واحدة من أكثر الشكاوى الصحية شيوعًا بين الناس مع تقدمهم في العمر هي آلام الظهر. عندما تعاني من آلام الظهر ، يمكن أن تحد من جميع أنواع الأنشطة. يمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر المزمنة بسبب الشيخوخة لأن عظامك تفقد قوتها ، أو تتآكل العظام والأقراص في العمود الفقري بمرور الوقت. غالبًا ما يحدث ألم الظهر بسبب تيبس المفاصل الذي يحد من حركتك. يمكن للعناية بظهرك والراحة أن يخفف الألم في المنزل. إذا تفاقم ألم ظهرك بمرور الوقت ، ففكر في زيارة طبيب أو مقوم العظام لتلقي العلاج.
خطوات
جزء 1 من 3: علاج الألم في المنزل
الخطوة 1. ابتعد عن قدميك لبضعة أيام
ابحث عن وضع مريح واسترح قدر الإمكان لبضعة أيام. استرح بجرعات صغيرة. على سبيل المثال ، استلق لمدة ساعتين وتمتد في كل مرة. تجنب الراحة لفترة طويلة وإلا ستضعف العضلات. اهدف إلى الحصول على راحة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام تليها حركة خفيفة.
- ابدأ برنامج نشاط خفيف خلال الأسبوع الأول ، يتكون من 20 دقيقة من المشي ثلاث مرات في اليوم تتخللها عدة ساعات من الراحة في الفراش لتجنب فقدان قوة العضلات.
- استخدم الوسائد لدعم ظهرك وساقيك أثناء الراحة. يمكن أن يكون وضع الوسائد أسفل مؤخرة مفاصل ركبتك مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. هذا يمكن أن يخفف بعض آلام ظهرك لأنه يزيل بعض الضغط عن ظهرك.
الخطوة 2. العبوات الحرارية البديلة مع أكياس الثلج
نظرًا لأن آلام الظهر يمكن أن تختلف بشكل كبير بين الناس ، فإن بعض الأشخاص يجدون مسكنًا للألم باستخدام كمادات الثلج بينما يخفف البعض الآخر من الكمادات الحرارية. يوصي العديد من الأطباء بالتناوب مع الكمادات الباردة مع الكمادات الحرارية. للقيام بذلك ، ضع كيسًا حراريًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا متبوعًا بكيس ثلج لمدة 10 دقائق.
يعمل العلاج الحراري بشكل جيد مع الالتواءات العضلية أو الشد العضلي في أسفل الظهر. يوصى أيضًا باستخدام كمادات الثلج للعضلات المتوترة ، ولكن يجب استخدامها في غضون 48 ساعة من الشعور بالألم للحصول على أقصى درجات الراحة
الخطوة الثالثة: تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية
تعمل معظم مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين على تقليل الالتهاب الذي يسبب آلام الظهر. بينما يمكنك تناول كلاهما في نفس الوقت ، تحدث مع طبيبك حول الأدوية التي يمكنك تناولها للتعامل مع آلام ظهرك.
- وتجدر الإشارة إلى أن الأسيتامينوفين يوفر تخفيفًا للألم مكافئًا مقارنة بالإيبوبروفين ولكن مع اضطرابات معدية معوية أقل بكثير.
- تتوفر أيضًا مسكنات الآلام الموضعية المتاحة بدون وصفة طبية. تعمل هذه الأدوية بشكل أفضل لتخفيف الألم المنعزل ويجب استخدامها وفقًا لتعليمات الشركة الصانعة.
الخطوة الرابعة: نقع في حوض استحمام ساخن أو حوض استحمام
يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة على ظهرك المؤلم إلى تحفيز تدفق الدم وتقليل التورم وتخفيف الآلام المرتبطة بالشيخوخة. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية ، انقع لمدة 20 دقيقة في حوض استحمام ساخن أو حوض استحمام أو جاكوزي. استخدم الماء الدافئ لأن الماء شديد السخونة (فوق 104 درجة فهرنهايت أو 40 درجة مئوية) يمكن أن يضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
- أضف بلورات كبريتات المغنيسيوم ، المعروفة أيضًا باسم ملح إبسوم. المغنيسيوم معدن مهم يساعد في صحة العظام والقلب. كما أنه يخفف من التوتر العضلي.
- تأكد من شرب الماء قبل النقع وبعده حتى تبقى رطبًا.
- إذا كان الحمام كبيرًا بما يكفي أو كنت تنقع في حمام سباحة دافئ ، فحاول التمدد أثناء وجودك في الماء.
الخطوة 5. احصل على أثاث وفراش داعمين
يجب أن تدعم الكراسي والسرير الذي ترتاح عليه عمودك الفقري. يجب أن تكون الوسائد على ظهرك مرتفعة وممتلئة بما يكفي لدعم رقبتك. يجب أن تشكل أذنك وعنقك وفخذك خطًا مستقيمًا أثناء وضعك على الوسائد. تأكد من أن مرتبتك ثابتة بما يكفي لدعم ظهرك بشكل مريح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بشراء مرتبة جديدة توفر دعمًا جيدًا أو حرك لوحًا رفيعًا من الخشب الرقائقي بين المرتبة ونوابض الصندوق.
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على كرسي مكتب أو على مكتب ، فاختر كرسيًا مريحًا أو ضع مناشف مطوية خلف أسفل ظهرك لدعم عمودك الفقري
جزء 2 من 3: الحصول على العلاج الطبي
الخطوة 1. اتصل بطبيبك
إذا كنت لا تزال تشعر بألم الظهر بعد يومين أو ثلاثة أيام من محاولة تخفيف الألم ، فاتصل بطبيبك للحصول على المشورة. قد يصف لك طبيبك مسكنات أقوى للألم أو يحيلك إلى معالج طبيعي للعلاج. يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب إذا كان لديك:
- خدر أو وخز
- ألم شديد حتى بعد الراحة
- ألم زائد: صعوبة في التبول ، أو ضعف ، أو خدر في الساقين ، أو حمى ، أو فقدان الوزن (عند عدم اتباع نظام غذائي)
الخطوة 2. احصل على تدليك للظهر
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث المحدد ، تشير الدراسات إلى أن العلاج بالتدليك المنتظم يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر المزمنة التي قد تواجهها مع تقدمك في العمر. كانت تدليك الظهر جنبًا إلى جنب مع التمارين والتعليم أكثر فعالية في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة.
تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان العلاج بالتدليك مشمولاً. ثبت أن العلاج بالتدليك يحسن مزاجك ويقلل من توتر العضلات ويساعد عضلاتك على التعافي
الخطوة 3. جرب علاجات الوخز بالإبر
الوخز بالإبر جزء من الطب الصيني التقليدي. يتضمن إدخال إبر رفيعة في سطح الجلد. سيقوم أخصائي الوخز بالإبر المدرب بإدخال الإبر في نقاط الطاقة الرئيسية في جسمك (خاصة ظهرك) لتخفيف الألم. تشير الأبحاث إلى أن الوخز بالإبر فعال في تقليل الألم للمسنين الذين يعانون من آلام الظهر.
وجدت الدراسات التي أجريت على المرضى الذين يعانون من إعاقات آلام أسفل الظهر أن الوخز بالإبر كان فعالًا في تقليل الألم وزيادة الحركة
الخطوة 4. جرب العلاج الطبيعي
يستخدم المعالجون الفيزيائيون التدليك والمعالجة اليدوية والعلاج الكهرومغناطيسي بالإضافة إلى تمارين التقوية والتثقيف حول ميكانيكا الجسم المناسبة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها. يمكن لطبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي يمكنه مساعدتك.
الخطوة 5. احصل على حقن الستيرويد
إذا رأيت طبيبك وحاولت تخفيف الآلام بوصفة طبية دون أن يحالفك الحظ ، فقد يوصي طبيبك بأخذ الحقن. تُدخل حقن الستيرويد فوق الجافية الأدوية المضادة للالتهابات في مساحة حول الحبل الشوكي. هذا إجراء للمرضى الخارجيين وستحتاج إلى الراحة لبقية اليوم.
- قد تشعر بالسوء لمدة يومين أو ثلاثة أيام بعد أخذ الحقنة. ستبدأ في الشعور بتسكين الألم بعد حوالي ثلاثة أيام من أخذ الحقنة.
- ستعمل الحقن على تخفيف الآلام لعدة أسابيع أو أشهر قبل أن تزول.
- عادةً ما يتم إعطاء حقنتين ، متباعدة من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، مع إعطاء حقنة ثالثة إذا كان التخفيف جزئيًا فقط من الحقنتين الأوليين.
الخطوة 6. قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري لتعديل الظهر
مقومو العمود الفقري هم متخصصون في الرعاية الصحية متخصصون في رعاية الظهر والعمود الفقري. أثناء تعديل الظهر ، يقوم مقوم العظام بمعالجة الفقرات التي يتكون منها عمودك الفقري. يمكن أن يؤدي الحصول على رعاية تقويم العمود الفقري بانتظام إلى زيادة نطاق حركتك وتقليل الالتهاب الذي يسبب آلام الظهر.
قد تشعر ببعض الألم أو الألم فورًا بعد التعديل. يجب أن يزول هذا في غضون يوم وهو أمر طبيعي تمامًا
الخطوة 7. النظر في إجراء جراحة الظهر
إذا لم تنجح الأدوية أو العلاجات أو الحقن ، فقد ترغب في إجراء جراحة مرة أخرى. هذا تدبير الملاذ الأخير ، لأن النتيجة غير مؤكدة ويمكن أن تتفاقم آلام ظهرك. ستحتاج إلى العمل مع طبيبك وخبير تقويم العمود الفقري والجراح لتحديد سبب آلام ظهرك قبل التحدث عن أنواع العمليات الجراحية المتاحة لعلاجك.
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الناتجة عن الشيخوخة أن آلام الظهر تزداد سوءًا ببطء شديد على مدار عدة سنوات. يجب أن ترى الجراح إذا كنت تواجه مشكلة في العمل لأن ظهرك يسبب لك الألم أو لم يعد بإمكانك المشي بسهولة
جزء 3 من 3: منع آلام الظهر مع تقدمك في العمر
الخطوة 1. ابق رطبًا
اشرب ستة إلى ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا لمنع تلف أقراص ظهرك. تتكون الأقراص الموجودة بين فقراتك بشكل كبير من الماء ، لذا فإن الترطيب الجيد يمكن أن يقلل من التمزق ويمنع الألم. يساعد شرب الماء أيضًا في الحفاظ على مفاصلك رطبة ومنع التيبس.
يمكنك أيضًا شرب العصائر وشاي الأعشاب والحليب. تذكر أن الفواكه والخضروات تحتوي أيضًا على الماء الذي يمكن أن يساهم في ترطيب الجسم بشكل عام
الخطوة 2. تحسين نظامك الغذائي
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة حتى تتمكن من الحفاظ على وزن صحي. الأطعمة التي يمكن أن تحارب الألم تشمل العنب الأحمر والزنجبيل وفول الصويا والكرز والسلمون. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فحاول إنقاص وزنك لأنه كلما زاد وزنك ، زاد الضغط على ظهرك. مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا الوزن الزائد آلام الظهر.
تجنب التدخين ومنتجات التبغ والكحول. ترتبط هذه بإصابات الظهر ويمكن أن تمنع ظهرك من التئام نفسه بسرعة
الخطوة 3. تحسين الموقف الخاص بك
يمكنك تقليل الضغط على ظهرك من خلال ممارسة الوضع الصحيح. سيؤدي ذلك أيضًا إلى توزيع وزن جسمك بالتساوي مما يمكن أن يمنع آلام الظهر بمرور الوقت. قف أو اجلس بحيث تكون فقرات العمود الفقري محاذية دائمًا. تجنب الانحناء للأمام أو الانحدار لأنه يمكن أن يسبب إجهاد ظهرك.
يجب عليك أيضًا حماية ظهرك من خلال ممارسة تقنيات الرفع المناسبة. للرفع بشكل صحيح ، انحنى وعانق العنصر الذي تريد رفعه. استخدم ساقيك وقم بالوقوف بدلاً من الرفع من ظهرك
الخطوة 4. شد عضلاتك
يمكنك إدارة آلام الظهر عن طريق الحفاظ على عضلات ظهرك قوية. إذا كنت تشعر بألم شديد ، استلق على ظهرك وجلب ركبتيك إلى صدرك أو لف ركبتك على ساقك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يمكنك أيضًا أداء وضعيات اليوجا التي تمد الظهر وتسترخي. محاولة:
- وضع الطفل
- تشكل الكوبرا
- وضع الملك الحمامة
الخطوة 5. تمرن بشكل صحيح
كن حذرًا عند الالتواء أو التمدد أثناء التمرين. اقض بعض وقت التمرين في الانحناء ببطء من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر. يمكن أن تقلل التمارين من آلام الظهر لأنها تزيد من تدفق الدم إلى المنطقة. حاول القيام بأي تمرين يمكنك القيام به بشكل مريح ، حتى لو كان قويًا. تحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول إنشاء برنامج تمرين مصمم خصيصًا لاحتياجات ظهرك.
