يمكن أن تجعلك الحياة تختبر بعض المشاعر الشديدة والمضطربة: الحزن أو الغضب أو الغيرة أو اليأس أو الألم العاطفي. ليس من الممكن دائمًا (أو حتى فكرة جيدة) إيقاف هذه المشاعر ، لأنها يمكن أن تساعدك في حل مشاكلك وتحسين حياتك. ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد تجعل المشاعر القوية من الصعب عليك القيام بوظائفك ، وعليك تخدير نفسك مؤقتًا لمجرد قضاء اليوم. لكي تجعل نفسك مخدرًا عاطفيًا في ظل هذه الظروف ، ستحتاج إلى العمل على التحكم في محيطك ، والاهتمام الشديد بمشاعرك ، وتهدئة نفسك جسديًا ، والتعامل مع القلق فور ظهوره.
انظر متى يجب أن تجرب هذا؟ لمعرفة المزيد حول كيفية تخدير مشاعرك قد يكون مسارًا جيدًا للعمل.
خطوات
جزء 1 من 5: التحكم في البيئة المحيطة بك
الخطوة الأولى: ندرك أن تخدير نفسك له ثمن
تشير الدراسات إلى أن كبت المشاعر السلبية يمكن أن يستنفد مواردك النفسية ، مما يجعل من الصعب عليك التعامل مع التوتر واتخاذ قرارات جيدة. هذا يعني أن تخدير نفسك من الألم العاطفي قد يضر بمرونتك أو حتى قدرتك على تذكر الأحداث. خدر نفسك فقط إذا كان من الضروري حقًا أن تمر بحياتك اليومية.
- البديل الفعال لتخدير نفسك هو العمل على التغلب على آلامك العاطفية من خلال إعادة صياغتها والتركيز على المشاعر الإيجابية. على سبيل المثال ، قد ترغب في تخدير نفسك في حالة وقوع حادث محرج لك في العمل. ومع ذلك ، ربما يمكنك محاولة رؤية أن الحادث ليس مهينًا ، ولكنه مضحك للغاية. هذا هو المعروف باسم إعادة التقييم المعرفي وعلى الرغم من أنه ليس مثل الخدر العاطفي ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى نفس التأثير المرغوب.
- اعلم أن الشعور بالخدر الكلي أو طويل الأمد قد يكون مؤشرًا على اضطرابات الصحة العقلية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو الاكتئاب السريري. إذا كنت تشعر باستمرار بالضياع والخدر واليأس ، يجب أن ترى طبيبك أو معالجك في أقرب وقت ممكن.
الخطوة الثانية: تجنب الأشخاص والأماكن والأحداث التي لا تحبها
أسهل طريقة لتخدير استجابتك العاطفية هي التحكم في محيطك. تأكد من أنك لا تثير ردود فعل عاطفية شديدة في المقام الأول. إذا كنت تعلم أن بعض الأشخاص والأماكن والأنشطة تبرز أسوأ ما فيك ، فحاول الابتعاد عنها قدر الإمكان.
الخطوة الثالثة. تحكم في المواقف التي لا تحبها
في بعض الأحيان يجب أن تكون حول أشخاص لا تحبهم أو تؤدي مهام تكرهها. إذا كنت لا تستطيع تجنب الأشياء التي تسبب لك الألم العاطفي ، فابحث عن طرق للسيطرة عليها. لا تنظر إلى نفسك كضحية لا حول لها ولا قوة: ابحث عن أكبر قدر ممكن من الوكالة في هذا الموقف. مجرد تذكير نفسك بأن لديك دائمًا خيار يمكن أن يساعدك على تجاوز الأوقات العاطفية سالمة نسبيًا. على سبيل المثال:
- إذا شعرت بالتوتر أثناء المذاكرة لإجراء الاختبارات في الليلة السابقة للامتحان ، فحاول الدراسة للامتحان قبله بليلتين بدلاً من ذلك. ثم يمكنك الاسترخاء في الليلة السابقة للامتحان.
- إذا كنت تكره الذهاب إلى الحفلات نظرًا لوجود عدد كبير جدًا من الأشخاص ، فاطلب من صديق أو اثنين من الأصدقاء المقربين حضورها معك. ابحث عنها إذا كنت بحاجة إلى الابتعاد عن الزحام وإجراء محادثة أكثر خصوصية.
الخطوة 4. شتت نفسك
عندما تشعر أن مشاعرك تعترض طريقك ، توقف عما تفعله على الفور وافعل شيئًا آخر بدلاً من ذلك. حاول القيام بنشاط يتطلب منك تركيز كل انتباهك العقلي والعاطفي عليه. من خلال تشتيت انتباهك ، ستكون قادرًا على معالجة مشاعرك لاحقًا ، عندما يكون من المرجح أن تكون هادئًا ومعقولًا. لكن في الوقت الحالي ، لا تقلق بشأن معالجة حالتك العاطفية: ما عليك سوى تغيير حالتك المزاجية عن طريق تغيير نشاطك. تتضمن بعض الأنشطة الجيدة ما يلي:
- لعب لعبة فيديو
- مشاهدة فيلم
- الانخراط في هوايتك المفضلة
- الذهاب إلى حفلة موسيقية أو عرض كوميدي
- ممارسة
- العد التنازلي من 100 بزيادات قدرها 7
- التركيز على إيجاد لون ، مثل الأزرق ، في محيطك
- لاحظ كيف تشعر قدميك على الأرض
الخطوة 5. امنح نفسك فترات راحة للتكنولوجيا
يمكن أن تؤدي التكنولوجيا إلى المزيد من المشاعر الشديدة: من خلال البقاء على اتصال ، فإنك تعرض نفسك لضغوط العمل الإضافية ، وضغوط الحياة ، ومشاعر العجز. يمكنك أن تجعل نفسك أكثر هدوءًا وسعادة على الفور من خلال الإقلاع عن مواقع التواصل الاجتماعي. تحكم في حياتك العاطفية عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. للحد من استخدامك للإنترنت ، يمكنك:
- تحقق من البريد الإلكتروني في العمل فقط - وليس في المنزل مطلقًا
- أغلق هاتفك في المساء
- قم بإيقاف تشغيل إشعارات الوسائط الاجتماعية
- قم بحذف ملفات تعريف الوسائط الاجتماعية الخاصة بك
- خذ استراحة من الإنترنت خلال عطلات نهاية الأسبوع
الخطوة 6. تصرف بحيادية ، حتى لو كنت لا تشعر بهذه الطريقة
وفقًا لفرضية ردود الفعل على الوجه ، يمكنك تغيير حالتك العاطفية ببساطة عن طريق تغيير تعبيرات وجهك. بعبارة أخرى: من خلال التظاهر بالشعور بطريقة معينة ، يمكنك في الواقع أن تبدأ في الشعور بهذه الطريقة على أرض الواقع. إذا كنت تريد أن تكون مخدرًا عاطفيًا ، فتصرف مخدرًا عاطفيًا. قد يكون هذا صعبًا في أوقات التوتر ، ولكن مع بعض الممارسة سيصبح قريبًا طبيعيًا. كن محايدًا من خلال:
- الحفاظ على تعبير بارد جامد
- الحفاظ على شفتيك محايدة ، لا بابتسامة ولا عبوس
- التحدث بنغمات منخفضة بمستوى صوت منخفض
- البقاء مقتضبًا بإبقاء جملك موجزة ومباشرة
- الحفاظ على التواصل البصري بنظرة هادئة فارغة
جزء 2 من 5: الاهتمام بمشاعرك
الخطوة الأولى: أخبر نفسك أن كل المشاعر السلبية موجودة في عقلك
أخبر نفسك أن المشاعر السلبية ليست حقائق موضوعية: فأنت لست مجبرًا على الشعور بألم عاطفي. تذكر أن الألم العاطفي يأتي من عقلك. هذا يعني أنه يمكنك تجاوز العديد من المشاعر السلبية مثل الخوف والقلق والغضب. عندما تهدد عاطفة سلبية بالظهور ، ببساطة تجاهلها مع المانترا: "هذا فقط في ذهني". هذا عنصر أساسي من عناصر اليقظة.
الخطوة الثانية: تدرب على المواقف التي قد تسبب لك ألمًا عاطفيًا في المستقبل
بالإضافة إلى تدعيم نفسك ضد الألم العاطفي الذي تشعر به في الوقت الحاضر ، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات اليقظة لتحضير نفسك للألم العاطفي في المستقبل. فكر في الأحداث في المستقبل القريب التي قد تسبب لك الضيق ، مثل الامتحان المجهد ، أو الشجار المحتمل مع صديقتك ، أو مهمة صعبة في العمل. تخيل استجابة هادئة وغير عاطفية لكل من هذه الأحداث المستقبلية ، وتدرب على التغلب على هذه المشاعر السلبية. سرعان ما ستتعود على هذه المشاعر القوية ، وستكون أفضل استعدادًا للتعامل مع نفسك بهدوء.
الخطوة 3. انتبه لحالتك العاطفية
كل يوم ، قم بإجراء بعض "الفحوصات العقلية" الدورية لتحديد سلامتك العاطفية في ذلك الوقت المحدد. حتى عندما لا تكون حزينًا أو منزعجًا ، فإن الانتباه لما تشعر به ولماذا سيساعدك على فهم استجاباتك العاطفية الغريزية للحياة اليومية. في النهاية ، سيسمح لك اليقظة الذهنية بالتحكم في ردود أفعالك العاطفية بشكل أكثر فعالية. عند إجراء "الفحص العقلي" ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- بماذا أشعر في هذه اللحظة؟ هل أشعر بعاطفة مفردة غامرة أو مزيج من المشاعر؟ يمكن أن يساعدك مجرد تسمية مشاعرك على رؤيتها بموضوعية أكبر.
- لماذا أشعر بهذه الطريقة؟ هل مشاعري ناتجة عن عوامل داخلية (مثل مخاوفي) أو عوامل خارجية (مثل عندما يصرخ شخص ما في وجهي)؟
- هل تعجبني الطريقة التي أشعر بها الآن؟ ربما تشعر بالسعادة أو الامتنان تجاه الحياة وتريد تعزيز هذه المشاعر. لكن ربما تشعر بالقلق أو التوتر ولا ترغب في تجربة هذه المشاعر في المستقبل.
- ما الذي يمكنني فعله للتحكم في مشاعري في المستقبل؟ اسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك تشجيع مشاعرك الإيجابية مع تثبيط أو حتى رفض المشاعر السلبية. كيف يمكنك هيكلة حياتك بحيث تكون أنت من يتحكم في عواطفك - ولا تدع عواطفك تتحكم فيك؟
الخطوة 4. لا تضغط على نفسك لإظهار المشاعر
في بعض الأحيان ، قد ينكسر درعك العاطفي ، وقد تجد نفسك تعبر عن مشاعرك التي كنت تأمل ألا تعبر عنها. ربما بكيت في العمل أو لم تستطع إخفاء ضيقك في المدرسة. أخبر نفسك أن هذا يحدث للجميع ، وحاول التعلم من التجربة. تتضمن بعض الطرق التي تساعدك على مسامحة نفسك ما يلي:
- ركز على مستقبلك وليس الحاضر. اسأل نفسك ما إذا كان فشلك الحالي قد علمك أي دروس حول كيفية رد فعلك في المستقبل. ربّت على نفسك للتعلم من المواقف الصعبة.
- أخبر نفسك أن المرونة تأتي فقط من الفشل. لا يمكنك أن تكون قويًا عاطفياً على الفور: سيكون عليك التدرب عليها ببطء ، بمرور الوقت. انظر إلى هذا كخطوة واحدة في رحلتك للتحكم في عواطفك.
- ابقاء الامور في نصابها. تذكر أن الشخص الأكثر اهتمامًا بحالتك العاطفية هو أنت. سوف ينسى زملاؤك وزملائك الطلاب والأصدقاء وأفراد الأسرة قريبًا ما إذا كان لديك انفجار بسيط. تذكر أن هذه ليست نهاية العالم: إنها ومضة صغيرة في حياتك.
الخطوة 5. خذ وقتك قبل الرد
إذا حدث شيء أزعجك ، فحاول أن تظل هادئًا وفراغًا لبضع دقائق. تنفس بعمق وعد إلى عشرة. بمجرد تجاوز الاستجابة العاطفية الفورية ، ستكون قادرًا على الاستجابة للموقف بهدوء وعقلانية بدلاً من العاطفة الخالصة.
الخطوة 6. احتفظ بمذكرات
تتمثل إحدى الطرق الرائعة لمنع عواطفك من الاستيلاء على حياتك في السماح لها بالخروج… على ورقة. اطرد مشاعرك بكتابتها في مفكرة. سيسمح لك ذلك بنسيان حالتك العاطفية والمضي قدمًا في حياتك. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يكتبون عن تغيرات مزاجهم في المجلات يشعرون أنهم يتمتعون بقدر أكبر من السيطرة على حالاتهم العاطفية. التزم بالكتابة في دفتر يومياتك في نقاط محددة مسبقًا خلال اليوم أو خلال تلك الأوقات التي تعتقد فيها أنك قد تصبح عاطفيًا.
- انتبه بشكل خاص لما إذا كنت تعتقد أن رد فعلك العاطفي هو رد فعل شخص يتمتع بصحة نفسية أو ما إذا كان رد فعلك مبالغًا فيه بطريقة ما.
- تأكد من أن تسأل نفسك ما إذا كنت قد شعرت بهذه الطريقة في الماضي. سيساعدك هذا في العثور على نمط في حالتك العاطفية.
- إذا حدث شيء مزعج لك ، فأخبر نفسك أنك ستكتب عنه ببساطة لاحقًا في يومياتك. سيساعد هذا في منعك من التفاعل عاطفيًا في الوقت الحالي.
جزء 3 من 5: تهدئة نفسك جسديًا
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
ستساعدك تمارين التنفس العميق في الحفاظ على سلوكك الهادئ. إنها أيضًا آلية تأقلم رائعة عندما تشعر بأن مشاعرك ترتفع إلى السطح. تنفس من خلال أنفك لمدة خمس ثوان ، واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان ، ثم حرر من خلال فمك لمدة خمس ثوان. كرر حسب الضرورة حتى تستعيد رباطة جأشك.
- يمكنك أيضًا الاستنشاق لمدة 4 ثوانٍ ، والانتظار لمدة 4 ثوانٍ ، والزفير لمدة 4 ثوانٍ ، والانتظار لمدة 4 ثوانٍ أخرى.
- يمكنك أيضًا أن تهدأ من خلال تخيل مكان آمن ، مثل أرجوحة في جزيرة دافئة مشمسة أو التفكير في حيوان أليف في المنزل.
الخطوة الثانية: قم بنشاط هوائي قوي لمدة 30 دقيقة
يمكن أن تساعدك التمرين على صرف انتباهك عن المشاعر المؤلمة وستسمح لك أيضًا بأن تكون أكثر هدوءًا وعقلانية. ابحث عن الرياضة أو التمارين أو النشاط البدني المفضل لديك. كلما شعرت أن العواطف تبدأ في الظهور ، ارتدِ حذاءك الرياضي واجعل قلبك ينبض. قريبا سوف تنسى رد فعلك العاطفي. تشمل بعض المنافذ البدنية الممتازة ما يلي:
- الجري أو الركض
- ركوب الدراجات
- سباحة
- الرياضات الجماعية مثل الكرة اللينة أو كرة القدم
- الفنون العسكرية
- الكيك بوكسينغ
- الرقص
الخطوة 3. تجنب استخدام المواد المخدرة
قد يكون من المغري استخدام المواد المخدرة لتهدئة مشاعرك. ومع ذلك ، فإن العديد من المخدرات والكحول تعمل أيضًا على تقليل الموانع ، مما يؤدي إلى أن يكون لديك ردود فعل عاطفية أكثر حدة. حتى الكافيين يمكن أن يؤدي إلى رد فعل توتري. حافظ على هدوئك وحيادك عاطفيًا عن طريق الامتناع عن المخدرات والكحول والكافيين.
استثناء مهم لهذا هو إذا كنت بحاجة إلى دواء نفسي لاضطراب في الصحة العقلية. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاتبع تعليمات طبيبك في جميع الأوقات
الخطوة 4. احصل على قسط جيد من الراحة في الليل
يمكن أن يجعل الأرق من الصعب التعامل مع مشاعرك بحيادية وهدوء. تأكد من أنك تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فتأكد مما يلي:
- تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم
- حافظ على غرفة نومك باردة وجيدة التهوية
- احصل على مرتبة مريحة
- استخدم آلة الضوضاء البيضاء لإغراق الضوضاء المحيطة
- تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة وخاصة في المساء
جزء 4 من 5: التعامل مع القلق
الخطوة 1. حافظ على شبكة اجتماعية
قد تدفعك أحيانًا مشاعر القلق أو الاكتئاب إلى عزل نفسك. ومع ذلك ، فإن روابطك الاجتماعية هي أحد مفاتيح الحفاظ على توازن عاطفي صحي. تحدث إلى أصدقائك وأفراد عائلتك عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق ، ودعهم يساعدونك في معالجة مشاعرك. على الرغم من أن ذلك لا يجعلك تشعر بالخدر العاطفي بحد ذاته ، إلا أنك ستتمكن من التعافي بسرعة أكبر.
أهمية نوعية صداقاتك أكثر من الكمية
الخطوة 2. اتخاذ إجراءات إيجابية
في بعض الأحيان قد تشعر بالقلق عندما يكون هناك موقف لا يمكنك السيطرة عليه. بدلاً من القلق حيال ذلك ، يجب أن تحاول اتخاذ إجراء حاسم من أجل تحسين الوضع. قاوم الرغبة في الانفصال: فهذا سيجعلك ببساطة تشعر بمزيد من التوتر لفترة أطول.
على سبيل المثال ، إذا كنت متوترًا بشأن امتحان قادم ، فلا تحاول نسيانه. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك ستذاكر لمدة 20 دقيقة يوميًا: سيساعدك ذلك في التغلب على قلقك
الخطوة 3. أخبر نفسك أن التوتر مؤقت فقط
من المهم أن تتذكر أن معظم الأحداث المجهدة ستنتهي قريبًا: فهي لا تدوم إلى الأبد. سواء كانت حفلة لا ترغب في حضورها ، أو امتحانًا لا ترغب في خوضه ، أو مشروع عمل تحتقره ، أخبر نفسك أن الموقف المجهد سوف يمر. لا تشعر أن حياتك كلها تختتم في لحظة واحدة من التوتر.
قد تساعدك أشياء مثل العلاج النفسي والتأمل والتمارين الرياضية المنتظمة والوقت المنتظم في الشمس على إدارة توترك بشكل أفضل
الخطوة 4. خذ استراحة
في بعض الأحيان تكون أفضل استعدادًا للتعامل مع التوتر بعد أن تسمح لنفسك بوقت قصير للتعافي. إذا بدأت تشعر بالإرهاق التام ، فاقضي 20-30 دقيقة فقط في المشي أو التحدث إلى صديق أو الاستماع إلى ألبومك المفضل. عد إلى الموقف المجهد بمجرد أن تشعر بالهدوء والاستعداد لمواجهته وجهاً لوجه.
- مجرد تغيير بيئتك لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون مفيدًا. على سبيل المثال ، يمكنك الخروج.
- ستكون مرتاحًا بشكل خاص إذا شاركت في نشاط يتضمن أن تكون اجتماعيًا (مثل تناول القهوة مع الأصدقاء) أو الخروج (مثل المشي حول بحيرة). يمكن أن يكون هذا أكثر فاعلية من التلفاز في تهدئتك وتجديد شبابك.
جزء 5 من 5: متى يجب أن تجرب هذا؟
الخطوة 1. حاول كتم مشاعرك عندما تواجه تحديًا
يمكن للمشاعر المتزايدة أن تعترض طريقك أحيانًا عندما تحاول التعامل مع موقف شديد التوتر. على سبيل المثال ، إذا كان عليك إلقاء خطاب أو عرض تقديمي كبير ، فقد يخيم الخوف على قدرتك على التفكير بوضوح وتنفيذ ما تقدمه. معرفة كيفية كتم هذا الشعور بالخوف يمكن أن يكون مفيدًا عندما يتعين عليك التغلب على التحديات في العمل والمدرسة.
الخطوة 2. ضع مشاعرك جانبًا مؤقتًا عندما يكون لديك قرار تتخذه
تلعب العواطف دورًا في اتخاذ القرار ، لكن من المهم أحيانًا تنحيتها جانبًا وتقييم العوامل الأخرى. على سبيل المثال ، ربما تشعر بالإحباط بعد الانفصال وتميل إلى الانتقال إلى مدينة جديدة حتى لا تضطر إلى رؤية حبيبتك السابقة. إذا كنت قادرًا على رؤية ما وراء الحزن وتقدير العوامل الأخرى ، فقد تكون أقل عرضة للتخلي عن كل شيء والمغادرة.
الخطوة 3. خدّر عواطفك عندما تكون في موقف لا يمكنك التحكم فيه
يمكن أن يكون تخدير مشاعرك آلية دفاع مفيدة. ربما يوجد متنمر في المدرسة ، أو لديك شقيق لا تتعامل معه. إذا كنت في موقف يصعب تغييره ، يمكنك حماية نفسك عن طريق إيقاف مشاعرك مؤقتًا لمساعدتك على تجاوز اليوم.
الخطوة الرابعة: تجنب عزل نفسك عن مشاعرك كثيرًا
نشعر بالعواطف لسبب ما. إنها ضرورية للتنقل في العالم ، وفي النهاية ، البقاء على قيد الحياة بصحتنا العقلية سليمة. إذا كنت تخدر عواطفك بشكل روتيني ، فأنت تنأى بنفسك عن التجارب التي يحتاج عقلك إلى الشعور بها. الخوف والحزن واليأس والعواطف الأخرى التي لا تشعر بالرضا عن تجربتها لا تقل أهمية عن الفرح والإثارة. إذا لم تدع نفسك تشعر بالحزن ، فسيكون من الصعب عليك الشعور بالسعادة. بدلًا من تخدير مشاعرك ، تعلم كيفية التواصل معها واستخدامها لصالحك.
أن تصبح عاطفيًا أو بعيدًا عن عواطفك ، يمكن أن يتسبب في اتخاذ قرارات سيئة
نصائح
- في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك شبكتك الاجتماعية في معالجة مشاعرك بهدوء. في أوقات أخرى ، قد يؤدي التواجد حول الناس إلى زيادة حالتك العاطفية. افعل ما تعتقد أنه الأفضل لك ، واعتني بنفسك في جميع الأوقات.
- يمكن أن يؤدي تجنب مشاعرك في بعض الأحيان إلى مزيد من الضيق العاطفي. ابحث عن طرق صحية للتعامل مع مشاعرك - إن لم يكن الآن ، فحينئذٍ في وقت لاحق.
- حاول أن تهدف إلى الهدوء والحياد بدلًا من الخدر التام. ابحث عن طرق للرد بهدوء في المواقف الصعبة دون أن تغلق مشاعرك تمامًا.
