تحدث عقدة العضلات بشكل شائع في عضلات كتف الأشخاص الرياضيين والمستقرين على حدٍ سواء. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة (مثل رمي الكرة) إلى تقلص وشد ألياف العضلات ، وهو ما يشبه عقدة بحجم الإبهام تحت الجلد. عضلات الكتف ، خاصة تلك التي تعلق على الرقبة (مثل عضلات شبه المنحرف) ، هي أيضًا عرضة للشد والتشابك بسبب الوقت الطويل الذي ينحني فيه للأمام (مثل أمام الكمبيوتر) و / أو الإجهاد المفرط. بغض النظر عن السبب ، يمكن التعامل مع عقدة عضلات الكتف مع رعاية منزلية محددة أو بمساعدة متخصصين في الجهاز العضلي الهيكلي.
خطوات
جزء 1 من 2: تمرين العقد في المنزل
الخطوة 1. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة
عقدة العضلات هي في الأساس إجهاد عضلي مزمن ناتج عن الحركات أو المواقف المتكررة التي تنقبض ألياف العضلات لفترات طويلة من الزمن. من المفترض أن تنقبض العضلات لفترات قصيرة ، ثم تسترخي تمامًا. ومع ذلك ، فإن أداء حركات مماثلة مرارًا وتكرارًا (بسبب ألعاب القوى ، ورفع الأثقال ، وتنظيف المنزل ، وما إلى ذلك) أو الحفاظ على أوضاع معينة أثناء العمل يجهد ألياف العضلات ويؤدي إلى استمرار انقباضها. على هذا النحو ، تستجيب سلالات وعقدة العضلات المزمنة بشكل جيد للتمدد الخفيف لأنها تخفف من التوتر وتعزز تدفق الدم وتحسن المرونة. كقاعدة عامة ، حافظ على تمارين الإطالة (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية تقريبًا وقم بها ثلاث مرات على الأقل يوميًا حتى يتلاشى الألم الناتج عن العقدة.
- أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مد يدك حول مقدمة جسمك وامسك بالذراع المقابلة بيدك - حول منطقة الكوع ، لكن لا تستخدم القوة مطلقًا على المفصل ، لأن هذا قد يسبب ضررًا. اسحب الجزء الخلفي من ذراعك برفق عبر صدرك حتى تشعر بشد في الكتف المقابل. تأكد من إبعاد كتفك عن أذنك (لا ترفعها لأعلى). هذا التمدد رائع لعضلات الكتف الخارجية والخلفية.
- أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مد يدك خلف ظهرك وامسك بمعصم اليد الأخرى (تلك التي بها عقدة الكتف). اسحب ذراعك لأسفل ببطء فوق الرسغ مباشرة - وتجنب الإمساك بالمفصل - حتى تشعر بتمدد جيد في الكتف المصاب. هذا التمدد رائع لعضلات الكتف التي تتصل برقبتك. لزيادة التمدد ، يمكنك إسقاط أذنك باتجاه الكتف المقابل
الخطوة 2. استخدام جهاز مساج محمول باليد
الشعور بالعقدة في عضلات أكبر مثل تلك الموجودة في الكتف ليس صعبًا للغاية. يجب أن تشعر العقدة بأنها أقوى من الأنسجة المحيطة وتصاب بالألم عند الضغط عليها. على عكس إصابات العضلات الحادة ، من المحتمل ألا يكون هناك دليل واضح على وجود التهاب أو تورم أو احمرار. لذلك تحسس حول كتفك وحدد موقع العقدة ، والتي تسمى أيضًا نقطة الزناد. بمجرد العثور عليها ، استخدم مدلك اهتزازي يدويًا على العقدة لمدة 5 إلى 10 دقائق ومعرفة ما إذا كان ذلك يعمل على حل العقدة. قد تحتاج إلى ممارسة المزيد من الضغط لفترات أطول من الوقت للحصول على نتائج ملحوظة.
على الرغم من أن أجهزة التدليك المحمولة توجد عادة في الصيدليات وتكون عادة غير مكلفة ، إلا أنه يمكنك أيضًا استخدام أجهزة التدليك الخشبية اليدوية لتمرين العقد. قد تتطلب مجهودًا أكبر ، لكنها عادة ما تكون أقل تكلفة
الخطوة 3. استخدم كرة التنس
إذا كانت عقدة كتفك أقرب إلى لوح كتفك ويصعب الوصول إليها ، ففكر في استخدام كرة تنس للدحرجة عليها. ضع كرة تنس أسفل عقدة تمامًا واستلق عليها مباشرةً لمدة خمس دقائق تقريبًا. قد يكون هذا غير مريح في البداية ، لكن يجب أن تشعر أن العقدة تذوب ببطء.
الخطوة 4. ضع بعض الحرارة الرطبة
كما هو مذكور أعلاه ، تعد عقدة العضلات نوعًا من الإصابات المزمنة ولا تنطوي عادةً على التهاب وألم حاد مثل إصابات العضلات الحادة. على هذا النحو ، فإن وضع الثلج على العقد العضلية ليس مناسبًا لأنك في الواقع تريد المزيد من تدفق الدم. بدلاً من ذلك ، ضع حرارة رطبة على عقدة عضلات كتفك. تعمل الحرارة الرطبة على تدفئة الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وتزيد من تدفق الدم ، مما قد يكون مفيدًا للعضلات المشدودة المزمنة والعقد. تشمل المصادر الرائعة للحرارة الرطبة أكياس الميكروويف المملوءة بالحبوب (القمح أو الأرز عادةً) والأعشاب و / أو الزيوت الأساسية. قم بتسخين الكيس في الميكروويف لمدة دقيقتين تقريبًا ثم ضع الحرارة الرطبة على العقدة العضلية لمدة 15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات يوميًا.
- يمكن أن يساعد استخدام الحرارة الرطبة قبل التمرين في تقليل توتر العضلات وآلامها ، وكذلك زيادة قابلية تمدد الأنسجة.
- كما أن أخذ حمام دافئ يوفر لعضلاتك حرارة رطبة. جرب إضافة بعض الملح الإنجليزي (الغني بالمغنيسيوم) لمزيد من استرخاء العضلات.
- تجنب استخدام الكمادات الحرارية الجافة بالحرارة الجافة لأنها تجفف الأنسجة الرخوة وتزيد من خطر الإصابة بمزيد من الإصابات.
- إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على غرفة بخار ، فحاول قضاء بعض الوقت في الاسترخاء هناك ، لأن هذا مصدر جيد آخر للحرارة الرطبة.
الخطوة 5. تناول بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
يمكن أن تكون مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) مفيدة للتشنجات والعقدة العضلية لأنها تحرر التوتر في العضلات. ومع ذلك ، عند تناول الأدوية عن طريق الفم (عن طريق الفم) لا تقتصر آثارها على المنطقة التي بها مشكلة. على هذا النحو ، يمكن أن تسبب مرخيات العضلات أحاسيس غريبة لدى بعض المستخدمين لأنها تقلل من تقلصات العضلات في جميع أنحاء الجسم. إذا كانت عقدة عضلاتك مؤلمة بشكل خاص ، فقد تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين أكثر فاعلية وتسبب آثارًا جانبية أقل.
- قد تكون بعض هذه الأدوية قاسية على معدتك وكليتيك وكبدك ، لذلك من الأفضل عدم تناولها لأكثر من أسبوعين. بغض النظر عن نوع الدواء الذي تختاره ، خذها على معدة ممتلئة.
- اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على عبوة الدواء أو اطلب من طبيبك الحصول على تعليمات واضحة بشأن نظام الجرعات المناسب.
- جرب وضع كريم مسكن للألم مثل Icy-Hot أو Bengay مباشرة فوق منطقة المشكلة.
الخطوة 6. افحص منطقة عملك
إذا كان من الواضح أن عقدة كتفك لم تكن بسبب ممارسة الرياضة أو التمرين ، ففكر في كيفية مشاركة محطة العمل / مكتبك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن جهاز الكمبيوتر أو المكتب أو الكرسي في وضع مناسب لحجمك ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد كتفيك ورقبتك ومنتصف ظهرك (بين لوحي الكتف). أثناء الجلوس على مكتبك والنظر إلى الأمام مباشرة ، يجب أن تكون عينيك في مستوى 1/3 العلوي من شاشتك ؛ يجب أن تكون ساعديك قريبة من التوازي مع الأرضية عند الكتابة وأن تكون مدعومة بمساند أذرع ثابتة ؛ يجب أن يكون مرفقيك على بعد بضع بوصات من جانبيك ؛ ويجب أن توضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- إذا كان وضع ذراعك مرتفعًا أو منخفضًا جدًا بسبب مستوى مكتبك أو كرسيك ، فإن خطر إصابتك بمشكلات في الكتف يكون أكبر.
- لمنع إجهاد الكتف ، قلل من العمل العلوي باستخدام سلم أطول أو الاقتراب من مهمتك.
- لا تضع الهاتف بين رقبتك وكتفك. استخدم سماعة رأس أو مكبر صوت بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في التنقل بالسيارة ، فقد يساهم ذلك في ألم كتفك. حاول إبقاء يديك منخفضة على عجلة القيادة مع توجيه راحتي يديك إلى أسفل.
جزء 2 من 2: الحصول على رعاية احترافية لعقد الكتف
الخطوة 1. احصل على تدليك محترف
إذا كان استخدام المدلك الاهتزازي أو كرة التنس غير فعال في حل عقدة كتفك ، ففكر في زيارة معالج تدليك محترف. تدليك الأنسجة العميقة مفيد للإجهاد والعقدة المزمنة لأنه يقلل من تشنج العضلات وتوترها ، ويحفز الدورة الدموية ويعزز الاسترخاء. ابدأ بجلسة تدليك لمدة 30 دقيقة ، مع التركيز على كتفك المؤلمة والمناطق المحيطة (أسفل الرقبة ومنتصف الظهر). اسمح للمعالج بالتعمق في ألياف العضلات بقدر ما يمكنك تحمله.
- قد يقوم المعالج بالتدليك ببعض العلاج بنقطة الزناد ، والذي يتضمن الضغط على الإبهام أو طرف الكوع في العقدة لتحرير ألياف العضلات. يمكن أن يكون مؤلمًا ولكنه فعال ، لذا ثق في خبرة المعالج ومعرفته.
- اشرب دائمًا الكثير من المياه النقية فورًا بعد التدليك حتى يتم التخلص من أي نواتج ثانوية التهابية وحمض اللاكتيك من جسمك. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى صداع خفيف أو وجع في اليوم التالي.
الخطوة الثانية: فكر في علاج الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو أسلوب شفاء قديم يتضمن غرز إبر رفيعة في نقاط محددة داخل الجلد / العضلات في محاولة لتقليل الألم وتعزيز الشفاء. هذا الإجراء ليس مؤلمًا بشكل خاص لأنه يؤدي إلى إطلاق مسكنات الألم الطبيعية (تسمى الإندورفين) وتستمر العلاجات في أي مكان من 15 إلى 45 دقيقة لمعظم مشاكل العضلات والعظام. يمكن أن يكون الوخز بالإبر في حالة إصابات الكتف فعالًا للغاية ، خاصةً إذا تم إجراؤه بعد فترة وجيزة من ملاحظة الأعراض.
- قد لا يتخلص علاج الوخز بالإبر من عقدة كتفك تمامًا ، لذا ضع في اعتبارك ثلاث علاجات على الأقل قبل إصدار حكمك على فعاليتها.
- ضع في اعتبارك أن نقاط الوخز بالإبر التي يمكن أن تخفف من عقدة عضلاتك ليست كلها موجودة في الكتف - بعضها يمكن أن يكون في مناطق بعيدة من الجسم.
- تتم ممارسة الوخز بالإبر من قبل مجموعة متنوعة من المهنيين الطبيين بما في ذلك بعض الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة وأخصائيي العلاج الطبيعي - أيًا كان من تختاره يجب أن يكون معتمدًا من NCCAOM.
الخطوة الثالثة. حدد موعدًا مع مقوم العظام
مقومو العمود الفقري متخصصون في الجهاز العضلي الهيكلي يركزون على إنشاء حركة ووظيفة طبيعية داخل عضلات ومفاصل العمود الفقري والمناطق ذات الصلة ، مثل الكتف. إذا كانت عقدة كتفك أقرب إلى كتفك أو رقبتك ، فهناك فرصة جيدة لإصابة منتصف ظهرك أو رقبتك أيضًا. يتم تدريب مقوم العظام على التقنيات اليدوية لتمديد العضلات المشدودة وتحرير العقد وتعديل المفاصل المصابة. غالبًا ما ينتج عن تعديلات المفاصل أصوات "فرقعة" أو "فرقعة" ، وهي ليست مؤلمة. تكملة مثيرة لضبط المفصل هو أنه يريح جميع العضلات المحيطة / ذات الصلة على الفور تقريبًا
- على الرغم من أن العلاج بتقويم العمود الفقري يمكنه أحيانًا حل عقدة كتفك تمامًا ، فمن المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى بعض العلاجات لملاحظة نتائج مهمة.
- من بين المهنيين الطبيين الآخرين الذين يقومون بإجراء تعديلات على المفاصل بعض أطباء طب تقويم العظام (DO) (المعروفين أيضًا باسم أطباء تقويم العظام) ، وأطباء الطب (MD) ، وأخصائيي العلاج الطبيعي ، وأخصائيي تقويم العظام من غير الأطباء.
- لا تغطي سياسات التأمين الصحي جميع خدمات العلاج بتقويم العمود الفقري ، لذلك قد تضطر إلى الدفع من جيبك مقابل العلاج.
الخطوة 4. راجع أخصائي العلاج الطبيعي
إذا لم يتم حل عقدة كتفك بالرعاية المنزلية أو العلاج بالتدليك الاحترافي أو العلاج بتقويم العمود الفقري ، فأنت بحاجة إلى التفكير في بعض أشكال إعادة تأهيل الكتف التي يوجهها أخصائي العلاج الطبيعي. يمكن لطبيب الأسرة أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي ، والذي يمكنه أن يوضح لك تمارين إطالة وتقوية معينة لإعادة تأهيل عضلات كتفك المعنية. قد يستخدم المعالج الآلات والأوزان الحرة والأربطة المطاطية و / أو كرات التمرين لتقوية كتفك حتى تتمكن من تحمل قسوة الرياضة أو بيئة العمل.
- أخصائيو العلاج الطبيعي مدربون أيضًا على علاج عقد العضلات بالموجات فوق الصوتية العلاجية أو التحفيز الإلكتروني للعضلات إذا لزم الأمر.
- عادةً ما يتطلب إعادة التأهيل البدني 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 4-8 أسابيع للتأثير بشكل كبير على مشاكل الكتف المزمنة.
- تشمل أنشطة التقوية العامة الجيدة لأكتافك التجديف والسباحة وتمارين الضغط والسحب.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كانت مشكلة كتفك تزداد سوءًا وتسبب ألمًا شديدًا ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
- يمكن أن تكون اليوجا مفيدة لإطالة العضلات المشدودة وإرخائها. يجب أن تكون اليوجا اللطيفة كافية.
- لتجنب مشاكل الكتف ، تجنب حمل الحقائب التي توزع الوزن بشكل غير متساو. بدلاً من ذلك ، استخدم حقيبة ظهر قياسية بأشرطة مبطنة جيدًا. إذا استطعت ، فالحقيبة المتدحرجة أفضل.
