يمكن أن تكون الإجازات مرهقة إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي. يشعر الكثير من الناس أن زيادة الوزن في فترة الأعياد أمر لا مفر منه ، لكن هذا ليس هو الحال. مع بعض التغييرات في ضبط النفس ونمط الحياة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد بعيدًا في موسم الأعياد. ركز على الحد من تناول الأطعمة غير الصحية في حفلات الأعياد. في المنزل ، اتخذ خيارات صحية عند إعداد وجبات العيد. حافظ على روتين التمرين خلال الإجازات ، واتخذ خطوات لإدارة الإجهاد المرتبط بالعطلة والذي يمكن أن يؤدي إلى الأكل العاطفي.
خطوات
جزء 1 من 3: إبحار حفلات الأعياد
الخطوة 1. تناول وجبات صحية قبل الحفلات
لا تحضر أبدًا حفلة عطلة جائعة. هذا سيؤدي حتما إلى الإفراط في تناول الطعام. تريد أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية الجيدة وليس الوجبات الخفيفة غير الصحية التي من المحتمل أن تجدها في حفلة.
- يشعر الكثير من الناس أنه من المنطقي تخطي وجبات الطعام أو تناول القليل جدًا من الطعام في يوم الحفل. بهذه الطريقة ، يشعر الناس أنهم يستطيعون الانغماس أكثر لأنهم وفروا السعرات الحرارية ؛ ومع ذلك ، إذا كنت جائعًا ، فمن المرجح أن تتناول وجبات خفيفة غير صحية أثناء الحفلة مليئة بالسعرات الحرارية.
- بدلاً من ذلك ، اجعل الأكل الصحي أولوية قبل الحفلة. بهذه الطريقة ، عندما تكون حاضرًا ، من غير المحتمل أن تفرط في تناول ملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس. تناول ثلاث وجبات صحية قبل الحفلة.
الخطوة الثانية: اجعل معظم طبقك من الفواكه والخضروات
انتبه إلى نسب صحنك. يجب أن يمتلئ طبقك بالأطعمة الصحية. يجب تناول الأطعمة غير المرغوب فيها باعتدال.
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. يجب أن يحتوي ربع طبقك على كربوهيدرات. املأ الربع الأخير بالأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- استهلك هذه الأطعمة الصحية أولاً قبل أن تدلل نفسك بالوجبات الخفيفة في العطلة. إذا كان جسمك يشعر بالشبع والرضا من خلال الانغماس الصحي ، فمن غير المرجح أن تنهمك في تناول الوجبات السريعة.
الخطوة 3. كن حذرًا عند التنقل في طاولة الحلوى
يعد الخبز تقليدًا ممتعًا لقضاء العطلات بالنسبة للكثيرين ، لذلك قد تجد طاولات البوفيه مليئة بالحلويات اللذيذة. من غير الواقعي أن تتوقع أنك ستتخلى عن الحلويات تمامًا ، ولكن عليك اتخاذ خيارات حكيمة عند الانغماس.
- الحد من أحجام الحصص الغذائية. احصل على نصف قطعة من الكعكة ، أو تذوق عينات من ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأطعمة اللذيذة. تذكر أنه بعد اللقمة الثانية ، لم تعد تتذوق الطعام حقًا - فأنت تتراكم فقط على السعرات الحرارية.
- تحقق مما إذا كان هناك أي خيارات أخف على طاولة الحلوى. تحتوي الكعك الخفيف ، مثل كعكة الملائكة ، وكعكة الفاكهة ، والكعكة الإسفنجية على سعرات حرارية وسكر أقل من الخيارات الأخرى.
- اشرب الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية بين قضمات الحلوى. بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع بشكل أسرع وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. الابتعاد عن السعرات الحرارية السائلة
قد تكون هناك مشروبات عطلة موجودة في الحفلة. يتم تقديم المشروبات الكحولية بشكل متكرر في الحفلات ، وقد تكون أشياء مثل شراب البيض والشوكولاتة الساخنة خيارات أيضًا. كثير من الناس لا يفكرون في السعرات الحرارية السائلة ، لكن يمكنهم زيادة الوزن بسرعة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كن مدركًا لمقدار ما تشربه ، وحاول ممارسة بعض أساسيات ضبط النفس.
- ضع حدودًا لنفسك فيما يتعلق بالكحول. حاول تناول حصة إلى حصتين فقط من الكحول في أي يوم واحد خلال العطلة. اختر الكحوليات الخفيفة ، مثل البيرة الخفيفة والنبيذ ، على أشياء مثل شراب البيض المشوي أو المشروبات المختلطة.
- تحقق مما إذا كان هناك أي خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من السعرات الحرارية. جرب تناول فنجان من القهوة أو بعض الشاي أو الماء الفوار بدلًا من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 5. تحكم في تناول الصلصات والمرق
يمكنك خفض السعرات الحرارية بسهولة عن طريق الحد من تناول الضمادات والصلصات. تجنب أشياء مثل مرق اللحم والمرق وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية عند صنع الطبق. عند الضغط على لوح السلطة ، اختر صلصة الخل الخفيفة فوق الصلصة الكريمية.
إذا كانت زجاجات تتبيلة السلطة على المنضدة ، امسح الملصقات ضوئيًا. في بعض الأحيان ، يتم تحميل الضمادات التي يتم شراؤها من المتجر بالدهون المضافة والسكر
الخطوة 6. إعطاء الأولوية للتواصل الاجتماعي على الطعام والشراب
تذكر أن حفلات الأعياد هي وقت اللحاق بالأصدقاء وأفراد العائلة. حاول أن تركز بشكل أساسي على التنشئة الاجتماعية على الأكل والشرب. قد يؤدي الاستمرار في الحديث طوال مدة الحفلة إلى تشتيت انتباهك عن المبالغة في تناول الطعام.
حاول التخطيط للأنشطة الاجتماعية ، مثل ألعاب الطاولة ، للحفلة. بهذه الطريقة ، ستنخرط مع الناس وقد لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى الحانة أو البوفيه
جزء 2 من 3: اتخاذ خيارات صحية
الخطوة 1. قلل من الزيت في وصفات العطلات
تتطلب الكثير من وصفات العطلات الزيت ، والذي يمكن أن يضيف قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية إلى الوصفة. في معظم الوصفات ، يمكنك مزج عصير التفاح غير المحلى بالزيت لتقليل الحاجة إلى الزيت. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا من الزيت النباتي ، فاستخدم نصف كوب من الزيت ونصف كوب من عصير التفاح.
في الكعك والخبز ، تحتاج إلى ملعقتين كبيرتين من الدهون لكل كوب من الدقيق. ضع ذلك في الاعتبار عند تغيير الوصفات لتقليل الزيت
الخطوة الثانية: اختر دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض
إذا كانت الوصفة تتطلب دقيق أبيض ، يمكنك عادة استبدال دقيق القمح الكامل. توصي معظم الإرشادات الغذائية بأن يكون نصف الحبوب اليومية من القمح الكامل ، لذا فإن تجنب الدقيق الأبيض يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة خلال موسم العطلات.
ضع في اعتبارك أن هذا التغيير لا يوفر لك السعرات الحرارية. إنه يضيف فقط العناصر الغذائية والألياف ، وكلاهما يمكن أن يبقيك ممتلئًا. لا يزال يتعين عليك تناول وجبات العطلات المصنوعة من الحبوب الكاملة باعتدال
الخطوة 3. كن على دراية بالسعرات الحرارية في مذاقات الطعام الصغيرة
في كثير من الأحيان ، لا يتتبع الناس اللدغات الصغيرة ومذاق الطعام الذي يأكلونه طوال اليوم خلال الإجازات. يمكن لهذه المذاقات الصغيرة أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية بنهاية اليوم.
- على سبيل المثال ، لنفترض أن جزءًا من ملف تعريف الارتباط ينقطع عند الخبز. تأكل ذلك ، وتضيف 30 سعرًا حراريًا إلى ما تتناوله يوميًا. لديك قطعة شوكولاتة أحضرها زميلك للعمل ، مضيفة 80 سعرة حرارية. إذا واصلت تناول القليل من الأذواق على مدار اليوم ، يمكن أن تضيف سريعًا. يمكنك إضافة ما يصل إلى 600 سعرة حرارية إلى استهلاكك اليومي من خلال الانغماس الصغير على مدار اليوم.
- كن على دراية بأذواقك الصغيرة ، وحاول تقريب السعرات الحرارية في رأسك. إذا كنت تدرك مقدار ما تأكله ، فمن غير المرجح أن تستمر في الانغماس طوال اليوم. كن على دراية بالأذواق الصغيرة ، وقلل من كمية الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
الخطوة الرابعة: حد من الإغراء
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك مجرد الابتعاد عن الإغراء في تجنب الإفراط في تناول الطعام. ابحث عن طرق للحد من تعرضك للوجبات الخفيفة والحلويات على مدار اليوم.
- احتفظ بأشياء العطلات في منزلك على رف مرتفع بدلاً من جزء يسهل الوصول إليه من المخزن. في بعض الأحيان ، إذا كان هناك شيء ما بعيدًا عن الأنظار ، فهو أيضًا بعيد عن الذهن.
- تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة على مكتبك أو في مكتبك. بدلاً من ذلك ، احتفظ بالوجبات الخفيفة في غرفة الاستراحة حتى لا تنغمس في تناول وجبات خفيفة طائشة في العمل.
الخطوة 5. تناول 7 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم
فقط لأنها الأعياد لا تعني تجاهل التغذية. تحتاج إلى التركيز على الحفاظ على صحتك وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف طوال اليوم.
- تأكد دائمًا من أن الفواكه والخضروات تشكل معظم وجباتك اليومية. تناول سلطة على الغداء بدلاً من شطيرة. تناول جانبًا من الخضار المطبوخة على البخار في العشاء.
- عد حصصك. يمكن أن يساعدك تناول 7 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم على الشعور بالشبع. بهذه الطريقة ، من غير المرجح أن تذهب للحصول على سعرات حرارية فارغة.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: إجراء تعديلات طفيفة على روتينك لحرق السعرات الحرارية الزائدة
حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف ما يصل. لمنع زيادة الوزن ، يجب ألا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.
- عند القيام بمهمات أو الذهاب إلى العمل ، اركن سيارتك في الجزء الخلفي من الموقف. سيكون عليك المشي للوصول إلى المتجر. والأفضل من ذلك ، فكر في المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة.
- اصعد على الدرج كلما استطعت. تجنب السلالم المتحركة والمصاعد.
- عندما يُعرض فيلمك المفضل أثناء العطلة على التلفزيون ، حاول الركض على جهاز المشي أثناء تشغيله بدلاً من الجلوس على الأريكة.
الخطوة 2. إدارة ضغوط العطلة
يمكن أن يكون التوتر سببًا رئيسيًا للأكل العاطفي ، لذا اعمل على إدارة مستوى التوتر لديك خلال الإجازات. تعتبر إدارة الإجهاد الصحي أمرًا حيويًا لمنع زيادة الوزن.
- تواصل مع الآخرين عندما تشعر بالتوتر. شارك في أحداث مثل التطوع والتي تخرجك من المنزل وتتواصل مع أشخاص آخرين.
- الميزانية للعطلات. من السهل أن تشعر بالتوتر أو الذنب إذا أفرطت في الإنفاق ، لذا كن حذرًا عندما يتعلق الأمر بإدارة الأموال.
- خطط مسبقًا حتى لا تشعر بالإرهاق. حدد موعدًا لاستكمال التسوق في العطلة. خصص أيامًا محددة للانخراط في أنشطة مثل التغليف والتزيين والخبز وما إلى ذلك.
الخطوة 3. حافظ على جدول التمارين
تريد التأكد من حصولك على التدريبات الخاصة بك ، حتى أثناء العطلات. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فلا تدع حضورك يفلت منك لمجرد أنك مشغول بأحداث العطلات. يمكن أن تساعدك التمرين في الحفاظ على وزنك المعتاد على الرغم من موسم الأعياد.
- يمكنك محاولة زيادة جدول التمرين قليلاً للتعويض عن السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها خلال العطلات. تمرن خمس مرات في الأسبوع بدلًا من ثلاث. استخدم جهاز المشي لمدة 45 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة.
- ابحث عن طرق لجعل التمرين أكثر متعة. على سبيل المثال ، حاول الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب على شريط أثناء التمرين.
- إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام خلال ستة أشهر ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حاول شرب المزيد من الماء. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة جيدة جدًا (2 لتر أو 67 أونصة أو أكثر) في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وحتى مساعدتك على تناول كميات أقل من الوزن أو فقدانه. امسك كوبًا من الماء في يدك أثناء وجودك في الحفلات واستخدم كأسًا لطيفًا من النبيذ أو كأس كوكتيل لتحتسي منه. خذ رشفات منتظمة وفكر في مدى رعايتك لنفسك في كل مرة تأخذ فيها رشفة.
- إذا كان الخبز أحد أنشطة العطلة المفضلة لديك ، فحاول استخدام وصفات من كتاب طهي منخفض السعرات الحرارية وتجنب إغراء تذوق كل شيء أثناء الخبز. امنح المخبوزات الخاصة بك كهدايا ، وخذ أي حلوى عطلة إلى العمل أو حفلة أخرى.
- تقبل نفسك. استمتع بالعطلات دون القلق بشأن فقدان الوزن.
