الساعة تدق. الجميع يعتمد عليك. أي سلك يجب أن تقطع؟ في حين أن معظمنا لا يضطر أبدًا للتعامل مع معضلات الحياة أو الموت لفرقة المتفجرات ، فإن المواقف اليومية مثل مقابلات العمل والخطابة وحالات الطوارئ العائلية يمكن أن تكون مرهقة إلى حد ما إذا لم نعتد على التعامل معها. إن تعلم كيفية الحفاظ على هدوئك في أوقات التوتر لن يكون له آثار مهدئة فورية فحسب ؛ يمكن أن يساعدك أيضًا ، بمرور الوقت ، على عيش حياة أكثر صحة وسعادة.
خطوات
ساعد على التهدئة
نماذج من تقنيات التأمل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
عينة من إدخال دفتر يوميات الإجهاد
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق تهدئة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
جزء 1 من 4: تهدئة اللحظة
الخطوة 1. توقف عما تفعله
واحدة من أفضل الطرق للتهدئة إذا كنت تشعر بالفعل بالتوتر هي التوقف عن التفاعل مع مسببات التوتر ، إن أمكن. في بعض الأحيان ، قد يكون قضاء بضع ثوانٍ قبل أن تعود إلى الموقف كافيًا لمساعدتك على التهدئة.
- حاول العد إلى عشرة ، أو خذ 3-5 أنفاس عميقة قبل الرد في محادثة أو موقف ساخن.
- خذ استراحة. على سبيل المثال ، إذا اشتد الخلاف مع زوجتك ، فتوقف واعذر نفسك للحظة بقول شيء مثل ، "أشعر ببعض الإرهاق الآن. أنا بحاجة لأخذ استراحة لمدة 15 دقيقة قبل أن نواصل مناقشة هذا. " اذهب إلى مكان مختلف ، وركز على التنفس بعمق ، وكرر تعويذة مهدئة ، مثل "يمكنني التعامل مع هذا بهدوء. أستطيع أن أفعل ذلك."
الخطوة 2. ركز على حواسك
عندما نشعر بالتوتر ، أحيانًا تفسر أجسادنا الضغط على أنه هجوم وتدفعنا إلى "وضع القتال أو الهروب". هذا يحفز إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين ، الذي يضيق الأوعية الدموية ، ويجعل تنفسك سريعًا وضحلاً ، ويزيد من معدل ضربات القلب. بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح استجابة الذعر هذه عادة لدماغك فيما يُعرف باسم "التفاعل التلقائي".
- يمكن أن يساعدك الإبطاء والتركيز على الاستجابات الجسدية الفردية التي تواجهها على تعلم كيفية تحديد ما تشعر به عندما تكون متوترًا إلى أقصى حد. تظهر الدراسات أيضًا أن هذه العملية الواعية لملاحظة ما يحدث في جسمك يمكن أن تساعد في إعادة تدريب عادات عقلك التلقائية.
- لاحظ كل شيء يحدث في جسدك ولكن حاول تجنب الحكم عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الأداء الجيد في الاختبار النهائي الذي يستغرق بضع دقائق فقط ، فقد تلاحظ لنفسك ، "وجهي يشعر بالحرارة والاحمرار. قلبي ينبض بسرعة كبيرة. كفي يشعران بالعرق. أشعر بالغثيان ". حاول أن تجعل ملاحظتك لهذه الأشياء محايدة قدر الإمكان.
الخطوة الثالثة. خذ نفسا عميقا
عندما يدخل جسمك في وضع "القتال أو الهروب" ، يمكن للجهاز العصبي السمبثاوي أن يفسد تنفسك بشكل خطير. قد تجد صعوبة في التنفس عندما تكون متوترًا ، ولكن من المهم التركيز على أخذ بعض الأنفاس الطويلة وحتى. سيعيد هذا الأكسجين لجسمك ويقلل اللاكتات في مجرى الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء.
- ربما ستلاحظ أنه عندما تشعر بالتوتر أو الانزعاج ، يبدو أن تنفسك يأتي من أعلى صدرك ، حتى من حلقك. استهدف التنفس من الحجاب الحاجز بدلًا من ذلك. ضع إحدى يديك على أسفل بطنك أسفل أضلاعك وأخرى على صدرك.
- استنشق ببطء من أنفك. اهدف إلى الشهيق لمدة 4 عدات إذا استطعت. يجب أن تشعر بأن بطنك تتمدد جنبًا إلى جنب مع صدرك أثناء الشهيق: هذا هو التنفس البطني.
- احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية. ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك. اهدف إلى الزفير لمدة 4 عدات إذا استطعت. كرر هذه العملية من 6 إلى 10 مرات في الدقيقة لبضع دقائق.
- قد تجد أنه من المفيد أيضًا قراءة تعويذة أثناء التنفس ، أو عد أنفاسك لمنع نفسك من التشتت. قد يكون المانترا مقطعًا لفظيًا ، مثل "أوم" ، أو قد يكون عبارة ، مثل "التنفس في جسدي [أثناء الاستنشاق] ، والزفير [أثناء الزفير]".
الخطوة 4. حاول إرخاء عضلاتك
عندما تكون متوترًا ، قد تقوم بشد عضلاتك وشدها دون وعي ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر و "ينتهي بك الأمر". يمكن أن يساعد استخدام الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو PMR ، في التخلص من هذا التوتر وتجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء. يركز PMR على شد العضلات بوعي ثم تحريرها من قبل المجموعات.
- هناك العديد من إجراءات PMR المجانية الموجهة عبر الإنترنت. لدى بيركلي نص يمكنك متابعته. يحتوي معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) على دليل صوتي مجاني مدته 11 دقيقة لإجراء PMR.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح إذا استطعت. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلا يزال بإمكانك القيام ببعض تقنيات PMR.
- قم بفك الملابس الضيقة إن أمكن. اجلس بشكل مريح أو استلق (على الرغم من أن الاستلقاء قد يريحك لدرجة أنك تغفو!). تنفس بالتساوي كما تفعل مع مجموعات PMR الخاصة بك.
- ابدأ ببعض عضلات وجهك ، حيث يحمل الكثير من الناس الضغط في الوجه والرقبة والكتف. ابدأ بفتح عينيك على اتساعها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر التوتر. اغلق عينيك بإحكام لمدة 5 ثوان ، ثم حرر الشد. امنح نفسك 10 ثوانٍ لملاحظة ما تشعر به هذه المناطق.
- انتقل إلى المجموعة التالية. حافظي على شفتيك بإحكام لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اتركيه. ابتسم قدر المستطاع لمدة 5 ثوان ، ثم حرر. مرة أخرى ، اسمح لنفسك بالاستمتاع بإحساس الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ قبل المضي قدمًا.
- استمر في شد مجموعات العضلات لمدة 5 ثوان ثم حرر التوتر. امنح نفسك استراحة استرخاء مدتها 10 ثوانٍ بين المجموعات.
- تقدم من خلال بقية مجموعات العضلات (إذا سمح الوقت): الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والأرداف والفخذين والساقين والقدمين وأصابع القدم.
- إذا لم يكن لديك الوقت لإطلاق PMR كاملًا ، فحاول القيام بذلك باستخدام عضلات وجهك فقط. يمكنك أيضًا تجربة تدليك سريع لليدين ، لأننا غالبًا ما نحمل الكثير من التوتر في أيدينا.
الخطوة 5. مارس بعض التمارين
تعتبر التمارين من معززات المزاج الطبيعي لأنها تطلق مادة الإندورفين والمواد الكيميائية الطبيعية التي تجعلك تشعر بالهدوء والسعادة. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تجعلك تشعر بالهدوء والسعادة بشكل عام. سواء كنت تمارس رياضة الجري أو تمارين الجمباز أو اليوغا أو رفع الأثقال ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة البدنية كل يوم لمدة 30 دقيقة على الاسترخاء.
- قد يكون للتمرين أيضًا تأثير وقائي. أظهرت الدراسات أن ممارسة بعض التمارين الهوائية قبل تجربة قد تكون مرهقة يمكن أن تساعدك في الواقع على الحفاظ على هدوئك خلال تلك التجربة.
- جرب تمارين مثل اليوجا والتاي تشي. يمكن أن يساعد تركيزهم على التنفس العميق والتأمل والحركة الجسدية اللطيفة على تهدئتك.
جزء 2 من 4: تحديد مصدر (مصادر) الإجهاد
الخطوة الأولى: تعرف على شكل التوتر بالنسبة لك
قد تظهر عليك مجموعة متنوعة من العلامات عندما تشعر بالتوتر أو القلق. معرفة ما الذي تبحث عنه سيساعد في منع التوتر من التسلل إليك على حين غرة. كل شخص يعاني من التوتر ويستجيب له بشكل مختلف ، ولكن هناك بعض الأعراض الشائعة التي يمكنك البحث عنها:
- يمكن أن تشمل العلامات النفسية: صعوبة في التركيز ، وصعوبة في الذاكرة ، والتشتت بسهولة ، والشعور بقلة الإبداع أو الحسم ، والقلق ، أو التفكير السلبي المتكرر.
- يمكن أن تشمل العلامات العاطفية البكاء ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، والمشاعر غير العادية بالنسبة لك ، والدفاعية ، والشعور بنقص الدافع أو الرغبة في المماطلة ، وانخفاض الثقة أو تدني احترام الذات ، والإحباط ، والشعور بالتوتر أو التوتر ، والعدوان أو الغضب غير المعهود.
- يمكن أن تشمل العلامات الجسدية: الأوجاع والآلام ، وانخفاض نظام المناعة ، وتغيرات الوزن أو النوم ، ونوبات الهلع ، والإرهاق أو الإرهاق ، وتغير الدافع الجنسي.
- يمكن أن تشمل العلامات السلوكية: النسيان ، والإهمال الذاتي ، والانسحاب الاجتماعي ، ومشاكل النوم ، ومشاكل العلاقات ، وضعف إدارة الوقت والتحفيز الذاتي ، واستخدام مواد مثل الكحول ، والنيكوتين ، أو المخدرات للمساعدة في التأقلم.
الخطوة الثانية: تحديد سبب التوتر
هل قلبك ينبض لأن هذا الشخص قطعك على الطريق السريع ، أم أنه بسبب ذلك العرض التقديمي عليك تقديمه لرئيسك في العمل بعد ظهر اليوم؟ فكر للحظة وحاول اكتشاف ما يزعجك حقًا. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك كتابة أشياء مختلفة على قطعة من الورق ثم ترتيبها. تشمل المصادر الشائعة للتوتر ما يلي:
- أسرة. يمكن أن تؤدي الخلافات مع الوالدين أو الأحباء أو شريكك الرومانسي إلى إجهادك حقًا.
- المدرسة أو العمل. قد تشعر بضغط من أجل الأداء أو الالتزام بالمواعيد النهائية أو إنجاز مهام معينة. قد تشعر أيضًا بالتوتر بشأن الموازنة بين العمل وحياتك الشخصية ، أو بشأن اتخاذ قرارات مهمة.
- شخصي. يمكن أن تكون هذه المصادر شديدة. قد تقلق بشأن الشعور "بالرضا الكافي". قد تتعرض للتوتر بسبب علاقاتك ، أو قد تواجه مشاكل في صحتك أو أموالك تضغط عليك. قد تشعر أيضًا بالملل أو الوحدة ، أو يكون لديك وقتًا محدودًا للاسترخاء والرعاية الذاتية.
الخطوة 3. الاعتراف بدورك
قد يكون هذا التوتر قد أصبح جزءًا لا يتجزأ من الطريقة التي تتصور بها نفسك لدرجة أنك لا تدرك حتى كيف أصبحت مقيدًا. خذ خطوة للوراء وفكر في طريقة تفكيرك في التوتر.
- هل تشعر بالتوتر بشكل متكرر حتى لو بدا التوتر دائمًا مؤقتًا؟ على سبيل المثال ، قد تقول شيئًا مثل "إنه أمر مجنون حقًا في العمل هذا الأسبوع" لشرح توترك. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر غالبًا بهذا الضغط ، فهذا يشير إلى أن السبب وراء ذلك هو أكثر من مجرد "عثرة" مؤقتة.
- هل تشعر أن التوتر جزء من هويتك أو جزء "طبيعي" من حياتك؟ على سبيل المثال ، ربما تعتقد أن "عائلتي كلها قلقون. هذا ما نحن عليه "أو" أنا فقط أعيش حياة مرهقة ، هذا كل شيء. " هذا النوع من التفكير يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لإدارة التوتر.
- هل تشعر أن ضغطك هو خطأ أو مسؤولية الآخرين؟ على سبيل المثال ، قد تلوم الضغط الناتج عن مقال جامعي على المعايير الصارمة للمدرس ، بدلاً من التسويف. هذا يمكن أن يمنعك من اتخاذ إجراءات لتقليل التوتر عن طريق تغيير سلوكك.
الخطوة 4. تحديد ما إذا كنت تشدد على شيء ما في الماضي
في بعض الأحيان ، يمكن أن ننشغل في الهوس بالماضي لدرجة أنه يجهدنا في الوقت الحاضر. لا يمكنك تغيير الماضي ، ولكن يمكنك الاستجابة للحاضر والاستعداد للمستقبل.
- يمكن أن يكون إعادة صياغة شيء حدث في الماضي باستمرار علامة على الاجترار ، وهي عادة تفكير غير صحية حيث تكرر "حلقة قياسية مكسورة" من الأفكار السلبية. هذا يمكن أن يسبب القلق والاكتئاب. كما أنه غير منتج لأن اجترار الأفكار لا يعلمك أي شيء عن التجربة السابقة أو يساعدك في حل المشكلات من أجل المستقبل.
- بدلاً من ذلك ، إذا وجدت نفسك تشدد على شيء قد حدث بالفعل ، خذ لحظة لتذكير نفسك بأنه لا يمكنك تغيير الماضي. ومع ذلك ، يمكنك التعلم والنمو منه ، ويمكنك استخدام دروسه للقيام بعمل أفضل في المستقبل. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "لماذا ينفصل شركائي عني دائمًا؟ أنا مجرد فاشل ، "هذا غير مفيد ويمكن أن يسبب لك التوتر بالتأكيد.
- حاول التفكير في ماضيك بطريقة أكثر إنتاجية. على سبيل المثال ، يمكنك فحص علاقاتك السابقة بحثًا عن الاتجاهات ، مثل نوع الشخص الذي تواعده بشكل عام ، أو أنماط الاتصال الخاصة بك ، أو الأحداث التي أحاطت بكل انفصال. قد تجد أنماطًا تساعدك على فهم ما يجري ووضع خطط جديدة للعلاقات المستقبلية. أنت أيضًا تتجنب التركيز على نفسك ، مما سيساعدك على الشعور بالحافز لإجراء أي تغييرات تحتاجها.
الخطوة 5. حدد ما إذا كنت متوترًا بشأن المستقبل
كلنا قلقون بشأن مستقبلنا في مرحلة ما. ومع ذلك ، يمكننا أن ننشغل في توقع المستقبل لدرجة أننا نشدد وننسى أن نعيش في الحاضر. هذا النوع من التفكير ليس مفيدًا ، ولكن يمكنك تعلم تغييره. تذكر: المستقبل لم يتم تحديده.
- نوع شائع من القلق بشأن المستقبل هو "التهويل" ، حيث تتوقع أسوأ سيناريو ممكن لأي حدث ، حتى الأحداث الصغيرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن امتحان قادم ، فقد تبدو الكارثة على النحو التالي: "إذا لم أحصل على درجة جيدة في هذا الاختبار ، فسأفشل في الدورة التدريبية. يمكن أن أفشل حتى الفصل الدراسي. إذا فشلت في الفصل الدراسي ، سأفقد منحتي ولن أتمكن من الذهاب إلى الكلية بعد الآن. سأنتهي بلا مال ولا وظيفة وسأضطر للعيش تحت جسر في صندوق ". من الواضح أن هذا مثال متطرف ، لكنه يوضح نوع التفكير الذي يمكن أن يحدث.
- طريقة واحدة لتحدي هذا هو تخيل أسوأ شيء يمكن أن يحدث بالفعل. على سبيل المثال ، في السيناريو أعلاه ، قد يكون أسوأ شيء هو أنك فشلت بالفعل في تلك الكلية وعليك العودة للعيش مع والدتك وأمك. ثم فكر فيما إذا كان بإمكانك التعامل معها. دائما تقريبا نعم الفرص. أخيرًا ، ضع في اعتبارك الاحتمالية الحقيقية لحدوث ذلك. في هذه الحالة ، الأمر ضئيل جدًا: الاختبار الفاشل لا يعني الرسوب في فصل دراسي ، وهو ما لا يعني الرسوب في الكلية ، وما إلى ذلك.
- يمكنك أيضًا تحدي التهويل من خلال إيقاف نفسك عند كل "استنتاج" وإيجاد أدلة منطقية ونقاط مضادة لها. على سبيل المثال ، إذا فشلت في الامتحان ، فقد تفشل في الدورة التدريبية - أو قد تتمكن من إعادة الاختبار ، أو إحضار درجتك للحصول على درجات إضافية.
جزء 3 من 4: عمل خطة
الخطوة 1. تمرن على الاسترخاء
يجب أن تحاول دائمًا وضع الخطط والقرارات عندما تكون هادئًا ومسترخيًا. إذا كنت تشعر بالتوتر أو الغضب ، فقد يضعف ذلك حكمك ويقودك إلى اتخاذ قرارات متهورة أو غير مفيدة.
- استنشق بعمق من خلال أنفك. في عقلك ، عد إلى خمس ثوان ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك ، لمدة خمس ثوان أخرى. كرر نمط التنفس هذا حتى تشعر بالراحة معه.
- فكر في شيء آخر. أبعد عقلك عن التوتر من خلال التفكير في شيء يجعلك سعيدًا ، مثل أطفالك أو زوجتك (بشرط ألا يكونوا سببًا للتوتر الحالي) ، أو بالتركيز على الأشياء التي خططت لها لهذا اليوم.
- تخيل أشياء تبعث على الاسترخاء ، مثل جزيرة مهجورة أو طريق ريفي. أغمض عينيك وحاول أن تتخيل حتى التفاصيل الصغيرة حول المكان الخيالي ، ويمكنك وضع نفسك في هذا الموقف بدلاً من الموقف الذي أنت فيه.
- ابتعد عن سبب التوتر. إذا كنت تستطيع الهروب جسديًا من محفز التوتر ، فافعل ذلك. اترك الغرفة أو اسحب الطريق للحظة لوضع الأمور في نصابها.
- اعترف بأن القلق ليس دائمًا أمرًا سيئًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون القلق أو التوتر دليلًا على أنك تفكر في اتخاذ قرار مهم أو حتى غير مفيد. على سبيل المثال ، قد تشعر بالتوتر بشأن بيع جميع ممتلكاتك ، وشراء حافلة مدرسية ، والعيش حياة بدوية في الصحراء. من الواضح أن هذا قرار كبير ، وما إذا كان مناسبًا لك أم لا ، فهذا شيء تحتاج إلى التفكير فيه بجدية. القلق هو علامة التحذير الخاصة بك هنا للإبطاء والتفكير بعناية.
الخطوة 2. اختر إجابتك
بشكل عام ، لديك ردان عند مواجهة الضغط: يمكنك اختيار تغيير إما الموقف أو استجابتك له. حتى لو لم تكن قادرًا على تغيير مصدر توترك ، فلديك القدرة على اختيار الطريقة التي ستستجيب لها. يمكنك اختيار تعلم تقنيات جديدة للرد في الوقت الحالي. يمكنك اختيار إعادة تركيز تفكيرك. ضع في اعتبارك بعض الأسئلة عند تحديد نهجك.
- هل يمكنك تجنبه؟ يمكنك في بعض الأحيان تجنب الضغوطات ، وبالتالي تغيير الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت تجد نفسك مرهقًا بشكل متكرر بسبب جدولك المزدحم ، يمكنك فحص جدول أعمالك بحثًا عن الأشياء التي يمكنك حذفها. يمكنك أيضًا تعلم قول "لا" للطلبات بشكل متكرر ، أو طلب المساعدة.
- هل يمكنك تعديله؟ لا يمكن تجنب بعض الضغوطات ، ولكن يمكنك تغيير أسلوبك في التعامل معها وبالتالي تغيير الموقف. على سبيل المثال ، ستختلف الخلافات بينك وبين شريكك الرومانسي في مرحلة ما ؛ هذا أمر طبيعي لجميع العلاقات ، حتى لو كنتما أكثر الأزواج المحبة في العالم. ومع ذلك ، لا يجب أن تكون هذه الأمور مرهقة إذا غيرت نهجك ، مثل البحث عن حل وسط أو التعبير عن مشاعرك مباشرةً بدلاً من استخدام العدوان السلبي.
- هل يمكنك التكيف معها؟ في بعض الأحيان يمكنك تغيير نهجك أو سلوكياتك لتقليل التوتر ، حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك مرهقًا بشكل متكرر بسبب حركة المرور في ساعة الذروة ، فلا يمكنك تغيير ذلك: عليك الذهاب إلى العمل ، وحركة المرور في ساعة الذروة مشكلة عالمية. ومع ذلك ، يمكنك تغيير أسلوبك في التعامل مع هذا الضغط عن طريق أخذ المواصلات العامة إلى العمل ، أو إيجاد طريق مختلف إلى المنزل ، أو المغادرة قبل ذلك بقليل أو في وقت لاحق من اليوم.
- هل تستطيع القبول به؟ بعض الأشياء ببساطة لا يمكنك تغييرها. لا يمكنك تغيير أو التحكم في مشاعر الآخرين أو أفعالهم أو ردود أفعالهم. لا يمكنك تغيير حقيقة هطول الأمطار في يوم زفافك ، أو أن رئيسك في العمل هو أحمق أناني بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك أن تكون متواصلاً جيدًا. ومع ذلك ، يمكنك قبول هذه الأشياء على أنها خارجة عن إرادتك والتخلي عن حاجتك للسيطرة عليها. يمكنك أيضًا رؤيتها على أنها تجارب تعليمية يمكنك أن تنمو منها.
الخطوة 3. ضع خطة
في بعض الأحيان ، يمكنك حل المواقف العصيبة على الفور من خلال إجراء واحد ، ولكن غالبًا ما ستحتاج إلى عدة خطوات ، ربما على مدى فترة طويلة. اكتب خطة بأهداف قابلة للتحقيق وجدول زمني للوصول إلى تلك الأهداف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجنب العديد من المواقف العصيبة. إذا استعدت مسبقًا لأحداث مهمة ووضعت خططًا للطوارئ ، فقد لا تضطر إلى التعامل مع نفس القدر من التوتر لاحقًا. درهم وقاية خير من قنطار علاج
الخطوة 4. كن واقعيا
إذا كنت لا تزال تعاني من التوتر لأنه بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك اتخاذ الخطوات بالسرعة الكافية ، فمن المحتمل أنك لم تضع أهدافًا واقعية. في الثقافة التي تقدر موقف ما يمكن فعله ، قد يكون من الصعب قبول أنه في بعض الأحيان لا يمكنك فعل شيء ما ، على الأقل ليس في غضون فترة زمنية معينة. إذا كان الأمر كذلك ، فراجع جدولك الزمني أو قلل من توقعاتك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فإن الوضع مؤهل لأن يكون لا يمكنك التحكم فيه. تعلم من تجربتك ، ولكن دعها تذهب.
إذا وجدت نفسك تفشل باستمرار في تلبية المعايير غير الواقعية لشخص آخر ، فاقرأ كيف تتوقف عن أن تكون مُرضيًا للناس وكيفية التغلب على متلازمة الشهيد
الخطوة 5. اتخذ خطوة واحدة في كل مرة
يمكن أن تكون المشكلة المعقدة مربكة ، حتى عندما تكون قد حددت خطتك ، ولكن تذكر: رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة واحدة. ركز فقط على هدف صغير واحد في كل مرة.
أظهر لنفسك الصبر واللطف أثناء تنفيذ خططك.تذكر أن النمو الشخصي هو عمل شاق لا يأتي بسرعة. إذا واجهت انتكاسات أو تحديات (وعلى الأرجح ستواجهها في مرحلة ما) ، انظر إليها على أنها حواجز يمكنك من خلالها تعلم طرق جديدة للتعامل مع الموقف ، بدلاً من "الإخفاقات"
جزء 4 من 4: اتخاذ الإجراءات
الخطوة 1. توقف عن المماطلة
غالبًا ما ينتج التسويف عن الخوف والقلق ، مما قد يمنعنا من الموت في مساراتنا. في كثير من الأحيان ، الكمالية هي الجاني. قد تنشغل بالحاجة إلى أن تكون "مثاليًا" (وهو أمر شخصي للغاية وغير قابل للتحقيق دائمًا) بحيث تجد نفسك غير قادر على فعل ما تحتاج إلى القيام به لأنك قلق من أنه لن يحدث كما تتمنى. لحسن الحظ ، يمكنك تعلم بعض الأساليب لمساعدتك في التغلب على التسويف والضغط الذي يمكن أن يسببه.
- ذكّر نفسك أنه لا يمكنك التحكم في النتائج ، فقط الأفعال. قد تكون متوترًا للغاية بشأن ما سيفكر فيه أستاذك في مقالتك بحيث لا يمكنك مواجهة كتابتها. تذكر أنه يمكنك التحكم في ما تفعله: يمكنك بذل قصارى جهدك وكتابة أفضل مقال لك. ما تبقى من يديك.
- اعترف بأن "الكمال" هو معيار غير واقعي. لا يمكن لأي إنسان بلوغ الكمال ، كما أن أفكارنا حول معنى "الكمال" متغيرة للغاية على أي حال. بدلاً من ذلك ، استهدف أفضل ما لديك وتجنب وضع افتراضات عن نفسك بناءً على النتائج. على سبيل المثال ، قد يرى منشد الكمال أن درجة B + في مقال ما هي "فشل" لأنها ليست درجة مثالية. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص يسعى لتحقيق أفضل ما لديه من إعادة صياغة هذا: إنها تعرف أنها بذلت قصارى جهدها ويمكنها أن تفخر بهذا الجهد ، بغض النظر عن الدرجة في المقال.
- احترس من عبارات "ينبغي". يمكن أن تشجعك هذه الأفكار الخبيثة على التغلب على الأشياء الخارجة عن إرادتك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك فكرة ، "الطالب الجيد يجب ألا يخطئ أبدًا." ومع ذلك ، هذا معيار غير واقعي لا يمكن لأحد أن يفي به. بدلاً من ذلك ، جرب عبارة "can": "يمكنني تقديم أفضل ما لدي وتكريم جهودي ، حتى عندما أرتكب أخطاء. الجميع يرتكب أخطاء في الحياة ".
الخطوة 2. ممارسة اليقظة
لا يمكنك التخلص من كل ضغوط حياتك ، وفي الواقع ، لن ترغب في ذلك. يمكن أن يكون التوتر حافزًا كبيرًا. يمكن أن يكون أيضًا علامة على أنك مهتم بعمق فيما تفعله أو على وشك القيام به. يمكن لتقنيات اليقظة أن تساعدك على ملاحظة الأوقات التي تواجه فيها أحاسيس توتر والاعتراف بتلك المشاعر دون الحكم عليها. سيساعدك هذا على تجنب التركيز كثيرًا على التوتر. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
-
جرب تأمل الزبيب. قد يبدو الأمر سخيفًا بعض الشيء ، لكن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تعلم الإبطاء والتركيز على اللحظة الحالية. عندما تتفاعل مع حفنة من الزبيب ، ستولي اهتمامًا خاصًا لكل عنصر من عناصر تجربتك ، مع الاعتراف بها لنفسك. جربه لمدة 5 دقائق في اليوم.
- ابدأ بحفنة من الزبيب. خذ واحدة بين أصابعك وامسكها. اقلبها ولاحظ قوامها وتلالها ووديانها. قم بتدوين ملاحظة ذهنية لما يشعر به الزبيب.
- افحص الزبيب بصريًا. خذ وقتًا لرؤية الزبيب حقًا ، كما لو كنت مستكشفًا من عالم آخر كان أول اتصال به مع الأرض هو هذا الشيء الرائع المتجعد. لاحظ ألوانها وشكلها وقوامها.
- شم رائحة الزبيب. ضع الزبيب على أنفك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. استمتع بأي رائحة تشمها. حاول أن تصفها لنفسك. قد تجد حتى أن بعض أنواع الزبيب لها رائحة مختلفة عن غيرها!
- ضع الزبيب على لسانك. لاحظ كيف تشعر هناك. هل تستطيع الشعور بالوزن؟ هل يمكنك تحريكها حول فمك ، واستكشاف ما تشعر به في أماكن مختلفة؟
- تذوق الزبيب بأخذ قضمة صغيرة. لاحظ الآن كيف تحرك فمك وأنت تمضغه. حاول تمييز العضلات التي تستخدمها للمضغ. لاحظ كيف يستجيب قوام وطعم الزبيب لمضغك.
- ابتلع الزبيب. حاول معرفة ما إذا كان يمكنك اتباع الزبيب أثناء البلع. ما هي العضلات التي تستخدمها؟ ما هو شعورك مثل؟
-
جرب استراحة للتعاطف مع الذات. يمكننا أن ننغمس في ضغوط حياتنا اليومية لدرجة أننا اعتدنا على الحكم على أنفسنا من أجلها. استراحة سريعة للتعاطف مع الذات لمدة 5 دقائق فقط يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا عندما تكون قاسيًا مع نفسك.
- فكر في الموقف العصيب. لاحظ أي إحساس بالتوتر في جسدك ، أو أي مشاعر تشعر بها.
- كرر لنفسك ، "هذه لحظة معاناة" أو "هذا هو التوتر". الاعتراف بأن هذا ما يحدث دون الحكم عليه سيساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بتجربتك.
- كرر الآن ، "الإجهاد جزء طبيعي من الحياة" أو "كل شخص لديه تجارب سلبية في بعض الأحيان." سيساعدك هذا على التعرف على إنسانيتك المشتركة مع الآخرين. أنت لست ناقصًا أو "سيئًا" لتجربة هذه الأشياء.
- ضع يديك على قلبك أو لف ذراعيك حول نفسك لتعانق نفسك. كرر مع نفسك ، "أتمنى أن أكون لطيفًا مع نفسي" أو "أتمنى أن أتحلى بالصبر." يمكنك أن تقول ما يبدو أكثر صلة بموقفك ، لكن اجعله إيجابيًا.
- يحتوي مركز Greater Good in Action في بيركلي على مجموعة من التمارين الأخرى القائمة على الأدلة والتي يمكنك ممارستها على موقعه على الويب.
الخطوة 3. استخدم تذكير RAIN
RAIN هو اختصار مفيد ابتكرته عالمة النفس ميشيل ماكدونالد لمساعدتك في ممارسة نهج اليقظة. إنها تعني:
- ر تعرف على ما يجري. لاحظ بوعي وتعرف على كل ما يحدث الآن ، في هذه اللحظة. هذا يعني الاعتراف بالمشاعر أو الأفكار التي تبدو سلبية وكذلك تلك التي تبدو إيجابية. على سبيل المثال ، "أشعر بالغضب الشديد والتوتر الآن."
- أ استمتع بالتجربة لتكون هناك كما هي. هذا يعني أنك تقر بكل ما يدور في ذهنك وقلبك دون حكم. من المغري أن تحكم على نفسك بسبب المشاعر أو ردود الأفعال التي تبدو "سلبية" أو محاولة تجنب هذه الأشياء أو قمعها. بدلاً من ذلك ، لاحظهم واعترف حتى بالأفكار والمشاعر غير السارة كأجزاء صالحة من تجربتك. على سبيل المثال ، "أشعر بالغضب الشديد من شريكي ولكنني أيضًا أشعر بالخجل لأنني صدمتها".
- أنا استجوب بلطف. يتضمن هذا الجزء الحاسم إظهار التعاطف مع نفسك والآخرين أثناء تقصي لحظتك الحالية. اسأل نفسك ما الذي تعكسه أفكارك ومشاعرك حول معتقداتك واحتياجاتك الآن. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب من شريكك وتشعر بالخجل لأنك انفجرت في وجهها ، فقد توجه حكمًا قاسيًا تجاهكما: "أنا شخص سيء بسبب الصراخ عليها. إنها تجعلني غاضبًا جدًا ". بدلاً من ذلك ، حاول التعامل مع كلا الشخصين بلطف: "صرخت في وجهها ، وأشعر بالخجل من ذلك لأنني أحبها. لقد ارتكبت خطأ يمكنني الاعتراف به. قالت شريكتي أشياء أغضبتني ، لكنني أعلم أنها تحبني أيضًا. يمكننا العمل معًا لحل هذه المشكلة ".
- ن ينشأ الوعي الأذيني من عدم الإفراط في إضفاء الطابع الشخصي على التجربة. وهذا يعني تخليص نفسك من هذا الميل للتعميم بشأن نفسك بناءً على تجربة واحدة ، مثل "أنا شخص سيء" أو "أنا فاشل". مشاعرك جزء من تجربتك ، لكنها ليست أنت. اسمح لنفسك بالاعتراف بأنه قد تكون لديك تجارب أو مشاعر سلبية دون أن تحدد هويتك.
الخطوة 4. التأمل
التأمل هو كل شيء عن الهدوء والقبول في الوقت الحاضر. يمكن أن يساعدك التأمل على الشعور بالهدوء والاسترخاء حتى خلال ضغوطك اليومية. في الواقع ، يمكن للتأمل مع مرور الوقت أن يعيد صياغة كيفية استجابة دماغك للضغوط! تلقى التأمل اليقظ على وجه الخصوص مؤخرًا الكثير من الدعم العلمي لفوائده. يمكنك القيام ببعض التأمل بمفردك أو حضور فصل دراسي أو استخدام دليل صوتي.
- ابدأ بإيجاد مكان هادئ دون تشتيت الانتباه أو الانقطاع. تجنب تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول. إذا استطعت ، خذ 15 دقيقة على الأقل للتأمل (على الرغم من أن 30 أفضل).
- أغمض عينيك وتنفس بشكل متساوٍ وعميق. ابدأ بالتركيز فقط على أنفاسك. يمكنك توسيع نطاق تركيزك تدريجيًا ليشمل تجاربك الحسية الأخرى.
- لاحظ أحاسيسك بدون حكم. اعترف بالأفكار التي تمر بها على أنها أفكار ، حتى لو بدت الأفكار سلبية بالنسبة لك: "لدي فكرة الآن أن هذا مبتذل." تقبل الفكرة كما هي دون محاولة تغييرها أو رفضها.
- إذا وجدت نفسك مشتتًا ، أعد أفكارك لملاحظة تنفسك.
- يمكنك أيضًا العثور على تأملات صوتية مجانية عبر الإنترنت. لدى كل من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ومركز UCLA Mindful Awareness Research تأملات MP3 عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على تطبيقات الأجهزة المحمولة مثل Calm التي يمكن أن تساعدك في إرشادك.
الخطوة 5. كرر العبارات الإيجابية
تحدى الأفكار السلبية عندما تظهر بتكرار التأكيدات الإيجابية على نفسك. يمكنك تدريب عقلك على البحث عن الأفضل فيك ، وليس الأسوأ ، مما قد يساعد في تقليل مستويات التوتر. وهنا بعض الأمثلة:
- "أستطيع أن أفعل ذلك."
- "يمكنني أن أبذل قصارى جهدي. هذا كل ما يمكنني فعله. هذا يكفي."
- "أنا أكبر من مشاكلي."
- "أخطائي لا تحددني."
- "أنا إنسان. كلنا نرتكب أخطاء ".
- "هذا مؤقت وسوف يمر."
- "يمكنني طلب المساعدة عندما أحتاجها."
الخطوة 6. تخلص من التوتر بشكل منتج
قد يكون من المغري التعامل مع التوتر بطرق غير منتجة ، مثل اللجوء إلى الكحول أو المواد الأخرى ، أو إخراجه على شخص آخر ، أو حيوان أليف ، أو شيء غير حي. تجنب هذه الميول وركز على الطرق المثمرة للتعبير عن توترك بدلاً من ذلك.
- قاوم إغراء التفجير أو الهجوم عندما تكون متوترًا ، خاصة إذا كنت غاضبًا. يمكن للتعبير عن غضبك من خلال الصراخ أو العنف الجسدي أو حتى كسر الأشياء أو لكمها أن يزيد من حدة غضبك وتوترك. جرب شيئًا أقل ضررًا ، مثل الضغط على كرة الإجهاد أو العبث.
- من ناحية أخرى ، قد يساعدك السب في الواقع على الشعور بتحسن في المواقف العصيبة أو المؤلمة. فقط ضع في اعتبارك المكان الذي تفعله فيه: من الواضح أن إلقاء القنبلة أمام رئيسك في العمل أو توجيه اللعنات لطفلك يمكن أن يؤذيك ليس فقط أنت ولكن الآخرين.
- ابكي إذا كنت تريد ذلك. في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى البكاء. يمكن أن يساعدك القيام بذلك بشكل مثمر في الواقع على الشعور بالتحسن. تأكد من تكرار عبارات مهدئة ولطيفة لنفسك وأنت تبكي ، واسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك.
- استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل تضم الموسيقى "الأكثر استرخاءً" في العالم. يمكن أن يؤدي الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة والمهدئة عندما تكون متوترًا إلى استجابة استرخاء فسيولوجية.
- خذ حمامًا ساخنًا. لقد ثبت أن للدفء الجسدي تأثير مريح على كثير من الناس.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- غالبًا ما يكون الضغط على الأحداث المستقبلية ناتجًا عن الخوف ، وعادةً ما يكون الضغط على الأشياء في الوقت الحاضر ناتجًا عن الشعور بالعجز.
- اكتب أفكارك ومخاوفك في مفكرة. بهذه الطريقة ، يمكنك معالجتها بشكل خاص وفعال ، وإخراجها من عقلك وصدرك.
- شتت انتباهك عن طريق ممارسة الألعاب على الجهاز أو مشاهدة التلفزيون.
- إذا شعرت أنك ستهاجم شخصًا ما لأنه "يضغط عليك تمامًا" ، أغلق عينيك وأنفاسك وعد إلى عشرة.
- يمكنك التحدث إلى شخص ما عن توترك ، ولكن إذا لم يكن هناك من يستطيع التحدث معك ، فاكتب سبب توترك مثل اجتماع يجب عليك حضوره وضع ذلك في دفتر يومياتك!.
- اكتب قائمة بالخطوات. كل شخص مختلف؛ قد يكون لديك خطوات فريدة لنفسك الفريدة.
- خذ قيلولة صغيرة. يساعدك على اتخاذ قرارات واضحة. ستحصل على الوضوح وستتخذ قرارات معقولة.
- دلل نفسك. أحيانًا تجعلك حمامات الفقاعات والموسيقى تشعر بتحسن.
تحذيرات
- لا تلوم نفسك في كل شيء. في بعض الأحيان ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، قد يبدو من المستحيل حل المشكلة. التخلي عن الموضوع ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، لكن التخلي عن نفسك والبدء في أساليب إساءة استخدام الذات يؤدي إلى نتائج عكسية.
- لا تداوي نفسك. قد يوفر الكحول والمخدرات ملاذًا مؤقتًا ، لكن مشاكلك ستكون في انتظارك عندما تعود إلى الواقع. علاوة على ذلك ، هل تريد مشكلة إدمان في حياتك أيضًا؟ قد لا تهتم بالأمر بنفسك ، أو حتى تكون على دراية به ، لكنه سيؤثر على الأشخاص الذين يحبونك كما تحب نفسك.
- ردود الفعل غير الملائمة للتوتر أو عدم القدرة على التعامل مع التوتر يمكن أن تحسم سنوات من حياتك. صحيح أنه ليس كل شيء ممكنًا ، لكن من المستحيل تغيير أي شيء إذا كان يحتاج إلى اهتمامك وأنت تجلس هناك وتتراخى. العمل الجاد هو إنجاز في حد ذاته.
- إن التعود على ضرب الأشياء أثناء الغضب قد يجعلك شخصًا عنيفًا أو عدوانيًا. من الأفضل تبديد فتيل غضبك بدلاً من محاولة إخراجه على أشخاص أو أشياء أخرى. لا تصدم أبدًا أي شخص أو أي كائن حي آخر ، وتأكد من أن أي كائن غير حي تصطدم به لن يؤذيك.
