مع تزايد الطلب على الوقت والطاقة والمال على مر السنين ، من المحتمل أن تستجيب بقلق. قد تشعر بضغط من أجل الأداء في المدرسة أو العمل ، أو أن تكون فردًا جيدًا من أفراد الأسرة أو تعيل شخصًا ما. ومع ذلك ، فإن التوتر والقلق يشكلان مخاطر صحية خطيرة ، لذا فإن تطوير طريقة للتعامل مع الضغط والمضي قدمًا أمر مهم للغاية.
خطوات
جزء 1 من 5: الرد على المواقف العصيبة
الخطوة الأولى. أدرك أنك تحت الضغط
التململ والتنفس السريع والدوخة ونوبات الغضب ليست سوى بعض العلامات التي تشير إلى أن التوتر يؤثر عليك جسديًا وعقليًا. قد تشمل العلامات الأخرى للتوتر المزمن ما يلي:
- المرض في كثير من الأحيان
- الشعور بالاكتئاب
- المعاناة من الأوجاع والآلام
- التعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك
- الأداء السيئ
- اتخاذ قرارات متهورة
- الانسحاب من الآخرين
- الأكل أكثر من اللازم أو القليل
- النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
- تعاني من نقص الدافع الجنسي
الخطوة الثانية: تحديد مصدر الضغط
يجب أن تكون قادرًا على الإشارة إلى عوامل الضغط التي تؤثر عليك بشدة حتى تتمكن من إحداث تغيير إيجابي. يمكن أن تكون الضغوطات عوامل خارجية ، مثل وظيفتك ، أو عوامل داخلية مثل السعي للكمال. ضع في اعتبارك ما إذا كان أي من هذه الأمثلة الشائعة للضغوط الخارجية والداخلية ينطبق على حالتك.
- الأداء في العمل
- الأداء في المدرسة
- العلاقات (الرومانسية والعائلية)
- أطفال
- مشاكل المال
- الكمالية
- تفكير صارم
- تشاؤم
- قلق مزمن
الخطوة الثالثة. تدرب على التنفس العميق
إذا كنت تشعر بقدر هائل من الضغط ، فاعتذر أو امنح نفسك بضع دقائق لتهدئة نفسك. يمكن أن تثير الأنفاس العميقة والحجاب الحاجز استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء وانخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن لبضع دقائق من هذا التمرين أن تهدأ وتعيد تركيزك على إدارة المواقف العصيبة.
يمكن القيام بالتنفس العميق في أي مكان. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فهدف إلى العثور على مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح ودون إزعاج لبضع لحظات. خذ نفسًا طبيعيًا. تابع ذلك بعمق وتنفس من خلال أنفك يؤدي إلى ارتفاع بطنك السفلي. احبس أنفاسك لمدة 1 أو 2 قبل الزفير ببطء ، مع ترك الجزء السفلي من بطنك ينكمش مع مرور الهواء من خلال فمك. كرر الدورة عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء
الخطوة 4. اسأل نفسك إذا كان بإمكانك التحكم في الموقف
الضغوطات التي يمكنك التحكم فيها هي تلك التي يمكنك اتخاذ نوع من الإجراءات للتخفيف منها على الفور. ركز على هؤلاء. محاولة التحكم في الأشياء الخارجة عن إرادتك تسبب فقط المزيد من التوتر. إذا لم تتمكن من التحكم في الموقف ، فعليك الانتقال إلى ما يمكنك التحكم فيه. عندما تختار العنصر الذي يمكنك التحكم فيه ، يمكنك محاولة التخلص من الضغط.
الخطوة 5. ابحث عن حل عملي لما يمكنك التحكم فيه
بمجرد فصل المشكلات القابلة للحل عن المشكلات غير القابلة للحل ، قم بالعصف الذهني للتوصل إلى حل. استخدم طريقة COPE لحل المشكلات بشكل فعال.
- تحد بنفسك لمعرفة كل مشكلة من مشاكلك ، ومصدر هذه المشاكل ، والنتيجة المرجوة.
- تقديم قائمة من خيارات لحل كل مشكلة. ضع في اعتبارك إيجابيات وسلبيات كل خيار ، وحدد الخيار الذي سيساعدك في الوصول إلى النتيجة المرجوة.
- إنشاء إجراء يخطط لمتابعة الحل في إطار زمني واقعي.
- تقييم التقدم المحرز الخاص بك. حدد ما إذا كنت سعيدًا بالنتائج. إذا لم يكن كذلك ، فارجع إلى قائمة الخيارات وراجع خطة العمل الخاصة بك.
جزء 2 من 5: إدارة التوتر والقلق
الخطوة 1. إنشاء شعار
كرر شيئًا مثل "حافظ على هدوئك واستمر في ذلك" أو "هذا أيضًا سيمر" أو "اجعله يعمل" أو "سأقبل الأشياء التي لا يمكنني تغييرها". ضع في اعتبارك الحصول على تطبيق يسرد هذه العبارات ، أو تغيير صورة سطح المكتب إلى المانترا ، أو الاستماع إلى أغنية مع شعارك المفضل ، مثل "هاكونا ماتاتا" أو "كل شيء صغير سيكون على ما يرام".
الخطوة الثانية: جرب التأمل اليقظ
اليقظة هي ممارسة التركيز بإخلاص على اللحظة الحالية. يمكن أن يؤدي اليقظة إلى تحسين الصحة الجسدية والعقلية. ممارسة اليقظة من خلال التأمل هي أداة مهمة في مجموعة أدوات إدارة التوتر لديك. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث يمكنك الجلوس دون تشتيت الانتباه لعدة دقائق. اجلس منتصبًا دون الجلوس أو الانحناء للخلف. إذا كنت على الأرض ، اعبر ساقيك. إذا كنت على كرسي ، ضع ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك فوق فخذيك.
- أغمض عينيك أو ضع نظرك في مساحة غير ممتعة على الحائط أمامك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. "اتبع" أنفاسك ، ببساطة لاحظ كل شهيق وزفير.
- في النهاية ، سوف تتلاشى أفكارك من أنفاسك. اعترف بهذا دون الخوض في التفكير أو انتقاد نفسك - فقط أعد انتباهك إلى أنفاسك.
الخطوة 3. الانخراط في استرخاء العضلات التدريجي
هناك تقنية أخرى يمكنها محاربة التوتر وإثارة استجابة الجسم للاسترخاء وهي استرخاء العضلات التدريجي. إذا كنت تتعرض لضغط شديد في كثير من الأحيان ، فقد لا تلاحظ حتى متى يبدأ جسدك بالتوتر. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا التمرين في التعرف على ما يشعر به جسمك عندما يكون متوترًا ومسترخيًا.
- اجلس على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على فخذيك. خذ نفسًا عميقًا ، واسمح لأسفل بطنك بالانتفاخ مع الشهيق. حرر النفس.
- ابدأ بتحريك قدميك لأعلى في جميع أنحاء جسمك ، وشد كل مجموعة عضلية ، وحمل الشد ، ثم تحرير الشد. عندما تحافظ على التوتر ، لاحظ كيف تشعر. ثم ، عندما تحرر التوتر ، لاحظ أيضًا كيف تشعر.
- مارس هذا التمرين لمدة 15 دقيقة يوميًا أو كلما واجهت توترًا وتوترًا.
جزء 3 من 5: تقليل الضغط المستمر
الخطوة 1. خذ فترات راحة منتظمة
عندما تكون تحت ضغط كبير ، فإن الميل هو إجبار نفسك على العمل دون توقف لتعويض الوقت الضائع أو التغلب على الموعد النهائي. ومع ذلك ، فإن أخذ استراحة نشطة يمكن أن يجدد شبابك في مجالات الاهتمام والإبداع وينتج عنه إنتاجية أكبر. اضبط مؤقت هاتفك الخلوي على الاهتزاز وخذ استراحة لمدة دقيقتين لكل ساعة عمل.
ماذا يمكنك أن تفعل أثناء استراحة نشطة؟ تمتد. اشرب ماء. تجول في منطقة مختلفة من مكان عملك. والأفضل من ذلك ، يمكنك المشي سريعًا في الهواء الطلق والحصول على بعض الهواء النقي
الخطوة 2. ترتيب أولويات المهام
كثيرًا ما نشعر بضغط شديد لأننا منشغلون بدلًا من الحفاظ على إنتاجيتنا. تتمثل إحدى طرق تقليل التوتر وإنجاز المزيد في تنظيم مهامك اليومية حسب ترتيب الأهمية.
- كل صباح - أو في الليلة السابقة - ضع قائمة بمهامك. اكتب كل التعليمات التي تحتاجها لإنجاز ذلك اليوم.
- بعد ذلك ، نفذ أي مهام كبيرة بشكل خاص وقسمها إلى خطوات أصغر.
-
أخيرًا ، حدد العناصر الموجودة في قائمتك حسب الأولوية باستخدام طريقة A-B-C.
- أ - المهام المهمة لنموك المهني و / أو الشخصي ؛ المهام لدعم الأشخاص المهمين في حياتك ؛ المهام العاجلة والمهمة
- ب- أي مهام مهمة لكن ليس لها عامل الاستعجال
- ج- المهام التي سيكون من الجيد القيام بها ولكنها ليست مهمة
- أخيرًا ، ابدأ في العمل على قائمة المهام اليومية الخاصة بك مع استكمال أولوياتك "أ" أولاً.
الخطوة 3. تعلم التفويض
قد تكون مسؤولاً عن وضع ضغوط لا داعي لها على نفسك من خلال محاولة التحكم في كل شيء. يسمح لك تفويض بعض المهام الأخرى بالاستمرار في الأداء الجيد في البيئات عالية الضغط دون تقديم تضحيات في مستوى العمل الذي تقدمه.
- إذا كنت جديدًا في التفويض ، فاختر مهمة صغيرة نسبيًا من قائمة المهام الخاصة بك. فكر في شخص لديه بالفعل المهارات ، أو على استعداد لتعلم كيفية القيام بهذه المهمة بشكل جميل.
- اذكر بوضوح احتياجاتك المحددة وأي تفاصيل أو مواعيد نهائية مرتبطة بإنجاز المهمة. تحقق من تقدم الشخص بشكل منتظم دون إدارة دقيقة أو إصدار أحكام.
الخطوة 4. قل "لا" في بعض الأحيان
واحدة من أكثر المهارات العملية التي يمكنك تعلمها لتقليل الضغط وتحقيق المزيد من النجاح هي ممارسة حقك في قول "لا". قد تعتقد أن قول "لا" سيؤدي إلى تفويت الفرص أو إبعادك عنها في المستقبل. في الواقع ، يساعدك تعلم قول "لا" على إعادة ترتيب أولويات الفرص بحيث تستخدم وقتك ومواردك ومهاراتك بشكل أكثر فاعلية. قرر متى يكون من المهم أن تقول لا عن طريق سؤال نفسك:
- هل هذا الالتزام الجديد شيء أشعر به بقوة؟ هل هي مهمة لأهدافي؟ إذا لم يكن كذلك ، مررها.
- هل هذا الالتزام الجديد يمثل ضغوطًا على المدى القصير أم أنه سيضيف أسابيع وشهورًا من الضغط الإضافي إلى لوحتي؟ إذا كانت قصيرة الأجل ، خذها. إذا كان الأمر طويل الأجل ، فلا تقبله إلا إذا كان مفيدًا للغاية لنموك الشخصي / المهني ويستحق العبء.
- هل أقول "نعم" بدافع الذنب أو الالتزام؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا تفعل ذلك.
- هل لدي وقت للنوم في هذا الموضوع وموازنة الإيجابيات والسلبيات دون الحاجة إلى اتخاذ قرار سريع؟ إذا كان الأمر كذلك ، نام عليه.
جزء 4 من 5: تعزيز أسلوب حياة خالٍ من الإجهاد
الخطوة 1. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية في فئة الوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن إدارة الإجهاد بشكل مناسب تعني التزود بالأطعمة الصحيحة. تجنب الوجبات الخفيفة السكرية واستمتع بنظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة الثانية: حدد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين في اليوم
تقلل التمارين من ضغط الدم ، وتدير التوتر وتساعد على إفراز الهرمونات ، مثل السيروتونين الذي يساعدك في الحفاظ على نظرة إيجابية. مارس تمارين الأيروبيك (مثل ركوب الدراجات والجري والمشي وما إلى ذلك) وتمارين القوة من أجل التمتع بصحة مثالية.
الخطوة الثالثة. لا تفرط في تناول الكافيين أو الكحول
يمكن أن يساعدك الكافيين على التركيز ، ولكن قد يكون لديك بالفعل تحفيز مفرط من الضغط. يمكن أن يقلل الكحول من القلق بكميات صغيرة ، لكنه في الواقع يزيد من الضغط على النظام بعد تناول مشروب واحد أو مشروبين.
الخطوة 4. احصل على هواية
الهوايات هي طريقة رائعة لإلهائك عن الضغوطات ، وتمنحك شيئًا تتطلع إليه ، وتطور علاقات مع هواة آخرين. إذا كانت المشاكل المالية تزعجك ، فقد تتمكن حتى من استخدام هوايتك لتحقيق الربح.
- فكر في بعض الأشياء التي أحببتها أو كنت مهتمًا بفعلها. تأكد من أنه شيء سيخفف التوتر بالفعل بدلاً من المساهمة فيه. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك ستشارك في هذه الهواية بانتظام.
- تشمل اقتراحات الهوايات الكتابة والرسم والعزف على آلة موسيقية والعمل التطوعي والبستنة وممارسة الرياضة.
جزء 5 من 5: التغلب على الحواجز: السعي إلى الكمال
الخطوة الأولى: حاول أن تكون كفؤًا ، وليس مثاليًا
أحد الطرق الرئيسية التي يعاني منها الناس من الإجهاد الداخلي هو السعي إلى الكمال. غالبًا ما يؤدي وجود معايير عالية إلى بناء أخلاقيات العمل والشخصية الجيدة. ومع ذلك ، كثيرًا ما يضع أصحاب المثالية معايير عالية جدًا ، ولا يمكن الوصول إليها - أو يتم الوصول إليها تحت ضغط كبير. اهدف إلى إنجاز المهمة بشكل جيد دون القلق بشأن التفاصيل غير الضرورية.
-
تعلم أن تكون أكثر واقعية في تفكيرك وتحديد أهدافك يمكن أن يساعدك على التغلب على الكمالية. اقرأ عبارات واقعية مثل هذه عندما تجد نفسك تضع معايير مستحيلة أو تنتقد قدراتك:
- لا أحد كامل.
- كل ما يمكنني فعله هو أفضل ما لدي.
- إن ارتكاب خطأ لا يجعلني فاشلاً.
- لا بأس أن لا أكون في قمة لعبتي في بعض الأحيان.
الخطوة 2. تقبل الأخطاء
قد يشعرك السعي إلى الكمال أيضًا كما لو أن ارتكاب الأخطاء هو نهاية العالم. قد يساعدك سؤال نفسك عن مدى سوء الخطأ في إدراك أن ارتكاب الأخطاء أمر أساسي في الواقع ويمكن أن يساعدك أيضًا على النمو. إذا وجدت نفسك تنزعج مما يلي ، اسأل نفسك:
- هل هذا مهم في سنة واحدة؟ خمس سنوات؟
- ما هو الأسوأ المطلق الذي يمكن أن يحدث؟
- إذا حدث الأسوأ ، فهل يمكنني التعامل مع ذلك؟
الخطوة 3. توقف عن انتقاد نفسك
يؤدي وجود حوار داخلي شرير إلى الغضب والإحباط وخيبة الأمل. احصل على هذا الصوت في رأسك ، وحوِّل الحديث السلبي والنقدي إلى أفكار أكثر إيجابية وحيوية.
- لاحظ كل يوم النقد الذاتي.
- لاحظ الموقف أو الحافز الذي تسبب في التفكير. ماذا كان سلوكك؟ مشاعر؟
- اكتب الفكرة بالضبط كما جاءت لك. (على سبيل المثال ، "لن يتم ترقيتي أبدًا.")
- اكتب ما حدث بعد الفكر. كيف شعرت؟ كيف تصرفت؟
- قرر كيف سترد على صديق. هل تصححه؟ هل ستخبره عن كل نقاط القوة لديه؟ تدرب على نفس المجاملة مع نفسك.
