مثل كثير من الناس ، قد ترغب في إنقاص بضعة أرطال في أسرع وقت ممكن. يقترح بعض الناس شرب القهوة كمساعدات غذائية ، لكن دور القهوة والكافيين في خطة إنقاص الوزن محل نقاش حاد. قد يساعدك الكافيين على إنقاص القليل من الوزن أو حتى منع زيادة الوزن ، لكنه لا يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن كبير أو الحفاظ عليه بشكل دائم ؛ ومع ذلك ، من خلال شرب القهوة بحكمة ودمجها مع نظام غذائي صحي ونظام التمارين الرياضية ، يمكنك إنقاص الوزن.
خطوات
جزء 1 من 5: الحصول على الفوائد المادية للقهوة
الخطوة 1. قلل من الرغبة الشديدة في تناول فنجان من القهوة
إحدى السمات الإيجابية للقهوة هي قدرتها على قمع الشهية. جرب شرب بعض القهوة إذا وجدت نفسك تشتهي الطعام أو تذهب لثوانٍ في وجبات الطعام. قد يقلل هذا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى تناول الوجبة أو الحصول على وجبة طويلة.
ضع في اعتبارك تناول القهوة منزوعة الكافيين أو نصف الكافيين إذا كنت لا تريد شرب فنجان كامل من القهوة أو كان قريبًا من موعد نومك. يجب أن تتجنب الكافيين في غضون أربع إلى ست ساعات من وقت نومك ، إن أمكن. يمكن لشرب القهوة في وقت قريب جدًا من موعد نومك أن يقطع نومك ويعزز زيادة الوزن
الخطوة 2. زد القهوة بالماء
على الرغم من أن القهوة يمكن أن تعمل كمدر للبول ، إلا أنها لن تسبب الجفاف. قد يساعدك شرب القهوة والماء معًا طوال اليوم على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتجنب إغراء الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنعك من شرب الكثير من القهوة وتعطيل نومك.
اهدف إلى الحصول على 3 لترات من الماء يوميًا إذا كنت رجلاً و 2.2 لترًا إذا كنت امرأة. الماء مهم لترطيب جسمك ، لكن الجوع قد يشير أيضًا إلى العطش بدلاً من الحاجة إلى الطعام
الخطوة 3. اشرب القهوة قبل التمرين
قد تحفز القهوة توليد الحرارة ، وهي طريقة يصنع بها الجسم الحرارة والطاقة من هضم الطعام. يمكن أن يؤدي إلى فقدان بعض السعرات الحرارية الزائدة. من خلال احتساء القهوة مع التمرين ، قد تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
اشرب حوالي 200 ملغ من الكافيين من القهوة للحصول على أفضل النتائج مع التمرين. سيكون هذا يعادل متوسط أمريكانو أو قهوة صغيرة عادية من مكان مثل ستاربكس
جزء 2 من 5: تجنب مزالق القهوة ذات السعرات الحرارية
الخطوة 1. اقرأ ملصقات المنتج
تتميز منتجات القهوة والقهوة بمذاق رائع ، ولكن يمكن أن تأتي مع سعرات حرارية إضافية غير ضرورية أو دهون وسكر ، مما قد يساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي شيء تضعه في قهوتك مثل الكريمة أو السكر سيزيد من محتوى السعرات الحرارية في قهوتك. يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات أي من منتجات القهوة التي تشتريها في الابتعاد عن القهوة التي قد تعيق قدرتك على إنقاص الوزن.
تذكر أنه مع فقدان الوزن ، فإن كل سعر حراري مهم ، حتى لو كان في صورة سائلة
الخطوة 2. اترك الكريمة والسكر
تحتوي القهوة على سعرين حراريين فقط لكل فنجان. يمكن أن تؤدي إضافة الكريمة والسكر إلى قهوتك إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع شرب القهوة السوداء ، فاستخدم الحليب الخالي من الدسم والمحليات الخالية من السكر كبديل.
- اعلم أن كريمة الخفق الثقيلة ونصف الكريمة تحتوي على 52 و 20 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام على التوالي. لديهم أيضا الكثير من الدهون. يحتوي سكر المائدة على 49 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام. إضافة ملعقة واحدة فقط من كل منها يضيف حوالي 100 سعرة حرارية فارغة. إذا كنت تضيف المزيد عادةً ، فقد ينتهي بك الأمر بسهولة إلى إضافة سعرات حرارية تعزز زيادة الوزن.
- تخلص من الزبدة إذا أضفت الزبدة (كما هو الحال مع القهوة المضادة للرصاص). ملعقة واحدة من الزبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية وتحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من الدهون. كلاهما يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن. جرب التحول إلى حليب خالي الدسم أو حليب مكسرات غير محلى مثل جوز الهند للحصول على نكهة أغنى.
- تأكد من الحصول على كريمات وحليب غير محلى. غالبًا ما يستخدم الحليب المنكه السكر أو الإضافات الأخرى التي تضيف سعرات حرارية فارغة. يمكن أن تساعدك قراءة معلومات التغذية الموجودة على المنتجات في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل حصة من منتج معين.
- ضع في اعتبارك شرب القهوة المثلجة إذا كان مذاق القهوة السوداء قويًا جدًا. غالبًا ما يكون طعمه أكثر اعتدالًا. فقط تأكد من أنها ليست محلاة بالسكر.
- أضف النكهات إلى قهوتك العادية. يمكن أن يؤدي رش القليل من القرفة أو الكاكاو العادي أو العسل إلى تحلية القهوة ومساعدتك على الاستمتاع بالطعم أكثر.
الخطوة 3. تجنب مشروبات القهوة المتخصصة
تقدم العديد من المقاهي والمقاهي أنواعًا مميزة من القهوة اللذيذة التي تأتي بنكهات مغرية مثل توابل اليقطين أو الموكا بالنعناع. لكن هذه المشروبات غالبًا ما تشبه الحلويات التي تحتوي على مئات السعرات الحرارية والدهون المضافة لكل منها. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، التزم بقهوة بسيطة واسمح لنفسك بمكافأة من حين لآخر.
اقرأ معلومات التغذية قبل الحصول على أنواع القهوة المتخصصة. إذا لم يتم نشرها ، اطلب من المدير قائمة بالمنتجات ومعلوماتها الغذائية
الخطوة 4. ابحث عن طرق لتقليل السعرات الحرارية
تذكر أنه من المقبول أحيانًا أن تتفاخر وتناول مشروب قهوة خاص ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا مشروبًا خاصًا وتريد تجنب السعرات الحرارية ، ففكر في الإضافات البديلة لتقليل السعرات الحرارية.
اطلب أصغر حجم ممكن واطلب شرابًا خاليًا من السكر وحليبًا خالي الدسم ومحليات صناعية بدلاً من الخيارات العادية. أخبر النادل ، أو الشخص الذي يصنع القهوة ، بتخطي الكريمة المخفوقة فوق قهوتك. كل هذه الأشياء معًا يمكن أن تساعدك على توفير الكثير من السعرات الحرارية الفارغة
جزء 3 من 5: شرب القهوة بحكمة
الخطوة 1. اشرب القهوة بكميات صحية
القليل من القهوة يقطع شوطًا طويلاً. يمكن أن يثبط شهيتك مؤقتًا وقد يحفز حرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية. لكن الاستهلاك المفرط للقهوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر والأرق ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. قد يكون كوبًا واحدًا أو كوبين فقط من القهوة كاملة الكافيين يوميًا كافيًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. في المجموع ، يجب ألا تتناول أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا. هذا يعادل أربعة أكواب من القهوة المخمرة ، أو 10 علب كولا ، أو مشروبين من "الطاقة".
ضع في اعتبارك أن القهوة العادية هي أفضل رهان لك من حيث فقدان الوزن. كوب واحد من القهوة السوداء يحتوي على 2 سعر حراري فقط ولا يحتوي على دهون. قد تكون المشروبات مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية أو تحتوي على سكر مخفي يمكن أن يعيق فقدان الوزن
الخطوة الثانية. باعد بين أوقات قهوتك
إذا كنت ترغب في جني أكبر فوائد إنقاص الوزن من شرب القهوة ، ففكر في تباعد مدخولك على مدار اليوم. لا يمكن أن يمنحك هذا دفعة إضافية في العمل أو أثناء التمرين فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
التزم بالحدود اليومية قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا بأمان ، فيمكنك تناول فنجان في الصباح وواحد في الغداء وواحد في منتصف الظهيرة وكوبًا على العشاء. اضبط الجدول لمعرفة الأفضل بالنسبة لك
الخطوة 3. جرب نصف كافيين
إذا كنت ترغب في شرب المزيد من القهوة طوال اليوم ، فحاول التبديل إلى مزيج من الحبوب الكاملة والخالية من الكافيين ، والذي يُسمى غالبًا نصف كافيين. سيسمح لك ذلك بشرب القهوة بأمان حتى ثماني مرات في اليوم وقد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
- تأكد من قراءة ملصقات المنتجات لضمان حصولك على قهوة تحتوي على نصف كافيين. قد يشير الملصق أيضًا إلى مقدار الكافيين الموجود في الكوب. طالما أنك تلتزم بحدود الاستهلاك الآمن كل يوم ، يمكنك الحصول على أكبر عدد تريده من أكواب نصف كافيين.
- اصنع نصف كوب من القهوة الخاصة بك عن طريق خلط نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من القهوة منزوعة الكافيين. حيلة أخرى هي شرب نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من الماء الساخن.
- إذا كنت تستخدم Keurig ، فما عليك سوى ترك K-cup في Keurig ، وشربه مرة أخرى باستخدام نفس K-cup.
جزء 4 من 5: تناول نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية بانتظام
يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في مقدار الوزن الذي تفقده. يمكن أن يساعدك تناول ثلاث وجبات متوازنة وصحية كل يوم على إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة. يمكن للأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة وكميات معتدلة من الدهون أن تعزز صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن.
- يعد طرح 500 - 1000 سعر حراري يوميًا من مدخولك الحالي قاعدة أساسية جيدة يجب اتباعها عند تقليل السعرات الحرارية. تذكر أنه يجب ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم أو قد لا ترى أي نتائج (لأن جسمك يعتقد أنك تتضور جوعًا وتحافظ على الطاقة والدهون) وستكون أيضًا بائسًا لأنك لا تحصل على ما يكفي من تأكل. إذا كنت تريد معرفة الرقم الدقيق ، فقد ابتكرت المعاهد الوطنية للصحة أداة جديدة يمكن أن تساعدك على وجه التحديد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل إنقاص الوزن. هناك العديد من المواقع المختلفة التي يمكنك من خلالها الوصول إلى هذه الآلة الحاسبة بما في ذلك
- أدخل الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس في وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. تأكد من تغيير اختياراتك حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية لتعزيز صحتك وفقدان الوزن. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
- تناول الفواكه والخضروات الكاملة مثل التوت والتوت والبروكلي والجزر. احصل على الحبوب الكاملة من الأطعمة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز أو دقيق الشوفان أو الأرز البني أو الحبوب. بالنسبة للبروتين ، تناول قطع اللحم الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير أو الدواجن وكذلك الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني. ستأتي منتجات الألبان من مصادر مثل الجبن والزبادي وحليب البقر والجوز وحتى الآيس كريم.
الخطوة الثانية. قل لا للوجبات السريعة
قد يكون طعمه رائعًا ، لكن الوجبات السريعة هي أسوأ عدو لمن يتبع نظامًا غذائيًا. غالبًا ما يتم تحميل الأطعمة غير الصحية بالدهون والسعرات الحرارية التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن.
- تجنب الأطعمة النشوية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمخبوزات. يمكن أن يساعدك عدم تناول هذه الأطعمة أو استبدالها بنسخ من القمح الكامل على إبقائك ممتلئًا وفقدان الوزن.
- اقرأ الملصقات الخاصة بالسكر المخفي في اختياراتك الغذائية. ابحث عن كلمات مثل شراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز ، وهي أنواع من السكريات. أي كلمة تنتهي ب "أوز" هي عبارة عن سكر.
الخطوة 3. غيّر نظامك الغذائي ببطء
إن تناول الطعام الصحي ليس شيئًا تفعله لبضعة أسابيع ، ولكنه شيء تفعله طوال حياتك. يمكن أن يساعدك ذلك على خسارة الوزن والحفاظ عليه. قد تكون متحمسًا لإصلاح نظامك الغذائي ، لكن القيام بذلك تدريجيًا يمكن أن يمنعك من العودة إلى العادات السيئة.
- ضع في اعتبارك البدء باستبدال الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، جرب الأرز البني مع الوجبات بدلاً من الأرز الأبيض. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الخضار إلى طبقك أكثر من الأرز. يمكنك أيضًا صنع فشار مطهو بالهواء أو خبز رقائق الكرنب بدلًا من رقائق البطاطس.
- اسمح لنفسك بالغش مرة واحدة في الأسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. يمكن لأيام الغش أن تمنع الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. اكتب خطط الوجبات
إن وجود خطط للوجبات يمنعك من الوقوع بسهولة مرة أخرى في عادات الأكل السيئة. يمكن أن يسهل عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون تجاوز السعرات الحرارية في اليوم.
- خطط لثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. نوِّع أنواع الطعام في كل وجبة. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من الزبادي مع التوت الطازج وتوست القمح الكامل والقهوة بالحليب الخالي من الدسم على الإفطار. اصنع سلطة مع خضروات مختلفة ودجاج مشوي وبعض الحمص على الغداء. لتناول العشاء ، تناول عشاءًا عائليًا من السمك مع سلطة صغيرة وجانب من القرنبيط المطهو على البخار. إذا كنت تريد حلوى ، فتناول بعض الفاكهة الطازجة أو مثلجات خالية من السكر.
- إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام بالخارج ، فقم بتضمين ذلك في خطتك. إما أن تنظر إلى قائمة المطعم عبر الإنترنت أو اتصل مسبقًا لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمونها. حدد اثنين من الخيارات الصحية المختلفة من القائمة ووضعها في خطتك. تأكد من الابتعاد عن البوفيهات وسلال الخبز والأطباق في الصلصات الثقيلة والأطعمة المقلية. تناول قهوة اسبريسو بدلاً من الحلوى إلا إذا اقترب موعد نومك كثيرًا.
جزء 5 من 5: ممارسة النشاط البدني بانتظام
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يمكن أن يساعدك الجمع بين النشاط البدني والقهوة والنظام الغذائي الصحي على إنقاص الوزن بشكل معقول ، حوالي 1 - 2 رطل في الأسبوع. يمكن أن يساعدك القيام بنوع من النشاط من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. كقاعدة عامة ، يجب أن تحاول أن تفعل ما لا يقل عن 30 دقيقة كل يوم لإنقاص الوزن. إذا كنت لا تستطيع أداء 30 دقيقة من النشاط في وقت واحد ، قسّمها إلى أقسام يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. تذكر أن الرياضات الجماعية أو الأنشطة الأخرى مثل القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل تحتسب في التمرين الأسبوعي.
الخطوة 2. مارس تمارين القوة
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية ، حتى في حالة الراحة ، لذلك ستساعدك العضلات على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. يمكن أن تساعدك إضافة بعض تمارين القوة البسيطة إلى نشاطك اليومي على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. لا توجد إرشادات محددة حول المدة التي يجب أن تمارس فيها تمارين القوة ، ولكن يجب أن تهدف إلى القيام بذلك على الأقل يومين كل أسبوع.
- فكر في استشارة مدرب معتمد قبل أن تبدأ. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في اكتشاف أفضل حركات تدريب القوة لاحتياجاتك وقدراتك.
- مارس التمارين التي تشغل جسمك بالكامل. على سبيل المثال ، تعمل تمارين التقوية مثل القرفصاء والاندفاع على ساقيك وجذعك وكذلك الجزء العلوي من جسمك. جرب أحزمة المقاومة إذا بدت الأوزان ثقيلة جدًا.
- ممارسة اليوجا العادية أو البيلاتس هي طريقة أخرى لزيادة قوة جسمك. يمكنك ممارسة اليوجا أو البيلاتس عبر قرص DVD أو عبر الإنترنت أو الذهاب إلى الاستوديو.
الخطوة 3. دع جسمك يرتاح
الراحة مهمة لصحتك تمامًا مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى زيادة الوزن أيضًا ، لأن جسمك أكثر توتراً. الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يقلل ويلغي أي فوائد لعاداتك الصحية الأخرى.
- امنح نفسك يومًا كاملاً على الأقل من الراحة بعد ممارسة الرياضة في الأسبوع. هذا يساعد جسمك على بناء العضلات والتعافي من التمارين أو الإجهاد. قد ترغب في إقران هذا بـ "يوم الغش" لتناول الطعام.
- نم سبع ساعات على الأقل كل ليلة واستهدف ثماني إلى تسع ساعات. خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة خلال النهار إذا شعرت بالتعب.
معلومات صحية عن القهوة وإنقاص الوزن
الكافيين وإنقاص الوزن 101
أصح الطرق لشرب القهوة
