يتكون "تقدير الذات" من الأفكار والمشاعر والمعتقدات التي نتمسك بها عن أنفسنا. نظرًا لأن أفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا تتغير طوال الوقت ، فإن تقديرنا لذاتنا يتطور باستمرار. يمكن أن يكون لضعف احترام الذات تأثير سلبي على صحتك العقلية وعلاقاتك ومدرستك أو حياتك المهنية. ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق لتشعر بتحسن تجاه نفسك وتعزز ثقتك بنفسك.
خطوات
طريقة 1 من 2: زيادة احترامك لذاتك
الخطوة 1. كن مدروساً بأفكارك ومعتقداتك
حاول التركيز على الأفكار الإيجابية والمشجعة والبناءة. تذكر أنك شخص مميز فريد من نوعه يستحق الحب والاحترام - من الآخرين ومن نفسك. جرب هذه الاستراتيجيات:
- استخدم عبارات الأمل. كن متفائلاً وتجنب نبوءة التشاؤم التي تحقق ذاتها. إذا كنت تتوقع أشياء سيئة ، فإنها تحدث غالبًا ، وقد يكون السبب المعقول لذلك هو حقيقة أننا نخاف من تصريحاتنا. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوقع أن يسير عرض تقديمي بشكل سيئ ، فقد يكون كذلك. بدلا من ذلك ، كن إيجابيا. قل لنفسك ، "على الرغم من أنه سيكون تحديًا ، يمكنني التعامل مع هذا العرض التقديمي."
- ركز على "يمكن" وتجنب عبارات "ينبغي". تشير عبارات "should" إلى أن هناك شيئًا ما يجب أن تفعله وهذا قد يجعلك تشعر بالضغط إذا لم تتمكن من تلبية هذه التوقعات. بدلاً من ذلك ، ركز على ما يمكنك فعله بدلاً من إضاعة وقتك في التفكير فيما لا يمكنك فعله.
- ركز على الإيجابيات. فكر في الأجزاء الجيدة من حياتك. ذكّر نفسك بالأشياء التي سارت على ما يرام مؤخرًا. ضع في اعتبارك المهارات التي استخدمتها للتعامل مع المواقف الصعبة.
- كن المشجع الخاص بك. امنح نفسك التشجيع الإيجابي والفضل للأشياء الإيجابية التي تقوم بها. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه على الرغم من أنك لا تحصل على كل التمارين التي ترغب في الحصول عليها ، إلا أنك كنت تمارسه في صالة الألعاب الرياضية يومًا إضافيًا في الأسبوع ، امنح نفسك الفضل في إجراء تغييرات إيجابية. على سبيل المثال ، "ربما لم يكن عرضي التقديمي مثاليًا ، لكن زملائي طرحوا أسئلة وظلوا مشاركين - مما يعني أنني حققت هدفي."
الخطوة 2. حدد الأهداف والتوقعات
اكتب قوائم بالأشياء التي تريد تحقيقها وحددها لتحقيق هذه الأهداف. على سبيل المثال ، قد تقرر التطوع أكثر أو ممارسة هواية جديدة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
- تأكد من أن أهدافك وتوقعاتك واقعية. الكفاح من أجل المستحيل لن يؤدي إلا إلى تضاؤل ، وليس تعزيز ، احترام الذات. على سبيل المثال ، لا تقرر فجأة أن حلمك في سن الأربعين هو أن تلعب هوكي محترف. هذا غير واقعي ومن المرجح أن يتأثر احترامك لذاتك بمجرد أن تدرك مدى بُعد هذا الهدف وعدم إمكانية تحقيقه والعودة أيضًا إلى تقدير الذات الأصلي الذي كان لديك سيستغرق بعض الوقت والجهد.
- بدلاً من ذلك ، حدد أهدافًا أكثر واقعية ، مثل اتخاذ قرار بتعلم كيفية العزف على الجيتار أو ممارسة رياضة جديدة. يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف التي يمكنك العمل على تحقيقها بوعي وتحقيقها في النهاية على إيقاف دورة التفكير السلبي الذي يخدم تدني احترام الذات. عندما تحدد الأهداف وتلبيها بنجاح ، ستشعر بإحساس بالرضا وستكون أكثر قدرة على التخلي عن مشاعرك بتدني احترام الذات لعدم تلبية أهداف الحياة المثالية وغير القابلة للتحقيق بشكل أساسي ، مثل أن تكون صديقة مثالية أو طاهية مثالية أو مثاليًا أيًا كان..
- يمكنك أيضًا تحديد أهداف تساعدك على رؤية كفاءاتك وتشعر بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أنك تريد أن تكون على دراية أفضل بالعالم ، فقرر أنك ستقرأ صحيفة كل يوم لمدة شهر. أو ، لنفترض أنك تريد تمكين نفسك في معرفة كيفية إصلاح دراجتك الخاصة واختيار تعلم كيفية القيام بالتعديل الخاص بك. إن تحقيق الأهداف التي تتناول الأشياء التي تساعدك على الشعور بالقوة والقدرة سيساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك ككل.
الخطوة 3. اعتني بنفسك
يقضي بعضنا الكثير من الوقت في القلق بشأن الآخرين والاهتمام بهم لدرجة أننا نتجاهل صحتنا الجسدية والعقلية. بدلاً من ذلك ، يشعر البعض منا بالسوء تجاه أنفسنا لدرجة أننا نعتقد أنه من غير المجدي تخصيص الوقت والجهد لرعاية أنفسنا. في النهاية ، يمكن أن يساعد الاعتناء بنفسك أيضًا في تحسين احترامك لذاتك. كلما زادت صحة عقلك وجسدك ، زادت احتمالية رضائك عن نفسك. لاحظ أن الاعتناء بنفسك لا يعني أنه يجب أن تكون نحيفًا ولائقًا وخاليًا من العيوب. بدلاً من ذلك ، يعني بذل قصارى جهدك لتكون بصحة جيدة ، مهما كان شكل ذلك بالنسبة لك بشكل فردي. تتضمن بعض المؤشرات ما يلي:
- تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميًا تعتمد على الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات ، مثل الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والخضروات الطازجة للحفاظ على نشاطك وتغذيتك. اشرب الماء لترطيب جسمك.
- تجنب الأطعمة و / أو المشروبات المصنعة والسكرية والتي تحتوي على الكافيين. يمكن أن تؤثر هذه على حالتك المزاجية ويجب تجنبها إذا كنت قلقًا بشأن التقلبات المزاجية أو المشاعر السلبية.
- يمارس. أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تعطي دفعة حقيقية لتقدير الذات. وذلك لأن التمرين يتسبب في إفراز الجسم "للمواد الكيميائية السعيدة" التي تسمى الإندورفين. يمكن أن يترافق هذا الشعور بالنشوة مع زيادة الإيجابية والطاقة. حاول ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الشاقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. على الأقل ، خصص وقتًا للمشي السريع كل يوم.
- الحد من التوتر. ضع خطة لتقليل ضغوط حياتك اليومية من خلال تخصيص وقت للاسترخاء والأنشطة التي تجلب لك السعادة. مارس التأمل أو أخذ دروس اليوجا أو قم بالحديقة أو افعل أي نشاط يجعلك تشعر بالهدوء والإيجابية. لاحظ أن التوتر قد يسهل على الناس أحيانًا المبالغة في رد الفعل أو السماح للمشاعر السلبية بالسيطرة.
الخطوة 4. انظر إلى حياتك وإنجازاتك
من المحتمل أنك لا تمنح نفسك رصيدًا كافيًا لكل ما فعلته طوال حياتك. اعجب بنفسك وليس الاخرين خذ بعض الوقت للتفكير وإلقاء نظرة على أمجادك الماضية من كبير إلى صغير ؛ لن يساعدك هذا في أن تصبح أكثر وعياً بهذه الإنجازات فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في التحقق من مكانك في العالم والقيمة التي تجلبها للأشخاص والمجتمع من حولك ولكن لا تدع الأنا تتغلب عليك ، قم بالممارسة المذكورة أعلاه بعناية وتجنب أي شيء. نوع من الأفكار الأنانية التي تدخل عقلك.
- احصل على دفتر ملاحظات أو دفتر يوميات واضبط عداد الوقت لمدة 20-30 دقيقة. خلال هذا الوقت ، اكتب قائمة بجميع إنجازاتك. ضع في اعتبارك أنه يجب تضمين كل شيء ، من الإنجازات الكبيرة إلى الأشياء الصغيرة اليومية. يمكن أن تتضمن قائمتك أشياء مثل تعلم القيادة ، والذهاب إلى الكلية ، والانتقال إلى شقتك الخاصة ، وتكوين صداقة جيدة ، وطهي وجبة فاخرة ، والحصول على شهادة أو دبلوم ، والحصول على أول وظيفة "للبالغين" ، وما إلى ذلك. الاحتمالات لا حصر لها! ارجع إلى القائمة بشكل دوري للإضافة إليها. سترى أن لديك الكثير لتفخر به.
- قم بمسح الصور القديمة ، وكتب القصاصات ، والكتب السنوية ، وتذكارات الرحلات ، أو حتى التفكير في تكوين صورة مجمعة عن حياتك وإنجازاتك حتى الآن.
الخطوة 5. افعل الأشياء التي تستمتع بها
خصص وقتًا لفعل شيء يجعلك سعيدًا كل يوم ، سواء كان ذلك يعني الطهي أو القراءة أو التمرين أو البستنة أو قضاء ساعة فقط في التحدث مع زوجتك. لا تشعر بالذنب لهذا الوقت الذي خصصته للاستمتاع ؛ تستحقها. كرر هذا البيان حسب الحاجة..
- تجربة أنشطة جديدة ؛ قد تتعلم المزيد عن المواهب أو المهارات التي لم تكن تعلم أنك تمتلكها. ربما تأخذ مسار الجري وتكتشف أنك جيد حقًا في الجري لمسافات طويلة ، وهو شيء لم تفكر فيه من قبل. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة احترامك لذاتك.
- فكر في ممارسة أنشطة فنية مثل الرسم والموسيقى والشعر والرقص. غالبًا ما تساعد المساعي الفنية الأشخاص على تعلم كيفية التعبير عن أنفسهم وتحقيق شعور "بإتقان" موضوع أو مهارة. تقدم الكثير من جمل المجتمع دروسًا مجانية أو بأسعار معقولة.
الخطوة 6. مساعدة شخص ما
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتطوعون يميلون إلى الشعور بالسعادة ولديهم تقدير أعلى لذاتهم. قد يبدو من المفارقات أنه لكي تشعر بتحسن تجاه نفسك يجب أن تساعد شخصًا آخر ، لكن العلم بالفعل أن مشاعر الترابط الاجتماعي التي تصاحب التطوع أو مساعدة الآخرين تجعلنا نشعر بمزيد من الإيجابية تجاه أنفسنا.
هناك فرص لا حصر لها لمساعدة الآخرين في العالم. تطوع في دار للمسنين أو مأوى للمشردين. انخرط مع كنيستك في خدمة المرضى أو الفقراء. تبرع بوقتك وخدمتك لمأوى حيوانات إنسانية. كن أخًا كبيرًا أو أختًا كبيرة. قم بتنظيف حديقة محلية في مناسبة ينظمها المجتمع
الخطوة 7. اضبط صورتك الذاتية حسب الحاجة
أنت تتغير طوال الوقت ، وتحتاج إلى تحديث نظرتك إلى نفسك لتتوافق مع نفسك الحالية. على سبيل المثال ، لا معنى لزيادة احترامك لذاتك إذا كانت الصورة التي تحملها عن نفسك غير دقيقة. ربما عندما كنت طفلاً كنت قوياً في الرياضيات ولكنك الآن بالكاد تستطيع حساب مساحة منزلك. ربما كنت ذات يوم شديد التدين ولكنك الآن تحدد اللاأدري ولم تعد تحضر الكنيسة. اضبط نظرتك إلى نفسك لتتوافق مع حقائق حياتك الحالية. لا تتوقع من نفسك أن تكون بارعًا في الرياضيات أو أن يكون لديك بعض التعلق بالروحانية ، وإذا كنت تريد تغيير ما أنت عليه الآن ، ثم خطط لتغيير نفسك تدريجيًا دون أي تسرع على الإطلاق.
قم بتقييم نفسك بناءً على NOW ومهاراتك واهتماماتك ومعتقداتك الحالية ، وليس بناءً على نسخة سابقة من نفسك
الخطوة الثامنة: تخلَّ عن فكرة الكمال
لا أحد كامل. اجعل هذا شعارك الجديد. لن تحصل أبدًا على الحياة المثالية ، والجسد المثالي ، والأسرة المثالية ، والوظيفة المثالية ، وما إلى ذلك. ولن يفعل أي شخص آخر. الكمال هو مفهوم مصطنع تم إنشاؤه وانتشاره من قبل المجتمع ووسائل الإعلام وهو يلحق ضررًا كبيرًا بمعظمنا من خلال اقتراح أن الكمال يمكن تحقيقه والمشكلة ببساطة أننا لسنا قادرين على السعوط.
- ركز على الجهد بدلاً من الرغبة في الكمال. إذا لم تجرب شيئًا ما لأنك تخشى أنك لن تفعله بشكل مثالي ، فلن تحظى بفرصة في المقام الأول. إذا لم تجرب أبدًا مع فريق كرة السلة ، فهذا ضمان أنك لن تصنع الفريق. لا تدع الضغط ليكون مثاليا يعيقك.
- اقبل أنك إنسان وأن البشر هم أساسًا ناقصون ويرتكبون أخطاء. ربما تحدثت بقسوة شديدة مع طفلك أو أخبرت كذبة بيضاء في العمل. انه بخير. الناس يخطئون. بدلًا من توبيخ نفسك على أخطائك ، انظر إليها على أنها فرص للتعلم والنمو وكأشياء يمكنك تصحيحها في المستقبل. ربما ستدرك أنك بحاجة إلى التفكير مليًا قبل أن تتحدث أو أن الكذب ليس بالأمر الجيد أن تلجأ إليه. اغفر لنفسك وامضِ قدمًا ؛ هذا ليس بالأمر السهل ولكنه مفتاح لتجنب تلك الدائرة من الشفقة على الذات وتدني احترام الذات.
طريقة 2 من 2: التعامل مع تدني احترام الذات
الخطوة الأولى: ابحث عن دوافع تدني احترامك لذاتك
فكر في أي ظروف أو مواقف مزعجة قد تكون مرتبطة بأسباب شعورك بالسوء تجاه نفسك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد تتضمن المحفزات النموذجية اجتماعات العمل ، والعروض التقديمية للمدرسة ، والمشكلات الشخصية في العمل أو المنزل ، وتغييرات كبيرة في الحياة ، مثل مغادرة المنزل ، أو تغيير الوظائف ، أو الانفصال عن الشريك.
- قد تحتاج أيضًا إلى التفكير في الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك. لا يمكنك التحكم في سلوك أي شخص آخر. ما يمكنك التحكم فيه هو كيفية استجابتك وكيف تترك سلوكهم يؤثر عليك. إذا كان شخص آخر فظًا أو فظًا أو فظًا أو رافضًا أو غير محترم تجاهك ، فافهم أنه قد يكون لديه مشاكله الخاصة أو مشاكله العاطفية التي تجعله يتصرف بشكل سلبي تجاهك. ومع ذلك ، إذا كان هذا الشخص يثير تدني احترامك لذاتك ، فمن الأفضل أن تبتعد أو تخرج نفسك من المواقف التي يكون فيها هذا الشخص حاضرًا ، خاصةً إذا استجابوا بشكل سلبي إذا حاولت مواجهته بشأن سلوكه.
- في حين أن آراء وأفكار الآخرين لها مكانها في حياتك ، فلا تضع حياتك وفقًا لها. استمع واستوعب ما يناسبك. أنت حاكم حياتك. لا أحد يستطيع أن يفعل ذلك من أجلك.
الخطوة الثانية: كن على دراية بأنماط التفكير التي تقضي على ثقتك بنفسك
بالنسبة للكثير منا ، يمكن أن تصبح الأفكار والمعتقدات السلبية طبيعية لدرجة أننا نفترض أنها انعكاسات دقيقة للواقع. حاول أن تكون على دراية ببعض أنماط التفكير الرئيسية التي تضر بثقتك بنفسك:
- تحويل الإيجابيات إلى سلبيات - أنت تستبعد إنجازاتك وخبراتك الإيجابية. على سبيل المثال ، إذا حصلت على ترقية ، فبدلاً من رؤيتها كمكافأة على عملك الشاق ، فإنك تقلل من مسؤوليتك الشخصية: "لقد حصلت على الترقية فقط لأن المدير يعيش في الحي الذي أسكن فيه".
- كل شيء أو لا شيء أو التفكير الثنائي - في عقلك ، الحياة وكل ما تفعله له مساران فقط. الأشياء إما جيدة أو سيئة ، إيجابية أو سلبية ، إلخ. على سبيل المثال ، إذا لم تلتحق بالمدرسة العليا ولكنك انضممت إلى خمسة آخرين ، فأنت لا تزال تصر على أنك فاشل تمامًا وعديم القيمة لأنك لم تفعل. ر الدخول إلى جامعة هارفارد. ترى الأشياء إما كلها جيدة أو كلها سيئة.
- التصفية الذهنية - ترى فقط الجانب السلبي للأشياء وتصفية كل شيء آخر. هذا عادة ما يؤدي إلى تشويه الأفراد والمواقف. على سبيل المثال ، إذا ارتكبت خطأً إملائيًا في أحد التقارير ، فأنت تفترض أن التقرير لا قيمة له الآن وأن رئيسك سيعتقد أنك غبي ولست على مستوى الوظيفة ".
- القفز إلى الاستنتاجات السلبية - تفترض الأسوأ عندما لا يوجد دليل يدعم هذا الادعاء. على سبيل المثال ، "لم ترد صديقي على الدعوة التي أرسلتها منذ نصف ساعة لذا يجب أن تكرهني."
- التلاعب بالمشاعر تجاه الحقائق - تستنتج أن ما تشعر به هو انعكاس لحقيقة أكبر. على سبيل المثال ، "أشعر وكأنني فاشل تمامًا ، لذلك يجب أن أكون فاشلاً تمامًا."
- الحديث السلبي عن النفس - أنت تتحدث مع نفسك بعبارات سلبية ، بما في ذلك التقليل من شأنك ، ونداء الألقاب ، وروح الدعابة التي تستنكر الذات. على سبيل المثال ، إذا تأخرت خمس دقائق ، فأنت تؤنب نفسك بشكل متكرر وتطلق على نفسك اسم "غبي".
الخطوة الثالثة. تراجع عن أفكارك لإعادة تقييمها
كرر هذه الأفكار السلبية لدرجة أنها تصبح سخيفة أو تقريبًا كما لو أن شخصًا آخر يقول الكلمات. فكر في كيفية تكرار نفس الكلمة مرارًا وتكرارًا تبدأ في الانهيار (حاول القيام بذلك باستخدام كلمة "fork" كمثال). يمكنك أيضًا كتابة أفكارك السلبية باستخدام يدك غير المهيمنة لكي تراها بشكل مختلف. من المحتمل ألا يبدو مثل خط يدك!
يمكن أن تساعدك مثل هذه التمارين على الابتعاد عن أفكارك بحيث يمكنك مراقبتها بموضوعية أكبر ، كما لو كنت مراقبًا خارجيًا. سترى أيضًا أن هذه الأفكار السلبية والهزيمة الذاتية هي في الحقيقة مجرد كلمات ، لا أكثر. ويمكن تغيير الكلمات
الخطوة 4. اقبل كل أفكارك - حتى الأفكار السلبية
على الرغم من أن القول المأثور القديم هو تغيير أو مقاومة بعض الأفكار والمشاعر السلبية ، إلا أن هذا قد يؤدي في بعض الأسباب فقط إلى تفاقم سوء تقدير الذات لديك لأنك تدرك أن قول هذا أسهل من فعله. بدلًا من ذلك ، تقبل هذه الأفكار دون أن تتحقق من صحتها بالضرورة. الأفكار السلبية تأتي في رأسك. انهم موجودين. قد لا يكونون على حق لكنهم موجودون. ليس عليك أن تحبهم ، لكن عليك أن تقبل أن لديك هذه الأفكار.
بدلًا من محاولة السيطرة على الأفكار السلبية ، حاول أن تقلل من نفوذها عليك. اعلم أن الأفكار السلبية تأتي بنتائج عكسية وحاول ألا تجعلها تؤثر بشكل أساسي على شعورك تجاه نفسك أو قيمتك في العالم
الخطوة 5. اقرن الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية
حول الأشياء السلبية التي تفكر فيها عن نفسك إلى إيجابيات.
- على سبيل المثال ، إذا أخبرت نفسك أنك قبيح ، يمكنك أن تخبر نفسك أنك تبدو لطيفًا اليوم. إذا أخبرت نفسك أنك لا تفعل شيئًا صحيحًا أبدًا ، أخبر نفسك أنك تفعل الكثير من الأشياء بشكل صحيح وقدم بعض الأمثلة المحددة. ضع في اعتبارك القيام بهذا التمرين في دفتر يوميات لتتبع أفكارك الإيجابية. اقرأها قبل الذهاب للنوم وعندما تستيقظ.
- ضع علامات على الملاحظات اللاصقة بهذه العبارات الإيجابية وضعها في مكان يمكنك رؤيتها ، مثل مرآة الحمام. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز هذه العبارات وترسيخها في ذهنك. نأمل ، بمرور الوقت ، أن تحل الأفكار الإيجابية محل الأفكار السلبية.
الخطوة 6. توقف عن المقارنة
تؤدي مقارنة أنفسنا بالآخرين دائمًا إلى تدني احترام الذات. لقد فاز صديقك بمنحة دراسية وأنت لم تفعل. حصلت أختك على وظيفة بعد التخرج ولم تفعل. زميل لديه 500 صديق على Facebook ولديك 200 فقط. كلما قارنت نفسك بالآخرين ، ستشعر وكأنك قصير جدًا. هذه المقارنات غير عادلة ، لأسباب ليس أقلها أنها تفترض أن كل حالة متساوية. ربما حصلت أختك على وظيفة بسرعة كبيرة لأنها قامت ببرنامج عملي به الكثير من الوظائف الشاغرة. أو ربما لدى زميلك الكثير من "الأصدقاء" لأنه سيضيف أي شخص يلتقي به. ضع في اعتبارك ، علاوة على ذلك ، أنك لا تعرف خصوصيات وعموميات حياة أي شخص آخر غير حياتك. بالتأكيد ، قد يحصل صديقك على منحة دراسية ، لكن ربما لا يستطيع والديه مساعدته وهو يعمل 20 ساعة في الأسبوع بدوام جزئي فوق المدرسة.
ما يجب أن تركز عليه هو نفسك. تنافس ضد نفسك. تحدى نفسك لتكون أفضل. تريد المنحة؟ ثم تحدى نفسك للحصول عليها العام المقبل ولكن ضع المزيد من ساعات العمل المدرسي خارج الفصل. تذكر أن السلوك الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه هو سلوكك ، لذا هذا ما يجب أن تركز عليه.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كان احترامك لذاتك متدنيًا ، فاحصل على أشخاص يرعونك بلطف وسيدعمونك. أنت بحاجة إلى دعم.
- لا أحد يستطيع أن يمنحك احترام الذات. عليك أن تكسبها بنفسك.
- تجنب إغراء تحويل تقدير الذات إلى غرور وغرور. كونك داعمًا لنفسك لا يعني أنه عليك الانخراط في "التحديق في السرة" ، وهو فعل الانغماس الذاتي في التفكير بشكل مفرط في نفسك وتجاربك.
