد قوة روحياً في نفس الوقت.
إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دينية واطلع على التوجيه الداخلي والراحة التي تقدمها
0 6 قريبا
الخطوة 6. حافظ على علاقات صحية
من السهل أن تشعر بالتوتر عندما يكون الأشخاص الذين تحيط بهم غير أصحاء ويعتمدون على الآخرين. بدلاً من الحفاظ على العلاقات السلبية مع الأشخاص الذين يزعجونك أو يسببون القلق ، ابدأ في رعاية العلاقات التي تدعمك وتجعلك تشعر بتحسن. ستشعر بتحسن على المدى الطويل ، حتى لو كان من الصعب على المدى القصير ، أن تبحث عن صداقات أكثر سعادة وصحة في حياتك وتحافظ عليها. نتيجة
0 / 0
طريقة 6 اختبار
صواب أم خطأ: يمكن للمس شريكك جسديًا أن يقلل من توترك.
حقيقية
هذا صحيح! يؤدي التلامس الجلدي مع شخص تحبه إلى إفراز هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون يحسن الحالة المزاجية. لذا فإن مجرد الحضن على شريكك يمكن أن يساعد في تقليل توترك! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
لا! طالما أنك في علاقة صحية ، فإن مزاجك سيستفيد من ملامسة الجلد لشريكك. ذلك لأن لمسهم يطلق هرمونًا يحسن مزاجك. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تستخدم الألعاب كمخفف للضغط ، فتجنب ممارسة ألعاب متعددة اللاعبين بدون أصدقاء. اللعب مع أشخاص عشوائيين لا يسبب التوتر فحسب بل يزيد الأمر سوءًا. إما أن تلعب مع الأصدقاء أو تلعب لعبة لاعب واحد.
- فكر في الإيجابيات في حياتك وفكر في لحظة خاصة حدثت اليوم. افعل هذا كل يوم.
- اقرأ كتابًا جيدًا عندما تشعر بالتوتر.
- لاحظ أنه ليست كل أنشطة تقليل التوتر ستعمل مع جميع الأشخاص. جرب تقنيات مختلفة لمعرفة ما يناسبك.
- اشرب الشاي الخالي من الكافيين ، لأن الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب التعامل مع الإجهاد. اذهب مع منزوعة الكافيين.
- شاهد عرضًا لطيفًا على التلفزيون للاسترخاء والراحة.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار أو تشعر أنك قد تؤذي نفسك ، فاطلب المساعدة على الفور! اتصل بالخط الساخن المحلي لمنع الانتحار ، أو الخط النفسي الساخن لمستشفى في منطقتك. إذا كنت لا تعرف مكان الاتصال ، فسيكون قسم الشرطة المحلي لديك قادرًا على تقديم المساعدة لك.
- قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء للسيطرة على القلق والاكتئاب.
- اتصل بمعالج لاستمرار الألم النفسي ، تمامًا كما تفعل مع مرض جسدي. المعالج هو خبير في حل المشكلات مدرب بشكل احترافي ، وهو شخص يمكنه الاستفادة من جميع رؤى علم النفس للإشارة إلى الخيارات التي لا تعرفها.
- القليل من التوتر مفيد لك لأنه يسمح لك بالنمو جسديًا وعقليًا. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المفرط والمزمن ضار. يمكن أن يؤدي إلى الصداع والمشاكل الصحية الأخرى التي تحد من أدائك في العمل والمدرسة والعلاقات.
