التعرض للإهانة هو تجربة سلبية إلى حد كبير يستمتع بها القليل من الناس. يتضمن التعافي من وضع سلبي أو سلسلة من الصعوبات الكثير من القوة والحب لنفسك. لحسن الحظ ، فإن تعلم حب نفسك سيحافظ على سعادتك ويساعدك على أن تكون أكثر مرونة عندما تحبطك الحياة والأشخاص الآخرون. اتبع هذه الخطوات لتتعامل مع نفسك برأفة ، بغض النظر عن الظروف التي تجد نفسك فيها.
خطوات
جزء 1 من 2: التعامل مع التداعيات العاطفية من التدهور
الخطوة 1. الرد ببراعة
يعتبر التعلم الجازم والبراعة في الإشارة إلى الأنماط الضارة والحرجة للآخرين بطريقة محبة ومثمرة خطوة مهمة نحو التعامل مع الإهمال. ازرع القوة من خلال الدفاع عن نفسك وتغيير البيئة لمنع الإهانات المستقبلية.
- أن تكون حازمًا يختلف عن أن تكون عدوانيًا. حاول التحدث بوضوح وحافظ على التواصل البصري بينما تكون مستمعًا متقبلاً
- يمكن أن يساعد التواصل الجاد في زيادة الثقة بالنفس ، واكتساب احترام الآخرين ، وتحسين مهارات اتخاذ القرار ، وتمكين حل النزاعات.
الخطوة 2. قبول الواقع
غالبًا ما يكون الناس مختلفين جدًا بحيث لا يتمكنون من الرؤية وجهاً لوجه. ستصادف العديد من الأشخاص الذين لا يجعلونك تشعر بالرضا عن التواجد بالقرب منك ، وسيشعر الآخرون بنفس الشعور تجاهك. المفتاح هو أن ترى أنه على الرغم من أنه ليس من المفترض أن يكون كل الأشخاص أصدقاء ، فإن هذا لا يجعلك أنت أو الشخص الآخر سيئًا. إن عدم التوافق هو مجرد جزء آخر من الحياة يمكننا تعلم الرد عليه بالنعمة أو بالدفاع والقسوة. عندما يحبطك شخص ما ، فهذا يتعلق بذلك الشخص وليس أنت. فيما يلي أهم أسباب انتقاد الناس لك:
- إنهم مهددون بكفاءتك وجاذبيتك وما إلى ذلك ، لذا فهم يحاولون تسوية الملعب.
- لديهم قلق بشأن دوافعك أو مستوى مهارتك أو أدائك أو مساهمتك.
- إنهم يشعرون أنك لا تقوم بنصيبك من العمل أو أن تكون لاعبًا جماعيًا.
- لديهم حاجة قوية غير ملباة لا يتم إشباعها.
- لديهم شخصية مسيطرة ويجب أن يكونوا مسؤولين.
- إنهم يشعرون بأنهم يستحقون معاملة خاصة أو وضعًا خاصًا ولا يشعرون أنهم يتلقونها.
- إنهم يريدون أن يجعلوك تبدو سيئًا من أجل تعزيز موقفهم أو كسب ود الرؤساء ، وما إلى ذلك.
- يشعرون بعدم الأمان ويعوضون بشكل مفرط.
- يعتقدون أنك تجعلهم يبدون سيئين أمام الآخرين.
الخطوة 3. قم بتقييم اختياراتك
عندما نشعر بالأذى أو الإحباط ، من السهل أن نتخذ موقف الضحية ونفترض أنه لا يوجد شيء يمكننا فعله لتغيير هذه المشاعر السيئة. مع ملاحظة أن هناك دائمًا خيارات يمكنك القيام بها لتحسين وضعك ، حاول التفكير في خياراتك للاستجابة ونهجك للمضي قدمًا.
- على سبيل المثال ، إذا كان أحد زملائك في المدرسة يحبطك باستمرار ، فتذكر أنه لديك دائمًا خيار تجاهل هذا الشخص تمامًا. إذا شعرت أن هذه ليست أفضل طريقة للتعامل مع المشكلة ، ففكر في من يمكنه المشاركة لمساعدتك في تأكيد رغبتك في بعض المسافة.
- في منتدى عام ، مثل الاجتماع ، قد ترغب في مناقشة قيمة قرارك أو عملك وتصحيح أي تصورات خاطئة.
- مع العائلة أو الأصدقاء ، قد ترغب في إخبارهم أنك تريد حقًا فهم مخاوفهم ، لكنك لا توافق دائمًا. اعتمادًا على الموقف ، قد ترغب في تأكيد نفسك بالقول ، "دعونا نتفق على الاختلاف".
- مع الأطفال أو المراهقين العدوانيين ، قد ترغب في الاعتراف بأن شعورهم أمر مشروع ، لكنهم بحاجة إلى العمل على توصيل أكثر احترامًا.
الخطوة 4. تعلم كيفية إعادة صياغة وضعك الحالي
إذا كنت قد تعرضت للتوبيخ للتو ، فمن المحتمل أنك تشعر بالحرج أو الانزعاج أو الشعور بالظلم. بينما لا ينبغي إنكار هذه المشاعر ، تأكد من أنها تقدم لك أيضًا طرقًا إلى جانب الشعور بأنك عالق فيها. انظر إلى الإهمال على أنه تجربة تعليمية تمنحك تدريبًا على كيفية أن تكون أكثر مرونة في مواجهة كل ما يأتي.
- بعد كل شيء ، الحياة مليئة بالمواقف التي لن نختارها بالضرورة ، والطريقة التي نستجيب بها لهذه المواقف هي الفرق بين اجترار الحزن والإثارة حول مقدار الأذى الذي يمكنك تعلمه التخلي عنه.
- افهم ما حدث بشروطك الخاصة. اسأل نفسك ، وفقًا لقيمك الخاصة: ما الذي سار بشكل جيد؟ ما الذي لم يسير على ما يرام؟ ما الذي يمكنني فعله بشكل أفضل في المرة القادمة؟
- جرب ممارسة اليقظة الذهنية في الوقت الحالي. قد يكون من المفيد أن تبتعد عن المشاعر المؤلمة وخذ لحظة لتسأل عما يقوله المحبطون عن الشخص الآخر.
الخطوة 5. تحقق من تفكيرك بحثًا عن مصائد السلبية
من الأسهل بكثير أن ننظر بواقعية إلى ما حدث لنا وإلى أين يمكننا أن ننتقل من الهزيمة عندما نتخلى عن الأفكار التي تحرف أفكارنا إلى تقييمات مبالغ فيها وسلبية لمواقفنا. فيما يلي بعض الأمثلة على طرق التفكير التي تجعل من الصعب رؤية حقيقة وضعنا:
- التكهّن هو عندما نفترض أن الأمور ستنتهي بشكل سيء دون وجود أي أساس حقيقي لهذا التوقع.
- التفكير الأبيض والأسود هو عندما ننظر إلى الأشياء فقط من منظور الأحكام المتطرفة. في التفكير الأبيض والأسود ، يكون كل شيء إما جيدًا أو سيئًا (حتى لو تخبرنا الحقيقة أن الأمور معقدة للغاية بالنسبة لهذا النوع من الحكم).
- قراءة الأفكار هي عندما نعتقد أننا نعرف ما يفكر فيه الآخرون (وعادة ما يكون هذا هو الأسوأ عنا!) في الواقع ، لا يمكننا معرفة ما يفكر فيه الآخرون.
- التسمية هي عندما نختار تسمية بسيطة مثل "غبي" أو "قبيح" لوصف سلوك أو موقف أو شخص معقد للغاية بحيث لا يمكن تلخيصه في كلمة واحدة فقط. عادة ما تكون التسميات سلبية وتجعلنا ننسى الجوانب الأخرى في اللعب.
الخطوة 6. ابحث عن المعنى من الإهمال
من السهل أن تسأل نفسك ، "لماذا أنا؟" في المواقف الصعبة. يمكن أن يؤدي التعثر في الإطار الذهني "لماذا أنا" إلى صعوبة رؤية الدروس التي تأتي دائمًا مع الصعوبات. ابحث عن المعنى بتغيير "لماذا أنا؟" أسئلة لأسئلة مثل "ما الذي أراه الآن حول لماذا وكيف يحط بعض الأشخاص الآخرين؟" أو "ما الذي يمكنني فعله لألعب دورًا في إيقاف القسوة التي تعرضت لها؟"
يتوصل الأشخاص الأكثر مرونة إلى أفكار حول معاناتهم ، وطرق لرؤية الرسالة التي يتلقونها عن الحياة من خلال معاناتهم. هذا يعني أن الموقف مهم على الرغم من كونه غير مريح
الخطوة 7. اضحك على الإهمال
في كثير من المواقف ، لن يكون للإحباط الذي تسمعه علاقة كبيرة بمن أنت وما حدث في الواقع. في هذه الحالات ، قد لا يكون الإخماد جديرًا بالرضا عن التفكير الجاد بشأن الحادث أو ما كان يمكنك القيام به بشكل مختلف.
- فكر في سخافة الحكم على نفسك بناءً على حالة واحدة. ليس من المنطقي أن تعتقد أن زلة واحدة أو رأي شخص واحد عنك يجب أن يأخذ في الاعتبار إحساسك من أنت ، أليس كذلك؟
- حاول أن تضحك على حقيقة أنك أكثر تعقيدًا بكثير مما يمكن أن يسيطر عليه أحدهم.
الخطوة الثامنة: حوّل تركيزك إلى شيء يمكنك التحكم فيه
هناك الكثير من الأشياء التي لا يمكننا السيطرة عليها ، بما في ذلك قرارات الآخرين. لذلك ، يمكن أن يكون الارتداد أسهل من خلال إعادة اكتشاف قدرتك على إحداث تأثير إيجابي. اعمل على شيء يمكنك التحكم فيه ، مثل مشروع فني أو مهمة جديدة صعبة في العمل أو في المدرسة. لاحظ أنك تكرس نفسك لشيء ما (وتأرجحه!) لتتذكر أنك قادر على المساهمة بالكثير من الخير للعالم من حولك.
الخطوة 9. اطلب الدعم الاجتماعي
الأصدقاء والعائلة والعلاقات الداعمة الأخرى في حياتك مهمة جدًا لقدرتك على التعافي من الإهمال. تأكد من وجود أشخاص في حياتك يستمعون إليك ويتحدثون بحرية عن التجارب المؤلمة دون إصدار أحكام.
حافظ على نظام الدعم الخاص بك قريبًا ، حتى عندما لا يكون هؤلاء الأشخاص معك جسديًا. عندما تشعر أنك مطرود من العالم ، فكر في هؤلاء الناس. ماذا يروون لك عن الخير في شخصيتك؟ ما هو شعورك عندما تكون من حولهم؟ بعد ذلك ، يمكنك أن تكون الشخص الذي تكون عليه عندما تكون بالقرب منهم حتى في غيابهم
الخطوة 10. اعرف متى تطلب المساعدة الخارجية
إذا تم قمعك مرارًا وتكرارًا من قبل نفس الشخص أو مجموعة من الأشخاص ، فقد تكون تتعامل مع التنمر. يعتبر التنمر جريمة خطيرة ، ومن المهم التواصل مع معلميك أو والديك أو مستشاريك الذين يمكنهم المساعدة في وضع حد لهذه المشكلة. فيما يلي علامات على تعرضك للتنمر وعليك طلب المساعدة:
- يتضمن الإخماد أفعالًا مثل توجيه التهديدات ونشر الشائعات وشن الهجمات الجسدية أو اللفظية والاستبعاد المتعمد.
- الشخص الذي يتنمر عليك له سلطة عليك ، مثل القوة البدنية أو الشعبية أو الوصول إلى المعلومات التي يمكن استخدامها لإيذائك أو إحراجك.
- يحدث السلوك أكثر من مرة ولديه القدرة على الاستمرار.
جزء 2 من 2: تعلم أن تحب نفسك أكثر
الخطوة 1. إلقاء العار
إذا كنت تحاول أن تحب نفسك أكثر ، فإن العار هو أحد أسوأ أعدائك - فهو يخبرك أن كونك مجرد شيء سيء أو خاطئ بشكل أساسي. نظرًا لأن العار موجه عادةً نحو الأجزاء التي تحاول إخفاءها ، فإن الكتابة عن مشاعرك العميقة (حتى تلك التي تجعلك محرجًا أو مقرفًا) يمكن أن تساعدك على فهم أنه لا يوجد خطأ في ما بداخلك. عندما تدون مذكراتك ، اكتب عن الصعوبات والآلام التي واجهتها على مدار اليوم ، بما في ذلك الأشياء التي حكمت عليها بنفسك.
- لكل لحظة أو حدث مؤلم ، تدرب على إعادة صياغة التجربة من خلال عدسة التعاطف. فكر فيما تعلمته مما حدث وكن كريمًا مع نفسك فيما يتعلق بكيفية تصرفك ، مع العلم أن لديك الكثير من الفرص للرد بشكل مختلف.
- جرب الكتابة في يوميات كل يوم لمدة أسبوعين حتى تعتاد على وجهة نظرك. قد تتفاجأ عندما تقرأ مرة أخرى على إدخالاتك - انظر إلى هذا الشخص الفضولي الحساس الذي لا بد أنه كان يكتب!
- اعتد على إعادة صياغة وجهة نظرك كلما فكرت في أفكار سلبية مخزية للذات. هل يمكنك قول هذه الأنواع من الأشياء إذا كنت تتحدث إلى شخص آخر؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا يجب أن تقولها لنفسك.
الخطوة الثانية. العمل على قبول الذات
في عالم يركز بشدة على التقدم والتحسين ، يمكننا بسهولة أن ننسى أهمية قبول الأشياء التي لا يمكننا تغييرها عن أنفسنا. لديك مواهب وأوجه قصور فريدة تجعلك ما أنت عليه. يمكن أن يساعدك تقبل نفسك ومشاعرك ، بدلاً من إبعادها بالقوة ، على العمل بما لديك. سيساعدك هذا على اكتشاف من أنت وماذا تستطيع حقًا (وليس فقط ما تعتقد أنك يجب أن تكون قادرًا عليه).
- لقد ثبت أن القبول يساهم بشكل مباشر في حب الذات من خلال تقليل العار الذي يخبرنا أننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية أو أننا سنكون أكثر رغبة إذا استطعنا أن نشعر ونتصرف بطريقة أخرى.
- الشيء الوحيد الذي يجب على الجميع قبوله هو أنه لا يمكن تغيير الماضي أو الكتابة فوقه. نظرًا لأن هذه هي الحالة ، ركز على المستقبل - ما يمكنك التحكم فيه هو كيفية التعلم من المواقف التي تجد نفسك فيها حاليًا والاستجابة لها.
- إن تقدير الذات ليس شيئًا ستطوره بين عشية وضحاها - فهو يستغرق وقتًا وجهدًا.
الخطوة 3. تطوير قيمك
تساعد القيم القوية في ملء حياتنا بمعنى شخصي بالنسبة لنا. هذا لأن معرفة قيمك يوفر لك طرقًا لفهم ما يحدث من حولك. ستدلك قيمك أيضًا على الإهانات التي تهمك في المخطط الكبير ، وتخبرك عندما تكون هذه النكسات مجرد نوبات غير مهمة من السلبية التي يمكن تجاهلها.
على سبيل المثال ، لنفترض أن قيمك تعطي الأولوية للاحتفال بالإنجازات وتخرج إلى مطعم مع الأصدقاء للاحتفال بعرض ترويجي. إذا حصلت على بعض اللقطات من الطاولات المجاورة لارتداء قبعات الحفلات واللمعان ، فمن يهتم؟ أنت تتصرف وفقًا لقيمك وليس وفقًا لمعايير الآخرين للسلوك الاحتفالي المناسب
الخطوة 4. تحمل مسؤولية رفاهيتك العامة
هل أنت على رأس العادات التي تساهم في نمط حياتك العام؟ انتبه للأشياء المهمة جدًا ولكن يسهل اختراقها ، واعتني بنفسك كما لو كنت تهتم بأحد أفراد أسرته (لأنك أنت!).
- هل تناول الطعام بشكل جيد؟ اسأل نفسك عما إذا كان لديك وسائل ثابتة لتزويد نفسك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي يحتاجها جسمك أم لا.
- كم من النوم تحصل؟ هل تشعر بالتعب بشكل متكرر أثناء النهار بسبب عدم ثبات عادات النوم؟
- ماذا عن التمرين؟ يؤدي القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية السريعة لمدة 30 دقيقة كل يوم إلى تحسين الحالة المزاجية والأداء العام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الخطوة 5. ركز على اهتماماتك
اقضِ الوقت بمفردك في تعلم ما تحب القيام به أو تعزيز الهوايات والاهتمامات التي لديك بالفعل. ابحث عن شغفك ومواهبك وخصص قدرًا معينًا من الوقت للقيام بما تحب كل أسبوع. ربما يكون الشيء الذي تفضله هو كتابة قصص قصيرة أو طهي الوجبات التي كانت والدتك تعدها عندما كنت صغيرًا. بمجرد إعادة الاتصال بأنشطتك المفضلة ، فإنك تجعل عالمك أكثر ملاءمة لاحتياجاتك الأعمق التي يمكن التغاضي عنها بسهولة عندما يضغط عليك العمل والمدرسة والواجبات الأخرى.
الخطوة 6. تعلم الاسترخاء
في عالمنا الذي يسير بخطى سريعة ، من الصعب الحصول على الاسترخاء - والأهم من ذلك كله هو مناسبة نادرة. عندما تتخذ خطوات للاسترخاء عن قصد ، فإنك تمنح نفسك هدية رائعة وتؤكد لنفسك أنك تستحق هذا الاستراحة في نفس الوقت. فيما يلي بعض الأدوات التي يمكنك تعلمها من أجل وضع نظام استرخاء فعال كلما احتجت إليه:
- تنبيه الذهن التأمل
- يوجا
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
