من الطبيعي والصحي تمامًا التحدث إلى نفسك. سواء كان ذلك بصوت عالٍ أو في رأسك ، فإن التحدث مع النفس يساعد الأشخاص دون وعي على معالجة المشاعر والتفكير في المشكلات وتقييم الخيارات عند اتخاذ القرارات. لسوء الحظ ، يمكن أن يخرج هذا الصوت الموجود في مؤخرة رأسك عن السيطرة أحيانًا ويجعل من الصعب التركيز. لا تقلق. هناك الكثير من الطرق لتحويل تركيزك وتهدئة هذا الحديث الذاتي. ضع في اعتبارك ، إذا وصل هذا الحديث الذاتي إلى درجة أنه يصبح من الصعب أداء المهام اليومية ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو المعالج.
خطوات
طريقة 1 من 2: إيقاف الحديث الذاتي في اللحظة
الخطوة الأولى: تحدث بصوت مرتفع للعمل من خلال أفكارك وتجاوزها
غالبًا ما يكون حوارك الداخلي استجابة طبيعية لسؤال أو مشكلة أو قرار تواجهه. بدلاً من محاربة الحديث الذاتي ، فقط تحدث بصوت عالٍ مع نفسك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الحديث عن النفس سيختفي وسيكون لديك وقت أسهل لحل كل ما تتعامل معه.
تنطبق هذه العملية على ذلك الراوي الصغير في مؤخرة رأسك والذي يظهر عندما تفكر في مشكلة أو تشعر بالملل. إذا كنت تسمع بالفعل صوتًا غير موجود ، فتحدث إلى الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك شيء آخر يحدث
نصيحة:
ربما يكون التحدث بصوت عالٍ هو الخيار الأفضل إذا كنت متوترًا أو تحاول اتخاذ قرار أو تعمل على حل مشكلة. يجعل تحويل أفكارك إلى كلام شفهي من السهل معالجة ما تفعله ويمكن أن يساعدك في اتخاذ قرار أو تهدئة.
الخطوة الثانية: حاول الانتباه إلى حديثك الذاتي لبضع ثوان بدلاً من تجاهله
الجميع يتحدث في رؤوسهم من حين لآخر. يمكنك القيام بذلك لمعالجة ما تواجهه ، أو تقييم القرارات ، أو كآلية دفاع عندما تكون متوترًا. ربما لن يؤدي تجاهل هذا الحديث الذاتي إلى القضاء عليه ، لكن الاعتراف به لبضع ثوان قد يساعده في الواقع على التوقف. أغمض عينيك واتبع الحديث الذاتي لمدة 5-10 ثوان. ثم عد إلى ما كنت تفعله لترى ما إذا كان سيختفي.
الاستماع إلى حديثك الذاتي يجعلك تدرك أنك تقوم بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجعلك تفكر في ما تقوله لنفسك بالفعل ، مما يجعلك تعالج ما تفكر فيه وقد يجعل الحديث مع نفسك يتوقف
الخطوة الثالثة: اصنع بعض الأصوات التي لا معنى لها لمقاطعة حديثك مع نفسك
يؤدي إصدار بعض الأصوات العشوائية لمدة 20-30 ثانية إلى تهدئة حديثك الذاتي. حاول إصدار صوت قرع على مدار الساعة ، أو سرعة المحرك ، أو إقلاع الطائرة. مقاطعة حوارك الداخلي بأصوات لا تعني شيئًا سيؤدي إلى كسر قطار أفكارك وإخراجك من رأسك.
هذا يبدو نوعًا ما سخيفًا ، ولكن هذا نوع من النقطة. غالبًا ما يكون السرد الداخلي والأفكار الخاصة معقدة ومعقدة. تتمتع الأصوات السخيفة البسيطة بالقدرة على كسر عملية تفكيرك وإعادة توجيه فراغ رأسك
الخطوة الرابعة: ركض بين حواسك وقل ما تواجهه بصوت عالٍ
طريقة واحدة لتجاوز عقلك وإعادة التركيز هي إجراء حلقة حسية. للقيام بذلك ، قم بتقييم كل ما تشعر به الآن وتلاه بصوت عالٍ أو في رأسك. قل ، "أنا أرى …" ووصف ما تراه. ثم قل ، "أنا أشم…" وصف ما تشمه. كرر هذه العملية بما تشعر به وتسمعه وتتذوقه.
سيجبرك اكتشاف كيفية وصف ما تواجهه على أن تكون حاضرًا ويمنع هذا الحديث الذاتي من الخروج عن نطاق السيطرة
الخطوة 5. حاول القيام ببعض التأمل أو اليوجا لتفادي تفكيرك.
يمكن أن يساعدك التأمل واليوجا على أن تكون أكثر وعيًا وهادئًا بالأفكار الخارجة عن السيطرة في رأسك. جرب ممارسة التأمل أو اليوجا لمدة 15-30 دقيقة عندما يزعجك حديثك الذاتي.
خصص وقتًا لممارسة التأمل أو اليوجا كل يوم إذا كانت هذه مشكلة مستمرة بالنسبة لك
الخطوة 6. ابدأ محادثة مع شخص ما لإخراجك من رأسك
يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص آخر على الشعور بمزيد من التفاعل مع الحاضر. جرب الدردشة مع صديق أو زميل في العمل أو فرد من العائلة إذا كنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك عن أفكارك. استمع بفاعلية لما يقولونه حتى لا ينجرف انتباهك إلى حديثك مع نفسك.
نصيحة:
غالبًا ما تنشغل بأفكارك الخاصة لدرجة أنك تنسى وجود عالم كبير هناك وأنت مجرد جزء صغير منه. إن التحدث إلى أشخاص آخرين يجعلك تشعر بالتواصل ويجعلك أكثر انسجامًا مع بيئتك.
الخطوة 7. افعل شيئًا تستمتع به لتهدئة الحديث السلبي عن النفس
العب لعبة أو أكمل بعض الألغاز المتقاطعة أو اذهب في نزهة على الأقدام. يمكن أن يساعدك القيام بشيء تستمتع به على تشتيت انتباهك والحفاظ على تركيزك على الأشياء الإيجابية السعيدة. حاول أن تخصص وقتًا كل يوم للعمل على هواية أو مشروع تستمتع به.
كثير من الناس يستخدمون الحديث الذاتي بشكل طبيعي لانتقاد أنفسهم كطريقة للتعامل مع القلق أو الشك الذاتي. هذا طبيعي تمامًا ، لكن القيام بالكثير من هذا قد يجعل من الصعب اتخاذ القرارات أو الاسترخاء. يؤدي القيام بشيء تستمتع به إلى وضعك في فراغ إيجابي مما يدفعك إلى التخلص من أي حديث سلبي عن النفس تواجهه
الخطوة الثامنة: استبدل الحديث الذاتي السلبي بالأفكار الإيجابية
إذا كان حديثك مع نفسك يجعلك قلقًا أو عصبيًا أو مترددًا ، فحاول استبدال بعض الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية. أن تكون أكثر وعيًا بالأشياء السلبية التي تقولها لنفسك ثم استبدال تلك الأشياء بعبارات إيجابية ، أو على الأقل محايدة ، يمكن أن يساعد في تخفيف القلق وتعزيز ثقتك بنفسك. عندما تجد نفسك تتحدث مع نفسك بشكل سلبي ، توقف وحاول إعادة صياغة أفكارك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "أنا فاشل تمامًا" ، توقف وأعد صياغة هذا الفكر إلى شيء أكثر إيجابية ، مثل ، "أنا في الواقع لست فاشلاً كليًا. أفشل أحيانًا ، لكنني أيضًا نجحت في الأشياء أيضًا. يحدث الفشل أحيانًا ، لكن يجب أن أستمر في المحاولة"
طريقة 2 من 2: الحصول على المساعدة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيب أو معالج إذا كان حديثك مع نفسك يتعارض مع حياتك اليومية
إذا كان حديثك مع نفسك يمنعك من ممارسة عملك اليومي أو الشعور بالسعادة ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو المعالج حول هذا الموضوع. الحديث السلبي مع النفس هو عرض شائع للعديد من مشاكل الصحة العقلية ، ولكن هذه المشاكل قابلة للعلاج. تحدث إلى معالجك أو طبيبك حول ما تواجهه للحصول على العلاج الذي تحتاجه.
- إذا كان حديثك مع النفس يجعل من الصعب عليك إكمال المهام العادية أو الأداء في المدرسة أو العمل ، فقد تكون تعاني من اضطراب القلق.
- إذا كان حديثك مع نفسك شديد النقد أو ميؤوس منه ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب.
الخطوة 2. اذهب إلى العلاج لتحسين صحتك العقلية بشكل عام
قد يقترح طبيبك أو معالجك العلاج بالكلام. من خلال التحدث إلى أحد المحترفين ، ستتعامل مع المشكلات التي تواجهها وتجد طرقًا صحية للتعامل مع الأعراض التي تعاني منها. اطلب من طبيبك الإحالة أو اتصل بمعالج في منطقتك لتحديد موعد. حافظ على جدول منتظم واستشر معالجك بانتظام لتحسين الحالة بمرور الوقت.
العلاج بالكلام هو الخيار الأكثر شيوعًا ، ولكن قد يقترح طبيبك العلاج بالفن أو العلاج الجماعي. في العلاج بالفن ، أنت تعمل من خلال أفكارك وعواطفك عن طريق صنع الفن والتحدث عنه مع معالج. في العلاج الجماعي ، تشارك وتستمع إلى أشخاص آخرين لديهم مشكلات مماثلة
نصيحة:
المعالجون محترفون مدربون. إذا كنت تريد التحدث عن الأفكار الخاصة أو التجارب الشخصية من ماضيك ، فلا يوجد ما تخجل منه. سيكون معالجك متفهمًا ومتعاطفًا ولن يحكم عليك.
الخطوة 3. تحدث إلى عائلتك وكن منفتحًا بشأن ما تمر به
قد يكون التعرض لمشكلة تتعلق بالصحة العقلية وحده أمرًا مخيفًا ، لكن لا داعي لذلك. تحدث إلى والديك وشريكك وإخوتك وأصدقائك المقربين إذا كنت تشعر بالراحة تجاه ذلك. سوف يدعمك الأشخاص الذين يهتمون لأمرك وسيكون من الأسهل بكثير أن تنمو إذا كنت منفتحًا بشأن ما تواجهه.
الخطوة 4. اكتشف الأدوية كخيار إذا كان العلاج غير كافٍ
تحدث إلى طبيبك أو معالجك عن الأدوية. ما لم يتم تشخيصك بمرض انفصام الشخصية ، فإن الطب عادة ما يكون الملاذ الأخير. ومع ذلك ، قد يساعدك ذلك في العودة إلى الشعور بأنك على طبيعتك. اعمل مع طبيبك أو معالجك لتقييم خياراتك والعثور على الأفضل بالنسبة لك.
الخطوة 5. قم بزيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن إذا كنت تسمع أصواتًا غير موجودة
إذا كنت تسمع أصواتًا لا يمكن تمييزها عن أصوات الأشخاص الحقيقيين أو إذا كان الصوت في رأسك له شخصية مميزة ، فربما تتعامل مع مشكلة صحية عقلية أكثر خطورة. سيكون طبيبك قادرًا على مساعدتك في معرفة ما يحدث وسماع هذه الأصوات.
سيعتمد علاج هذا على ما يتم تشخيصك به ، ولكنه قد يشمل الأدوية
نصائح
- التحدث إلى نفسك ، سواء بصوت عالٍ أو في رأسك ، أمر طبيعي تمامًا. طالما أنه لا يتعارض مع حياتك اليومية ، فلا داعي للقلق.
- يستخدم بعض الناس الحديث الذاتي لتذكير أنفسهم بالأشياء. على سبيل المثال ، قد يسردون العناصر بصوت عالٍ في متجر البقالة لمعرفة ما إذا كانوا قد نسوا أي شيء. هذا النوع من الحديث الذاتي شائع للغاية ومن الجيد تمامًا القيام بذلك.
