Surya Namaskar (تحية الشمس) عبارة عن سلسلة من 12 وضعية يوغا تهدف إلى مدح الشمس. تقليديا ، تقوم بهذه الأوضاع في الصباح لتحية شروق الشمس والاحتفال ببداية يوم جديد. بعد أن تتحرك من خلال الوضعيات ، عد من خلال نفس الوضعيات في الاتجاه المعاكس حتى تعود إلى وضع البداية. يعد Surya Namaskar A مجرد واحد من العديد من المتغيرات في هذا التسلسل.
خطوات
جزء 1 من 3: افتتاح سوريا ناماسكار
الخطوة 1. ابدأ بوضع الجبل
يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم Tadasana Namaskar. قف بشكل مستقيم وطويل القامة مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. وازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين. دع يديك تتدلى على جانبيك مع توجيه راحة اليد للأمام وفتح الأصابع في وضع الاستقبال.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك ضم يديك معًا أمام صدرك في وضع الصلاة. اضغط بأطراف إبهامك على عظمة القص ، فوق شقرا قلبك.
- بمجرد أن تكون في الجبل ، تنفس ببطء وثبات ، وركز على إيجاد مركزك.
الخطوة 2. ارفع ذراعيك في تحية تصاعدية (Urdhva Hastasana)
استنشق بعمق وانظر لأعلى. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك مع وضع راحة اليد معًا وتوجيه أصابعك إلى الأعلى بشكل مستقيم. ادفع وركيك للأمام قليلاً حتى تدخل منحنى خلفي طفيف.
حافظ على كتفيك للخلف والأسفل أثناء وجودك في هذا الوضع
الخطوة 3. الانتقال إلى منحنى واقفة إلى الأمام (Uttanasana)
قم بالزفير والانحناء للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك. إذا استطعت ، ضع صدرك على فخذيك ووجه تاج رأسك إلى الأرض. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، أو ضعهما على كتلة إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض.
- حاول محاذاة أصابعك مع أصابع قدميك ، مع وضع يديك على الجانب الخارجي من قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء وجودك في هذا الوضع. لا ينبغي تقريب ظهرك.
الخطوة 4. ادخل منحنى أمامي نصف واقف (Ardha Uttanasana)
استنشق وحرك يديك ببطء على طول قصبتك. ارفع رأسك بحيث تنظر للأمام قليلًا ثم تنحني قليلًا عند الوركين حتى لا يكون صدرك مستريحًا على فخذيك. حافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا. قم بإنشاء مثلث بين قدميك ورأسك وفخذيك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إبقاء أطراف أصابعك مسترخية على الأرض لهذا الوضع
جزء 2 من 3: التنقل في منتصف الروتين
الخطوة 1. قم بالزفير والعودة إلى الطية الأمامية
من المنعطف نصف الواقف للأمام ، عد ببطء إلى وضعك السابق. حرك يديك إلى أسفل على قصبتك حتى تتمكن من الإمساك بكاحليك. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وأنت تنحني للأمام وتريح صدرك على فخذيك.
الخطوة 2. ندخل في وضع اللوح الخشبي
استنشق ووضع يديك بشكل مسطح على الأرض. ارجع إلى الوراء بحذر بكلتا قدميك ، قدم واحدة في كل مرة ، وقم بمد ساقيك خلفك مباشرة مع ثني أصابع قدميك أسفلك. حافظ على استقامة ذراعيك وكتفيك فوق معصميك مباشرة ، وحافظ على ظهرك مفرودًا ومسطحًا.
يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون قدميك متباعدتين بمسافة الورك
الخطوة 3. اخفضي نفسك إلى تمرين رياضي منخفض
يُعرف هذا أيضًا باسم وضعية الموظفين ذات 4 أطراف أو Chaturanga Dandasana. قم بالزفير واثني ذراعيك عند المرفقين بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. ادفع للخلف من خلال رجليك إلى كعبيك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة خلفك.
إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتمرين رياضي منخفض ، اخفض نفسك بحيث تكون ركبتيك وذقنك وصدرك على الأرض
الخطوة الرابعة: استنشق وضع الكلب المتصاعد (Urdhva Mukha Svanasana)
ادفع أصابع قدميك خلفك حتى تستقر قمم قدميك بشكل مسطح على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك ويديك مستوية على الأرض ، ارفع رأسك وادفع صدرك للأمام وكتفيك للخلف حتى تدخل منحنى خلفي.
اسمح لساقك بالراحة على الأرض ، لكن حاول إبقاء الفخذين والوركين مرتفعين قليلاً
جزء 3 من 3: العودة إلى وضع الافتتاح
الخطوة 1. ادخل في وضعية الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)
قم بالزفير ولف قدمك للخلف على أصابع قدميك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة خلفك. دع رأسك يتدلى لأسفل وحرك وركيك للأعلى وللخلف ، وادفع من خلال شفرات كتفك. حافظ على يديك مفرودتين على الأرض وذراعيك مفرودتين.
حافظ على استقامة ظهرك ورجليك ووجه وركيك نحو السقف مباشرة
الخطوة 2. العودة إلى منحنى الوقوف إلى الأمام
من وضعية الكلب إلى أسفل ، خذ شهيقًا وتقدم للأمام بإحدى قدميك ثم الأخرى. حرك قدميك بحيث تكون في خط مع يديك وأقرب إلى مقدمة السجادة. حافظ على استقامة رجليك وظهرك ، وانحني عند الوركين.
الخطوة 3. استنشق الهواء وعاد إلى التحية الصاعدة
افرد ببطء حتى تقف منتصبًا ، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع توجيه نظرك إلى الأعلى. اجعل يديك تواجه بعضهما البعض أو تلامس راحة يدك. ادفع وركيك للأمام وكتفيك للخلف حتى تدخل منحنى خلفي بسيط.
حافظ على ثني ركبتيك قليلًا جدًا أثناء هذا الوضع
الخطوة 4. الزفير والعودة إلى وضعية الجبل
أنزِل ذراعيك ببطء وافرد ظهرك. دع يديك تتدلى على جانبيك في وضع الاستقبال المواجه للأمام ، أو ضعهما أمام صدرك في وضع الصلاة. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين قدميك.
