إذا كنت تشعر بالقلق والخوف من الوقوع ضحية لجريمة أو حتى قتل ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها حيال ذلك. هل أنت مفرط في الحماية واليقظة بشأن سلامتك لدرجة الإرهاق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فتعلم كيفية الإدارة من خلال التحرر من الخوف والبحث عن المساعدة المهنية وبناء مستقبل أكثر أمانًا وصحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحرر من الخوف
الخطوة 1. اتخذ خطوات لضمان سلامتك الجسدية
بغض النظر عن خوفك ، يجب عليك دائمًا ضمان سلامة نفسك ومن حولك. هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في التحكم في سلامة محيطك.
- قفل الأبواب والنوافذ الخارجية.
- اترك الأضواء مضاءة في الليل ، أو استخدم الأضواء الليلية.
- احتفظ بهاتفك الخلوي معك.
- قم بتثبيت نظام إنذار في منزلك.
الخطوة 2. كن مستعدًا إذا كنت تعيش في منطقة خطرة
إنها حقيقة أن بعض المناطق عرضة للعنف. يجب أن تكون حريصًا على خلق شعور بالأمان لنفسك. بالإضافة إلى العناصر المذكورة أعلاه ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للوقاية من العنف:
- امشي دائمًا مع شخص آخر. لا تمشي لوحدك أبدا.
- تجنب المشي بالقرب من المناطق المظلمة والأزقة والأدغال. إذا كنت بحاجة للسير في الشارع ، فاحذر من السيارات المارة لأنها قد لا تراك.
- ارتدِ ملابس عاكسة إذا كنت تمشي ليلاً حتى تتم رؤيتك.
- انضم إلى مجموعات مراقبة الحي التي تركز على الحفاظ على شوارعك آمنة. يمكنك تكوين صداقات والاستمتاع بتجربة محاربة الجريمة.
- إذا كنت تقترب من سيارتك ، فقم بلصق المفاتيح الفردية على حلقة المفاتيح بين أصابعك ، مثل مخالب القطة. ضع كل مواجهة بحيث يمكنك استخدامها كسلاح للدفاع عن نفسك.
- احمل إنذارًا عاليًا يمكنك إطلاقه في حالة اقتراب شخص ما منك رغماً عنك.
الخطوة 3. تعلم كيف تدافع عن نفسك
الشعور بالضعف الجسدي والعزل يمكن أن يسبب القلق. قد يساعدك تعلم تقنيات الدفاع عن النفس على الشعور بأنك أقوى وأكثر قدرة على حماية نفسك من الأخطار المحتملة.
ضع في اعتبارك حضور دروس فنون القتال أو الكيك بوكسينغ. سيساعد النشاط البدني في إدارة التوتر وبناء الثقة
الخطوة 4. غيّر أفكارك
عندما تجد نفسك تفكر في هذه المخاوف ، ابحث عن طرق للتفكير في شيء آخر. الأفكار الوسواسية تزداد سوءًا إذا سمحت لها بذلك. يمكن أن يساعد تشتيت أفكارك على إيقاف دائرة القلق التي تأتي مع الإفراط في التفكير في مخاوفك.
اذهب للتمشية أو تحدث مع صديق للمساعدة في إعادة التركيز على شيء أكثر متعة
الخطوة 5. ثقف نفسك
اقرأ إحصائيات عن حوادث الجريمة الفعلية في منطقتك السكنية. سترى أنه يوجد عدد قليل جدًا من جرائم القتل في منطقتك عند التفكير في حجم السكان. الهدف هو إعطاء نفسك جرعة من الواقع حتى تتمكن من بناء أفكار أكثر صحة.
تشير الأبحاث إلى أن العوامل التي تساهم في الخوف من الجريمة هي: الجنس ، والعمر ، والعرق ، وعدم تماسك الحي ، وانعدام الثقة في الشرطة ، ومستويات الجريمة ، وتجربة الإيذاء ، وإدراك المخاطر وتقييم خطورة الجريمة
الخطوة 6. واجه خوفك
حدد ما تخاف منه وتحديه. سيساعدك تحديد مخاوف معينة في التركيز على إيجاد حل. اجلس واكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تخاف من التعرض للقتل. على سبيل المثال ، هل شاهدت شخصًا يتعرض للاعتداء أو القتل عندما كنت صغيرًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما تكون قد شكّلت خوفًا من تعرضك للقتل أيضًا.
تحدى مخاوفك من خلال سرد الحلول الممكنة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الاستحمام لأنك تعتقد أنك ستتعرض للهجوم ، فيمكنك إغلاق باب الحمام وجعل صديق يقف على الجانب الآخر لتحذيرك إذا حدث شيء ما. هذه خطوة صغيرة وليست حلاً طويل الأمد ، لكنها نقطة انطلاق جيدة
الخطوة 7. ضع خطة عمل
تتم إدارة معظم المخاوف من خلال وضع خطة عمل. التغلب على الخوف من القتل ليس استثناء. حدد ما هي أهدافك الرئيسية ، وقم بإعداد الخطوات التي ستتخذها واتبع خطتك.
- اكتب قائمة بالأشياء التي تعتقد أنها ستساهم في قتلك. هل خوفك مرتبط بالجيران الذين يعيشون في الشارع ولم تقابلهم من قبل؟
- اقترب من معضلتك خطوة بخطوة. ربما يمكنك أن تطلب من جار تثق به أن يخبرك بما يعرفه عن الجار. على سبيل المثال ، يمكنك أن تسأل ، "ما هي أفكارك حول الجار في الشارع؟ هل تعتقد أنهم أناس طيبون؟"
- سيساعدك العمل نحو حل على تقليل خوفك. يساعدك وضع خطة عمل على الشعور بأنه يمكنك فعل شيء لتحسين وضعك. يمكنك العمل نحو هدف زيارة الجار لتقديم نفسك.
الخطوة 8. تدرب على عدم الخوف
للتغلب على الخوف من التعرض للقتل ، عليك أن تشق طريقك تدريجيًا خلال هذه العملية. تشير الأبحاث إلى أن التغلب على الخوف يساعد عندما يواجه الشخص الخوف في موقف متخيل أو تجربة حية. تطوير عادة إيجابية هو الهدف المنشود.
- إذا كنت تخشى الذهاب إلى المرآب الخاص بك في الليل ، فقم ببناء شجاعتك من خلال فتح الباب أولاً والوقوف هناك لمدة دقيقة واحدة. في اليوم التالي ضع قدمًا واحدة داخل الباب واقف هناك لمدة دقيقة. اعمل ببطء في طريقك للوقوف في المرآب لبضع دقائق.
- يمكن أن تساعدك لغة الجسد وتحديدًا وضعية الجسم على الشعور بالقوة والشجاعة. قف في المرآب في وضعية "القوة" الرسمية. على سبيل المثال ، ضع يديك على وركيك مثل البطل الخارق. قف هناك بضع دقائق حتى تجعلك زيادة الأدرينالين تشعر بالقوة.
الخطوة 9. كن منفتحًا على عواطفك
من المهم أن تسمح لنفسك بأن تكون ضعيفًا عندما تحاول إحداث التغيير. أنت تواجه بعض الحقائق الصعبة التي قد تجعلك تشعر بعدم الارتياح. كن على استعداد للشعور والتحدث واتخاذ الإجراءات بدلاً من المقاومة.
- يستلزم الانفتاح مع مشاعرك التحدث عما تشعر به عندما تكون في مواقف مختلفة. هل تحصل على كتلة في حلقك؟ هل تشعر بعدم الارتياح والخوف وكأنك على وشك الذعر؟ هل لديك الرغبة في الهروب من المواقف وتشعر بعدم الأمان لدرجة أنك لا تستطيع ركوب سيارتك في الليل؟ كبح مشاعرك والتظاهر بعدم وجود ردود أفعال هو عكس ما تريد القيام به.
- ضع في اعتبارك أن تحسين الحالة المزاجية سيسمح لك بالشعور بالحرية. على سبيل المثال ، كن مرحًا وسخيفًا وضحك على نفسك. سوف يجعلك تشعر بالراحة.
الخطوة العاشرة: انتبه إذا كان خوفك يتصاعد إلى رهاب
الخوف والرهاب ليسا نفس الشيء. عندما يتصاعد الخوف إلى مستوى متطرف وغير عقلاني ، مثل إذا توقفت عن مغادرة منزلك لأنك تخشى تعرضك للقتل ، فقد يُعتبر ذلك رهابًا. بمجرد أن تصبح متعلمًا ، ستشعر بالسيطرة على نفسك ومخاوفك ، مما يضعك على طريق الشفاء.
- تشمل الأعراض الجسدية للرهاب: التعرق ، والرعشة ، والشعور بالدوار ، وصعوبة التنفس ، ونوبات الهلع ، والبكاء ، والارتعاش ، والبكاء ، والارتجاف ، واليقظة المستمرة وعدم الاسترخاء ، والتجنب والسلوك الوقائي مثل رفض الخروج ليلاً ، الحصول على تدابير وقائية مثل كلاب المراقبة والأسوار الكهربائية وأنظمة الأمن مع أجهزة الإنذار.
- تشمل العلامات العاطفية للرهاب: القلق الشديد أو الذعر ، أو الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون ، أو معرفة أنك تبالغ في رد الفعل ولكنك تشعر بالعجز عن التوقف.
- إذا كنت قد وقعت ضحية في الماضي ، فمن المعقول أن تتوقع أنك ستكون خائفًا. عندما تتصاعد أفكارك ومشاعرك وأفعالك إلى المستويات المذكورة أعلاه ، فقد تكون في الواقع تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. اتصل بأخصائي الصحة العقلية لتلقي تشخيص دقيق.
الطريقة 2 من 3: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. ابحث عن معالج
إذا كنت تتجنب الاتصال الاجتماعي أو تشعر بقدر مفرط وغير معقول من القلق أو الذعر ، ففكر في طلب المساعدة من معالج متخصص. هناك أوقات يتحول فيها الخوف الطبيعي إلى رهاب ويجب معالجته. ضع في اعتبارك اختيار معالج يمارس طرق العلاج مثل:
- إزالة التحسس المنهجية: شكل من أشكال التكييف الكلاسيكي الذي يزيل استجابة الخوف ويستبدلها باستجابة الاسترخاء.
- العلاج بالتنويم المغناطيسي: شكل من أشكال التواصل أثناء التنويم المغناطيسي الذي يسهل خيال الشخص لتغيير أنماط التفكير والمشاعر والأحاسيس.
- البرمجة اللغوية العصبية (NLP): نهج يستكشف التفاعل بين عقلك ولغتك وكيف يؤثر ذلك على جسمك وسلوكك.
- العلاج السلوكي المعرفي: نهج يسمح لك بفحص أفكارك وسلوكياتك لتحديد طرق موازنة عدم الدقة. لقد ثبت أنه فعال في إدارة القلق والاكتئاب المرتبطين بالرهاب.
الخطوة الثانية: تعلم تقنيات الاسترخاء
يساعد الاسترخاء على تقليل توترك وخوفك. إذا استحوذ الخوف عليك قبل أو عندما تكون في وضع خاص أو عمل أو اجتماعي ، توقف مؤقتًا وخذ دقيقة للتنفس واستفد من مهارات الاسترخاء التي تعلمتها. تشمل تقنيات الاسترخاء:
- التخيل الموجه: يتضمن هذا التركيز على الصور المهدئة ويمكن القيام به بنفسك أو بمساعدة معالج.
- الارتجاع البيولوجي: تقنية تدربك على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم المرتبطين بالخوف.
- تمارين التنفس: تساعد على تهدئة الجهاز العصبي المرتبط باستجابة القتال أو الهروب ، والتي تنطلق عندما تشعر بالخوف.
الخطوة 3. اكتشف الأسباب الكامنة وراء ذلك
لا يحدث التغيير الحقيقي دون تحديد الأسس العاطفية لسلوكك. هل تعاني من القلق أو التوتر أو الاكتئاب؟ اعمل مع المستشار لتقشير طبقات الأحداث والعواطف التي دفعتك إلى الصراع.
- قد يكون خوفك مرتبطًا بصدمة تعرضت لها عندما كنت طفلاً أو كشخص بالغ. سيساعدك التحدث مع مستشار ومعالجة الصدمة على إعادة صياغة مخاوفك والتعامل معها.
- يمكن أن يكون الخوف من القتل مرتبطًا باضطرابات يمكن تحديدها ومعالجتها مثل اضطراب الوسواس القهري (OCD) والفصام ، أو قد يكون ناتجًا عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يساعد المستشار أو الطبيب النفسي في تحديد الاضطرابات ذات الصلة ومساعدتك في التعامل معها. يمكن للطبيب النفسي أيضًا أن يوصي بالأدوية لعلاج أي اضطرابات كامنة ومساعدتك على تجاوز مخاوفك.
الخطوة الرابعة: تعرف على محفزاتك العاطفية
عندما يثير شيء ما عاطفة ويذكرك بموقف سابق أزعجك ، يشار إليه على أنه محفز. يتطلب تحديد المواقف التي تثير مخاوفك استبطانًا شخصيًا (عملية محاولة مباشرة للوصول إلى العمليات الداخلية الخاصة بك).
- يمكنك نزع فتيل المشاعر عن طريق منع نفسك من الرد عندما يتم تنشيط محفزك. بمجرد أن تتوقف ، يمكنك تحديد ما إذا كان التهديد حقيقيًا أم لا.
- على سبيل المثال ، أنت عصبي للغاية وخائف من أن _. تحدى الفكرة بالقول ، "لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل ولم تكن _ من قبل. يمكنك التعامل مع هذا ".
- استخدم الحديث الإيجابي مع النفس لتهدئة أفكارك وأعصابك. على سبيل المثال ، إذا شعرت أن خوفك أو قلقك أو توترك يزداد ، قل لنفسك ، "أنت بخير وأنت بأمان. فرص قتلي غير مرجحة إلى حد كبير. استرخي وتنفس. وقتا ممتعا."
الخطوة 5. حدد الأهداف العلاجية
التزم بتغيير سلوكك. في كل من العلاج النفسي والعلاج الطبيعي ، ستستفيد من تحديد الأهداف. على سبيل المثال ، قد تضع هدفًا ترغب في زيادة مقدار السعادة في حياتك عن طريق تقليل خوفك من القتل. ربما ترغب في أن تكون قادرًا على الخروج ليلًا لحضور المناسبات بدلاً من الخوف من الخروج عندما يحل الظلام.
الانخراط الكامل في العملية. استمر في المضي قدمًا ، حتى عندما يصبح الأمر صعبًا. سوف يؤتي عملك الجاد ثماره ويترك لك إحساسًا صحيًا بالإنجاز
الخطوة 6. غير معتقداتك بشأن القلق
لتغيير معتقداتك ، يجب عليك تحليل وتحديد ما إذا كانت مخاوفك تفعل فعلاً ما تعتقد أنها تفعله. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد حان وقت التغيير. تحدى معتقداتك بسؤال:
- هل تشعر حقًا بأمان أكثر عندما تقلق من التعرض للقتل؟
- هل القلق حقًا يستحق الوقت والطاقة اللذين تبذلهما فيه؟
- هل القلق بشأنه يقودك إلى اتخاذ إجراء ، أم أنك تقلق فقط وتبقى غير نشط؟
- بمجرد أن ترى أن القلق طريقة غير فعالة لإدارة المواقف ، يمكنك إيجاد طرق أخرى للحصول على نفس النتائج.
طريقة 3 من 3: خلق مستقبل أكثر أمانًا وصحة
الخطوة الأولى. تعلم كيفية زيادة تحملك للشك
من الشائع أن يشعر الشخص الذي يشعر بالخوف بالقلق بشأن النتائج غير المؤكدة. هذا صراع لأنه لا يوجد موقف يمكن أن يعد بنسبة 100٪ من اليقين. لذلك ، يجب أن تتعلم أن تصبح أكثر راحة معها. عدم اليقين هو جزء لا مفر منه في حياتك اليومية. كيف تستجيب له هو المكان الذي يمكنك فيه إجراء تغيير.
- تتمثل إحدى الطرق في التصرف "كما لو" تشعر بالارتياح تجاه عدم اليقين. أولاً ، افحص الأشياء التي تفعلها لتجنب عدم اليقين لمجرد الشعور بمزيد من اليقين. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية:
- هل تتحقق مرتين وثلاث مرات من معظم الأشياء التي تفعلها؟
- هل تتجنب الأحداث أو تماطل كثيرًا؟
- هل تحتاج إلى مبالغ مفرطة من الطمأنينة من الآخرين؟
- هل تحتاج إلى وفرة من المعلومات قبل اتخاذ قرارات صغيرة؟
- بعد ذلك ، حدد المواقف التي تشعر فيها بالقلق حيال عدم اليقين وما تفعله لتقليل القلق. رتب المواقف على مقياس من 1 إلى 10 بحيث تكون 10 هي أعلى مستوى للقلق و 1 هي الأدنى.
- بعد ذلك ، ابدأ بأقل نشاط مثير للقلق وتدرب على التصرف "كما لو" كنت متسامحًا مع عدم اليقين. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب لمشاهدة فيلم دون التحقق من معدل الجريمة في المنطقة.
- أخيرًا ، احتفظ بسجل مكتوب لنتائجك. اسأل نفسك عما فعلته ، سواء كان الأمر أصعب أم أسهل مما كان متوقعًا ، وما إذا كان كل شيء يسير على ما يرام ، وكيف تكيفت إذا لم يسير كما خططت. ستساعدك كتابة هذه الأشياء على رؤية التحسينات التي تجريها وطريقة تغيير سلوكك.
الخطوة 2. استمر في بناء مهارات التأقلم
انت اقوى مما تفكر. ستستمر في تحسين مهاراتك في التأقلم بينما تتعامل بنجاح مع التحديات. على سبيل المثال ، لاحظ الطريقة التي تتعامل بها بشكل فعال مع نوع آخر من الخوف في حياتك وقم بتطبيق نفس الأسلوب. لاحظ أيضًا كيف يتعامل شخص تحبه مع المواقف الصعبة. اطلب منهم اقتراحات يمكنك تنفيذها.
- سيوفر لك اتباع نموذج حل المشكلات هيكلًا لإحداث التغيير. لقد حددت خوفك والعواطف المرتبطة به والآن يجب عليك تحديد أهداف واضحة وتنفيذها وإجراء التعديلات حسب الحاجة ومراقبة تقدمك.
- قد يكون أحد الأهداف هو تحديد جدول زمني والاحتفاظ بسجل لمقدار الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن الوصول إلى المدرسة أو العمل أو المتجر بأمان. تؤدي المراقبة الذاتية إلى تغيير حقيقي. يمكنك فحص سلوكياتك وتطوير طرق لتغييرها.
الخطوة 3. حافظ على الحياة في منظورها الصحيح
من المهم الحفاظ على المعلومات التي تسمعها من الآخرين ووسائل الإعلام في نصابها الصحيح. إذا أغرقت نفسك بالأفكار والمعلومات السلبية ، فسيؤدي ذلك إلى تشويه إدراكك للواقع.
- توقف وفكر بوضوح وستدرك أن فرص حدوث نفس الجريمة مرة أخرى أو حتى على الإطلاق ، ضئيلة.
- عندما تميل إلى الاعتقاد بأن فرص القتل تتزايد ، توقف واسأل نفسك شيئًا مثل: هل هم حقًا؟ ولماذا أعتقد ذلك؟ هل هذه الحقائق ذات مصداقية؟ إن قضاء الوقت في طرح الأسئلة على أفكارك يمكن أن يكسر حلقة الهوس بها.
الخطوة 4. تقبل نفسك
قد تجعلك الصراعات الشخصية تشعر بالسوء تجاه نفسك. لسوء الحظ ، نظرًا لأن الشعور بالخوف ينطوي على القلق ، فقد تقلق من أنك تقلق كثيرًا. القلق والقلق جزء طبيعي من الحياة ، ويمكنك تعلم كيفية إدارته بدلاً من محاولة التخلص منه أو الشعور بالضيق تجاه نفسك بسببه.
سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي الذي قد تشارك فيه على فحص أفكارك وتطوير طرق جديدة وأكثر فاعلية للتفكير في نفسك بالإضافة إلى مساعدتك في إدارة القلق والقلق
الخطوة 5. اترك ما يعيقك
الموانع هي المشاعر التي تجعلك خجولًا وغير قادر على التصرف بطريقة مريحة وطبيعية. من أجل التخلي عما يعيقك ، يجب أن تشعر بالأمان مع نفسك ومحيطك والأشخاص من حولك.
- اترك نفسك من خلال إعادة اكتشاف جانبك المرح. كما يقولون: الضحك خير دواء. عندما تلعب وتضحك ، فإن ذلك يزيد من مشاعر الحرية ، مما يقلل من الشعور بالقلق والقلق. سيساعدك اللعب والضحك على أن تظل إيجابيًا ومتفائلًا خلال المواقف الصعبة وقد ثبت أنه يتعافى.
- قم بجدولة جلسات اللعب المنتظمة على التقويم: قابل الأصدقاء ؛ العب مع الأطفال استضافة الأحداث التي تستمتع بها ؛ اذهب مع صديق للعب الجولف أو الوعاء أو غناء الكاريوكي. الأهم من ذلك ، أن تحيط نفسك بأشخاص مرحين.
نصائح
- هناك ميل إلى المبالغة في تقدير النتائج السلبية قبل أن تواجهها ، والتقليل من قدرتك على التعامل مع الموقف. هذه الأفكار غير متوازنة وتحتاج إلى الطعن.
- لا تعطِ أي شخص سببًا لإيذائك. إذا كان هناك شخص يهددك ، فاطلب الحماية من السلطات.
- إذا كنت بمفردك ، ضع جهاز راديو أو تلفزيون أو موسيقى. هذا سيجعلك تشعر بالأمان ، كما لو كان أحدهم معك.
تحذيرات
- إذا قررت أن هناك خطرًا حقيقيًا ومؤكدًا بأنك في خطر ، فاتصل بجهات إنفاذ القانون للحصول على المساعدة.
- تجنب مشاهدة الأفلام المخيفة أو قراءة القصص المخيفة. لقد صنعوا ليخيفوا. لا تحتاج إلى المزيد من التخويف!
- كن حذرًا في تسليح نفسك كوسيلة للحماية. قد يكون الاحتفاظ بأسلحة لا تعرف كيفية استخدامها أمرًا خطيرًا - أكثر خطورة بكثير من الأفكار التي تغذي مخاوفك. أنت لا تريد أن تؤذي نفسك أو أي شخص آخر عن طريق الخطأ.
