عظامك ضرورية لأنها تساعدك على المشي والجري والجلوس والتحرك. تدعم عظامك وتحمي جسمك وهي أيضًا بمثابة "مستودع تخزين" للمعادن. إذا بدأت عظامك تفقد الكثير من المعادن ، فقد تصاب بمشاكل في العظام مثل هشاشة العظام ، حيث تصبح عظامك هشة وتنكسر بسهولة أكبر. يمكنك الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في العمر عن طريق ممارسة تمارين التقوية على أساس ثابت والحفاظ على نظام غذائي غني بالمعادن والفيتامينات.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على نظام غذائي غني بالمعادن والفيتامينات
الخطوة 1. تناول المزيد من منتجات الألبان
يحتاج البالغون إلى حوالي 700 مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على صحة العظام. بشكل عام ، يجب أن تحاول الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية ، لأن هذا يعني أنك ستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى من الطعام الذي تحتاجه للحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من طعام واحد على الأقل عالي الكالسيوم لكل وجبة ، بما في ذلك منتجات الألبان.
- الحليب والجبن والزبادي كلها مصادر جيدة للكالسيوم. ابحث عن الزبادي المدعم بفيتامين د ، حيث أن فيتامين د معدن أساسي لصحة العظام. ضع في اعتبارك أن الحليب يحتوي على نفس محتوى الكالسيوم بغض النظر عما إذا كان الحليب خالي الدسم أو كامل الدسم.
- تحتوي الحبوب على بعض الكالسيوم ، ولكن ليس بقدر الأطعمة الأخرى. سيؤدي إضافة الحليب أو الزبادي إلى الحبوب الغنية بالحبوب أو تناول دقيق الشوفان إلى زيادة محتوى الكالسيوم.
- لا تزال منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا تحتوي على الكالسيوم وهي بديل جيد إذا كنت حساسًا لمنتجات الألبان. يمكنك أيضًا تناول زبادي الصويا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ويحتوي على البروبيوتيك ، وهي مفيدة للصحة العامة.
الخطوة الثانية: تناول الخضر الورقية الداكنة
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على نسبة عالية من الكالسيوم وهي إضافة رائعة لنظامك الغذائي. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية أخرى ستساعدك على البقاء بصحة جيدة.
اختر الخضروات مثل البروكلي ، والملفوف ، والسبانخ ، والجرجير ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، والخردل. الخضروات مثل اللفت والبنجر غنية بالكالسيوم
الخطوة 3. تناول البروتين الغني بالكالسيوم
يجب عليك أيضًا دمج البروتين في نظامك الغذائي الغني بالكالسيوم ، مثل البيض ولحم البقر والدجاج. قم بإعداد هذه الأطعمة بطرق صحية عن طريق سلق البيض أو سلقه أو طهيه أو طهيه.
- يحتوي صفار البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د ، وهو معدن أساسي آخر لصحة العظام.
- تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين د. اختر الأسماك ذات العظام اللينة التي يمكنك تناولها ، مثل السردين والأنشوجة. المأكولات البحرية مثل الجمبري غنية أيضًا بالكالسيوم ، وكذلك الأعشاب البحرية ، وخضروات البحر مثل واكامي.
الخطوة 4. أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي
الفاصوليا مصدر جيد للكالسيوم ، وخاصة الفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا الحمراء ، والحمص. يمكنك أيضًا تناول العدس عن طريق طهيه في أطباق أو عن طريق تناول منتجات العدس مثل الحمص.
عند تحضير الفاصوليا للطبخ ، يجب أن تنقعها أولاً لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات. ثم قم بطهيها في الماء العذب. تحتوي الفاصوليا على فيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الكالسيوم. يساعد نقع الفاصوليا قبل الطهي على إزالة الفيتات
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات بين الوجبات
إذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع بين وجباتك الثلاث يوميًا ، فقد ترغب في تناول وجبات خفيفة صحية غنية بالكالسيوم ، مثل المكسرات والفاكهة. حاول أن تستهلك المكسرات النيئة أو المحمصة ، بدون ملح أو توابل مضافة. يجب عليك أيضًا اختيار الفاكهة الطازجة ، حيث سيضمن ذلك حصولك على أكبر قدر من العناصر الغذائية من وجباتك الخفيفة.
- اختر المكسرات مثل البندق واللوز لأنها غنية بالكالسيوم. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من التين والزبيب.
- تحتوي الفواكه مثل الموز والبرتقال والعنب على نسبة عالية من الكالسيوم وطعمها لذيذ عندما تكون طازجة.
جزء 2 من 3: القيام بنشاط بدني
الخطوة الأولى: مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني ، خمس مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى الكثير من النشاط المكثف أو الجري في سباقات الماراثون للحفاظ على عظام قوية. يمكن أن يساعد القيام بأي نوع من تمارين رفع الأثقال ، بالإضافة إلى تمارين القلب ، على زيادة كتلة العظام لديك وصحة عظامك. حاول اتباع روتين تمرين حيث تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.
إذا كنت تعرف مشاكل صحية ، يجب عليك التحدث مع طبيبك ومناقشة أي تمارين يجب عليك تجنبها أو توخي الحذر عند القيام بها. تأكد من حصولك على شهادة صحية نظيفة قبل الشروع في رحلة مكثفة لممارسة القوة ، لأنك لا تريد أن تؤذي نفسك على طول الطريق
الخطوة الثانية: دمج تمارين القلب في روتينك اليومي
يجب أن تحاول القيام ببعض أشكال تمارين القلب عدة مرات في الأسبوع للتأكد من أن معدل ضربات قلبك سليم وعظامك قوية. يمكنك ممارسة الركض أو الجري والالتزام بالجري ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أو يمكنك ممارسة المشي أو التنزه في الهواء الطلق في مناطقك المفضلة عدة مرات في الأسبوع.
حاول دمج التمارين في روتينك اليومي ، خاصةً إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة الرياضة. قد يعني هذا إيقاف سيارتك في نهاية الموقف والسير إلى العمل كل يوم أو صعود الدرج بدلاً من المصعد. يمكنك أيضًا اختيار ركوب الدراجة أو المشي إلى العمل للضغط على بعض تمارين القلب في روتينك اليومي
الخطوه 3. اعمل تمارين الوزن.
يمكن أن تكون تمارين حمل الأثقال مثل الأوزان الحرة وتدريب الأثقال رائعة لبناء قوة العظام. قد ترغب في إضافة تدريب الأثقال إلى روتين تمرين حالي أو بدء تمرين روتيني يتضمن تمارين القلب والأثقال.
- إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن ، فيجب عليك إجراء استشارة في صالة الألعاب الرياضية المحلية مع مدرب والحصول على مؤشرات حول النموذج الخاص بك. قد يكون المدرب قادرًا أيضًا على اقتراح تمارين محددة للمساعدة في تقوية مجموعات عضلية معينة.
- إذا لم تكن قادرًا على أداء تمارين رفع الأثقال ، يمكنك ممارسة تمارين لا تحمل الوزن مثل السباحة وركوب الدراجات واستخدام آلة التجديف أو آلة التمارين البيضاوية في صالة الألعاب الرياضية. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه التمارين مفيدة لصحة القلب ، إلا أنها قد لا تحسن صحة عظامك.
الخطوة الرابعة: قم بتضمين الأنشطة المهدئة والاسترخاء
يجب عليك أيضًا تضمين الأنشطة البدنية ولكن أيضًا الاسترخاء والهدوء ، مثل التاي تشي أو اليوجا أو حتى الرقص. يمكنك أخذ فصل أسبوعي في هذا النشاط أو القيام بذلك بنفسك في المنزل. أنشطة الاسترخاء مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية.
الخطوة 5. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، وخاصة في الأيام المشمسة
من أسهل الطرق للحصول على فيتامين د ، وهو فيتامين أساسي لصحة العظام ، قضاء بعض الوقت في الشمس. يمكنك اختيار المشي أو الجري في الأيام المشمسة حتى تتمكن من امتصاص بعض فيتامين د.
- حاول البقاء في الشمس لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع دون استخدام واقي من الشمس. تأكد من تعرضك لأشعة الشمس على جلد ذراعيك ووجهك وصدرك وظهرك وساقيك. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء 20-25 دقيقة في الشمس بدون واقي من الشمس.
- إذا بدأت بشرتك تسخن بشدة ، أو تحولت للقراءة ، أو شعرت وكأنها تحترق ، فابتعد عن الشمس. بعد 10-15 دقيقة من التعرض للشمس ، يجب وضع واقٍ من الشمس لمنع أضرار أشعة الشمس على بشرتك.
جزء 3 من 3: تناول المكملات
الخطوة 1. تناول مكملات الكالسيوم
ابحث عن مكمل الكالسيوم الذي يأتي على شكل أورتات الكالسيوم أو مالات الكالسيوم. يمكن لجسمك امتصاص هذين الشكلين من الكالسيوم بشكل أفضل. يمكنك العثور على مكملات الكالسيوم في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو عبر الإنترنت.
- يجب أن تتناول النساء في سن الخمسين أو أقل 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والنساء فوق سن الخمسين يجب أن يتناولن 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- يجب أن يتناول الرجال الذين يبلغون 70 عامًا أو أقل 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، بينما يتناول الرجال الذين يبلغون 71 عامًا أو أكثر 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- يجب عليك تفتيت استهلاك مكملات الكالسيوم وتناول 500 مجم من الكالسيوم في المرة الواحدة ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. سيسمح ذلك لجسمك بامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل وجني فوائد المكمل.
الخطوة 2. تناول مكملات فيتامين د
قد يكون من الصعب الحصول على مدخولك اليومي المطلوب من فيتامين د من النظام الغذائي وحده. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى الشمس أو تقضي الكثير من الوقت في الهواء الطلق ، فقد تكون مكملات فيتامين د ضرورية للحفاظ على صحة العظام. ابحث عن مكملات فيتامين د عالية الجودة في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو عبر الإنترنت.
- إذا كان عمرك أقل من 70 عامًا ، يجب أن تتناول 700 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا ، يجب أن تحصل على 800 وحدة دولية يوميًا. لا تتناول أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، حيث يمكن أن يكون سامًا لصحتك.
الخطوة 3. تأكد من أن المكمل عالي الجودة
لا يتم تنظيم المكملات الطبيعية من قبل إدارة الأدوية الفيدرالية ، لذلك يجب أن تكون حذرًا عند شراء المكملات الغذائية في المتاجر وعلى الإنترنت. تريد التأكد من أن المكمل يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن ولا يضر بصحتك على الإطلاق.
- اقرأ المكونات المدرجة على ملصق الملحق. يجب أن يحتوي الملحق على مكونات طبيعية فقط ولا يحتوي على أكثر من أربعة مكونات مدرجة. المكملات التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات ، أو الكثير من المكونات غير الطبيعية ، قد لا تكون فعالة.
- تحقق من أن المكمل قد تم اختباره بشكل مستقل ولديه أختام موافقة من مختبرات المستهلك ، وجمعية المنتجات الطبيعية (NPA) ، و LabDoor ، و / أو دستور الأدوية الأمريكي (USP).
