4 طرق للحصول على الجسم المثالي للشاطئ

جدول المحتويات:

4 طرق للحصول على الجسم المثالي للشاطئ
4 طرق للحصول على الجسم المثالي للشاطئ

فيديو: 4 طرق للحصول على الجسم المثالي للشاطئ

فيديو: 4 طرق للحصول على الجسم المثالي للشاطئ
فيديو: كيف تحصل على الجسم المثالى؟! - v shape body 2024, مارس
Anonim

نظرًا لأن كل جسم جميل بطريقته الخاصة ، يمكنك في الواقع تحقيق جسم الشاطئ المثالي بمجرد الانزلاق إلى ملابس السباحة. ولكن إذا كنت ترغب في العمل على التخلص من بعض الأرطال أو شد عضلاتك قبل الوصول إلى الشاطئ ، فابدأ بتحديد المناطق التي ترغب في العمل عليها. بمجرد تحديد بعض الأهداف الواقعية ، يمكنك وضع خطة مفصلة حول كيفية تحقيقها. مهما كانت أهدافك ، فإن ممارسة بعض مجموعات العضلات الرئيسية وإعطاء الأولوية لنظام غذائي منخفض النفاخ واختيار ملابس سباحة رائعة يمكن أن يساعدك على الظهور والشعور بالراحة على الشاطئ.

خطوات

طريقة 1 من 4: تناول نظام غذائي منخفض النفاخ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 1
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 1

الخطوة الأولى: حافظ على رطوبتك بشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا

يمكن أن يتسبب الجفاف في احتفاظ جسمك بالماء وإعطائك مظهرًا منتفخًا. تجنب ذلك بالحفاظ على رطوبتك وصحتك. لتجديد سوائل جسمك ، اهدف إلى شرب حوالي 8 8 أوقية سائلة (240 مل) أكواب من الماء كل يوم.

أحضر زجاجة ماء معك أثناء التمرين أو الاستلقاء على الشاطئ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 2
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 2

الخطوة الثانية: زد من تناول الألياف لتقليل الانتفاخ

أدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي للمساعدة في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ومنع بطنك من الظهور والشعور بالانتفاخ. استهدف الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والفراولة والبرتقال والموز. استبدل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والحنطة السوداء بالحبوب المصنعة.

  • يمكنك أيضًا الحصول على الألياف من الخضار والبقوليات مثل البازلاء الخضراء والبازلاء والعدس أيضًا.
  • ستساعدك الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى لا تميل إلى تناول وجبة خفيفة.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 3
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 3

الخطوة 3. تناول 3 وجبات متوازنة كل يوم

حتى إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن ، فتجنب تخطي وجبات الطعام. بدلاً من ذلك ، حافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي عن طريق تناول 3 وجبات مقسمة جيدًا على مدار اليوم. بدلًا من تناول عشاء ضخم ، حاول أن تستهلك معظم سعراتك الحرارية قبل الساعة 3:00 مساءً. حاول أن تتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم واختر حبوب القمح الكامل.

  • الامتناع عن الانغماس في الوجبات الخفيفة في منتصف الليل أو الحلويات السكرية.
  • ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة طعام لتتبع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 4
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 4

الخطوة 4. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي لتعزيز نمو العضلات

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فقم بزيادة كمية البروتين الذي تتناوله. ركز في كل وجبة على استهلاك الكثير من البروتينات الخالية من الدهون على شكل أسماك وبيض ودواجن ولحوم حمراء قليلة الدهن ومكسرات وبقوليات. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على المزيد من البروتين ، ففكر في تناول المكملات على شكل مخفوقات البروتين أو ألواح البروتين طالما أنها قليلة الدسم وقليلة السكر.

فول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 5
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 5

الخطوة 5. الابتعاد عن البيرة والنبيذ والكوكتيلات والمشروبات الغازية

أثناء عملك على الشاطئ ، توقف عن المشروبات الكحولية لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة وغالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر. الابتعاد عن المشروبات الغازية المحلاة وكذلك الماء الفوار ؛ قد تجعلك الكربنة تشعر بالانتفاخ.

بدلًا من ذلك ، اختر شاي الأعشاب مثل الزنجبيل أو البابونج ، حيث سيساعد ذلك في تقليل الانتفاخ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 6
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 6

الخطوة السادسة: تجنب تناول الصوديوم والأطعمة التي تسبب الانتفاخ

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ؛ هذه سوف تؤدي فقط إلى احتباس الماء. ضع في اعتبارك الفواكه والخضروات والبقوليات التي تتناولها أيضًا ، لأن بعض الأطعمة الصحية قد تسبب الغازات وانتفاخ البطن. تشمل الأطعمة التي يجب أخذ استراحة منها البروكلي واللفت والفاصوليا والبصل والتفاح ، بالإضافة إلى منتجات الألبان.

بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة التي تقلل الانتفاخ ، بما في ذلك الخيار والموز والبابايا والهليون والخضروات الورقية الداكنة

طريقة 2 من 4: ممارسة الرياضة

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 7
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 7

الخطوة الأولى: اتبع تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) لتعزيز فقدان الوزن

تتضمن تمارين HIIT تعزيزات قصيرة لنشاط القلب تليها فترات راحة قصيرة. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق تقريبًا عن طريق إعطاء حوالي 20 إلى 30٪ من مجهودك للتمرين. قم بزيادة كثافة نشاطك بحيث تبذل حوالي 80 إلى 90٪ من مجهودك لمدة دقيقة كاملة. بعد ذلك ، انزل إلى حوالي 50٪ من مجهودك لمدة دقيقتين. بدّل بين القيام بدقيقة واحدة من الشدة العالية ودقيقتين من الشدة المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل التهدئة.

  • يمكنك بسهولة أداء تمرين HIIT على جهاز المشي أو باستخدام وزن جسمك فقط.
  • ابحث على الإنترنت أو تحدث مع مدرب لياقة لتجد بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها في HIIT.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 8
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 8

الخطوة الثانية: ركز على تمارين تقوية عضلات البطن لشد عضلات البطن

على الرغم من أنك لا تحتاج إلى 6 عبوات من عضلات البطن للحصول على جسم رائع على الشاطئ ، يمكنك العمل على شد عضلات جذعك ببعض التمارين البسيطة. قم بأداء بضع دقائق من الجرش والدراجات والألواح الخشبية كل يوم وستبدأ في ملاحظة النتائج. اخلط الأشياء مع مصاعد الساق وركلات الرفرفة أثناء الاستلقاء على الأرض.

  • في حين أنه من السهل القيام بذلك في المنزل ، يمكنك أيضًا الاشتراك في فصل لياقة بدنية يركز على تقوية العضلات الأساسية إذا كنت تفضل بيئة لياقة جماعية.
  • قم بتعديل بعض هذه التمارين لتنعيم منحنياتك أيضًا.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 9
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 9

الخطوة الثالثة. قم بضبط ذراعيك عن طريق رفع الأثقال وممارسة تمارين المقاومة

اختر 3 أو 4 تمارين تستهدف مجموعات عضلات ذراعيك التي تريد شدها ، ومارسها كل يوم. جرب تمارين الضغط أو السحب أو الانخفاضات على مقاعد البدلاء ، والتي تتضمن وضع ذراعيك خلفك على مقعد. عندما يكون جسمك في وضع جلوس عائم ، سترفع وتنخفض جسمك لأعلى ولأسفل لتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. بدلاً من ذلك ، استخدم أوزانًا يدوية لعمل تمرينات عضلات البايسبس أو دوائر الذراعين.

بالنسبة للرجال ، ضع في اعتبارك تمرين صدرك وكذلك ذراعيك عن طريق الضغط على البنش

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 10
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 10

الخطوة 4. تقوية عضلات المؤخرة الخاصة بك عن طريق الجري أو القيام بالقرفصاء والاندفاع

كل يوم ، قم بتكرار القرفصاء المنتظمة ، والقفز القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق ، والجسور ، وغيرها من تمارين كسر الأرداف لشد عضلاتك. إذا كنت تفضل ذلك ، استخدم جهاز المشي أو اذهب للجري على منحدر لتمرين تلك المنطقة.

اذهب لركوب الدراجة أو أخذ دروس اليوغا لتمرين عضلات المؤخرة وعضلات الساق الأخرى

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 11
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 11

الخطوة 5. المشي وصعود السلالم لحرق السعرات الحرارية وشد ساقيك

كلما تحركت أكثر ، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية ، وزادت عضلات ساقيك. اهدف إلى اتخاذ 10000 خطوة يوميًا بشكل عام. بدلًا من ركوب المصعد أو القيادة ، اصعد الدرج ونزله وامش إلى وجهتك ، إن أمكن.

  • حاول استخدام تطبيق أو جهاز لتتبع اللياقة البدنية لمساعدتك في حساب خطواتك وتوثيق تقدمك.
  • اهدف إلى النهوض والتحرك كلما استطعت. يمكنك الوقوف والقيام ببعض التمارين أو تمارين الإطالة البسيطة أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو محاولة الرقص في المنزل لحرق بعض السعرات الحرارية مع التخلّص من فقدان الوزن.

طريقة 3 من 4: الحصول على بشرة جاهزة للشاطئ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 12
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 12

الخطوة الأولى: احمِ بشرتك باستخدام واقي من الشمس يحتوي على عامل حماية من الشمس 30 على الأقل

قبل أن تستلقي في الشمس ، ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف على جميع بشرتك المكشوفة. اختر عامل حماية من الشمس (SPF) 30 أو أعلى ، وتأكد من إعادة وضعه كل ساعتين أو فور خروجك من الماء.

يمكن أن يكون لحروق الشمس عواقب طويلة المدى. يجب عليك دائمًا ارتداء واقٍ من الشمس عندما تكون على الشاطئ للمساعدة في الحفاظ على بشرتك آمنة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 13
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 13

الخطوة الثانية: قشري بشرتك وقدميك لإزالة خلايا الجلد الميتة

استخدمي مقشر للجسم أو غسول مقشر للتخلص من خلايا الجلد الميتة. إذا أصبحت قدميك جافة ومتصلبة ، فاستخدم حجر الخفاف أو مقشر القدم لتنعيم أي بقع خشنة. بعد التقشير ، ضعي مرطبًا مرطبًا للحفاظ على جسمك وقدميك ناعمة ونضرة.

بالنسبة للنساء ، ضعي طبقة جديدة من طلاء أظافر القدم لإضفاء لمسة مشرقة من لون الشاطئ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 14
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 14

الخطوة الثالثة. تخلص من أي شعر في الجسم لا تريده أن يكون مرئيًا

بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على بشرة ناعمة كالحرير ، جربي الحلاقة أو استخدام الشمع أو استخدام كريم إزالة الشعر للتخلص من أي شعر غير مرغوب فيه بالجسم على ساقيك ومنطقة البكيني وتحت الإبط. للرجال الذين يرغبون في الظهور بمظهر أفضل ، قم بقص أو حلاقة أي خصلات طائشة من شعر الجسم.

إذا كنت شابًا ، ففكر في قص شعر الإبط حتى لا يكون مرئيًا عند إنزال ذراعيك

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 15
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 15

الخطوة 4. ضعي مستحضر التسمير الذاتي على بشرتك البرونزية دون تعريضها للأشعة فوق البنفسجية

إذا كنت ترغب في الحصول على توهج ذهبي سريعًا ، ففكر في زيارة صالون التسمير بالرش. يمكنك العمل مع محترف للعثور على الظل الذي سيعمل بشكل أفضل على لون بشرتك. بدلاً من ذلك ، اختر منتجًا للتسمير الذاتي وقم بتطبيقه حسب التوجيهات. استمر في تطبيقه كل يوم حتى تصل درجة لون بشرتك إلى المستوى المطلوب من الاسمرار.

  • تذكري أن تقشري بشرتك أولًا حتى تحصلي على سمرة لطيفة.
  • تجنب استخدام أسرة التسمير أو الاستلقاء في الشمس. يمكن للأشعة فوق البنفسجية الضارة المنبعثة من أجهزة التسمير والشمس أن تسبب تلفًا دائمًا للجلد.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 16
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 16

الخطوة 5. استخدمي جل نحت الجسم لشد بشرتك وإضافة بعض التعريف

إذا كنت تريد أن تبدو أكثر تشذيبًا وتناغمًا ، ضعي جل أو مصل نحت الجسم على بشرتك. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكافيين والكرياتين وفيتامين ج وبروتين الصويا وغيرها من المنتجات التي تقلل الالتهاب وتزيد من إنتاج الكولاجين.

عادةً ما تعمل هذه المنتجات بشكل أفضل إذا كان لديك بالفعل لياقة بدنية خفيفة ؛ لا تذيب الدهون ولا تبني العضلات

طريقة 4 من 4: الشعور بالراحة على الشاطئ

احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 17
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 17

الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس السباحة التي تشعر بالرضا عن ارتدائها لتعزيز ثقتك بنفسك

تذكر أنك لا تحتاج في الواقع إلى اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة للحصول على جسم شاطئي رائع ؛ كل ما تحتاجه هو ملابس سباحة وشاطئ وموقف واثق! ابحث عن ملابس السباحة التي تناسبك جيدًا ، وتضفي مظهرًا رائعًا على ميزاتك المفضلة ، وتخفي أي جزء من جسمك لا تشعر بالراحة في إظهاره. اختاري لونًا أو نقشًا مشرقًا تحبين ارتدائه في ملابس السباحة قبل أن تذهبي إلى الشاطئ.

  • إذا لم تكن معتادًا على إظهار الكثير من الجلد ، فحاول ارتداء ملابس السباحة حول المنزل لتعتاد عليه.
  • لا تنسَ إحضار زوج رائع من النظارات الشمسية أيضًا.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 18
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 18

الخطوة 2. أحضر غطاءًا يمكنك أن ترتديه على ملابس السباحة

بالنسبة للرجال ، ارتدِ قميصًا أو قميصًا بدون أكمام فوق سروال السباحة. بالنسبة للنساء ، اختاري بعض الملابس التي يمكنك ارتدائها بسهولة فوق ملابس السباحة. جربي ارتداء الفستان أو السترة ذات النمط الرومبر ، أو السارونج ، أو القميص والسراويل القصيرة. اختر قماشًا يجف بسهولة إذا انتهى بك الأمر بارتداء ملابس السباحة الرطبة.

  • إذا كنت ستبقى في الشمس طوال اليوم ، فاختر غطاء يوفر بعض التغطية للكتف للمساعدة في منع حروق الشمس.
  • لا تختر أي شيء يجعلك تشعر بالإرهاق ؛ اختر غطاءًا مثيرًا ومنسمًا حتى تشعر بالراحة طوال اليوم.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 19
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 19

الخطوة الثالثة. تدرب على وضعية جيدة حتى تبدو وتشعر بأفضل ما لديك في ملابس السباحة

لن تشعر بالرضا تجاه جسدك الشاطئي إذا كنت تتراخى طوال الوقت. بدلًا من ذلك ، عندما تضرب الشاطئ ، تذكر أن تقف بشكل مستقيم مع رفع رأسك عالياً. اخفض كتفيك مع التركيز على سحب لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض لفتح صدرك.

  • لن تبدو رائعًا في ثياب البحر فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالرضا.
  • إذا كنت بحاجة إلى تعزيز سريع للثقة ، فتظاهر أنك من المشاهير وتمازج حول الشاطئ وكأنك تملك المكان!
  • قبل الخروج بملابس السباحة الخاصة بك ، يمكنك ممارسة بعض الوضعيات المثيرة حتى تعرف تمامًا ما يجب عليك فعله سواء كنت تستلقي على منشفة ، أو مستلقية على كرسي على سطح السفينة ، أو تقف وتختلط في حفلة على الشاطئ.
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 20
احصل على جسم الشاطئ المثالي الخطوة 20

الخطوة 4. كن نشيطًا أثناء تواجدك على الشاطئ

بينما يمكن أن يكون الاستلقاء على منشفة الشاطئ أمرًا مريحًا ، حاول حرق بعض السعرات الحرارية وتمرين عضلاتك أثناء الخروج على الرمال وركوب الأمواج. اجمع بعض الأصدقاء معًا في جولة من الكرة الطائرة الشاطئية. إذا كنت تفضل التواجد في الماء ، فحاول السباحة أو التجديف بالوقوف أو ركوب الأمواج أو التزلج على الماء. لقضاء يوم أكثر استرخاءً على الشاطئ ، ما عليك سوى المشي أو الجري على طول الشاطئ.

إذا تحركت من مكان لآخر ، فستبدأ في التركيز على المتعة التي تحظى بها أكثر من التركيز على مظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الشعور بالرضا عند معرفة أنك تعمل بنشاط لتحقيق أهداف جسمك على الشاطئ

نصائح

  • تذكر أن تحصل على نوم هانئ ليلاً لمنح جسمك الراحة التي يحتاجها لتقليل حجمه وتقويته.
  • جرب السباحة أو اليوجا أو البيلاتس إذا كنت تريد تمرينًا جيدًا لكامل الجسم.
  • اعرف نوع جسمك. إذا كان لديك الآن شكل كمثرى ، فربما لا يزال لديك شكل كمثرى حتى بعد فقدان بعض الوزن. ركز على تحسين جسدك بدلًا من أن تتمنى شخصًا آخر.
  • استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية.
  • تقبل جسدك. كل جسم هو جسم شاطئي ، لذلك لا تشعري بالضغط للتوافق مع معايير الجمال. أنت جميلة مجرد وسيلة أنت.

موصى به: