على الرغم من أن تحسين وضعيتك ليس بالأمر السهل ، إلا أن الوضع الجيد يمكن أن يساعدك على الظهور والشعور بشكل أفضل. إذا وجدت نفسك متراخيًا كثيرًا ، فاتخذ خطوات للعمل على وضعك في جميع جوانب حياتك ، من المشي إلى النوم. على الرغم من أن التحسن يستغرق وقتًا ، إلا أنه يمكنك استخدام حيل الدماغ لمساعدتك على تذكر إصلاح وضعيتك ، بالإضافة إلى تجربة بعض التمارين لتقوية عضلاتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تحسين وضعية الوقوف والمشي
الخطوة الأولى: ابحث عن مركزك بالوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة
حافظ على مستوى ذقنك مع الأرض وكتفيك للخلف ومعدتك للداخل. دع ذراعيك تسقطان بشكل طبيعي على جانبيك.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وهو نفس الموقف الذي ستستخدمه في التمرين.
- تخيل سلسلة ترفعك. عندما تقف طويلًا ، تخيل أن هناك خيطًا قادمًا من السقف يسحبك لأعلى. حافظ على الجزء السفلي من ظهرك في خط مستقيم ، ولا تنتقل إلى أطراف أصابعك. يمكن لتقنيات التخيل مثل هذه أن توجه إحساسك بالوضع المناسب الذي يجب أن تكون فيه.
الخطوة الثانية: استخدم الحائط لتعليم نفسك الوضعية الصحيحة
قفي وظهرك مقابل باب أو حائط. ما عليك سوى لمس الحائط بمؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك. يجب أن يكون كعبيك على بعد 2 إلى 4 بوصات (5.1 إلى 10.2 سم) من الحائط. حرك يدك خلف ظهرك للتحقق من وجود مساحة.
- يجب أن تكون قادرًا على تحريك يدك خلف ظهرك ولكن قليلاً فقط. إذا كان لديك مساحة أكبر من ذلك ، اسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري للمساعدة في تسطيح ظهرك قليلاً.
- إذا لم تتمكن من تحريك يدك خلف ظهرك ، فقم بقوس ظهرك حتى تتمكن من ذلك.
- حاول الاحتفاظ بهذا الوضع وأنت تبتعد عن الحائط ، وأعد الفحص حسب الحاجة.
- بعيدًا عن الحائط ، إذا قمت ببساطة بإعادة رأسك للخلف ، وثني ذقنك ، وسحب بطنك للداخل ، فستجد أن عمودك الفقري وكتفيك وصدرك ينتقلون تلقائيًا إلى المواضع التي من المفترض أن يكونوا فيها. الموقف الجيد. فكر في الأمر: إذا وضعت رأسك للخلف ووضعت ذقنك ، فسيكون صدرك في المقدمة تلقائيًا. وسيؤدي التغيير الجيد في موضع العمود الفقري تلقائيًا إلى دفع كتفيك للخلف إلى الموضع الصحيح ، وتشجيع الانحناء المناسب لمنتصف ظهرك (بالقرب من أسفل القفص الصدري). بعد ذلك ، يصبح التفكير سريعًا وسهلاً: "الرأس للخلف ، والذقن مطوي ، وعضلات البطن". عد إلى الحائط مرة أخرى ولاحظ أن الجدار يرشدك بالفعل لتحقيق هذا الوضع بالذات "الرأس للخلف ، والذقن مطوي ، وعضلات البطن"
الخطوة 3. اطلب من أحدهم لصق علامة X على ظهرك للمساعدة في تصحيح وضعك
اصنع علامة "X" من كتفيك إلى وركيك. أضف خطًا مستقيمًا من الشريط اللاصق عبر كتفيك لإغلاق الجزء العلوي من X. ارتدِ هذا أثناء النهار للمساعدة في إعادة تدريب ظهرك.
- تعمل هذه التقنية جيدًا إذا قمت بإمساك كتفيك للخلف قبل اللصق.
- استخدم شريطًا مخصصًا للبشرة ، مثل شريط طبي.
- بدلاً من الشريط اللاصق ، يمكنك شراء مصحح وضع الجسم عبر الإنترنت.
الخطوة 4. حافظ على وزنك على باطن قدميك
عندما ترتاح على كعبيك ، سيكون ميلك الطبيعي إلى التراخي. بدلاً من ذلك ، قف بشكل مستقيم ، وقم بتحويل وزنك للأمام قليلاً.
تراجع الآن بحيث يصبح وزنك على كعبيك. لاحظ الطريقة التي ينتقل بها جسمك بالكامل إلى وضعية "المترهل" بهذه الحركة الفردية
الخطوة 5. امش كما لو كان لديك كتاب متوازن على رأسك
تخيل كتابًا على رأسك سيساعدك على إبقاء رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيماً. إذا كنت تواجه مشكلة في تخيلها ، فجرب كتابًا حقيقيًا لبضع دقائق.
- اتخذ وضعية وقوف جيدة أثناء الحركة. المشي بوضعية جيدة هو ببساطة امتداد للوقوف بوضعية جيدة. أبقِ رأسك مرفوعًا وكتفيك للخلف وصدرك للخارج وعينيك تنظران للأمام مباشرة أثناء المشي.
- تجنب دفع رأسك للأمام.
الخطوة 6. اختر الأحذية الداعمة للوقوف والمشي
اختر حذاءًا به حشوة واسعة لمساعدتك على تثبيت نفسك في وضع مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن لديهم دعامة جيدة للقوس. يبدأ الموقف الجيد بقدميك.
- تجنبي الأحذية ذات الكعب العالي لأنها قد تغير استقامة جسمك.
- إذا كنت تقف لفترات طويلة ، أضف حشوة للأرض لمزيد من الراحة.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
عندما تستخدم جدارًا للعثور على الوضع الصحيح ، ما هو الجزء الذي يجب ألا يلمس الجدار؟
مؤخرة رأسك
حاول مجددا! يجب أن ترفع رأسك بحيث تكون ذقنك موازية للأرض. وإذا كنت تقف مقابل الحائط ، فهذا يعني أن الجزء الخلفي من رأسك يجب أن يلمس الحائط. اختر إجابة أخرى!
شفرات كتفك
ليس تماما! من أجل الحصول على وضعية جيدة ، يجب رفع كتفيك وظهرهما. لذا ، إذا كنت تقف مقابل الحائط لمعرفة وضعيتك ، يجب أن تلمس لوحي كتفك الجدار بالتأكيد. إحزر ثانية!
صغير ظهرك
هذا صحيح! لتجنب السقوط ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك بدلاً من تقريبه في منحنى محدب. هذا يعني أن الجزء الصغير من ظهرك لا ينبغي أن يلمس الحائط. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
مؤخرتك
جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 4: تحسين وضعية الجلوس
الخطوة الأولى: تأكد من وضع ظهرك في الزاوية اليمنى مع فخذيك
حافظ على فخذيك بزاوية قائمة مع ربلتيك. حافظ على كتفيك مستقيمين ومربعين ، ورأسك منتصبة ، ورقبتك ، وظهرك ، وكعبيك في وضع مستقيم.
قم بمحاذاة ظهرك مع ظهر كرسي المكتب. سيساعدك هذا على تجنب الانحناء أو الانحناء للأمام ، وهو ما قد تجد نفسك تفعله بعد الجلوس لفترة طويلة على مكتبك
الخطوة الثانية. تحقق من وضعيتك من خلال الجلوس على يديك
ضع يديك تحت عظام الجلوس وأنت جالس على الأرض. تأكد من أن راحتي يديك متجهة لأسفل. اضبط وضعيتك حتى تشعر بالوزن متمركزًا على راحتي يديك. هذا هو وضع جلوسك الأمثل.
الخطوة 3. اضبط ساقيك وحافظ على قدميك منبسطة أثناء الجلوس
يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض ومتجهة للأمام. لا تعقد ساقيك أو كاحليك. اجعل فخذيك موازيين للأرض.
إذا لم تلمس قدميك الأرض ، فاستخدم مسند قدم
الخطوة 4. ابحث عن كرسي داعم لمساعدتك في الحفاظ على وضعية جيدة
استخدم كرسيًا مصممًا هندسيًا لتوفير الدعم المناسب ، مما يعني أنه يدعم ظهرك بالكامل ، حتى المنحنى الموجود في الأسفل. تأكد أيضًا من أنها مصممة وفقًا لطولك ووزنك.
إذا لم تتمكن من الحصول على خيار كرسي مريح جديد ، فحاول استخدام وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر في الجزء الصغير من ظهرك
الخطوة 5. اضبط شاشة الكمبيوتر للمساعدة في وضعيتك
إذا كنت تعمل على أجهزة كمبيوتر في مكتب ، فقم بزاوية الشاشة لأعلى قليلاً بحيث يجبرك على الجلوس. ومع ذلك ، لا تضعه عالياً بحيث تدفع ذقنك للخارج لرؤيتها.
- قد تحتاج إلى تحريك مقعدك لأعلى أو لأسفل إذا لم تتمكن من ضبط زاوية الشاشة بشكل صحيح.
- اضبط كرسيك وموضعك بحيث تنثني ذراعيك ، وليس بشكل مستقيم. استهدف زاوية 75 إلى 90 درجة تقريبًا عند المرفقين. إذا كانت مستقيمة جدًا ، فأنت بعيد جدًا ، وإذا كانت أكثر من 90 درجة ، فأنت إما تجلس قريبًا جدًا أو تتراخى.
الخطوة السادسة: قم بإجراء تعديلات على مقعدك للحفاظ على وضعية جيدة أثناء القيادة
اضبط مقعدك للحفاظ على مسافة مناسبة من الدواسات وعجلة القيادة. إذا كنت تميل إلى الأمام ، أو تشير أصابع قدميك ، أو تمد يدك إلى عجلة القيادة ، فأنت بعيد جدًا. إذا تم تجميد ذقنك فوق عجلة القيادة ، فأنت قريب جدًا.
- استخدم دعامة أسفل الظهر لمنحنى ظهرك عندما يكون ذلك ممكنًا. اضبط مسند الرأس بحيث يستقر منتصف رأسك عليه. يجب ألا يبعد رأسك أكثر من 4 بوصات (10 سم) عن مسند الرأس أثناء القيادة. حافظ على ظهرك على المقعد ورأسك على مسند الرأس.
- يجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى الوركين أو أعلى قليلاً.
- الوضعية الجيدة مهمة أيضًا للسلامة في السيارة. تحميك أنظمة الحماية في سيارتك بشكل أفضل عندما تجلس بشكل صحيح في المقعد.
الخطوة 7. خذ فترات راحة من الوقوف عندما تجلس لفترات طويلة
حتى إذا كنت تستخدم وضعًا مثاليًا أثناء الجلوس ، فأنت بحاجة إلى الوقوف والتمدد أو المشي كل ساعة أو نحو ذلك. يمكن أن يساعدك مجرد المشي في أرجاء الغرفة أو الخروج من سيارتك لبضع دقائق.
- إذا كنت تميل إلى الانغماس في عملك ، فاضبط منبهًا لتذكير نفسك بأخذ قسط من الراحة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر فترات الراحة هذه مفيدة أيضًا لصحتك حيث يحتاج جسمك إلى الحركة طوال اليوم.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
ما هي أفضل طريقة لضبط زاوية شاشة الكمبيوتر لمساعدتك في الحفاظ على وضعية جيدة؟
فوق
نعم! يجب عليك توجيه شاشة الكمبيوتر لأعلى قليلاً بحيث تحتاج إلى الجلوس لرؤيتها. هذا يساعد على منعك من التراخي في مقعدك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تحت
لا! إذا قمت بزاوية شاشة الكمبيوتر لأسفل ، فسيتعين عليك التراخي لتراها بشكل صحيح. هذا مروع لوضعية جسمك ، لذلك لا تميل شاشتك لأسفل. حاول مجددا…
إلى الأمام مباشرة
تقريبيا! عادةً ، إذا كانت شاشة الكمبيوتر متعامدة مع السطح الموجود عليها ، فسيتعين عليك إمالة ذقنك لأسفل لرؤيتها. هناك زاوية مختلفة ستساعد في وضعك أكثر من هذه. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 4: الحفاظ على وضعية جيدة أثناء النوم
الخطوة الأولى: وفر الدعم لظهرك بالوسائد أثناء النوم
بغض النظر عما إذا كنت تنام على ظهرك أو معدتك أو جانبك ، فإن إضافة الوسائد يمكن أن تساعد في توفير الدعم. في الأساس ، تريد إضافة وسادة في أي مكان توجد به مسافة بين جسمك والمرتبة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تنام على بطنك ، وهي أسوأ وضعية لظهرك ووقفتك ، فضع وسادة مسطحة أسفل معدتك لتوفير الدعم. اختر وسادة مسطحة أو بدون وسادة لرأسك.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة صغيرة خلف ركبتيك ، واختر وسادة داعمة لرأسك.
- إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. اختر وسادة لرأسك تحافظ على استقامة عمودك الفقري ، أو استخدم وسادة لكامل الجسم.
الخطوة 2. اقلب جسمك كوحدة واحدة عند الاستلقاء
تجنب الالتفاف على خصرك وأنت في السرير. بدلًا من ذلك ، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك ، وقلب جسمك بالكامل عندما تريد تغيير وضعك.
الخطوة الثالثة: النوم بوضعية جيدة عن طريق اختيار مرتبة مريحة
على الرغم من أنك سمعت أن مرتبة أو أخرى هي الأفضل لظهر صحي ، فإن الحقيقة هي أن كل ما يناسبك هو الأفضل. اختر واحدة تتيح لك الراحة بشكل مريح والاستيقاظ بدون ألم.
- تذكر أن تستبدل مرتبتك كل عقد أو نحو ذلك.
- إذا كانت مرتبتك لا توفر الدعم الذي تحتاجه ، أضف لوحًا بين النوابض الصندوقية والمرتبة ، والتي ستمنعها من الترهل.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما هي وضعية النوم الأسوأ لظهرك ووقفتك؟
المعدة
على الاطلاق! النوم على بطنك أسوأ بالنسبة لوضعية جسمك من النوم على ظهرك أو جانبك. ولكن إذا كان هذا هو الوضع المريح الوحيد بالنسبة لك ، فيمكنك تحسينه عن طريق وضع وسادة أسفل معدتك واستخدام وسادة مسطحة لرأسك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خلف
حاول مجددا! طالما أنك تدعم أجزاء جسمك التي لا تلمس السرير ، فإن النوم على ظهرك جيد لوضعية جسمك. هذا يعني وضع وسادة تحت ركبتيك واستخدام وسادة داعمة لرأسك. جرب إجابة أخرى …
الجانب
لا! إذا كنت تحاول الحفاظ على وضعية جيدة ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من النوم على جانبك. فقط تأكد من استخدام وسادة تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وربما تضع وسادة أخرى بين ركبتيك. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 4 من 4: استخدام التمرين لتحسين وضعيتك
الخطوة الأولى: حسّن عضلاتك الأساسية من خلال شد البطن العميق
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بمقدار 90 درجة تقريبًا عند الركبة وقدميك على الأرض. اسحب السرة نحو صدرك وثبتها لمدة 10 ثوانٍ.
- عضلاتك الأساسية ضرورية لدعم وضعية جسدك ، لذا فكلما كنت تعمل عليها ، كان وضعك أفضل.
- كرر 8 مرات ومارسه يوميًا.
- تنفس بشكل طبيعي خلال هذا التمرين ، حيث تقوم بتدريب قلبك حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع أثناء الأنشطة العادية في الحياة اليومية.
الخطوة 2. قم بضغط الكتف
أثناء الجلوس على كرسي ، اجلس مستقيماً واضغط على لوحي كتفك معًا. احتفظ بالعد حتى 5 ، ثم اتركه. كرر هذا 3 أو 4 مرات يوميًا.
يمكنك أيضًا استخدام أشرطة التمرين لزيادة المقاومة لتمتد مثل هذا
الخطوة 3. تدريب عضلاتك على وضع أفضل مع تدريب القوة
التمارين التي تقوي عضلات أعلى ظهرك وكتفيك تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة. جرب تمرين القوة التالي ، مع أو بدون أوزان لليد:
- ابدأ بتربيع وضعيتك. قم بتمديد كلا الذراعين أمامك مباشرة مع رفع راحتي اليدين. اثنِ ساعديك تجاه كتفيك ، وحاول أن تلمس لوحي كتفك بأطراف أصابعك.
- كرري 10 عدات بكلتا الذراعين ، ثم بدلي 10 عدات لكل ذراع بمفرده.
الخطوة 4. تخيل أنك بطريق لتمديد كتفيك
أثناء انتظار تحميل صفحة ويب أو تحميص الخبز ، ضع مرفقيك على جانبك ، والمس كتفيك بيديك ، واصنع "أجنحة البطريق". حافظ على استقامة يديك على كتفيك وأذنيك ، وارفع كلا المرفقين (عد 1 ، 2) ثم أنزلهما لأسفل (عد 1 ، 2).
قم بالعديد من الممثلين كما يسمح لك انتظارك. ستندهش من عدد تمارين الإطالة في 30 ثانية
الخطوة 5. استخدم الشد من أجل آلام الرقبة أو الظهر
قم بإمالة رأسك أو مدّها في جميع الاتجاهات الأربعة على كتفيك (للأمام ، والظهر ، واليسار ، واليمين) ، وقم بتدليك رقبتك برفق. تجنب لف رأسك بشكل دائري لأنه قد يسبب المزيد من الضغط.
- لتمرين آخر ، انزل على يديك وركبتيك. اثنِ ظهرك لأعلى ، مثل القطة ، ثم افعل العكس ، واسقط معدتك لأسفل واجعل ظهرك لأسفل.
- كرر التمرين عدة مرات كل يوم. القيام بها في الصباح يساعد جسمك على شد عضلات الخمول من النوم. يساعد القيام بذلك بشكل دوري على مدار اليوم على رفع مستوى طاقتك.
الخطوة السادسة: جرب تمرين إطالة الصدر في المدخل
ضع ذراعك على إطار الباب بحيث يكون كوعك أعلى من كتفيك بحوالي 2-3 بوصات (5.1-7.6 سم). اخطو للأمام مع ساقك الموجودة على نفس جانب الذراع التي مسندتها ، وقم بوضع وزنك على ذراعك. يجب أن تشعر بشد من مقدمة صدرك من خلال كتفك.
الخطوة السابعة: جرب الأسطوانة الرغوية لفتح صدرك وكتفيك
استلقِ على الأرض باستخدام أسطوانة فوم أسفل ظهرك ، مع الجري بالطول من مؤخرة رأسك إلى عجب الذنب. دع ذراعيك ينزلان على الجانب وخذ نفسًا عميقًا وأنت تسترخي. سيساعد ذلك على شد كل عضلات صدرك وظهرك وكتفيك.
يعد هذا تمرينًا جيدًا إذا كنت تميل إلى قضاء الكثير من الوقت في الجلوس منحنياً على الكمبيوتر للعمل
الخطوة 8. ممارسة اليوجا لزيادة المرونة والمساعدة في الموقف
اليوغا ممتازة للوضعية وللصحة بشكل عام. يمكنه أيضًا تحسين توازنك. تعمل اليوجا على تمرين عضلاتك الأساسية ، مما يجعلها أقوى وتساعدك على الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح.
ستساعدك اليوجا أيضًا من خلال تعليمك كيفية الاحتفاظ بوضعية منتصبة أثناء الجلوس والوقوف والمشي. ابحث عن الفصول الدراسية في منطقتك ، أو استكشف YouTube للحصول على مقاطع فيديو تعليمية
نتيجة
0 / 0
الطريقة الرابعة اختبار
ما هي الطريقة الآمنة والسهلة لتمديد رقبتك عندما تكون مؤلمة؟
لفها حولها.
لا! لا تدحرج رقبتك في دائرة عندما تكون مؤلمًا. يمكن أن تسبب هذه الحركة مزيدًا من الضغط ، لذا يجب أن تقوم بتمارين إطالة مختلفة للتخفيف من آلام رقبتك. هناك خيار أفضل هناك!
قم بإمالتها في جميع الاتجاهات الأربعة.
صيح! بدلًا من لف رقبتك ، قم بإمالتها في جميع الاتجاهات الأربعة ، مع إعادتها إلى المنتصف بين كل ميل. هذا أفضل بكثير لعضلات رقبتك من الخيارات الأخرى المذكورة هنا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
شدها ، ثم اسحقها لأسفل.
ليس تماما! إن شد رقبتك لأعلى وسحقها لأسفل ليس طريقة فعالة جدًا للمساعدة في علاج التهاب الرقبة. من الأفضل تحريكه أفقيًا وليس عموديًا. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- أحيانًا ما يذكرك وجود شعار بتصحيح وضعك عندما تكون متراخيًا. عندما تجد نفسك متراخيًا ، قل في ذهنك (أو بصوت عالٍ) "لا تكن أريكة ، اترك هذا التراخي" أو شيء من هذا القبيل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حفظ سطر من أغنية لها بعض الارتباط بالتراخي أو الموقف السيئ (على سبيل المثال ، هل لديك بعض الهدوء ، أين وضعك؟).
- ارفع الشاشات أو الكتب إلى مستوى العين بدلاً من النظر إلى الأسفل للقراءة.
- ضع في اعتبارك الحصول على تقييم مريح في العمل إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة من الوقت.
- استخدم اللون لمساعدتك على التذكر للتحقق من وضعك. اختر لونًا أو كائنًا فريدًا كتذكير. في كل مرة تفكر في هذا الشيء ، تحقق من وضعك.
- وازن حمولتك عند حمل الأشياء لمنع الإجهاد والتعب. إذا كنت تحمل حقيبة ثقيلة ، على سبيل المثال ، قم بتغيير الذراعين بشكل متكرر.
- استخدم تذكيرًا خارجيًا لمساعدتك على تذكر التحقق من وضعيتك ، مثل المنبه الذي تضبطه للانطلاق كل ساعة أو تطبيق مصمم لهذا الغرض.
تحذيرات
- عندما تبدأ في تصحيح وضعيتك ، فمن المرجح أنك ستشعر ببعض الألم لأن جسمك يحاول التكيف مع شيء جديد.
- عندما ترفع شيئًا عن الأرض أثقل من قطتك ، انحنى دائمًا عند الركبتين وليس الخصر. عضلات ظهرك ليست مصممة لأخذ الوزن ، ولكن عضلات ساقك وبطنك كذلك.
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام حادة في الظهر.
