NAD ، أو nicotinamide adenine dinucleotide ، هو جزيء يساعد جسمك على استقلاب الأطعمة ، وتوليد الطاقة ، وإنتاج الخلايا وإصلاحها. تنخفض مستويات NAD مع تقدم العمر ، ويمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات أعلى منه في إبطاء عملية الشيخوخة. يمكن للأطعمة المغذية ، وخاصة تلك الغنية بفيتامينات المجموعة ب ، أن تساعد جسمك على إنشاء وتخزين واستخدام NAD. يمكنك أيضًا تجربة المكملات الغذائية ، مثل نيكوتيناميد ريبوسيد ، والتي اكتسبت مصداقية كطريقة فعالة لزيادة مستويات NAD. تشمل خيارات نمط الحياة المفيدة الأخرى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتقليل الكحول ، وارتداء واقٍ من الشمس كلما خرجت.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات NAD
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة النيئة التي تحتوي على فيتامين ب
توجد فيتامينات المجموعة ب في العديد من الأطعمة ، وتساعد على زيادة مستويات NAD. ومع ذلك ، فهي حساسة ويمكن إتلافها بسهولة عن طريق الطهي أو المعالجة. في حين أن الأطعمة التي تحتاج إلى طهيها يمكن أن توفر فيتامين ب ، لا يزال يتعين عليك تضمين الخيارات النيئة في نظامك الغذائي ، مثل الفول السوداني والأفوكادو وبذور عباد الشمس.
- بالنسبة للأطعمة التي تحتاج إلى طهي ، مثل الدواجن والأسماك ، فإن الطهي بالبخار والخبز أفضل من السلق. قد يؤدي التبخير والخبز إلى ترك المزيد من العناصر الغذائية سليمة.
- ضع في اعتبارك أن طرق الطهي تؤثر على كل نوع من الفيتامينات بشكل مختلف. يؤثر وقت الطهي وكمية الحرارة ونوع الطعام أيضًا على مقدار فقد العناصر الغذائية.
الخطوة الثانية: استبدل الدقيق الأبيض والخبز والأرز بمثيلاتها من الحبوب الكاملة
نظرًا لأن المعالجة يمكن أن تدمر فيتامينات المجموعة ب ، فإن أطعمة الحبوب الكاملة تكون مغذية أكثر. اختر خبز الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض ، واختار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
الخطوة الثالثة: تناول حبوب الإفطار المدعمة
تعتبر الحبوب غير المحلاة من خيارات الإفطار الصحية ، وهي من بين أغنى مصادر فيتامين ب 3. يعد تناول الحليب مع الحبوب أكثر فائدة. من بين العناصر الغذائية الأخرى ، يحتوي حليب البقر أيضًا على فيتامين B3 ، والذي يحوله جسمك إلى NAD.
الخطوة الرابعة: اشرب 2 إلى 3 أكواب من الحليب المدعم بفيتامين (د) يوميًا
يساعد فيتامين د على تعزيز قدرة جسمك على تخزين واستخدام NAD. تساعد فيتامينات المجموعة ب ، الموجودة أيضًا في الحليب ، على تعزيز مستويات NAD. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات NAD ومساعدة جسمك على الاستفادة من الجزيء إلى تحسين التمثيل الغذائي لديك وقد يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة.
الخطوة 5. تناول البروتينات الصحية ، مثل الدواجن والأسماك والمكسرات والفطر والبيض
البروتينات الخالية من الدهون هي مصادر جيدة لفيتامينات المجموعة ب. بينما تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على فيتامين ب ، فإن تناول حصة أو أكثر من اللحوم الحمراء يوميًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصةً إذا كانت اللحوم الحمراء المصنعة.
جرب تناول 3 أونصات (85 جم) من صدور الدجاج أو السلمون المخبوز ، جنبًا إلى جنب مع الأطباق الجانبية الصحية ، لتناول طعام الغداء أو العشاء. يمكن أن تكون خيارات التقديم الأخرى من 1 إلى 2 بيضة أو ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني غير المملح
الخطوة 6. اصنع أطباق جانبية بالعدس والفاصوليا
العدس متعدد الاستخدامات وسهل الطهي. يمكنك صنع شوربة العدس ، أو تحضير سلطة عدس دافئة أو باردة ، أو مزجها مع الأرز البني ، أو تقديمها في عشرات الأطباق الأخرى. حبوب ليما (قد تعرفها باسم حبوب الزبدة) هي أيضًا سريعة وسهلة ، ومثل العدس ، تعد مصادر رائعة للعناصر الغذائية التي تزيد من مستويات NAD.
الخطوة السابعة: تناول الدهون الصحية باعتدال
يمكن لنظام غذائي غني بالدهون والسكر أن يقلل من مستويات NAD ويتداخل مع عمليات التمثيل الغذائي التي تنطوي على جزيء NAD. يحتاج جسمك إلى كمية معتدلة من الدهون الصحية ، لذا قم بتضمين كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة المشتقة من النباتات في نظامك الغذائي. تعد شرائح الأفوكادو مع الساندويتش أو السلطة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مصادر جيدة للدهون الصحية غير المشبعة.
طريقة 2 من 3: تعزيز مستويات NAD بالمكملات
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي
يحول جسمك فيتامين B3 إلى NAD ، لذا فإن المكملات التي تهدف إلى زيادة مستويات NAD عادة ما تحتوي على فيتامينات المجموعة B. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول فيتامين ب يمكن أن يتلف الكبد ويسبب آثارًا ضارة أخرى. علاوة على ذلك ، يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية سلبًا مع بعض الأدوية ، لذلك تحتاج إلى مناقشة نظامك الغذائي وأي أدوية تتناولها مع طبيبك قبل البدء في تناولها.
- اسأل طبيبك ، "هل يجب أن أقلق بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامي الغذائي؟ هل يتفاعل المكمل الغذائي سلبًا مع أي من الأدوية التي أتناولها؟ هل توصي بإجراء أي تغييرات على نظامي الغذائي؟"
- يمكن أن يتسبب التفاعل الدوائي السلبي في آثار جانبية ضارة أو يجعل دوائك غير فعال.
الخطوة الثانية: تناول 100 إلى 250 مجم من نيكوتيناميد ريبوسيد (NR) يوميًا
NR هو نوع من فيتامين B3 ويكتسب مصداقية في المجتمع العلمي كطريقة فعالة لزيادة مستويات NAD. يمكنك العثور على مكملات NR المتاحة دون وصفة طبية على الإنترنت وفي الصيدليات والمتاجر الصحية. جرب تناول 100 إلى 250 مجم مع كوب من الماء قبل وجبتك الأولى في اليوم.
في حين أن جرعة 100 إلى 250 مجم هي الجرعة الموصى بها ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك عن الجرعات المناسبة
الخطوة الثالثة. حاول تناول مكملات بتيروستيلبين أو ريسفيراترول
تحتوي بعض مكملات NR أيضًا على بتيروستيلبين أو ريسفيراترول ، مما قد يعزز قدرة جسمك على استخدام NAD. كما أنها متوفرة كمكملات بمفردها.
تأكد من مناقشة الجرعات المناسبة مع طبيبك واسأله عما إذا كان تناول المكملات الغذائية مناسبًا لك
الخطوة 4. ابدأ بتناول مكملات فيتامين د
فيتامين د مهم لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم ، وقد يعزز مستويات NAD. بينما يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب والحبوب المدعمة وأشعة الشمس المباشرة ، يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك عن تناول مكمل يومي للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د. بينما الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 800 وحدة دولية. ، قد تحتاج أكثر أو أقل حسب عمرك ونظامك الغذائي والتعرض اليومي لأشعة الشمس.
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الحصول على فيتامينات المجموعة ب وفيتامين د والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى من الأطعمة الصحية بدلاً من المكملات الغذائية
طريقة 3 من 3: اتخاذ خيارات نمط الحياة التي تفيد مستويات NAD
الخطوة الأولى: مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا
من بين مجموعة من الفوائد الأخرى ، تحفز التمارين المنتظمة إنتاج NAD ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن تحسن قدرة جسمك على إصلاح تلف الحمض النووي. يجب أن يمارس معظم البالغين 30 دقيقة على الأقل من التمارين اليومية. تعتبر التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص لصحتك العامة ، لذا حاول الذهاب في نزهة سريعة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة كل يوم.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو العظام أو المفاصل أو غيرها من المشكلات
الخطوة الثانية: قلل من المشروبات الكحولية ، إذا لزم الأمر
يشارك NAD في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الخلايا ، ويتدخل الكحول في هذه العمليات. من المستحسن أن يشرب الرجال أقل من 2 إلى 3 مشروبات كحولية في اليوم ، وأن تستهلك النساء 1 إلى 2 مشروب أو أقل. إذا كنت تشرب أكثر من الكمية الموصى بها ، فحاول تقليل استهلاكك للكحول.
الخطوة الثالثة: ارتدِ واقٍ من الشمس كلما خرجت
تتسبب الأشعة فوق البنفسجية في تلف خلايا الجلد ، ويستخدم جسمك مادة NAD المخزنة لإصلاح الضرر. لتقليل أضرار أشعة الشمس ، استخدم واقٍ من الشمس SPF 30 كل يوم ، خاصةً عندما تتعرض لأشعة الشمس المباشرة لأكثر من 15 إلى 30 دقيقة.
