يصاب الجميع بالكآبة من وقت لآخر. في الواقع ، ابتليت بالشك الذاتي هي طريقة أخرى للقول بأنك طبيعي جدًا. ولكن إذا شعرت أنك عالق حقًا ، فقد حان وقت التغيير. استخدم هذه النصائح والتقنيات لتشعر بتحسن حيال نفسك ولتحقيق التمسك بشكل أفضل.
خطوات
جزء 1 من 4: تغيير موقفك
الخطوة 1. امنح نفسك الوقت لتشعر بالحزن
إن إجبار نفسك على الشعور بالسعادة دون التحقق من صحة مشاعر الحزن لديك سيؤدي إلى مشاكل أكبر في المستقبل. ومع ذلك ، لا تستخدم هذا كعذر للوقوع في شبق ؛ اشعر بحزنك واعترف به واستخدم الحكمة التي اكتسبتها من التجربة للمضي قدمًا.
من المحتمل أنك لا تعرف حتى سبب شعورك بهذا الشكل. في بعض الأحيان تسير عقولنا على مسار خاص بها لا يمكننا فك شفرته. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فاعتبر ذلك بمثابة إشارة إلى أن عقلك المنطقي قد أخذ إجازة صغيرة ويحتاج ببساطة إلى إعادته إلى العمل
الخطوة الثانية: تخلص من الحديث السلبي عن النفس
قد يكون إخبار نفسك بـ "التفكير بإيجابية" نصيحة محبطة للغاية ، خاصة عندما يحين موعد سداد الرهن العقاري ، وتعطل السيارة ، ويبدو أن الحياة خارجة عن السيطرة. بدلًا من محاولة إقناع نفسك بأن موقفك وردية فقط ، ركز طاقتك على التعامل مع الأمور غير السارة بطريقة إيجابية. يبدأ هذا بمراقبة حوارك الداخلي وإعادة تشكيله.
- إذا وجدت نفسك تفكر ، "لا أستطيع أن أصدق أنني في هذه الفوضى مرة أخرى" ، صحح الفكرة عن طريق إضافة ، "لكنني سأنتهي كما أفعل دائمًا." استمر في تصحيح هذه العبارات السلبية حتى تصبح طبيعة ثانية ؛ بعد ذلك ، اجعل هدفك التخلص من السلبية تمامًا. يمكنك حتى كتابتها على الورق لمساعدتك على إخراجها ومشاهدتها بموضوعية أكبر أثناء تصحيح أفكارك.
- لقد ثبت أن القيام بذلك له عدد من الفوائد الصحية - بما في ذلك زيادة العمر ، وتقليل خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة المقاومة لنزلات البرد.
الخطوة 3. لا تدع أي شخص يخبرك من أنت
لدى الناس ميل واضح لقبول وأداء الأدوار التي تم تعيينها لهم من قبل أقرانهم. ربما لم يتخلَّ والداك أبدًا عن صورة طفولتهما عنك كشخص لا يمكن أن يؤخذ على محمل الجد. ربما اعتاد أصدقاؤك على الاعتماد على دعمك لدرجة أنهم ينسون مساعدتك في حل مشاكلك الخاصة. إذا كانت الأفكار المسبقة عن الأشخاص من حولك تمنعك من الابتعاد عن إمكاناتك الحقيقية ، فأخبرهم بذلك. أي شخص لا يستطيع التكيف مع الحقيقة يجب ألا يكون في حياتك الآن.
دافع عن نفسك. ليس عليك المجادلة مع أحمق. بغض النظر عما يحدث ، ينتهك المتنمر لأنه يعلم أنك أفضل منه. أنت قوي وأنت المسيطر. أنت تحددك - لا أحد غيرك
الخطوة 4. قم بإنشاء قائمة القيم
في بعض الأحيان قد تشعر أنك غير متأكد من هويتك. في هذه الأوقات ، يمكن أن يساعدك تدوين قائمة القيم لمساعدتك في تحديد ما يدفعك ويحفزك في حياتك. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في معالجة المشكلات التي تسبب لك المشاعر السلبية. لكتابة قائمة القيم:
- حدد الوقت الذي كنت فيه من أسعد الأوقات ، والوقت الذي كنت فيه الأكثر فخرًا ، والوقت الذي كنت تشعر فيه بالرضا والرضا.
- استخدم هذه الأوقات لمساعدتك في تحديد أهم قيمك. ثم أعطهم الأولوية في حياتك اليومية.
- لا تنس إعادة تأكيد قيمك عندما تشعر بالضعف.
الخطوة 5. اكتب "قائمة الامتنان
" هذا لا يعني فقط ممتلكاتك (مياه جارية ساخنة ، كمبيوتر ، ثلاجة كاملة) ، ولكن أيضًا الأشياء التي تضيف قيمة إلى حياتك (أصدقائك ، هواياتك ، قناعاتك). أطلق عليها اسم "قائمة الامتنان" لأنها قائمة بما أنت ممتن له.
أحيانًا يكون من الصعب بعض الشيء أن تكون ممتنًا عندما لا تكون في مزاج جيد. لتدفق العصائر ، انظر إلى حياة شخص آخر. ما الذي يجب أن يكونوا شاكرين له؟ حسنًا ، كم عدد هذه الأشياء لديك أيضًا؟ ربما عدد غير قليل
الخطوة 6. تخلص من العار
خذ دقيقة واحدة للتفكير في هذا السؤال ، "ما هو العار وكم مرة يكون مفيدًا؟" آمل أن تكون قد توصلت إلى شيء مثل ، "عاطفة يحددها المجتمع ونادرًا". لأن هذا سيكون صحيحًا! عندما تشعر بالخجل ، فأنت قلق بشأن ما يعتقده الآخرون عنك. وأين القيمة في ذلك ؟!
- ثانيًا ، تبدأ في الشعور بوخز من هذا الشعور ، تمسك به من قرونه وقم بتحليله. إذا كان عمرك 7 سنوات ، فهل يزعجك هذا؟ إذا كان عمرك 70 عامًا ، فهل يزعجك ذلك؟ ماذا لو كنت تعيش في ثقافة مختلفة؟ من المحتمل أنك ستتمكن من الإجابة بـ "لا" على كل هذه الأسئلة. تم تعليم أسباب الخجل الخاصة بك لك دون سبب وجيه. أخرجهم من عقلك لإفساح المجال لمشاعر مفيدة!
- إذا وجدت أن العار ثابت في حياتك ، ففكر في طلب المساعدة المهنية من معالج نفسي.
الخطوة 7. افقد نفسك في لحظة
اقضِ يومًا كاملاً في بيجاماتك مسترخيًا ، وادخل في كتاب جيد ، ولا تدع أي شخص يزعجك. إذا لم يكن لديك وقت لهذا النوع من الهروب الصغير ، فاستمع إلى كتاب صوتي أثناء القيادة إلى العمل أو ركوب الحافلة. حافظ على تركيز عقلك على شيء غير سلبيتك.
من السهل أن ننسى أنه يمكننا التحكم في عقولنا. هم نحن ، ولسنا هم (بطريقة الكلام). إذا منحت عقلك عالماً جديداً ليأخذه ، فسوف تحصل على عالم جديد. إن الاسترخاء وتشتيت انتباهك هو الخطوة الأولى لإيجاد نظرة جديدة
جزء 2 من 4: تغيير سلوكك
الخطوة 1. اتخاذ قرار والتزم به
جيل اليوم مليء بالناس الذين يشعرون بأنهم غير مكتمل. يمكنك الحصول على كل ما هو وجودي عن حياتك ، لكن هذا لن يأخذك إلى أي مكان. بدلاً من ذلك ، ضع عقلك على شيء وافعله. سيُظهر لك إجراء إنجاز شيء ما أنه يمكنك التغلب على التحديات ، ويجعلك تشعر بأنك قادر ، ومفيد ، وجدير بالاهتمام.
يمكن أن يكون أي شيء. قم بتشغيل 10 كيلو. تغلب على خجلك. كن متذوق النبيذ. كل ما تراه مستمتعًا به لفترة طويلة يستحق وقتك. لكن تذكر: كلما كان الأمر أصعب ، كان العائد أكبر. إن خسارة 5 أرطال أمر رائع ، لكن فقدان 10 أرطال قد يجعلك تشعر بأنك أفضل مرتين
الخطوة 2. إتقان شيء ما
هذا مشابه للخطوة السابقة. لكن إتقان شيء ما ، لتصبح خبيرًا حقيقيًا ، سيمنحك إحساسًا بالهوية والمعرفة وشعورًا رائعًا بالرضا الداخلي. مهما كان ما تجيده الآن ، ضع نفسك في 150٪. المردود سيكون لا يمكن تصوره.
عندما تصبح خبيرًا ، فأنت تعلم أنك جيد حقًا في شيء ما. لا مجال للشك ولا مجال للسلبية. يمكن أن يصبح هذا ملاذاً للإيجابية والطمأنينة والاسترخاء. وستكون حتما جزءًا من حياتك اليومية. لذا ، إذا كنت تخفي حقيقة أنك تعزف على مزمار القربة لمدة 8 سنوات حتى الآن ، فلنخرج
الخطوة 3. اصنع شيئًا
هذا أيضًا مشابه للخطوتين الأخيرتين - في الواقع ، يمكن تشابكهما جميعًا. قد يكون قرارك أن تصبح رسامًا. لكن بالعودة إلى النقطة ، فإن إنشاء شيء ما هو أمر مؤكد للغاية ، خاصة في عالم اليوم. نحن نسير من خلال إضاءة الأضواء بنقرة زر ، ونتحدث إلى الناس من خلال الشاشات ، ونجلس بينما ننطلق على الطريق السريع. كل شيء يتم من أجلنا. ابتكر شيئًا بنفسك وستصبح واحدًا من القلائل الذين يتمتعون بالحيلة والمعرفة والتكيف.
مرة أخرى ، لا يهم ما هو عليه. بالتأكيد ، سيكون نظام الري الجديد للكونغو رائعًا جدًا للعالم بأسره ، ولكن صنع كيس من شريط لاصق يجعلك تفكر بطريقة إبداعية أيضًا. ماذا يمكنك أن تفعل بمجموعة مواهبك ومهاراتك؟
الخطوة 4. استفد من طاقتك
هذا لا يعمل مع الجميع ، لكنه قد يعمل من أجلك. هل سبق لك الركض وشعرت بتحسن ألف مرة بعد ذلك (أو أفضل بثلاث مرات)؟ هذا كل شيء. هذا هو الشعور. إن وضع جسمك في العمل قد يجعل عقلك على المسار الصحيح.
من السهل جدًا أن تحبس في المكتب وتفكر في المشي لمسافة 20 قدمًا في ستاربكس ليكون مسلكًا يوميًا مع الطبيعة. يذهب للمشي. إذهب الى الخارج. اشعر بأشعة الشمس. سوف تستيقظ ، وستشعر بمزيد من النشاط ، وستشعر بمزيد من النشاط العقلي
الخطوة 5. تكوين عادات جديدة
قد يكون من المستحيل محو العادات القديمة من دماغك ، لكن ليس من المستحيل التخلص منها. بدلاً من محاولة القضاء على العادات القديمة ، قم بتطوير بدائل أقوى وأكثر صحة تتجاوز العادات القديمة. يستغرق تطوير عادات جديدة وقتًا ، ولكن بمجرد إنشائها ، تظل معك مدى الحياة.
- قم ببعض التمارين! اذهب للسباحة وجرب الغوص الذي لم تفعله من قبل. اذهب إلى دروس الرقص وجرب أسلوبًا في الرقص لا تعرفه. أو جرب رياضة جديدة بالكامل!
- تطوع. العمل مع الأطفال والجراء والفقراء طرق رائعة للشعور بالرضا عن نفسك. والشعور يكاد يكون فوريًا. تريد أن تشعر بالسعادة؟ اذهب إلى المستشفى مع جرو واطلب عنبر السرطان. منتهي.
جزء 3 من 4: تغيير علاقاتك
الخطوة الأولى: بذل جهدًا في علاقات ثنائية ذات مغزى
إذا لم يكن تغيير موقفك شيئًا تريد (أو يمكنك) القيام به بمفردك ، فاحط نفسك بأشخاص يمكنهم مساعدتك في مسارك. اتصل أو أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى صديق يبتهج لك دائمًا ، خاصةً إذا لم تتحدث معه منذ فترة طويلة. ارفع الهاتف الآن وادعُ أصدقائك للخارج.
افعل شيئًا تعرف أنه سيجعلك تضحك: اذهب للعب البولينج أو شاهد فيلمًا أو احصل على البيتزا أو اذهب للتسوق أو استمتع بالنوم أو مارس الرياضة أو مجرد قضاء وقت ممتع! أو ابحث عن صديق محتاج وشاركه في المشاعر والأفكار الآمنة. الأشخاص في مواقف مماثلة هم أفضل في الاستماع والتعاطف مع بعضهم البعض
الخطوة الثانية: حدد وتجنب الأشخاص الذين يحبطونك
إذا كان التواجد حول أصدقاء في جو معتدل أو تحاول الحفاظ على علاقة مع شريك سابق يعيدك إلى العادات السيئة ، اسمح لنفسك بالتخلي عنك والمضي قدمًا. الصرف عليك فقط لا يستحق كل هذا العناء.
أظهرت الدراسات السلوكية أنه على الرغم من أن إزالة محفز للعادة لفترة كافية سيؤدي إلى اختفاء أنماط العادة في الدماغ ، فإن إعادة إدخالها سيؤدي إلى ظهورها مرة أخرى دون عناء كما لو لم يتغير شيء. هذا يعني أن زلة واحدة يمكن أن تتسبب في تلك العادة التي كنت تعمل بجد للتخلص منها لتتسرع في العودة إليك. هذا ينطبق على الأشياء والناس
الخطوة 3. أحط نفسك بالأصدقاء الذين يجعلونك تشعر بالرضا
الآن بعد أن عرفت أن الناس يمكن أن يكونوا عادات سيئة ، تأكد من أن تحيط نفسك بأولئك الذين يرفعونك. بعد كل شيء ، أنت 5 أشخاص تقضي معظم الوقت معهم ، أو هكذا يقولون. والشيء الرائع في هذا هو أنك ستعرف بسرعة من هم هؤلاء الأشخاص. من الصعب جدًا تجاهل هذا الشعور الغامض والدافئ.
لا تحتاج لأحمال. ابحث عن 2 أو 3 التي يمكنها التقاط فترة الركود الخاصة بأي شخص آخر. مجرد وجود شخصين لإعادتك إلى هذا الشعور بالمحتوى سيفي بالغرض
الخطوة 4. لا تضبط السلبية
ليس هناك ما يرضي الجميع. سيكون هناك أشخاص لا يهتمون بك وستكون هناك أوقات تكتشف فيها ذلك. في كل مرة يحدث هذا ، هناك على الأرجح 10 مرات يعزز فيها الناس مدى روعتك. لا تدع التفاحة السيئة تفسد المجموعة.
من الطبيعة البشرية أن تسمع 10 ، "أنت رائع!" وواحد "مه. كان ذلك جيدًا" ، والتركيز على غير النجم. هذه هي الطريقة التي نعمل بها. ومن الرائع أن تسمعها وتحاول تحسين نفسك ، لكن الانغماس فيها أمر سخيف. إنه رأي شخص واحد. هذا الشخص ليس لديه قوة - لذلك لا تحصل عليهم
الخطوة 5. تدرب على الضعف العاطفي
حتى إذا لم تتمكن من وضع إصبعك على المشكلة المطروحة ، فسيكون من المدهش أن تخرجها في العلن مع شخص تثق به. تحدث إلى صديق عما تمر به وكن صادقًا قدر الإمكان. سوف ترفع ثقلًا ثقيلًا عن كتفيك.
في بعض الأحيان تبدو المشاكل ضخمة في رؤوسنا حتى نقولها بصوت عالٍ لشخص آخر. قد يجعلك قول ذلك لشخص ما تدرك مدى ضياع صوتك ، لقد كان عقلك فقط هو الذي لا يستطيع رؤيته بمفرده. ستأخذ تلقائيًا وجهة نظر الشخص الآخر ، مما يأخذك بعيدًا قليلاً خارج صندوقك. ويمكن أن تكون مدهشة
الخطوة 6. ارفع معنويات شخص ما
لذلك ربما لا يكون هذا فعلًا إيثاريًا بالضبط (بعد كل شيء ، عنوان هذه المقالة ليس كيف تجعل الآخرين يشعرون بشكل أفضل) ، لكنه مليء بالنوايا الحسنة. إن رفع معنويات شخص آخر سيجعلك تشعر بالرضا عندما ترى مدى شعوره بالرضا. ستندهش من مدى سهولة ذلك.
الزهور في عيد الحب على قدم المساواة مع الدورة. لكن الزهور بلا سبب؟ هذا مؤثر. فكر الآن في "الزهور" كعمل جميل. إذا تمكنت من مفاجأة شخص ما دون سبب وجيه بشيء صغير جدًا مثل فنجان من القهوة ، فسيتم صنع يومه - ونأمل أن يكون يومك كذلك
جزء 4 من 4: تغيير نظرتك للعالم
الخطوة 1. وسّع عالمك بتجارب جديدة وأشخاص جدد
من السهل جدًا أن ننغمس في أنفسنا وننسى أن بقية العالم منفصل عنا. من خلال جعلك أكبر وأكبر باستمرار ، ستحصل على منظور أوضح لما هو مهم حقًا ومدى جودة امتلاكك له.
التكلم مع الغرباء. هذه أسهل طريقة لتوسيع آفاقك وتعلم شيء ما والاستفادة من الآخرين. قد تفكر ، "هذا أمر مخيف بعض الشيء" ، لكن فكر في مقدار حب الناس للاهتمام. قد يكون التحدث إلى شخص غريب نقطة مثيرة في يوميكما
الخطوة الثانية: حدد عالمك الصغير مقابل العالم الحقيقي
في كثير من الأحيان نحن مذنبون بالتفكير عالميًا. "لقد فشلت في هذا" تتحول إلى "أنا فاشل". ربما في عالمك ، نعم ، لقد فشلت في كل ما حاولت القيام به. لكن هل أنت فاشل؟ هيك لا. ولا حتى قريبة.
لا شيء جيد أو سيئ بالكامل. وليست حقائق المشاعر. التفكير في "أنا فاشل مذنب" هو مذنب في هذين الأمرين. لا توجد طريقة أنك بهذا السوء (إنه مستحيل) وهذا شعور أنك تسيء فهمه. إذا وجدت نفسك تفكر بهذه الطريقة ، توقف. عد في القطار إلى العالم الحقيقي حيث تكون جيدًا مثل أي شخص آخر (وأنت)
الخطوة 3. تذكر أنه لا يوجد أحد في الخارج ليأخذك
التفكير على هذا النحو هو بجنون العظمة. معظم الناس مشغولون جدًا في التفكير في أنفسهم ، وكيف يأتون ، وفي المرة القادمة سيكونون قادرين على التحدث للقلق بشأن تخريبك. يمنحك هذا مقاليد لعالمك. الآن ماذا ستفعل بهم؟
الشيء الوحيد الممكن هو أنك في الخارج لإحضارك. هل أنت أسوأ ناقد لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاعلم أنه شائع تمامًا ، لكنه ليس أكثر العادات صحة. حاول تطوير التعاطف مع الذات. عامل نفسك كما لو كنت ستعامل أحد أصدقائك
الخطوة 4. قم بعمل جيد
إذا طلب أحدهم مساعدتك ، فافعل ذلك. قد لا تكون في حالة مزاجية جيدة ، بل قد ترغب في أن تنغمس قليلاً ، لكن مساعدة شخص آخر ستبعد عقلك عن مشاكلك الحالية - وتجعلك تشعر بالرضا عن مساعدتهم.
هذا كله يتعلق بمعرفة أنك شخص جيد. أحيانًا يكون من السهل النسيان. ولكن عندما نتخذ إجراءات جسدية ، يصبح من الصعب جدًا تجاهلها. إذا رأيت فرصة (كل ما عليك فعله هو إبقاء عينيك مقشرتين) ، فاغتنمها. امسك الباب لشخص ما. مساعدة صديق على التحرك. اغسل الصحون عندما لا يحين دورك. لا يجب أن يكون مذهلًا. يجب أن يكون لطيفا فقط
الخطوة 5. اجعل العالم أفضل قليلاً بطرق صغيرة
إن القيام بأشياء مجهولة أمر جيد ، إن لم يكن أفضل. التقاط القمامة لشخص ما ، والتبرع بالمجلات إلى عيادة الطبيب ، والتحول إلى متبرع بالأعضاء ، هي ثلاثة أمثلة لأشياء تجعل العالم مكانًا أفضل بدون فائدة حقيقية لك. تهانينا! أنت شخص رائع. هناك دليل.
تبرع بملابسك للنوايا الحسنة. تطوع في مأوى الحيوانات المحلي أو Habitat for Humanity أو المستشفى المحلي. تبرع لقضية نبيلة. سواء كان ذلك شيئًا لمرة واحدة أو عادة جديدة تلتقطها ، فالأمر يستحق ذلك. ربما شخص آخر سوف يدفعها إلى الأمام
الخطوة 6. اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك
إن كونك محاطًا بنفس الطفل القديم لا يشجع على الحلول المبتكرة ؛ ومع ذلك ، فإن القيام بشيء بسيط مثل أخذ إجازة سيخرجك من الطيار الآلي ، مما يسمح لك بكسر الأنماط السلوكية القديمة. استخدم هذا لصالحك؛ إذا كنت لا تستطيع إجراء تغيير جذري في حياتك الآن ، فقم بإجراء تغييرات يومية بسيطة على روتينك بدلاً من ذلك.
ضع أغنيتك المفضلة وارقص بجنون لبضع دقائق. افعل شيئًا لم تفعله منذ سنوات. اصطحب أصدقائك إلى الشاطئ ودفن بعضهم البعض في الرمال. كن شجاعًا واستمر في ركوب الأفعوانية التي لا يمكنك أبدًا أن تتشجع على ركوبها. جرب شيئًا مفرطًا ، مثل التزلج على الجليد أو التجديف. مهما كان الأمر ، ما عليك سوى الالتزام به وإنجازه
نصائح
- لديك هدف. لا تهتم بالأشخاص الذين يحبطونك ؛ تحقيق هدفك / حلمك.
- تتضمن بعض الأخطاء الشائعة التي ترتكبها عندما تفكر بشكل سلبي في نفسك: التفكير بكل شيء أو لا شيء ، والتعميم المفرط ، وقراءة الأفكار ، والتهويل ، والتسمية ، وقراءة الطالع.
- لا تضغط على نفسك بسبب العيوب ؛ اقلب الموائد وحاول التفكير بشكل مختلف عنها. تذكر أنه لا يوجد شخص آخر على وجه الأرض يشبهك تمامًا.
- ابتسم كلما شعرت بالإحباط. إنه في الواقع يطلق هرمونات يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة.
- أنت الذي يمكنك تغيير حياتك بغض النظر عن عدد المرات التي يثني فيها الناس عليك إذا كنت لا تعتقد أنك تستحق ما يكفي من التعليقات اللطيفة من الناس لن تغيرك ، فأنت تحتاج إلى تغيير نفسك.
